21:17 20.08.2021
(обновлено: 19:03 16.09.2022)
Продукты для повышения гемоглобина в крови: общие советы
МОСКВА, 20 авг — РИА Новости. Пониженная концентрация гемоглобина в крови часто связана с дефицитом железа в ежедневном рационе. О том, в каких случаях нужна диагностика гемоглобина, какие продукты употреблять для его быстрого повышения и какие существуют особенности питания при низком гемоглобине — в материале РИА Новости.
Факторы влияния на гемоглобин
Гемоглобин — белок в красных кровяных тельцах человека (эритроцитах), отвечающий за транспорт кислорода. Он имеет в своем составе железо, и его низкое содержание — один из важных факторов снижения уровня гемоглобина в крови. Без гемоглобина невозможно клеточное дыхание, поэтому крайне важно, чтобы его уровень всегда находился в пределах нормы.
Продукты, входящие в ежедневный рацион человека, напрямую влияют на количество белка в организме и способны улучшить или же, наоборот, ухудшить самочувствие. Поэтому сбалансированное питание, включающее продукты с высоким содержанием железа, — это лучшая профилактика железодефицита.
Причины и признаки низкого гемоглобина
По данным Всемирной организации здравоохранения нормальным и пониженным уровнем гемоглобина принято считать такие показатели:
Уровни гемоглобина для диагностирования анемии (г/л)
Группы населения | Не анемия | Легкая анемия | Умеренная анемия | Острая анемия |
Дети в возрасте 6 — 59 месяцев | 110 или выше | 100 - 109 | 70 - 99 | менее 70 |
Дети в возрасте 5 — 11 лет | 115 или выше | 110 - 114 | 80 - 109 | менее 80 |
Дети в возрасте 12 — 14 лет | 120 или выше | 110 - 119 | 80 - 109 | менее 80 |
Не беременные женщины (старше 15 лет) | 120 или выше | 110 - 119 | 80 - 109 | менее 80 |
Беременные женщины | 110 или выше | 100 - 109 | 70 - 99 | менее 70 |
Мужчины (старше 15 лет) | 130 или выше | 110 - 129 | 80 - 109 | менее 80 |
По словам Ирины Юзуп, интегративного врача-педиатра, нутрициолога и сооснователя онлайн-академии UniProf, к причинам низкого уровня гемоглобина в крови относят:
- несбалансированное питание (частичное или полное отсутствие железа в привычной еде, несовместимость микроэлементов);
- сбои в работе желудочно-кишечного тракта: пониженная кислотность, расстройство процесса переваривания и др.;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- цивилизационный фактор (в настоящее время менструальный цикл у женщин увеличился до 460 раз за жизнь, в то время как буквально век назад это число было гораздо меньше — 160. Женщины в прошлом рожали больше детей, что и снижало риск снижения гемоглобина в крови).
Также причины можно классифицировать по половозрастным группам:
- У младенцев: анемия и токсикоз у матери во время беременности, кровотечения, болезни плаценты, многоплодная беременность, недоношенность, недостаточное поступление железа с пищей, раннее использование в кормлении ребенка коровьего и козьего молока.
- У женщин: несбалансированное питание (диеты, вегетарианство), обильные месячные, гинекологические заболевания.
- У беременных: несбалансированное питание (диеты, вегетарианство), обильные месячные до беременности, кровотечения, многоплодная беременность, заболевания желудочно-кишечного тракта.
- У девушек-подростков: несбалансированное питание (диеты, вегетарианство), быстрый рост, нарушения менструального цикла.
- У пожилых людей и мужчин: несбалансированное питание, заболевания ЖКТ (язвенная болезнь, кровотечения) пониженная кислотность, применение препаратов (в т.ч. нестероидных противовоспалительных), онкология.
Самым частым случаем развития анемии как раз таки является несбалансированное питание (недостаток/несовместимость необходимых микроэлементов в пище), что успешно можно исправить с помощью полезных и совместимых продуктов в рационе.
