Это не диета: принципы правильного питания, меню и рекомендации экспертов

Оглавление

• Правильное питание
• В чем польза
• С чего начать
• Основные принципы
• Составление рациона
• Рекомендуемые продукты
• Что нельзя
• Калорийность пищи
• Как правильно составить меню на неделю
• Меню для женщин
• Меню для мужчин
• Меню для ребенка
• Помощь организму при переходе на ПП
• Как похудеть, употребляя здоровую пищу
• Сколько можно сбросить
• Мнение экспертов

МОСКВА, 30 ноя — РИА Новости. Полезное питание называют самым здоровым способом похудения. Суть правильного питания, меню на неделю, список разрешенных продуктов на каждый день, советы диетологов — в материале РИА Новости.

Правильное питание

Система правильного питания подразумевает особую организацию приема пищи, богатой всеми необходимыми витаминами и полезными для организма веществами.

Такие схемы питания были разработаны диетологами, которые подсчитали, сколько человеку нужно в день потреблять жиров, белков и углеводов. Для этого была выведена формула индивидуального расчета калорий Харриса-Бенедикта (для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах); для мужчин: 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).

Правильное питание не является диетой, так как это не голодание, а составляющая здорового образа жизни. Для улучшения самочувствия такой системы стоит придерживаться продолжительное время, многие следуют ее принципам всю жизнь.

«

"Полезное питание — это не диета, так как не имеет противопоказаний. Это система питания, удовлетворяющая все потребности организма в макро- и микронутриентах. Акцент всегда делается на натуральных продуктах", — поделилась с РИА Новости Елизавета Иртегова, член Российского союза нутрициологов и диетологов.

В чем польза

Правильное питание поддерживает здоровье и помогает нормализовать вес, является профилактикой таких недугов как сахарный диабет, болезни сердца и т.д.

«

"Большинство людей задумываются о переходе на ПП, когда проблемы со здоровьем становятся ощутимыми: лишний вес, упадок сил, плохое самочувствие. Однако здоровое питание прежде всего направлено на предупреждение болезни", — сообщил РИА Новости доктор Алекс Витасека, медицинский куратор центра здоровья Verba Mayr.

С чего начать

Переходить на правильное питание нужно не резко, а постепенно. Для начала человек, желающий вести здоровый образ жизни, может посмотреть, какие продукты содержатся в его ежедневном рационе, провести анализ каждого приема пищи на наличие полезных для организма веществ и витаминов. Легче всего расписать свое меню в тетради с указанием времени завтрака, обеда и ужина, количества перекусов и объема еды. После этого станет ясно, какие продукты стоит добавить в рацион, а какие убрать.

Вторым этапом перехода станет привычка завтракать. Многие люди не придают значение завтраку, однако он является самым главным приемом пищи, так как дает энергию на весь день и способствует полному пробуждению.

Не нужно сразу исключать из рациона все вредные продукты, достаточно начать с малого: например, в первые две недели отказаться только от белого хлеба и шоколада.

«

"Людям, которые только переходят на правильное питание, я не рекомендую сразу начинать с контроля уровня белков, жиров и углеводов. В первую очередь стоит обратить внимание на калории: можно есть все, но с учетом рекомендованной калорийности рациона. После того, как соблюдение калоража станет привычным делом, можно начать ограничивать количество потребления сахара, соли, жирных продуктов и, по показаниям, лактозы и глютена", — посоветовала Екатерина Любаева, медицинский директор сервиса по подбору персональных витаминов Halsa.

© Depositphotos.com / belchonock

Женщина берет огурец из холодильника

Основные принципы

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать его основные принципы:

«

"Еще одним важным правилом перехода на полезное питание является прекращение приемов пищи перед телевизором или за чтением. Как бы человек ни был занят, нужно делать небольшой перерыв на 10—15 минут. Такой подход позволит не переедать", — рассказала Юлия Пигарева, заведующая отделением клинической диетологии больницы им. В. В. Виноградова.

Составление рациона

При составлении рациона нужно учитывать необходимое для организма количество белков, жиров и углеводов. При этом не существует универсального меню: каждый человек самостоятельно составляет комфортный для себя рацион для полезного питания. Например, при активном образе жизни можно добавить больше белковых продуктов, при сидячем — уменьшить количество углеводов и плохо усваиваемых жиров (чаще всего животного происхождения).

© Depositphotos.com / timolina

Рыба и греческий салат

Одним из принципов правильного питания является соблюдение питьевого режима, поэтому важно при составлении ежедневного меню определиться с объемом потребляемой жидкости. Для этого нужно умножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет врач-педиатр.

«

"Не забывайте о сбалансированности рациона по качественному и количественному составу. Современные рекомендации по питанию выделяют 5 пищевых групп, которые должны ежедневно присутствовать в рационе человека: клетчатка, сложные углеводы/зерновые, белки, жиры, молочные продукты или их альтернативы из растительного сырья. Важно, чтобы в течение дня они поступали в определенном количестве. Например, в день рекомендовано съедать минимум 5-6 порций овощей и фруктов или 2-3 порций молочных продуктов", — отметила в беседе с РИА Новости врач-гастроэнтеролог группы компаний BestDoctor Яна Картаева.

Рекомендуемые продукты

Для того чтобы придерживаться правильного питания, нужно знать, какие продукты считаются полезными и какие из них можно включить в свой рацион:

© Pixabay / sunnysun0804

Кешью

«

"В рацион необходимо добавлять белковые продукты: яйца, мясо, птицу как строительные материалы для наших клеток, как основной компонент ферментов, главный транспортировщик полезных веществ в клетку, и, конечно, как источник железа. Также важно употреблять рыбу и икру — это источники полезных жиров для наших мембран клеток и головного мозга — сливочное масло, содержащее холестерин для синтеза половых гормонов, производства витамина D, питания нейронов, и добавлять овощи и ягоды как источники клетчатки и антиоксидантов", — дополняет РИА Новости врач-диетолог, интегративный эндокринолог, консультант компании MyGenetics (Национального центра генетических исследований) Анна Волобуева.

Что нельзя

Несмотря на то, что у правильного питания нет четких запретов, существует список продуктов, которые не следует включать в рацион:

«

"Например, сахар и алкоголь снижают чувствительность тканей к действию инсулина. Помимо негативного влияния на внешность в виде акне, выпадения волос и лишнего веса, повышенная инсулинорезистентность опасна для здоровья. Может возникнуть мышечная слабость, метаболический синдром, ожирение печени, остеопороз, рак", — поделился с РИА Новости доктор Алекс Витасека.

Калорийность пищи

Вся система правильного питания построена на подсчете калорий, поэтому очень важно рассчитать индивидуальный калораж на день для всех продуктов, входящих в рацион. Конечный результат будет зависеть от целей перехода на полезное питание, а также от возраста и пола человека (для женщин оптимальное количество калорий около 2000, для мужчин — примерно 2500 ккал).

Высококалорийные продукты, как правило, исключаются из меню, оставляя место более полезным для организма.

© Depositphotos.com / bit245

Овощной суп

Как правильно составить меню на неделю

При составлении меню на неделю важно не только рассчитать необходимый калораж на день, но и соблюдать соотношение питательных веществ при каждом приеме пищи (белки должны составлять 25—35 процентов от общей суммы; жиры — 25—35 процентов; углеводы — 30—35 процентов).

По словам консультанта по коррекции веса и психологии пищевого поведения, фитнес-эксперта Сергея Герасимова, самый глобальный по объему прием пищи — обед, так как он должен максимально насыщать наш организм для полноценной работы в течение второй половины дня и предотвращения переедания вечером.

Вторым по объему должен быть завтрак, который взбодрит организм после сна и зарядит первичной энергией на первую половину дня. Менее объемный — ужин, насыщенный клетчаткой, витаминами и белком, восполняющий организм полезными веществами и строительным материалом для восстановления. Чтобы предупредить сильное чувство голода и, как следствие, переедание в основные приемы пищи, в меню также необходимо включить два небольших перекуса.

