15:32 21.12.2021
(обновлено: 18:53 16.02.2022)
Против дефицита витаминов: как выбрать лучший комплекс — советы экспертов
© Depositphotos.com / yacobchuk1
Какие витамины принимать
МОСКВА, 21 дек – РИА Новости. Как выбрать хороший витаминный комплекс, подходящий конкретному человеку, какие добавки нужно принимать взрослым и детям, когда витамины полезны, а когда могут нанести вред здоровью, — в материале РИА Новости.
Чем опасен недостаток витаминов
Нарушение баланса витаминов и других полезных веществ в организме человека влияет на физическое и психическое здоровье, состояние кожи, костей, систему пищеварения, а также может спровоцировать развитие различных заболеваний. Жители России крайне редко сталкиваются с авитаминозом — полным отсутствием в организме целой группы витаминов. Чаще у пациентов наблюдается гиповитаминоз — низкое содержание одного или нескольких нутриентов.
Как определить дефицит витаминов
Нехватка может быть связана как с недостаточным поступлением их в организм (голодание, диеты, вегетарианство), так и с патологическими процессами и хроническими заболеваниями. Уровень витаминов и минералов меняется под влиянием стресса, гормонов, состояния окружающей среды. Недостаток тех или иных биологически активных веществ может быть и у здорового на первый взгляд человека. Поэтому для выявления дефицита витаминов стоит обратиться к врачу.
«
"Симптомы гиповитаминоза различны, как и их последствия. Подтвердить предположение о дефиците витаминов можно только с помощью анализа крови. Современные методы диагностики позволяют определить, каких именно микронутриентов не хватает организму", — поясняет Тимур Серазев, директор по маркетингу и стратегическому развитию, председатель правления фармацевтической компании "АКВИОН".
Фармацевт раскладывает лекарственные препараты в аптеке сети "Ригла" на Арбате в Москве
Специалисты выделяют следующие признаки дефицита витаминов, макро-и микроэлементов:
- Витамин А (ретинол): сухость кожи, ухудшение зрения, замедление роста у детей.
- Витамины группы В: апатия, раздражительность, бессонница, отсутствие аппетита, нервозность, сухость губ, алопеция.
- Витамин С: быстрая утомляемость, кровотечения из носа, ломкость ногтей, боль в конечностях и пояснице, кровоточивость десен.
- Витамин D: хроническая усталость, хрупкость костей, спазм мышц, ожирение, сниженный иммунитет, рахит у детей, ухудшение памяти, нарушение сна.
- Кальций: судороги, воспаление десен и разрушение зубов, деформация суставов и боль в мышцах, тусклый цвет волос, ломкость ногтей.
- Железо: упадок сил, одышка, сухость кожи и слизистых оболочек, ломкость и выпадение волос, слабость.
- Калий: мышечная слабость, быстрая утомляемость, раздражительность, сухость кожи.
Причины
Ксения Черная, нутрициолог, натуропат, основатель онлайн-школы “Pro-Здоровье” выделила ряд причин дефицита витаминов:
1. Несбалансированное или однообразное питание. За день сложно получить суточную дозу необходимых макро- и микронутриентов. При недостатке витаминов следует уделить пристальное внимание рациону.
2. Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. При пониженной кислотности желудка будут плохо усваиваться железо, витамин B12, витамин С, медь, цинк. Если есть проблемы с желчеотделением, то возможны сложности с усвоением жирорастворимых витаминов — A, D и K. При нарушении микрофлоры и воспалении слизистой кишечника будет нарушена абсорбция полезных веществ.
3. Употребление сахара, углеводов и трансжиров в больших количествах. Их высокое содержание в рационе может способствовать дефициту витаминов и минералов, препятствуя здоровому всасыванию микроэлементов.
© Depositphotos.com / belchonock
Врач нутрициолог во время работы
Где содержатся основные витамины
Большинство витаминов, макро- и микроэлементов, необходимых человеку для поддержания иммунитета и обмена веществ, содержатся в продуктах.