© Depositphotos.com / stokkete
Сонная девушка во время работы
По данным Роспотребнадзора, железодефицит сопровождается следующими признаками:
- Усталость и слабость в теле. Одно из последствий недостатка белка в крови, которое часто списывают на напряженную работу или недостаток сна. В то время как причина кроется в том, что кислород хуже поступает к тканям, сердце работает активнее, отчего человек испытывает нехватку энергии и упадок сил.
- Бледная кожа. Гемоглобин, помимо всего прочего, отвечает и за красный цвет крови. Низкий уровень железа приводит к потере естественного цвета кожных покров, оттого лицо или все тело может выглядеть бледнее, чем обычно.
- Нехватка воздуха. Неожиданно может застать одышка, мешающая активному передвижению. На ходьбу или бег требуется больше воздуха, чем раньше. Нехватка кислорода в легких становится частым спутником при спокойном подъеме по ступенькам или несложной физической нагрузке.
- Головная боль и ощущение мнимого вращения пространства вокруг себя. Все так же связано с нехваткой кислорода. Мозг испытывает его дефицит, из-за чего кровеносные сосуды в голове набухают, возникает давление на стенки и, как итог, — появление болевого синдрома.
- Повреждение и выпадение волос. Кожа головы также лишается кислорода — к волосам поступает меньше питательных веществ, что влечет за собой ослабление их структуры и постепенное разрушение волосяных луковиц.
- Болезненные ощущения около рта и в ротовой полости. Воспаления языка, сухость во рту, трещины в уголках губ, язвы и прочее — одни из "звонков", указывающих на проблемы с гемоглобином.
- Синдром беспокойных ног. Это явление часто возникает в состоянии покоя в конце дня, когда тело полностью расслаблено. Появляется непреодолимое желание пошевелить ногой или даже почесать, чтобы снять неприятные ощущения.
- Расслоение и нарушение целостности ногтей. Хоть и не считается основным признаком нехватки железа, но и не исключается. Ломкость ногтей у людей с дефицитом гемоглобина встречается на 5% чаще и проявляется на последних стадиях анемии, когда заболевание можно заметить невооруженным глазом.
- Холодные ладони и стопы. Многие люди считают такой симптом своей особенностью, при этом не вдаваясь в причину. Но такое явление часто сопровождает недостаток железа.
Также существуют другие косвенные признаки анемии, такие как депрессивное состояние, необычные пристрастия (позывы съесть мел или попробовать на вкус бумагу), частые простуды и инфекции, отсутствие овуляции и низкое качество яйцеклеток у женщин.
Почему низкий гемоглобин — это плохо?
«
"Гемоглобин — сложный железосодержащий белок, основной компонент эритроцитов, переносящий кислород от легких ко всем тканям организма и участвующий в выведении углекислого газа из клеток организма, — рассказала РИА Новости Ирина Кононенко, эксперт медицинской онлайн-академии UniProf, нутрициолог. — Поэтому концентрация гемоглобина в рамках исследования клинического анализа крови — один из важнейших диагностических методов, который используется для диагностики анемий".
По словам эксперта, проверить гемоглобин в общем анализе крови часто недостаточно. Дело в том, что железодефицитные состояния классифицируют на стадии:
- 1.На 1 стадии (прелатентный дефицит железа) еще нет явной симптоматики. Но происходит истощение запасов железа в депо. Начинает снижаться ферритин (белок, в форме которого в основном запасается железо в организме), а гемоглобин еще в норме.
- 2.На 2 стадии (латентный дефицит железа) кроме ферритина снижается и сывороточное железо. Появляются жалобы на слабость, выпадение волос и т.д. На этой стадии уже снижается гемоглобин.