Примерные варианты могут выглядеть так:

Меню для женщин

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	овсяная каша на молоке, чай без сахара	тушеная куриная грудка с отварной гречкой	стакан йогурта без добавок	молочный омлет из двух яиц со свежими овощами
Вторник	сырники с ложкой сметаны, кофе без сахара	запеченная рыба с зеленью и овощным салатом	нарезка фруктов, питьевой йогурт без добавок	вареное яйцо и один фрукт на выбор
Среда	фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан кефира	цветная капуста, приготовленная на пару, отварная говядина	два яблока	отварная куриная грудка и овощной салат
Четверг	мюсли без сахара, чашка чая	овощной суп, тушеная куриная грудка	нарезка из фруктов, стакан ряженки	фасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью говядина
Пятница	омлет из двух яиц и молока с овощами и зеленью	тушеная капуста брокколи, помидор, отварная говядина	вареное яйцо, один грейпфрут или апельсин	творог с ложкой натурального меда
Суббота	пшенная каша на разбавленном молоке, кофе без сахара	гречневый суп, рыбные котлеты, приготовленные на пару	тост с помидором и творожным сыром	отварное куриное филе с овощами, чай
Воскресенье	овсяная каша с кусочками свежих фруктов, чашка чая	гуляш с гарниром из отварного картофеля	тост с помидором и творожным сыром	отварное куриное филе с овощами, чай

Меню для мужчин

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	овсяная каша на молоке, свежевыжатый апельсиновый сок	тушеная куриная грудка, гречка отварная	цельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавок	омлет на молоке из трех яиц с овощами и зеленью
Вторник	домашний творог со сметаной и грецкими орехами, чай без сахара	запеченная красная рыба, спагетти	стакан кефира, цельнозерновой хлебец	вареное яйцо и один апельсин
Среда	каша мультизлаковая на молоке с миксом орехов, кофе без сахара	отварная говядина и капуста брокколи на пару	вареное яйцо и яблоко	тушеная куриная грудка, овощной салат, зеленый чай без сахара
Четверг	творог со свежими фруктами, чашка чая	суп с красной фасолью и фрикадельками, запеченные овощи	горсть сухофруктов и стакан ряженки	запеченная форель с томатами и бурый рис
Пятница	овсяная каша на молоке, кофе без сахара	отварная говядина, тушеная капуста и овощной салат	вареное яйцо и один грейпфрут	сырники со сметаной, чашка зеленого чая
Суббота	творожная запеканка со свежими фруктами, стакан кефира	грибной суп, тушеные кабачки	фруктовый салат с йогуртовой заправкой	творог со сметаной и орехами
Воскресенье	пшенная каша на молоке с курагой и грецкими орехами, чай без сахара	отварная телятина, тушеная капуста брокколи	одно яблоко и стакан йогурта без добавок	сырники со сметаной, стакан кефира

Меню для ребенка

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	овсяная каша на молоке, один банан, чашка какао	суп-пюре из чечевицы, котлета из говядины на пару, отварная гречка	фруктовый салат с йогуртом и стакан молока	творожный пудинг с изюмом
Вторник	сырники, горсть орехов, одно яблоко, чай	овощной суп, запеченная белая рыба с макаронами	манный пудинг и один апельсин	омлет из двух яиц, стакан кефира
Среда	каша мультизлаковая, бутерброд с маслом и сыром, стакан какао	суп-пюре из фасоли, котлета из говядины на пару, отварная гречка	рисовый пудинг, один фрукт на выбор	тушеная куриная грудка, овощной салат
Четверг	творожная запеканка со свежими ягодами, чай	суп с фрикадельками, картофельное пюре	горсть сухофруктов, стакан ряженки	запеченная белая рыба с томатами, бурый рис
Пятница	каша мультизлаковая на молоке, бутерброд с маслом, какао	куриный бульон, отварная телятина с цветной капустой и овощной салат	фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан молока	омлет из двух яиц с овощами и зеленью, зеленый чай
Суббота	творог со сметаной и домашним вареньем, одно яблоко, чай	грибной крем-суп на молоке, отварная куриная грудка, тушеные кабачки	рисовый пудинг и один фрукт на выбор	запеченная красная рыба, салат из огурцов и помидоров
Воскресенье	пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром, свежевыжатый апельсиновый сок	куриный суп с лапшой, картофельное пюре	фруктовый салат с йогуртом, стакан кефира	сырники со сметаной, зеленый чай

Помощь организму при переходе на ПП

Чтобы организму было легче переходить на новый тип питания, можно помочь ему с помощью некоторых психологических хитростей:

«

"Также можно сделать ревизию кухни: убрать продукты, которые нужно исключить из рациона. Пока они есть на кухне, они есть и в тарелке. Результатом разбора кухни должен быть перечень тех продуктов питания, которые человек планирует добавить в ежедневное меню", — сообщила РИА Новости Елизавета Иртегова.

Консультант по коррекции веса Сергей Герасимов советует соблюдать баланс между вредными и полезными продуктами. Резкое исключение любимой еды неизбежно приводит к срывам и вводит организм в состояние стресса. Чтобы избежать этого, можно выделить один день в неделю на "вредности" и наслаждаться ими, или исключать из своего меню постепенно, уменьшая порции и съедая их в первой половине дня. Однако стоит помнить, что частый уход от правил ПП и включение в меню продуктов из категории запрещенные могут привести к набору лишнего веса и ухудшению состояния здоровья.

© Depositphotos.com / haarmony

Овсяная каша с семенами льна

Как похудеть, употребляя здоровую пищу

Правильное питание не только часть здорового образа жизни, но и способ борьбы с лишним весом.

Если основной целью является похудение, то прежде всего нужно создать необходимый дефицит калорий: для женщин достаточно около 1800 ккал в день, для мужчин — 2200.

Лучше сократить в рационе количество быстрых углеводов и добавить туда белки и полезные растительные жиры.

В ежедневное меню не следует включать много сладких и молочных продуктов, отдав предпочтение фруктам, ягодам и овощам.

«

"При работе с лишним весом важна совокупность мероприятий, таких как полноценный отдых, фитнес, минимизация стресса, психологическая работа и конечно ПП, в том числе, и это основной элемент при коррекции веса. Правильно сформулировав процесс, вы увидите первые результаты на весах уже через неделю", — сказал РИА Новости Сергей Герасимов.

Сколько можно сбросить

Полезное питание не гарантирует уход лишних килограммов за короткий срок, это продолжительная работа над собой. Однако именно такая система считается наиболее эффективной при похудении, так как она меньше всего затрагивает нервную систему.

Если придерживаться режима правильного питания месяц, то можно сбросить около 4—6 кг. Точные цифры всегда будут зависеть от индивидуальных характеристик человека (пол, возраст, начальный вес, образ жизни).

© Fotolia / Nitr

Приготовление обеда

Мнение экспертов

Многие эксперты-диетологи и нутрициологи считают такую систему питания наиболее безопасной при похудении для человеческого организма и самой эффективной для поддержания общего состояния здоровья.

«

“Я считаю, что есть не столько понятие “правильное питание”, сколько просто продукты, которые содержат максимум питательных веществ (белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и вода), насыщающих организм, — рассказала Анна Носова, нутрициолог, эксперт по функциональному питанию. — Придерживаясь ПП, человек может позволить себе практически все. Главное уметь ориентироваться, что полезно, а что станет “пустышкой” для желудка”.

По мнению врача-диетолога Анны Волобуевой, переходя на правильное питание, необходимо помнить, что оно строго индивидуальное и зависит от вашей генетики, состояния организма, пищевых непереносимостей. На вашем правильном питании организм будет становиться здоровее, будет уходить лишний вес и отечность, улучшаться настроение и работоспособность, увеличиваться продолжительность качественной жизни.