МОСКВА, 7 сен – РИА Новости. Яичная диета — рацион питания, основанный на повышенном употреблении яиц и других белковых продуктов. Подробное меню на 4 недели в таблице без скачивания, 7 простых правил питания и отзывы врачей о диете — в материале РИА Новости.
Как работает диета?
Яичная диета — низкоуглеводная, низкокалорийная диета с высоким содержанием белка, основой которой являются яйца. План питания подразумевает трехразовый прием пищи без перекусов, но с регулярным питьем воды в промежутках между завтраком, обедом и ужином.
«
“Кетогенная яичная диета — это не просто низкоуглеводная диета, основу питания составляет высокий процент содержания животных жиров. Цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление углеводов до тех пор, пока вы не приведете свой организм в состояние кетоза, когда вместо того, чтобы использовать углеводы, тело расщепляет жиры в качестве источника энергии”, — поделилась с РИА Новости Ирина Юзуп, врач-педиатр, нутрициолог, сооснователь Онлайн-академии UniProf.
В этом виде питания необходимо есть яйца в комбинации с маслом и сыром, без соли и специй. Подразумевается строгий подсчет БЖУ (белков, жиров и углеводов) под контролем специалистов. Дело в том, что согласно данным научных исследований, кетогенная диета в некоторых случаях может негативно сказываться на почках. К тому же такое питание уменьшает содержание селена и цинка в крови, а это - факторы риска снижения функции щитовидной железы. Подходить к этой диете нужно осторожно, при ней необходимо сопровождение диетолога.
© Pixabay / MelanieFHardy
Куриные яйца
Существует несколько вариаций питания, основанного на яйцах:
- 14-дневная яичная диета. Известна как традиционная яичная диета. Это наиболее распространенный и гибкий вариант, который предполагает получение большей части белка из яиц. Чаще всего продукт рекомендуется на завтрак. Это связано с тем, что такой вариант приема пищи не вызывает резкого подъема глюкозы в крови, поэтому не возникает желания перекусить чем-то “сладеньким” в течение дня. Остальные приемы пищи могут содержать другие постные источники белка, такие как рыба и птица. Дополнением к яйцам служат зелень и овощи с низким гликемическим индексом (это показатель того, как конкретный продукт после его употребления влияет на уровень сахара в крови), например, кабачки, брокколи, цветная капуста, спаржа, шпинат, листовой салат, зеленая фасоль и др.
- Диета из яиц и грейпфрутов. Этот вариант диеты предусматривает употребление половины грейпфрута во время каждого приема пищи. Другие фрукты при соблюдении этого плана питания не допускаются.
- Диета только с яйцами – экстремальная версия методики. Разновидность монодиеты, которая может быть вредна для здоровья, так как не способна обеспечить человека необходимыми питательными веществами.
Помимо перечисленных существуют и другие вариации.
Сколько длится диета?
Продолжительность расширенной яичной диеты - 4 недели (2 недели полноценной диеты и 2 поддерживающей). Это обусловлено тем, что в первые 14 дней организм растрачивает жировые запасы для переработки полученного белка, поэтому происходит потеря веса. Еще 14 дней, в которые поддерживается низкоуглеводное питание, направлены на сохранение полученных результатов.
Рекомендуемая частота применения диеты – не более одного раза в год.