- 3.3 стадия — железодефицитная анемия. В анализе крови изменения во всех показателях.⠀
Последствия анемии у детей раннего возраста проявляются в отставании в психомоторном развитии, повышенной восприимчивости к инфекциям, нарушении когнитивных функций, плохой успеваемости в школе. В более старшем возрасте возможны проблемы с поведением. Дефицит железа может оказать влияние на рост и пропорции тела в будущем. У беременных анемия может привести к задержке внутриутробного развития плода, заболеваниям плаценты, преждевременным родам, увеличивает риски материнской и младенческой смертности, железодефицита у ребенка. У подростков — чревата снижением памяти и внимания, способности к обучению, физической активности, усилением конфликтности. У пожилых анемия утяжеляет течение всех хронических заболеваний, отметила Ирина Кононенко.
Топ продуктов с содержанием железа
Рекомендуемый уровень суточного потребления железа для взрослых составляет 14 мг. Светлана Перес де Монтес Ратхерик, эксперт медицинской онлайн-академии UniProf, сертифицированный генетик перечислила для РИА Новости продукты, из которых организм может получить этот микроэлемент без вреда для здоровья и с максимальной пользой.
"В морепродуктах содержится железо, которое легче усваивается организмом. Особенно им богаты:
- креветки,
- устрицы,
- мидии.
Эти продукты к тому же повышают уровень "хорошего" холестерина, что дает эластичность и прочность сосудам.
Тем, кому мясо почти нельзя из-за особенностей обмена, для поднятия железа подойдут говяжий язык, а также печень, почки, сердце. Если готовить на пару или в духовке, так сохранится больше "полезностей", — сказала Светлана Перес де Монтес Ратхерик.
Лучшие продукты для поднятия гемоглобина
Повышение уровня гемоглобина в крови с помощью изменения рациона — самый безопасный способ восполнения дефицита железа в организме. К продуктам, влияющим на поднятие гемоглобина, относятся две группы:
- 1.содержащие гемовое железо, которое усваивается с эффективностью 25-30% (продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо, птица);
Продавец в защитной маске изображен на курорте Красная Поляна в Сочи, Россия
- 1.продукты с содержанием негемового железа, которое усваивается лишь с 10-процентной эффективностью (растительные продукты — овощи, фрукты, злаки и др.).
Интересно, что несмотря на эффективность гемового железа, 80% потребления микроэлемента в рационе человека приходится на пищу растительного происхождения.
К числу лучших продуктов для поднятия гемоглобина относятся:
- Мясо, птица, рыба. Это отличные источники гемового железа. Особенно хорошо себя зарекомендовали говядина, крольчатина, индейка и курица. Сюда же можно отнести субпродукты, которые наиболее насыщены железом — сердце, печень, язык. Виды рыбы с высоким содержанием микроэлемента — сардины и тунец.
- Морепродукты обладают повышенным содержанием белка. Для восполнения дефицита железа в крови подходят устрицы, мидии, а также красная икра.
- Бобовые (чечевица, горох и фасоль) содержат негемовое железо, и при этом считаются одними из лучших по насыщенности этим микроэлементом.
- Овощи. К самым богатым по содержанию негемового железа относят свеклу (запускает работу эритроцитов), помидор (улучшает кровяной состав), картофель (помогает усвоению железа), а также морковь и кабачок (в целом хорошо влияют на работу организма).
- Зелень. Помогает победить дефицит железа свежая петрушка. Далее по списку — кинза, зеленый лук, свежий салат и укроп.
- Фрукты. Лучший для борьбы с дефицитом железа фрукт — персик. В 100 г продукта содержится 4 мг микроэлемента. Также в этом ряду айва, хурма, груша, яблоко, гранат, абрикос и киви.
- Ягоды. При дефиците железа рекомендуются черная смородина, земляника, клубника, черника и рябина.
- Орехи. Наиболее полезный продукт для повышения гемоглобина в крови — грецкие орехи. Помимо железа в них содержится калий, магний, кобальт и многие витамины.
- Соки. В качестве источников железа можно выделить четыре свежевыжатых напитка: картофельный, кабачковый, свекольный, морковный. Их эффект такой же, как у овощей. Но максимальная польза только в натуральных соках. Магазинные, к сожалению, мало эффективны .
- Мед значительно улучшает ситуацию с гемоглобином и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
- Сухофрукты также обладают значительной ролью в восполнении железа. Курага, инжир, финики, чернослив считаются лучшим выбором при борьбе с анемией.
