МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.
Суточная норма потребления белка
Как отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно
методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации
"физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.Таблица белков
Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.
"Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и
гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций", – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования "Школа Диетологов" и "Университета персонализированной диетологии и нутрициологии", а также социального проекта "Здоровое поколение".
Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.
Врач назвал норму потребления мяса Мясо
Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Баранина | 16,3 г |
Говядина | 18,9 г |
Кролик | 20,7 г |
Свинина | 16,4 г |
Телятина | 19,7 г |
Гусь | 16,1 г |
Индейка | 21,6 г |
Курица | 20,8 г |
Утка | 16,5 г |
Рыба
В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Горбуша | 20,5 г |
Карась | 17,7 г |
Карп | 16 г |
Тунец | 22,7 г |
Хек | 16,6 г |
Щука | 18,4 г |
Скумбрия | 18 г |
Сельдь | 17,7 г |
Семга | 20,8 г |
Треска | 17,5 г |
Россиянам посоветовали самую полезную рыбу Яйца
Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Яйцо куриное | 12,7 г |
Яйцо перепелиное | 11,9 г |
Морепродукты
Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Кальмар | 18 г |
Осьминог | 18,2 г |
Краб | 16 г |
Мидии | 11,5 г |
Креветка | 18 г |
Названы регионы России с самой вкусной рыбой и морепродуктами Икра
Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Икра горбуши | 31,2 г |
Икра лосося | 32 г |
Икра минтая | 28,4 г |
Икра осетра | 28 г |
Диетолог рассказал, как правильно выбрать йогурт Молочные продукты
По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Молоко 3,2/2,5 % | 2,9/2,8 г |
Кефир | 2,8 г |
Ряженка | 2,9 г |
Сливки 10/20 % | 3/2,8 г |
Молоко, сгущенное с сахаром | 7,2 г |
Творог обезжиренный | 16,5 г |
Творог 5/9 % | 17,2/16,7 г |
Сметана 10/20 % | 3/2,8 г |
Сыр плавленый | 16,8 г |
Сыр российский | 24,1 г |
Сыр голландский | 26 г |
Что будет, если есть творог перед сном? Овощи
Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Баклажан | 1,2 г |
Горошек | 5 г |
Зеленая фасоль | 4 г |
Кабачки | 0,6 г |
Капуста белокочанная | 1,8 г |
Картофель | 2 г |
Лук репчатый | 1,4 г |
Морковь | 1,3 г |
Огурцы | 0,7 г |
Перец сладкий | 1,3 г |
Редис | 1,2 г |
Редька | 1,9 г |
Свекла | 1,5 г |
Помидоры | 1,1 г |
Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении Фрукты
Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Абрикосы | 0,9 г |
Виноград | 0,4 г |
Вишня | 0,8 г |
Черешня | 1,1 г |
Яблоки | 0,4 г |
Ананас | 0,4 г |
Бананы | 1,5 г |
Груша | 0,4 г |
Персики | 0,9 г |
Слива | 0,8 г |
Хурма | 0,5 г |
Апельсин, лимон | 0,9 г |
Мандарин | 0,8 г |
Врач назвала главную ошибку при похудении Орехи
Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Фундук | 16,1 г |
Кедровый орех | 15,6 г |
Миндаль | 18,6 г |
Грецкий орех | 15,2 г |
Арахис | 26,3 г |
Фисташки | 20 г |
Бобовые
Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Бобы | 6 г |
Горох цельный | 23 г |
Соя | 34,9 г |
Фасоль | 22,3 г |
Чечевица | 24,8 г |
Грибы
Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Белые | 3,7 г |
Лисички | 1,6 г |
Шампиньоны | 4,3 г |
Вешенки | 2,5 г |
Опята | 2,2 г |
Подберезовики | 2,3 г |
Подосиновики | 3,3 г |
Грузди | 1,8 г |
Рыжики | 1,9 г |
Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету Мед
В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Липовый | 0,6 г |
Цветочный | 0,3 г |
Гречишный | 0,5 г |
Крупы
Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Гречка | 12,6 г |
Кукурузная крупа | 8,3 г |
Манная крупа | 10,3 г |
Овсяная крупа | 12,3 г |
Перловая крупа | 9,3 г |
Пшеничная крупа | 11,5 г |
Пшенная крупа | 11,5 г |
Рис белый | 6,7 г |
Ячневая крупа | 10,4 г |
Диетолог назвала простые способы ускорить обмен веществ Хлебобулочные изделия
Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Отруби пшеничные | 15,2 г |
Хлеб ржаной | 6,2 г |
Хлеб пшеничный | 8,8 г |
Лаваш | 9,2 г |
Бублик | 9,1 г |
Сушка обыкновенная | 11 г |
Ватрушка творожная | 10,7 г |
Пирог с повидлом | 5,4 г |
Пирог с мясом | 13,3 г |
Блинчики | 5,2 г |
Оладьи | 0,8 г |
Печенье сахарное | 7,6 г |
Печенье сдобное | 10,5 г |
Крекеры | 9,3 г |
Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц Таблица усвояемости белка
Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный
белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.
Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.
Продукт | Биологическая ценность |
Сывороточный изолят | 159 |
Сывороточный концентрат | 104 |
Яйца целиком | 100 |
Яичный белок | 88 |
Курица/индейка | 79 |
Соевый протеин | 74 |
Рыба | 70 |
Говядина | 69 |
Коровье молоко | 60 |
Белый рис | 56 |
Арахис | 55 |
Кукуруза | 36 |
Картофель | 34 |
Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов