Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов
МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.
Железо в организме
На что влияет
Железо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.
Железо отвечает за такие процессы как:
- транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, из которого состоят эритроциты (красные кровяные клетки). Железо захватывает кислород, а эритроциты переносят его к органам и клеткам. За счет этого и происходит клеточное дыхание;
- метаболизм. Железо представляет собой составную часть многих белков и ферментов, которые задействованы в обменных процессах. Также микроэлемент помогает иммунной системе в борьбе с агрессорами.
Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.
Чем опасен дефицит железа
"Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше", – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.
При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.
«
"В то же время истинный дефицит железа встречается не так часто, как латентный (скрытый), который чаще связан с дефицитом потребления белка, сниженной кислотностью желудочного сока", – продолжает эксперт.
Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.
Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.
Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.
© Depositphotos.com / bit245
Продукты, содержащие витамин С
Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.
Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму.
Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.
Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.
Суточная норма
«
"Железо – необходимый организму микроэлемент. Он участвует в доставке кислорода к клеткам и в холестериновом обмене, входит в состав ферментов, которые разрушают и утилизируют токсины. Без железа наш организм не сможет получить энергию из клетки", – подчеркивает терапевт-диетолог.
В организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.
Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:
- 1.возраст;
- 2.пол;
- 3.образ жизни;
- 4.состояние здоровья.
Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.
Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.
Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.
Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.
© Depositphotos.com / AndreyPopov
Забор крови у беременной женщины
Основы питания при дефиците железа
Необходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.
Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.
При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.
Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:
- молоко и кисломолочные продукты. Кальций, находящийся в них в большом количестве, "борется" за усвоение с железом;
- семечки, орехи и другие источники магния. Магний, как и кальций, мешает усвоению железа;
- чай и кофе. Снижают усвоение железа в три раза.
Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.
Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.
Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы "помощники" — определенные минералы и витамины:
Продукты с высоким содержанием железа
Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.
Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.
- Гемовое железо содержат продукты животного происхождения (мясо, рыба, моллюски), оно легко усваивается.
- Негемовое железо содержится в растительной пище (орехи, сухофрукты, овощи) и усваивается в два с половиной раза хуже гемового.
По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.
Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.
Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.
Брокколи
Таблица продуктов с самым высоким содержанием железа
Продукты животного происхождения
Продукт | Содержание железа (мг/на 100 г) |
Печень свиная | 20 |
Печень куриная | 8,6 |
Моллюски | 7-14 |
Желток куриного яйца | 6,7 |
Устрицы | 6,2 |
Почки говяжьи | 6 |
Печень говяжья | 5,8 |
Язык говяжий | 4 |
Мидии | 4 |
Мясо кролика | 3,3 |
Мясо индейки | 1,4 |
Продукты растительного происхождения
Продукт | Содержание железа (мг/на 100 г) |
Морская капуста | 16 |
Тыквенные семечки | 16 |
Кунжут | 16 |
Фасоль | 11-12,4 |
Чечевица | 8 |
Шпинат | 6,8 |
Яблоки сушеные | 6 |
Арахис | 5 |
Грибы сушеные | 4-5 |
Картофель | 4,1 |
Геркулес | 3,6 |
Спаржа | 2,1 |
© Depositphotos.com / Anek
Девушка готовит смузи
Как сохранить железо в пище
Еще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.
Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.
Советы от врача
«
"Набрать железо из продуктов в современном мире становится все более сложным. Например, в яблоке, что так славилось высоким уровнем железа, за последние 100 лет содержание его снизилось на 70 процентов. И так во всех продуктах.
Заметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов", – рекомендует Екатерина Ладикова.
Медицинский работник проводит забор крови
Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:
- 1.Заботиться о работе ЖКТ. В частности, проверить и восстановить кислотность желудка, ведь сейчас многие намеренно снижают кислотность препаратами, а после страдают от последствий.
- 2.Питание должно быть разнообразным исбалансированным. Сейчас есть множество дневников, которые помогают контролировать нутриентный состав и даже количество витаминов и минералов в потребляемых продуктах.
- 3.Минимально обрабатывать пищу. Термическое воздействие разрушает часть важных элементов.
- 4.Следить за поступлением белка и его усвоением.
- 5.Следить за расходом железа. Особенно это касается женщин с обильными менструациями.