© Depositphotos.com / lisovskaya
Мидии с картофелем фри
Продукты, ухудшающие и улучшающие усвоение железа
При норме поступления железа с пищей приблизительно 14 мг, в ЖКТ (двенадцатиперстной кишке и верхнем отделе тощей кишки) всасывается лишь 10—15% железа, содержащегося в пище.
Во многом на получение необходимого микроэлемента влияют и другие продукты, причем как в худшую, так и в лучшую сторону.
Продукты, снижающие всасывание железа, содержат следующие вещества:
- Фитиновая кислота (фитаты). Наряду с полезными свойствами, такими как выведение металлов из организма или противоопухолевое воздействие, в большей степени это вещество зарекомендовало себя с плохой стороны. Его называют "антипитальным" из-за того, что оно значительно снижает усвоение нутриентов, и в том числе железа. Фитаты можно получить, принимая в пищу такие продукты как кукуруза, бобы, соя, бурый нешлифованный рис, кунжут и другие.
- Полифенолы. С одной стороны это — сильные антиоксиданты, ускоряющие метаболизм и предотвращающие атаку болезнетворных бактерий. С другой — они имеют свойство связывать железо в клетках кишечника, препятствуя его проникновению в кровоток. Много полифенолов содержится в кофе, чае (таннин), красном вине, различных травах (мяте, шалфее, розмарине, тимьяне), клюкве, оливковом масле.
- Кальций. Многие врачи рекомендуют разделять прием кальция и железа. Это связано с тем, что кальций, несмотря на многие свои достоинства, является прямым конкурентом железа. У них одинаковый способ всасываемости, что и приводит к медленному усвоению микроэлементов и даже их нейтрализации. Помимо молочной продукции (молока и др.), кальций содержится в петрушке, чесноке, миндале, фундуке, фасоли и т.д.
- Цинк. Если в организм поступает высокая концентрация этого микроэлемента, то железо является первым пострадавшим. Вещество присутствует в таких продуктах как яйца, кешью, крабы, устрицы, ягнятина, семечки тыквы и др.
Тыквенные семечки
Перечень веществ и продуктов, помогающих усвоению железа (делятся на два типа: влияющие на гемовое и негемовое железо):
- Витамин С. Аскорбиновая кислота, которая помогает усваиваться негемовому железу. Присутствует во всех видах капусты, цитрусовых, сладком болгарском перце, свежем и запеченном картофеле, бананах, киви, свежих помидорах и т.д.
- Животный белок. За всасывание железа отвечают миоглобин и гемоглобин. Процесс происходит намного лучше благодаря пищевым волокнам.
- Молочная кислота. Кисломолочные продукты, такие как кефир, мацони, простокваша, варенец и др. значительно увеличивают биодоступность железа за счет эффективной растворимости его соединений.
- Другие кислоты. Кислота в квашенной капусте, яблочная и лимонная кислота являются хорошими проводниками железа в организм. Они работают так же, как и молочная кислота.
Правила питания при низком гемоглобине
Первоочередная задача для питания при низком гемоглобине в крови — обеспечить организм необходимым продуктами, восполняющими запас железа. Помимо этого, в рационе должны присутствовать и другие микроэлементы и витамины для полноценного усвоения минерала.
Основой для диеты при железодефицитной анемии является классификация советского терапевта Мануила Певзнера, одного из разработчиков гастроэнтерологии и диетологии в Советском Союзе. В данном случае идет речь о диетическом столе №11.
В питании должно присутствовать суточное содержание питательных веществ и витаминов в следующем количестве:
- белки (60% — животного происхождения, 40% — растительного происхождение) — 120 г;
- жиры (не менее 30% растительных жиров) — 80-90 г;
- углеводы — 300-350 г;
- ретинол (витамин А) — 1 мг;
- бета-каротин — 8,5 мг;
- тиамин — 2 мг;
- пиридоксин — 4 мг;
- никотиновая кислота — 30 мг;
- аскорбиновая кислота — 200 мг;
- натрий — 4 г;
- кальций — 1,4 г;
- магний — 0,6 г;
- фосфор — 2,2 г;
- железо — 0,055 г.
