Оглавление
- Средиземноморская диета
- Суть диеты
- Меню на неделю
- Правила и принципы диеты
- Разрешенные продукты
- Запрещенные продукты
- Выход из диеты
- Эффективность
- Как удержать результат
- Польза диеты
- Противопоказания
- Адаптация средиземноморской диеты к России
- Рецепты блюд
- Сырники
- Паста с морепродуктами
- Салат куриный с ананасами и яблоками
- Сравнение средиземноморской диеты с другими диетами
- Факты и мифы о диете
- Советы диетологов
МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Средиземноморская диета — популярный тип питания для похудения. Подходит ли он пожилым людям, как составить меню на неделю и адаптировать диету для России, а также рецепты блюд и правила ее соблюдения — в материале РИА Новости.
Средиземноморская диета
В 1940-х годах ученые обратили внимание на то, что на Крите, Кипре, Сицилии и других средиземноморских островах люди живут дольше и отличаются лучшим здоровьем, чем жители, например, Северной Европы и Северной Америки. Оказалось, что такая закономерность напрямую связана с особым образом жизни и гастрономическими привычками.
Средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО нематериальным объектом культурного наследия, чего не удостаивалась еще ни одна система питания. Рацион при ней строится таким образом: 60% — овощи, фрукты и другие продукты, содержащие сложные углеводы; 30% — "хорошие", то есть полезные жиры; десять процентов — белковая пища.
"Углеводы — это в первую очередь овощи, а также рис и пшеница. Молоко и творог — редкие гости средиземноморского стола, а вот сыр и йогурт присутствуют на нем чаще. Мясо и яйца ограничиваются. Жиры — это орехи, семена и масло — чаще всего оливковое. Сила средиземноморской диеты именно в здоровых жирах", — поделилась с РИА Новости сведениями семейный нутрициолог Алена Козырева.
Многие эксперты рекомендуют попробовать этот способ похудения, так как он тщательно изучен. Диетологи отмечают следующие положительные эффекты:
- 1.Увеличение продолжительности жизни. Приверженность средиземноморскому типу питания способствует снижению риска развития смертельных заболеваний.
- 2.Улучшение работы мозга. Полезные жиры, которые поступают в организм, улучшают когнитивные функции, снижают риск появления старческого слабоумия: болезней Альцгеймера и Паркинсона.
- 3.Защита от хронических заболеваний.
- 4.Помощь в борьбе с некоторыми видами рака (желудка, кишечника, молочных желез).
- 5.Снижение риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и повышенного уровня холестерина. Рацион, богатый овощами, фруктами, морепродуктами и зерновыми культурами, улучшает состояние сосудов и благоприятно влияет на работу сердца.
- 6.Защита от диабета.
- 7.Снижение веса.
- 8.Избавление от депрессии.
- 9.Облегчение состояния при ревматоидном артрите.
- 10.Улучшение здоровья глаз.
Суть диеты
Продажа морепродуктов в магазине "Азбука Вкуса" в Москве
На самом деле средиземноморскую диету нельзя назвать диетой как таковой, об этом говорят многие эксперты в области нутрициологии. При такой схеме питания нет особых ограничений или запретов. Речь идет скорее о поддержании здорового образа жизни, который сложился исторически.
"Следование этому способу похудения означает внесение простых изменений в ваш рацион на всю оставшуюся жизнь", — сказала РИА Новости Анна Матафонова, специалист в области правильного питания.
Суть подобной системы состоит в следовании особым гастрономическим традициям жителей Средиземноморья. Их рацион состоит по большей части из овощей, фруктов, "полезных" жиров (таких, которые содержатся в оливковом масле и орехах). В небольшом количестве разрешается к употреблению жирная рыба, морепродукты и красное вино.
Меню на неделю
© iStock.com
Средиземноморская диета
Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным, включать в себя достаточное количество витаминов, питательных и полезных веществ.
При составлении меню важно соблюдать два главных правила:
- 1.Углеводы употребляются до обеда; пища, содержащая в себе большое количество белков — во второй половине дня.
- 2.Объем овощей, потребляемых в течение дня, составляет не более 1 кг.