Меню на 4 недели
Завтрак на все четыре недели: половина плода грейпфрута/апельсина и 1-2 вар
Завтрак | Обед | Ужин | |
1 неделя | половина плода грейпфрута/апельсина и 1-2 вареных яйца | - 200 г отварного мяса или 200 г отварной курицы и 2 огурца (на выбор); - любой овощ или фрукт; - обезжиренный сыр в любом количестве | - любой овощ и фрукт из разрешенных; - 2 вареных яйца; 200 г отварного мяса или 200 г запеченной курицы и 150 г салата (на выбор) |
2 неделя | половина плода грейпфрута/апельсина и 1-2 вареных яйца | - 200 г запеченной курицы и 150 г салата, или 200 г отварной рыбы, или 200 запеченной говядины и 100 г отварных овощей (на выбор) | - 2 яйца с фруктами или овощами; не более 500 г овощей или фруктов (на выбор) |
3 неделя | половина плода грейпфрута/апельсина и 1-2 вареных яйца | Питание в течение дня на выбор (один из вариантов): - свежие овощи и фрукты в течение всего дня; - отварные овощи и фрукты в течение всего дня; - отварное мясо (200 г) и овощи в любом количестве; один вид фруктов или овощей в течение всего дня. | |
4 неделя | половина плода грейпфрута/апельсина и 1-2 вареных яйца | Питание в течение дня на выбор (один из вариантов): - 200 г курицы, 3 помидора, 4 огурца, 1 апельсин в течение всего дня; - 2 вареных яйца, 3 помидора, 1 огурец, 1 кусочек хлеба, 1 грейпфрут; - 400 г отварной курицы, 300 г творога, 1 кусочек хлеба, 2 помидора,1 огурец, 1 цитрусовый фрукт; 100 г отварной рыбы, 200 отварных овощей, 50 г творога, помидора, 2 огурца, 1 кусочек хлеба и 1 цитрусовый фрукт. |
© Pixabay / RitaE
Вареные куриные яйца
Правила диеты
- Употреблять только термически обработанные продукты (мясо, птица, яйца и др.).
- Обязательно употреблять яйца на завтрак и минимум еще один раз в день.
- Запрещено менять приемы пищи местами.
- Не пропускать завтрак, обед или ужин.
- Соблюдать питьевой режим.
- Если диета была прервана, то все начинается сначала.
- Во время диеты желательно выполнять физические упражнения для улучшения результата (если нет противопоказаний).
Разрешенные и запрещенные продукты
Разрешенные продукты во время яичной диеты | Запрещенные продукты во время яичной диеты |
Куриные яйца | Крахмалистые овощи: картофель |
Птица, рыба, говядина | Фрукты и ягоды: бананы, финики, манго, инжир, виноград, яблоки, груши |
Овощи: огурцы, помидоры, салат-латук, болгарский перец, морковь, кабачок и др. | Напитки: газировки, соки |
Травяной чай и кофе без добавок | Жирное мясо: баранина, свинина |
Кисломолочные и молочные продукты: зернистый творог, кефир, сыр | Соль |
Сливочное масло | Крупы: перловка, пшено |
Бобовые: фасоль, зеленый горох | Специи |
Цитрусовые фрукты: грейпфрут, апельсин | Мучное и сладкое |
Алкоголь |
Выход из диеты
Возвращение к привычному питанию после яичной диеты должно быть постепенным. Так как человеческий организм плохо переносит резкие перепады и необходимо закрепить результат, стоит придерживаться нескольких важных моментов:
- Первая неделя после диеты должна быть “плавной”, диетическое питание сохраняется с некоторыми корректировками.
- Категорически нельзя начинать употребление больших порций пищи – лучше есть меньше, но чаще.
- Количество вновь появившихся продуктов нужно увеличивать постепенно, отдавая предпочтение вареным овощам.
- Необходимо поддерживать водный баланс в организме – пить не менее 2 литров чистой воды в день.
Такой выход из диеты обычно занимает около 2-3 недель, после чего можно начинать полноценно питаться.
Плюсы и минусы
Как и большинство “модных” планов по снижению веса, яичная диета, кроме преимуществ, имеет некоторые недостатки.
© Pixabay / congerdesign
Вареные куриные яйца
Преимущества
Яйца являются достойным источником белка, витаминов и минералов. Продукт содержит витамины D, A, В6 и В12, холин, который в организме преобразуется а ацетилхолин – нейромедиатор, необходимый для работы мозга (отвечает за память, мышление, обучение). Яйцо с жидким желтком (яйцо пашот) улучшает тягучесть желчи и стимулирует желчеотделение, а также является источником фосфолипидов, необходимых для восстановления печени. Диета с высоким содержанием белка способствует профилактике диабета 2 типа, а также снижению массы тела.
Кроме того, яичная диета ограничивает вредную пищу из-за строгости своего подхода. Исключение из рациона сладких напитков и фаст-фуда может способствовать уменьшению воспалений в организме. В дополнение к этому при соблюдении низкоуглеводной диеты наблюдается снижение уровня грелина (гормон голода).
Яйцо-пашот
Недостатки
Несмотря на свои плюсы, яичная диета не обеспечивает полноценного питания и не считается здоровой в долгосрочной перспективе, так как исключает целый ряд продуктов с высоким содержанием питательных веществ: бобовые, многие фрукты и ягоды, цельнозерновые крупы, орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника), масла (оливковое, масло авокадо). Подобный рацион способен негативно влиять на микрофлору кишечника.
К недостаткам низкоуглеводной диеты также относят низкое содержание клетчатки. Этот компонент необходим для здорового пищеварения человека.
К тому же, при соблюдении такой диеты возможен недостаток энергии и усталость. Поэтому, прежде чем приступать к такому типу питания, во избежание побочных эффектов, важно проконсультироваться со специалистом.
Противопоказания
Есть условия, которые не позволяют переходить на питание с высоким содержанием белка:
- аллергия на белок, в том числе яйца;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- беременность и грудное вскармливание – женщинам в положении требуется полноценное и разнообразное питание;
- подростковый возраст – растущему организму также нужен полноценный рацион;
- почечная недостаточность;
- повышенное артериальное давление и др.
Рецепты блюд
«
“Так как на яичной диете мы минимизируем количество углеводов, то оптимальным вариантом будет питание по формуле “белок + овощи: мясо\\рыба\\яйца\\морепродукты и большая порция салата (например, огурцы, пекинская капуста с зеленью)”, - утверждает Ирина Кононенко, эксперт по питанию медицинской онлайн-академии UniProf.
Отличным вариантом блюда для обеда и ужина может быть салат из отварной говядины и костный бульон.
Салат из отварной говядины
Категория
Салат
Кухня
Русская
Сложность
Легко
Время подготовки
30 мин.
Ингредиенты
100-150 г
Отварная говядина
300 г
Шпинат
50 г
Руккола
2 г
Яйца отварные
по вкусу
Лимонный сок и зерна горчицы для заправки
Приготовление
1.
1. Предварительно отварить мясо и яйца.
2.
2. Порезать их на небольшие кусочки.
3.
3. Соединить мясо и яйца с остальными ингредиентами.
4.
4. Перед подачей заправить лимонным соком и зернами горчицы.
Костный бульон
Категория
Суп
Кухня
Русская
Сложность
Легко
Время готовки
4 ч.
Ингредиенты
500 г
Мясо на кости (курица, говядина и др.)
1 шт.
Луковица
по вкусу
Зелень для подачи
Приготовление
1.
1. Для правильного бульона необходимо проварить мясо до закипания, слить воду и налить новую
2.
2. Варить 2-3 часа, для прозрачности можно положить луковицу
3.
3. В конце, перед подачей, добавить зелень.
Советы диетологов
«
“В то время как яйца могут быть частью здорового питания, план рациона, построенного почти исключительно на яйцах, таковым не является. Хотя перспектива быстрой потери веса может быть привлекательной, помните, что похудеть – не равно быть здоровым человеком!” – считает Ирина Кононенко.
Необходимо помнить про основные нюансы сохранения здоровья, которые особенно важны во время соблюдения диеты:
- обязательно пить простую чистую воду, так как она участвует во всех метаболических процессах организма;
- не пропускать приемы пищи. Питание должно быть сбалансированным и соответствовать образу жизни;
- ужинать за 3 – 4 часа до сна, что снижает риски рака желудка;
- очень важен полноценный сон. Это один из пазлов для здоровья и хорошего самочувствия. Во время сна происходят активные процессы очистки мозга от вредных веществ, восстанавливаются нейроны;
- для здоровья необходима ежедневная физическая активность. Прогулка, пробежка, упражнение “планка” или приседание, – порекомендовала Ирина Кононенко.
© Pixabay / StockSnap
Завтрак из яиц