© Pixabay / Comfreak
Черника
Эксперты назвали принципы потребления пищи при железодефиците:
- Режим питания. Употреблять продукты нужно от 4 до 6 раз в день. Так как при нехватке железа чаще всего отсутствует аппетит, дробное питание частями возбуждает интерес к еде. К тому же оно способствует лучшему усвоению питательных веществ и нормализует работу ЖКТ, не перегружая организм продуктами с повышенным содержанием белка.
- Температура пищи. Еда не должна быть сильно горячей или холодной. Чтобы избежать раздражения желудочно-кишечного тракта, температура рекомендуется в пределах 15-60 градусов Цельсия.
- Кулинарная обработка. При данном виде диеты разрешены тушение, запекание, варка или готовка на пару. Жарка в случае с диетой при анемии полностью противопоказана.
- Алкоголь полностью исключается. При пониженном гемоглобине этиловый спирт нарушает усвоение железа, негативно влияет на печень и нарушает обмен гемоглобина. Распитие спиртных напитков при анемии может только ухудшить состояние и вызвать желтуху (комплекс нарушений, связанных с работой печени).
- Потребление соли. Допустим прием в нормальном количестве 8-12 г в сутки.
- Потребление жидкости. При недостатке железа рекомендованная норма питьевой воды в сутки — 2-2,5 литра. Недостаток жидкости в организме может сгущать кровь и осложнять лечение анемии.
© Depositphotos.com / cookelma
Женщина берет молоко из холодильника
Особенности питания для отдельных групп
Ключевое различие питания для разных групп населения основывается на количестве рекомендуемого в пище железа:
- для мужчин — около 10 мг в сутки;
- для женщин — 15-18 мг (для беременных — 25-35 мг);
- для новорожденных — 0,27 мг;
- для детей от 6 до 12 месяцев — 11 мг;
- для малышей от 1 до 3 лет — 7 мг;
- для детей в возрасте 4-8 лет — 10 мг;
- для детей от 8 до 14 лет — 8 мг;
- для подростков от 14 до 18 лет — 11-15 мг.
Общие советы
Рекомендациями, как за счет питания поднять гемоглобин в крови, поделилась Ирина Кононенко, эксперт медицинской онлайн-академии UniProf, нутрициолог:
"Полноценное питание позволяет восполнить физиологическую потребность организма в железе. Биодоступность микроэлемента из продуктов животного происхождения (печень говяжья, язык говяжий, говядина, мясо кролика, скумбрия, мясо курицы/индейки) высокая (25-30%). При этом биодоступность железа из продуктов растительного происхождения (морская капуста, гречка, шпинат, курага, горох, инжир) значительно ниже (около 10%). Его усвоение зависит от ряда факторов.
Главным недругом железа является кальций, который препятствует его правильному усвоению. Вот почему так важно разделять железосодержащую пищу и молочные продукты, употребляя их в разные приемы пищи. Аналогичный эффект вызывает щавелевая кислота и дубильные вещества. Очень плохо усваивается железо в сочетании с чаем и кофе".
Ирина Кононенко привела пример рациона при дефиците железа:
- Завтрак: 2 яйца всмятку, салат из свежей капусты, ломтик цельнозернового хлеба с паштетом из печени, апельсин, отвар шиповника.
- Обед: грудка индейки с отварной цветной капустой, гречневая каша с маслом гхи.
- Ужин: запеченная скумбрия, гороховое пюре, ферментированная капуста.
- Перекус: Черника, фисташки, 80-процентный шоколад — 10 г.
"Также хорошей профилактикой железодефицита является напиток иммунобустер: куркума + лимон (витамин С) + имбирь (повышение кислотности) + мед (для смягчения вкуса). Если довести этот напиток до идеала — то это будет: куркума + свекольный сок (бетаин) + экстракт пихты", — отметила эксперт.