В каких продуктах содержатся основные витамины
Витамины, жирные кислоты | Продукт - источник нутриента |
А | печень трески, картофель, говядина, дыня, морковь, шпинат, брокколи, тыква, абрикосы, персики, авокадо, молоко, жирная рыба, яичные желтки |
В1 | свинина, печень, пивные дрожжи, ржаной хлеб, гречневая и овсяная крупа, фасоль, горох, соя |
В2 | яйца, мясо, рыба, печень, молочные продукты, зерновые, бобовые, гречневая крупа, пивные дрожжи |
В3 | молоко, яйца, мясо, бобовые, рыба, птица, сыр, кунжут, семечки подсолнечника, цельное зерно, пивные дрожжи, ржаной хлеб |
В5 | печень, арахис, цельное зерно, зерновые ростки, пивные дрожжи, отруби, яичный желток, куры, брокколи |
В6 | печень, соевые бобы, бананы, птица, свинина, телятина, тунец, лосось, почки, пивные дрожжи, грецкие орехи, арахис, авокадо, рис |
В12 | печень, почки, сердце, устрицы, крабы, сардины, лососевые, яичный желток, говядина, куры, свинина, рыба (тунец, пикша, камбала), омары, гребешки, сыр |
сладкий перец, цитрусовые, черная смородина, калина, дыня, помидоры, капуста, зелень, печень, брокколи, шиповник, земляника | |
печень морских рыб, икра, молочные продукты, яйца, масло | |
растительное масло, миндаль, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, зеленые овощи | |
К | зелень, салат, молоко, молочные продукты, мясо, яйца, хлебные злаки, фрукты, овощи |
жирная рыба, грецкие орехи, семена льна и горчицы | |
Омега-6 | соевое, кукурузное, конопляное, рапсовое, подсолнечное растительные масла, кешью, яйца |
Омега-9 | оливковое масло, арахис, авокадо, кунжут, лосось |
Диетолог, врач высшей категории, медицинский директор сервиса по подбору персональных витаминов Halsa Екатерина Любаева подчеркнула, что гиповитаминоз возникает из-за дефицита витаминов и микроэлементов в продуктах: "Это связано, в первую очередь, с селекцией. Раньше селекционеры уделяли максимум внимания тому, чтобы овощи и фрукты были не только вкусными, но и полезными. Сегодня основной акцент делается на привлекательный внешний вид. Та же ситуация с продуктами животного происхождения: скот откармливают в закрытых помещениях, животные мало двигаются, не выходят на солнце, едят не свежую траву, а подготовленный корм. Соответственно, витаминов в мясе остается немного".
Придерживается этой точки зрения и Тимур Серазев. Эксперт отмечает, что стремление производителей к увеличению экономической эффективности не дает потребителям уверенности в том, что в конкретном взятом с полки овоще или фрукте содержится определенное количество витаминов и микроэлементов. В том числе именно с этим связано развитие рынка витаминных препаратов и БАД во всем мире. В Японии, например, их потребляет более 90% населения.
Получить весь комплекс витаминов из пищи, выбирая натуральные продукты и придерживаясь сбалансированного питания, практически невозможно. Поэтому специалисты рекомендуют принимать и аптечные витаминные комплексы. Но перед покупкой необходимо проконсультироваться с врачом.
Чем могут навредить витамины
Избыток витаминов — гипервитаминоз — может привести к нарушениям в организме. Специалисты считают это состояние отравлением.
Обращение к врачу необходимо, если наблюдаются следующие симптомы:
- головные боли и приступы головокружения;
- постоянное ощущение слабости;
- тошнота, расстройство желудка;
- озноб и дрожь во всем теле;
- отеки и обезвоживание.
© Depositphotos.com / Syda_Productions
Как принимать цинк
Кирилл Ювченко, медицинский директор цифровой лаборатории Lifetime+, отмечает, что по некоторым косвенным признакам невозможно определить ни дефицит витаминов, ни гипервитаминоз. Под маской этих симптомов могут скрываться более серьезные заболевания.
«
"Перед тем как принимать витамины, стоит пройти обследования. Это поможет выяснить, чего именно не хватает организму. Определить гипервитаминоз может только врач при исследовании крови и мочи, — предупреждает Кирилл Ювченко. — Чрезмерное употребление витаминов влечет за собой нарушение обмена веществ, а также излишнюю нагрузку на печень. При избытке витамина А в растущем организме деформируются кости. Повышенное содержание витамина D проявляется болью в животе, нарушением сна и даже приводит к аритмии. Неконтролируемое употребление витамина C провоцирует образование камней в почках".
Какие витамины принимать
Подбором витаминов для каждого конкретного человека должен заниматься специалист. Употреблять их нужно строго в соответствии с указаниями лечащего врача:
- 1.Прием витаминов должен быть регулярным в течение указанного в инструкции или назначенного врачом периода.
- 2.Необходимо следовать рекомендациям по времени приема.
- 3.Соблюдать дозировку по инструкции или согласно рекомендациям доктора, не увеличивая суточный объем.
По словам экспертов, больше всего россиянам не хватает витамина D. Эта проблема есть у 97% населения. Недостаток витаминов группы B и каротиноидов, включая витамин А животного происхождения, встречается у 74% всего населения. Часто наблюдается нехватка этих витаминов сразу.
Диетолог Екатерина Любаева отмечает, что жители России хронически недополучают витамин D. Даже летом солнца не хватает, чтобы зарядиться на целый год. Между тем, витамин D необходим взрослым и детям для иммунитета, роста костей, поддержания мышц в тонусе и снижения риска депрессивных расстройств.
Также большинство людей склонны к дефициту витаминов группы B. Женщины подвержены железодефицитной анемии: в формировании гемоглобина принимают участие как витамины группы B, так и железо. Это необходимые элементы, которые должна получать каждая женщина до периода менопаузы.
© Depositphotos.com / lecic
Комплекс витаминов
«
"Существуют отдельные витаминные комплексы для мужчин, в составе которых помимо определенного набора витаминов и минералов присутствуют аминокислоты и растительные экстракты, благотворно влияющие на мужской организм, а также ферментативные комплексы, облегчающие усвоение остальных компонентов", — рассказывает Тимур Серазев.
Он также отмечает, что на рынке представлены витаминные комплексы для женщин и детей. Витамины для женщин помимо основной категории полезных веществ содержат и такие активные компоненты, как, например, коэнзим Q10, рутин, инозит, альфа-липоевую кислоту, ликопин, различные растительные экстракты. Кроме того, существуют комплексы, содержащие только компоненты, важные для роста ногтей и волос, в частности медь, цинк, витамин С, лизин, цистеин и др. Или, например, витамины для защиты кожи от возрастных изменений с коллагеном и гиалуроновой кислотой в составе.
Специалисты подчеркивают, что детям до семи лет нежелательно давать витамины в капсулах. Лучший выбор для ребенка — капли или жевательные таблетки с фруктовым вкусом.
Витамины беременным также подбирает врач. В период планирования беременности, вынашивания ребенка и во время лактации организму женщины требуется витаминная поддержка. Часто беременным прописывают фолиевую кислоту и железо. Витамин D помогает в укреплении иммунитета, развитии нервной системы, а также в формировании зубов у плода.
Как совмещать прием витаминов
Правильное сочетание витаминов — главный аспект при подборе препаратов. Чтобы максимально эффективно восполнить имеющийся дефицит, нужно знать, какие элементы можно и какие нельзя употреблять вместе.
Существуют витамины, которые эффективно взаимодействуют друг с другом и при единовременном приеме оказывают комплексный положительный эффект на организм:
© Depositphotos.com / Ronstik
Биологически активные добавки
- A и E хорошо сочетаются, но доза последнего должна быть меньше;
- В2 (рибофлавин) и В6 (пиридоксин) идеально сочетаются с K;
- В12 можно комбинировать с В5, а В6 (пиридоксин) с В2;
- Р усиливает свойства витамина С, Е, В9 (фолиевая кислота);
- F рекомендован с витаминами А, D, Е, а также группы В;
- В12 (цианокобаламин) эффективен в комплексе с В5, В9;
- Витамин С повышает активность витамина Е.
Но есть и те, что в комбинации уменьшают действенность друг друга и снижают поступление и усвоение полезных веществ:
- витамины D и А нейтрализуют друг друга;
- витамин В1 окисляется при воздействии В2;
- комбинация витамина В1 с В12, может спровоцировать аллергию;
- витамин D не усваивается при совместном применении с витамином Е;
- витамин В12 нивелирует свойства витаминов С и РР.
Таблица совместимости
Чтобы получить максимальную пользу от приема витаминов, нужно учитывать их совместимость между собой.
© Инфографика
Совместимость витаминов
Рекомендации экспертов
Нутрициолог Ксения Черная рекомендует вводить витамины и минералы строго по-одному. Проверять каждое вещество два-три дня и только после этого принимать следующее. Если препарат вызывает дискомфорт, его стоит отменить.
Кроме того, эксперт подчеркивает, что прием различных медицинских препаратов влияет на усвоение организмом витаминов и добавок:
- Аспирин — приводит к снижению уровня кальция и количества витаминов А, В, С.
- Антибиотики — уменьшают количество магния, кальция, железа и витаминов группы В.
- Препараты с мочегонным эффектом — выводят из организма калий, магний, цинк и витамины группы В.
- Слабительные лекарства — препятствуют всасыванию витаминов А, Е и D.
Кирилл Ювченко считает, что витамины можно пить одновременно, главное употреблять их правильно: водорастворимые (В и РР) с водой, жирорастворимые (А и Е) с маслом. А витамин B12 эффективнее всего получать инъекционно — один укол заменяет целый курс. Чтобы проверить, насколько усвоились витамины после курса приема, специалист рекомендует делать лабораторное тестирование не раньше, чем через две недели после окончания приема препаратов.
Если сбалансированное питание и дополнительный прием витаминов не принесли ожидаемых результатов, необходима консультация эндокринолога. Иногда дефицит полезных макро- и микроэлементов не связан с пищевыми привычками. В силу разных причин витамины могут не усваиваться. Разбираться в проблеме и трактовать результаты анализов должен только квалифицированный специалист.
