Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.

Суточная норма потребления белка

Как отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации "физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.

Таблица белков

Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.

"Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций", – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования "Школа Диетологов" и "Университета персонализированной диетологии и нутрициологии", а также социального проекта "Здоровое поколение".

Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.

Мясо

Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Баранина	16,3 г
Говядина	18,9 г
Кролик	20,7 г
Свинина	16,4 г
Телятина	19,7 г
Гусь	16,1 г
Индейка	21,6 г
Курица	20,8 г
Утка	16,5 г

© Depositphotos.com / Odelinde

Диетические продукты

Рыба

В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Горбуша	20,5 г
Карась	17,7 г
Карп	16 г
Тунец	22,7 г
Хек	16,6 г
Щука	18,4 г
Скумбрия	18 г
Сельдь	17,7 г
Семга	20,8 г
Треска	17,5 г

Яйца

Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Яйцо куриное	12,7 г
Яйцо перепелиное	11,9 г

Морепродукты

Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Кальмар	18 г
Осьминог	18,2 г
Краб	16 г
Мидии	11,5 г
Креветка	18 г

Икра

Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Икра горбуши	31,2 г
Икра лосося	32 г
Икра минтая	28,4 г
Икра осетра	28 г

Молочные продукты

По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Молоко 3,2/2,5 %	2,9/2,8 г
Кефир	2,8 г
Ряженка	2,9 г
Сливки 10/20 %	3/2,8 г
Молоко, сгущенное с сахаром	7,2 г
Творог обезжиренный	16,5 г
Творог 5/9 %	17,2/16,7 г
Сметана 10/20 %	3/2,8 г
Сыр плавленый	16,8 г
Сыр российский	24,1 г
Сыр голландский	26 г

Овощи

Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Баклажан	1,2 г
Горошек	5 г
Зеленая фасоль	4 г
Кабачки	0,6 г
Капуста белокочанная	1,8 г
Картофель	2 г
Лук репчатый	1,4 г
Морковь	1,3 г
Огурцы	0,7 г
Перец сладкий	1,3 г
Редис	1,2 г
Редька	1,9 г
Свекла	1,5 г
Помидоры	1,1 г

Фрукты

Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Абрикосы	0,9 г
Виноград	0,4 г
Вишня	0,8 г
Черешня	1,1 г
Яблоки	0,4 г
Ананас	0,4 г
Бананы	1,5 г
Груша	0,4 г
Персики	0,9 г
Слива	0,8 г
Хурма	0,5 г
Апельсин, лимон	0,9 г
Мандарин	0,8 г

Орехи

Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Фундук	16,1 г
Кедровый орех	15,6 г
Миндаль	18,6 г
Грецкий орех	15,2 г
Арахис	26,3 г
Фисташки	20 г

© Fotolia / Profotokris

Орехи

Бобовые

Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Бобы	6 г
Горох цельный	23 г
Соя	34,9 г
Фасоль	22,3 г
Чечевица	24,8 г

Грибы

Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Белые	3,7 г
Лисички	1,6 г
Шампиньоны	4,3 г
Вешенки	2,5 г
Опята	2,2 г
Подберезовики	2,3 г
Подосиновики	3,3 г
Грузди	1,8 г
Рыжики	1,9 г

Мед

В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Липовый	0,6 г
Цветочный	0,3 г
Гречишный	0,5 г

Крупы

Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Гречка	12,6 г
Кукурузная крупа	8,3 г
Манная крупа	10,3 г
Овсяная крупа	12,3 г
Перловая крупа	9,3 г
Пшеничная крупа	11,5 г
Пшенная крупа	11,5 г
Рис белый	6,7 г
Ячневая крупа	10,4 г

Хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Отруби пшеничные	15,2 г
Хлеб ржаной	6,2 г
Хлеб пшеничный	8,8 г
Лаваш	9,2 г
Бублик	9,1 г
Сушка обыкновенная	11 г
Ватрушка творожная	10,7 г
Пирог с повидлом	5,4 г
Пирог с мясом	13,3 г
Блинчики	5,2 г
Оладьи	0,8 г
Печенье сахарное	7,6 г
Печенье сдобное	10,5 г
Крекеры	9,3 г

Таблица усвояемости белка

Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

Продукт	Биологическая ценность
Сывороточный изолят	159
Сывороточный концентрат	104
Яйца целиком	100
Яичный белок	88
Курица/индейка	79
Соевый протеин	74
Рыба	70
Говядина	69
Коровье молоко	60
Белый рис	56
Арахис	55
Кукуруза	36
Картофель	34