Для здоровья и красоты: как и в какой дозировке принимать цинк

МОСКВА, 29 мар — РИА Новости. Как принимать цинк правильно, в чем его польза и вред, как сочетать прием витаминов с этим микроэлементом и сколько мг вещества является суточной нормой для организма мужчин и женщин — в материале РИА Новости.

Цинк

Цинк — не самый распространенный внутриклеточный элемент у человека. Его называют эссенциальным, т.е. жизненно необходимым, т.к. он участвует во многих биохимических процессах.

Согласно данным Роспотребнадзора, в организме взрослого человека содержится 2-3 г цинка. Элемент концентрируется в большом количестве в мышцах, а также в костях, печени, поджелудочной и предстательной железе, сперме, эпидермисе и волосах.

Основной способ поступления цинка в организм — употребление продуктов, в которых содержится этот микроэлемент. Однако питание современного человека не всегда является правильным, и наилучший вариант при несбалансированном рационе — прием добавок с цинком в виде монопрепаратов или комплексов (перед применением необходима консультация врача).

Значение для организма

Без цинка невозможно полноценное функционирование организма — этот микроэлемент способствует нормальной работе иммунной системы, положительно влияет на метаболизм клеток и их рост, повышает устойчивость эритроцитов (красных кровяных телец), улучшает работу мозга и принимает активное участие в заживлении ран.

«

"Цинксодержащие ферменты присутствуют в большинстве клеток. Цинк ускоряет гидролиз (расщепление) пептидов, белков, некоторых эфиров и альдегидов. Особенное значение придают цинксодержащим ферментам: карбоангидраза (участвует в процессах дыхания и формирования жидкостей организма), а также карбоксипептидаза А (пищеварительный фермент)", — рассказал РИА Новости Владимир Подхомутников, заслуженный врач России и эксперт по здоровью Coral Club.

По его словам, цинк — основной участник углеводного обмена за счет инсулина (цинкосодержащего гормона), только c ним в дуэте работает витамин А — он необходим для формирования костей. Кроме того, микроэлемент проявляет антивирусное и антитоксическое действие, влияет на вкус и обоняние и необходим для полноценного развития плода, особенно в первые три месяца беременности.

Мужчины

Основное влияние цинка на мужской организм заключается в его воздействии на половую систему. Микроэлемент участвует в формировании главного мужского гормона — тестостерона, а также:

Женщины

Также как и у мужчин, цинк положительно влияет на репродуктивную систему женщин, стабилизируя гормональный фон и повышая либидо (половой инстинкт). Особенно важен он в первом триместре беременности — микроэлемент отвечает за деление клеток и формирование тканей малыша в утробе.

Цинк еще часто зовут "минералом красоты", так как он влияет на здоровье кожи, волоси ногтей.

С какого возраста можно принимать

Исследование "Cochrane" — международной некоммерческой организации, изучающей эффективность методов лечения при помощи доказательной медицины, проведенное в 2021 году, показало, что употребление микроэлемента допустимо с рождения даже у недоношенных младенцев. При этом, чем старше ребенок, тем сильнее влияние цинка на развитие организма и течение различных заболеваний.

Рекомендовать прием ребенку цинксодержащих средств может только лечащий врач, который оценит необходимость и дозировку цинка.

© Public domain/Editor182

Таблетки цинка

В каких формах выпускается

В аптеке можно найти цинк в разных формах, которые отличаются своей биодоступностью (усвояемостью) за счет определенного количества в составе активного вещества и дополнительных минералов. Чтобы не ошибиться и подобрать себе наиболее подходящий вариант, стоит проконсультироваться с врачом.