Меню на неделю может выглядеть следующим образом:
| Завтрак, перекус | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | овсяная каша на молоке со свежими фруктами; стакан кефира | сэндвич с тунцом, овощной салат с помидорами черри, один любой фрукт | горсть орешков | салат с авокадо, черри и сливочным сыром фета (или моцарелла) |
Вторник | фруктовый салат без сахара с заправкой в виде нежирного йогурта или кефира; один фрукт на выбор | суп из морепродуктов с добавлением овощей | тост из цельнозернового хлеба (без масла) с ломтиком сливочного сыра фета и помидором | "Летний" салат с кусочками вареного куриного филе |
Среда | сэндвич с ветчиной, стакан обезжиренного кефира; два овсяных печенья, несладкий чай | овощное рагу с рисом и парой кусочков сыра | один фрукт на выбор | запеченная в духовке рыба, овощной салат |
Четверг | сырники из обезжиренного творога, стакан свежевыжатого сока; нежирный йогурт с добавлением кусочков банана | паста с рыбой или морепродуктами | 30 г сухофруктов на выбор | салат с рукколой и помидорами |
Пятница | омлет из двух яичных белков, цельнозерновой хлебец, фрукт на выбор; бутерброд с ветчиной | овощной суп на курином бульоне | один фрукт на выбор | котлеты из рыбы, отварная гречневая каша |
Суббота | салат из свежих ягод и фруктов, заправленный нежирным йогуртом; один фрукт на выбор | рагу из овощей с рыбой, приготовленное на пару | бутерброд с сыром, стакан свежевыжатого сока | лазанья с овощами и куриным мясом, стакан обезжиренного кефира |
Воскресенье | кускус на молоке с кусочками фруктов; банановый йогурт | запеченные овощи (баклажаны, помидоры, красный и зеленый перец) | горсть орешков на выбор | отварные креветки, тост с сыром |
Правила и принципы диеты
Принципы средиземноморской диеты основаны на представлениях о правильном питании: предусмотрено максимальное разнообразие продуктов, строгих ограничений или запретов нет. Однако некоторые правила все же существуют:
- большую часть ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты;
- отдавать предпочтение необходимо свежим продуктам и таким способам термической обработки как запекание, варка, приготовление на пару;
- сахар в чистом виде заменить на мед;
- соблюдать питьевой режим: в сутки выпивать около 1,5-2 л воды;
- алкоголь употреблять нечасто, не более бокала красного вина;
- добавлять в меню блюда из рыбы и морепродуктов, так как они являются кладезем полезных веществ;
- отказ от фастфуда, полуфабрикатов и магазинных соусов.
Разрешенные продукты
© iStock.com / JulPo
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета имеет простую схему питания в виде пирамиды, где в основании сложные углеводы, на среднем ярусе — белковые продукты, на вершине — жиры и простые углеводы.
Как часто можно употреблять | Разрешенные продукты |
несколько раз в месяц | красное мясо порциями по 100 г: говядина, свинина, баранина, телятина |
2-3 раза в неделю | вареные яйца, курица, кролик, рыба, морепродукты |
каждый день | сыр, несладкий йогурт, орехи, сухофрукты, бобы, оливковое масло, цельнозерновой хлеб, паста, фрукты и овощи |
"Максимальное разнообразие продуктов обеспечивает и широкий набор питательных веществ: витамины А, С, группы В, селен, йод, антиоксиданты, которые влияют как на иммунитет, так и на метаболический статус, на головной мозг и остальные системы организма", — рассказала Анна Матафонова.
Запрещенные продукты
Если человек решил придерживаться средиземноморской диеты, из рациона необходимо исключить рафинированный сахар, полуфабрикаты, красители, разрыхлители и дрожжи. Для простоты соблюдения системы питания существует список полностью запрещенных и частично допустимых продуктов
Запрещено к употреблению | Допустимо частично |
рафинированные масла и жиры | такие высококалорийные фрукты как бананы и виноград |
сладкие сильногазированные напитки | соль |
фастфуд | сладкие соки |
магазинная выпечка | каши быстрого приготовления |
жирные сыры |
|
сахар и покупные кондитерские изделия |
|
жирная свинина |
|
сливочное масло |
|
Выход из диеты
Особенность средиземноморской системы питания в том, что она рассчитана на продолжительное время ее соблюдения. Часто ее принципов придерживаются всю жизнь. Несмотря на это, многие люди используют такую диету в качестве способа эффективного похудения, после которого планируют вернуться к своему обычному рациону.
Но возвращаться к привычным блюдам следует постепенно: в кашу можно маленькими порциями добавлять сливочное масло, поэтапно увеличивать объем фруктов, в том числе бананов и винограда, чаще готовить красное мясо. Ни в коем случае нельзя сразу переходить на продукты с высоким содержанием сахара, картошку и еду быстрого приготовления.
Выход из диеты должен длиться не менее месяца, иначе организм не успеет адаптироваться, что приведет в лучшем случае к набору потерянных ранее килограммов, в худшем — к изжоге и развитию болезней ЖКТ.
Эффективность
По мнению диетологов, средиземноморская диета отлично способствует похудению. Она не несет вреда для организма за счет отсутствия запретов и разнообразия рациона, в котором нет места голоданию. Эффективность такой схемы питания обусловлена оптимальным количеством всех необходимых питательных веществ и пропорциональным сочетанием белков, жиров и углеводов.
© iStock.com / svariophoto
Средиземноморская диета
Как удержать результат
Лучший способ удержать результат — продолжать придерживаться такой схемы питания в течение всей жизни. Можно немного ослабить режим: употреблять иногда любимые сладости или позволять себе раз в месяц заказать пиццу. Важно понимать: можно есть все, что хочется, но в умеренном количестве. Тогда у мозга не будет установки "сидим на диете", соблюдать правила средиземноморской системы станет несложно.
"Рассматривать такой тип питания как обычную диету в нашем понимании недопустимо, так как речь идет не только об ограничениях в пище, но и об образе жизни. К тому же, несмотря на то, что она имеет отличный эффект в похудении, больше всего она направлена на улучшение качества жизни и здоровья", — подчеркнула Кристи Лессинг, блогер, тренер и диетолог.
Польза диеты
Профессиональные диетологи отмечают множество преимуществ средиземноморского типа питания:
- 1.Диета не требует особой подготовки. Соблюдать ее тоже достаточно просто, так как она не предполагает голодания или запрета большого количества продуктов.
- 2.Наполненный полезными веществами и сбалансированный рацион позволяет насытить организм витаминами и микроэлементами, необходимыми для его правильного функционирования.
- 3.Меню богато продуктами с Омега-3 жирными кислотами, которые, помимо профилактики сердечно сосудистых заболеваний, способствуют улучшению состояния волос, кожи и ногтей.
- 4.Такой рацион является профилактикой рахита и остеопороза, повышает прочность костной ткани.
- 5.Нормализуется работа щитовидной железы.
- 6.Ускоряется метаболизм.
- 7.Подходит практически для всех групп людей, в том числе и пожилых, так как служит хорошим источником энергии, улучшает самочувствие и способствует долголетию.
Противопоказания
Средиземноморская диета по сравнению с остальными способами похудения имеет небольшое количество противопоказаний, так как большинство принципов соответствует рекомендациям ВОЗ. Однако такой системы питания не стоит придерживаться людям с заболеваниями ЖКТ и расстройствами пищевого поведения; индивидуальной непереносимостью каких-либо групп продуктов, обязательных в рационе данной диеты.
Адаптация средиземноморской диеты к России
Учитывая климат нашей страны, многие продукты, включенные в меню средиземноморской диеты, либо редко встречаются на полках магазинов, либо стоят достаточно дорого. Поэтому можно немного изменить такую систему питания, чтобы жителям России было намного проще ее придерживаться.
© iStock.com
Средиземноморская диета
Вместо оливкового масла разрешается покупать подсолнечное или растительное нерафинированное. А сами оливки рекомендуется заменить грецкими орехами или тыквенными семечками, которые имеют схожий состав питательных веществ. Вместо красных сортов рыбы можно использовать сельдь, скумбрию. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 входят и в состав льняного семени. Дорогостоящую пасту можно заменить макаронами из твердых сортов пшеницы, гречкой, перловкой, бурым рисом.
В рацион адаптированной диеты разрешено включать твердый сыр и творог, в которых содержится необходимое количество кальция.
Рецепты блюд
© iStock.com / nitrub
Средиземноморская диета
Вот несколько простых рецептов для завтрака, обеда и ужина, которые подойдут для такой системы питания.
Сырники
Сырники
Категория
Десерт
Кухня
Русская
Сложность
Средне
Время готовки
20 мин.
Ингредиенты
200 г
обезжиренный творог
1 шт.
куриное яйцо
1 шт.
яблоко среднего размера
20 г
пшеничная мука высшего сорта
по вкусу
сахарозаменитель по вкусу
по вкусу
нерафинированное растительное/подсолнечное масло по вкусу
Приготовление
1.
В глубокую миску выложить творог и хорошо размять его вилкой.
2.
Разбить в отдельной посуде куриное яйцо и слегка взбить его венчиком.
3.
Добавить яйцо к творогу и перемешать до мягкой, однородной консистенции.
4.
Снять с яблока кожуру и измельчить его с помощью крупной терки. Добавить в творожную массу.
5.
В смесь добавить сахарозаменитель и перемешать до однородного теста.
6.
Смазать разогретую заранее сковородку маслом.
7.
Сформированные в небольшие шарики сырники обвалять в муке и положить на сковородку. Обжаривать на среднем огне с двух сторон до появления золотистой корочки.
Паста с морепродуктами
Паста с морепродуктами
Категория
Основное блюдо
Кухня
Испанская
Сложность
Средне
Ингредиенты
400 г
морепродукты на выбор
400 г
спагетти
3 шт.
помидоры средних размеров
2 шт.
зубчики чеснока
1 шт.
луковица
2 ст. л.
соевый соус
2 ст. л.
масло растительное/подсолнечное
по вкусу
любая зелень по вкусу
Приготовление
1.
Вскипятить воду в кастрюле и добавить туда спагетти. Отваривать пасту до состояния "аль денте", то есть чуть сыроватого.
2.
Помидоры обдать кипятком, затем аккуратно снять шкурку и мелко нарезать.
3.
Лук порезать, слегка обжарить на растительном/подсолнечном масле. Выложить к нему морепродукты и тушить все вместе в течение 5 минут.
4.
Добавить помидоры и чеснок. Продолжать тушить смесь еще 5 минут.
5.
Добавить к морепродуктам с овощами зелень, выключить плиту через 2 минуты.
6.
Слить воду из кастрюли со спагетти и смешать готовую пасту с морепродуктами.
Салат куриный с ананасами и яблоками
Салат куриный с ананасами и яблоками
Категория
Салат
Кухня
Европейская
Сложность
Легко
Ингредиенты
300 г
куриное филе
200 г
ананасы консервированные
100 г
яблоки
20 г
лимонный сок
10 г
молотый красный перец
по вкусу
йогурт с низким процентом жирности по вкусу
Приготовление
1.
Отварить куриное филе. Порезать его на мелкие кусочки.
2.
Яблоки нарезать кубиками.
3.
Добавить к яблокам и ананасам отварную курицу. Тщательно все перемешать, полить лимонным соком.
4.
Оставить получившуюся смесь на полчаса.
5.
При подаче по желанию можно добавить заправку для салата.
Сравнение средиземноморской диеты с другими диетами
Как и было упомянуто выше — средиземноморская диета не предполагает воздержания от пищи и не содержит очень строгих правил по выбору продуктов, в отличии от других диет, к которым мы привыкли. В ее основе лежит разнообразное меню, нет указаний по ограничению калорий. Это, скорее, образ жизни, который направлен на увеличение ее продолжительности и поддержание здоровья человека.
Факты и мифы о диете
"Считается, что следовать средиземноморской диете очень дорого. Но не стоит забывать, что такой образ питания был изначально присущ беднякам. Можно покупать недорогие сезонные фрукты и овощи, привычные нам крупы и бобовые, вместо дорогих сортов рыб употреблять сельдь", — рассказала Ирина Козлачкова, нутрициолог.
© iStock.com / MarianVejcik
Средиземноморская диета
Один из основных мифов основан на разрешении употреблять красное вино во время диеты. Многие ошибочно полагают, что его можно пить в любом количестве, однако для благотворного воздействия на организм следует рассчитывать меру в пределах 1-2 бокалов, не более.
Третий миф гласит, что средиземноморская диета заключается исключительно в соблюдении специального рациона. Дело в том, что добиться действительно эффективного результата можно, совмещая правильное питание с какой-либо физической активностью и ведением здорового образа жизни.
Четвертый миф заключается в следующем ошибочном утверждении: большая порция пасты и несколько кусков хлеба предусмотрены диетой. Основную часть (около 60-70%) всего меню должны составлять овощи, салаты, фрукты, поэтому ни в коем случае не стоит увлекаться лишними углеводами в виде макарон или бутербродов. Все нужно употреблять в умеренном количестве.
Девушка выбирает фрукты
Советы диетологов
Существуют общие правила, которым многие специалисты-диетологи советуют следовать на средиземноморской схеме питания:
- 1.Есть много овощей не просто можно, а нужно. Эти продукты жизненно важны и должны присутствовать в рационе на постоянной основе: от тарелки нарезанных свежих помидоров, политых оливковым маслом, до салатов из зелени, ароматных супов и рагу. Мясо наоборот лучше есть в меньших количествах.
- 2.Если хочется сладкого, кондитерские изделия стоит заменить на орехи, мед, низкокалорийные фрукты.
- 3.Обработанных и рафинированных продуктов лучше избегать.Диету желательно совмещать с ведением здорового образа жизни.
“При всем богатстве такого рациона, в нем наблюдается пониженное содержание углеводов, то есть, пищевой энергии. Поэтому перед тем, как сесть на средиземноморскую диету, настоятельно рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом”, — сказал Артур Моисеенко, врач-диетолог.