Таблица форм цинка

Наименование	Биодоступность	Назначение	Реакция организма
Оксид	48%	Чаще не рекомендован к применению.	Ухудшает работу ЖКТ: может вызывать рвоту, диарею, изжогу, боли.
Сульфат	48%	Чаще не рекомендован к применению.	Ухудшает работу ЖКТ: может вызывать рвоту, диарею, изжогу, боли.
Глицинат	54%	Служит поддержкой при вирусных и бактериальных заболеваниях, восполняет дефицит микроэлемента	Легко усваивается, не раздражает слизистые ЖКТ, реже вызывает побочки
Монометионин	58%	Служит поддержкой при вирусных и бактериальных заболеваниях, восполняет дефицит микроэлемента	Легко усваивается, не раздражает слизистые ЖКТ, реже вызывает побочки
Ацетат	60,9%	Выполняет роль иммуностимулирующей добавки во время простуды, восполняет дефицит микроэлемента	Легко усваивается, не раздражает слизистые ЖКТ, реже вызывает побочки
Глюконат	60,9%	Выполняет роль иммуностимулирующей добавки во время простуды, восполняет дефицит микроэлемента	Легко усваивается, не раздражает слизистые ЖКТ, реже вызывает побочки
Пиколинат	60,9%	Назначается людям с сильным дефицитом цинка, выполняет роль иммуностимулирующей добавки	Легко усваивается, не раздражает слизистые ЖКТ, реже вызывает побочные действия, наиболее безопасная форма, которая разрешена беременным и пожилым людям
Цитрат	61%	Назначается людям с сильным дефицитом цинка, рекомендован для стабилизации гормонального фона, улучшения кроветворения, а также повышения сопротивляемости организма к инфекциям. Выполняет роль иммуностимулирующей добавки	Легко усваивается, не раздражает слизистые ЖКТ, реже вызывает побочные действия, имеет приятный привкус за счет лимонной кислоты в составе

© Public domain/Chemicalinterest

Ацетат цинка

Как лучше принимать

Из-за того, что многие продукты (например, очень соленые или сладкие) могут ухудшить усвояемость цинка и ослабить его действие, принимать микроэлемент рекомендуется за час до еды или через два часа после. При этом, его форма может быть любой — в пастилках, порошках, капсулах, обычных или шипучих таблетках.

Нормы потребления

Нормы потребления цинка зависят от суточной потребности человека, на которую влияет пол и возраст.

Суточная потребность

Норма суточной потребности цинка

Возраст	Женщины	Беременные женщины	Кормящие женщины	Мужчины
0-6 месяцев	2 мг	—	—	2 мг
7-12 месяцев	3 мг	—	—	3 мг
1-3 года	3 мг	—	—	3 мг
4-8 лет	5 мг	—	—	5 мг
9-13 лет	8 мг	—	—	8 мг
14-18 лет	9 мг	12 мг	13 мг	11 мг
19 и более лет	8 мг	11 мг	12 мг	11 мг

Дефицит цинка

Дефицит любого микроэлемента в организме человека влечет за собой сбой в системе обмена веществ. Недостаток цинка запускает патологические процессы и плохо отражается на общем самочувствии.

Признаки

"Основная проблема заключается в том, что на ранних этапах дефицит цинка практически никак не проявляется и потому часто остается незамеченным. Выделить какие-то специфические симптомы нехватки этого микроэлемента довольно сложно, но всё же стоит обратить внимание на первые тревожные признаки. В первую очередь у человека появляется упадок сил и настроения, нарушается сон, снижается аппетит, отмечается видимое ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, а также медленное заживление царапин и ран. Зачастую в нашем бешеном ритме жизни на такие симптомы просто не обращают внимания или списывают их на общую усталость и ослабленность организма. Но исследования сыворотки или плазмы крови могут показать неожиданный результат – дефицит цинка в организме", — прокомментировала для РИА Новости Вера Баринова, заведующая клинико-диагностической лабораторией Лаборатории НАКФФ.

Однако, по словам эксперта, низкое содержание цинка в крови на момент забора анализов не всегда свидетельствует именно о его недостатке в организме. Временное понижение уровня микроэлемента может быть результатом стресса, чрезмерных физических нагрузок или травмы, но также сигнализировать и о более серьезных проблемах – острых воспалительных или инфекционных заболеваниях. Поэтому разобраться с истинной причиной может только лечащий врач.

Причины

К самым распространенным причинам дефицита цинка относят:

К другим причинам дефицита цинка относят заболевания щитовидной железы и печени, алкоголизм, отравление тяжелыми металлами и др.

Последствия

В случае дефицита цинка здоровье ставится под удар: снижается иммунитет, ухудшается работа мозга — концентрация внимания падает, ухудшается память,, возможна потеря веса, проблемы с овуляцией у женщин и потенцией у мужчин, задержка роста у детей и многое другое.

Кроме того, недостаток микроэлемента ярко отражается на внешнем виде — волосы становятся тусклыми, ногти ломкими, на лице может появиться угревая сыпь и дерматит. При этом возможна плохая регенерация кожи — в случае ссадин или синяков заживление будет проходить дольше.

Избыток цинка

Передозировка цинком происходит в том случае, если человек регулярно превышает рекомендуемую суточную норму для своего возраста. Излишнее содержание микроэлемента в организме делает его токсичным и даже опасным для здоровья. Порог токсичности — 600мг/день, не рекомендуется принимать дозы свыше 150 мг.

Признаки

Как правило, передозировка цинком встречается у людей, которые принимают вещество в качестве БАД. Симптомами избытка могут быть:

Причины

Превышение количества цинка в организме может быть связано:

Последствия

Переизбыток цинка способен вызвать обратный эффект — снизить иммунитет, спровоцировать анемию, нарушить обмен веществ и работу внутренних органов — печени, почек и поджелудочной железы.

Содержание в продуктах питания

Самый простой способ обеспечить организм цинком — правильно и полноценно питаться. Для этого важно регулярно потреблять продукты животного и растительного происхождения.

Продукты животного происхождения

© Pixabay / 정훈 정

Говядина с листовой зеленью

Такая пища особенно питательна для человека благодаря белку в составе, но также она богата и цинком:

Таблица содержания цинка в продуктах животного происхождения

Наименование	Количество цинка на 100 г продукта в мг
Устрицы Желток куриного яйца (в виде порошка) Говядина Свиная печень Говяжья печень Телятина Баранина Печень индейки Сыр “Гауда” Краб Сыр “Моцарелла” Молоко сухое Сыр “Фета” Мидии Сырой желток куриного яйца Курица Кальмар Икра красная	60 7,7 6,9 6,7 5,3 5,1 5 4,5 3,9 3,8 3,6 3,3 2,9 2,7 2,3 2,2 1,7 1

Продукты растительного происхождения

По сравнению с продуктами животного происхождения, эта категория усваивается хуже из-за фитиновой кислоты, которая в паре с цинком создает нерастворимые соли, и как итог — организм получает меньше полезного вещества. По этой причине важно тщательно следить за употреблением продуктов растительного происхождения при дефиците цинка, чтобы покрыть суточную норму.

Таблица содержания цинка в продуктах растительного происхождения

Наименование	Количество цинка на 100 г продукта в мг
Мука кунжутная Кунжут (обжаренный) Семя конопляное Семена мака Семена тыквы Кардамон Отруби пшеничные Кедровый орех Кешью Тмин Семечки подсолнуха (жареные, очищенные) Халва Лавровый лист Миндаль Хлебцы ржаные Кокосовая стружка Тимьян (свежий) Васаби (корень в сыром виде) Перец черный Чеснок Петрушка Хлеб белый пшеничный	10,7 10,2 9,9 7,9 7,8 7,5 7,3 6,5 5,8 5,5 5,3 4,3 3,7 3,3 2,4 2 1,8 1,6 1,2 1,2 1,1 1

© Public domain/US Dep. of Agriculture

Продукты питания с цинком

Усвоение из пищи

Цинк — прихотливый микроэлемент, только 20-40% минерала усваивается из пищи. При этом, есть и другие минералы, которые способствуют и препятствуют этому процессу. Так, для лучшего всасывания цинка организму требуется витамины А и В6. А в том случае, если нужно восполнить дефицит, то не стоит совмещать цинк вместе с продуктами, насыщенными железом и кальцием.

"Если дефицит микроэлемента не очень значительный и составляет около 5-10% от нормы, то достаточно будет чаще употреблять продукты, содержащие цинк, в ежедневном рационе. Проще всего получить этот микроэлемент из продуктов, содержащих животный белок: рыба, морепродукты, мясо крупного рогатого скота и ягнят травяного откорма, мясо кроликов и цыплят, яйца", — рассказала эксперт Вера Баринова.

Из морепродуктов самыми богатыми на микроэлемент являются устрицы. Всего 100 г продукта (60 мг цинка) покрывает суточную потребность (10-12 мг).

"Среди продуктов растительного происхождения стоит включить в свой рацион семена тыквы, подсолнечника, чиа, льна, кунжут, орехи, шпинат, свежий зеленый салат, капусту, спаржу. В зерновых и бобовых также содержится большое количество цинка, но в них присутствует ещё и фитиновая кислота, которая препятствует усвоению микроэлемента. При проращивании или замачивании перед приготовлением она уйдёт из продукта", — добавила эксперт Вера Баринова.

Также, по словам эксперта, рекомендуется включать в рацион молочные и кисломолочные продукты: кефир, йогурт, сыры.

Сочетаемость с другими веществами

На всасываемость цинка больше всего влияют такие вещества, как марганец, медь, железо, кальций, магний и фолиевая кислота. Если они были назначены одновременно с цинком, то, как правило, между приемами необходимо соблюдать интервал, рекомендуемый врачом.

Снижать уровень цинка в организме также могут:

Профилактика

Чтобы содержание цинка в организме всегда было в норме, стоит придерживаться нескольких правил: