20:39 09.04.2021
(обновлено: 15:09 07.11.2022)
Польза и вред ягод: кому и сколько можно есть, какие витамины содержат
МОСКВА, 9 апр — РИА Новости. Ягоды – природный источник множества витаминов и микроэлементов. Виды и названия ягод, описание их свойств, польза и вред для организма, а также применение в косметологии и медицине – в материале РИА Новости
Ягоды
Чтобы питаться полноценно и получать большинство витаминов из природных продуктов, диетологи советуют, помимо включения в рацион овощей и фруктов, употреблять разнообразные ягоды.
Виды ягод
Все ягоды делятся на несколько групп:
Настоящие, или правильные. Сюда включены ягоды с плотной кожурой и семенами (от 1 до 5 штук), к таким относятся:
- барбарис;
- виноград;
- калина;
- жимолость;
- крыжовник;
- магония падуболистная;
- облепиха;
- смородина;
- шиповник;
- бузина (съедобной является только черная).
Красная смородина. Архив
Ложные. Мякоть этих ягод происходит не из завязи, а из другой части, например, цветоложа. К таким относятся:
- брусника;
- водяника;
- клюква;
- черника;
- можжевельник;
- толокнянка.
© Depositphotos.com / Anna_Shepulova
Свежая клюква
Косточковые. Это, в первую очередь, растения, ягоды которых имеют плотную кожуру и односемянную завязь:
- черемуха;
- эмлерия;
- хурма;
- ирга;
- годжи;
- вишня.
Ящик с черешней
Сложные. Это растения с совокупностью ягод, которые растут из одной плодоножки, например:
- клубника;
- земляника;
- малина;
- ежевика;
- шелковица;
- морошка;
- бойзенова ягода;
- восковница.
Ядовитые. Ягоды этой группы употреблять в пищу нельзя:
- волчеягодник;
- воронец;
- лаконос;
- ландыш;
- бирючина;
- бузина (красная).
Ягоды в питании человека
Человек начал питаться ягодами еще до появления земледелия, они были важнейшей сезонной пищей для ранних охотников-собирателей. Сейчас плоды многих кустарниковых и травянистых растений благодаря богатому витаминно-минеральному комплексу являются частью здорового рациона. Они укрепляют иммунитет, повышают сопротивляемость болезням, некоторые из них обладают антисептическим, мочегонным, отхаркивающим действием. Также ягоды низкокалорийны – они содержат от 20 до 80 ккал на 100 г.
Пищевая ценность клубники, одной из самых популярных ягод:
- белки – 0,67 г;
- жиры – 0,3 г;
- углеводы – 5,68 г.
Содержание витаминов
"Ягоды богаче фитонутриентами, чем фрукты, в среднем в чашке ягод содержится 20-30 мг витамина С, в зависимости от вида, – рассказала РИА Новости нутрициолог Галина Агеенкова. – А еще порядка 150-300 IU (международных единиц. – Прим. ред.) витамина А. Количество витамина B ниже, чем во фруктах, зато минеральная составляющая богата и разнообразна: калий, кальций, магний, кремний, железо. И, конечно же, много клетчатки".
Например, в клубнике есть витамины группы В, витамин С, каротин, фолиевая кислота, клетчатка. В малине содержатся органические кислоты, которые обладают жаропонижающим свойством, а также кальций, фосфор, железо. Черная смородина богата витамином А. Шиповник – один из главных источников витамина С, наравне с облепихой.
Польза
"Говоря о пользе и вреде ягод, нужно учитывать, что они содержат сахар – фруктозу, – отметила специалист. – Некоторые ягоды – рекордсмены по количеству сахара, что делает их уже не такими полезными, как кажется, исходя из богатства фитонутриентами. Поэтому для ягод справедлив тот же принцип, что и для фруктов: самые полезные плоды – не самые сладкие".
Благодаря антисептическим свойствам ягоды рекомендуют употреблять при простудных заболеваниях. Также они содержат пектины, которые снижают холестерин, улучшают обмен веществ и кровообращение. За счет большого количества антиоксидантов они защищают организм от свободных радикалов и замедляют процессы старения. В целом, ягоды благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, перистальтику кишечника, помогают сохранить остроту зрения, полезны при некоторых заболеваниях печени. Облепиха хороша при сильном авитаминозе, также витамином С богата ирга. Крыжовник показан при анемии, черника – при миопии.
Для мужчин
Сбор черники в Омской области
Антиоксиданты в составе клубники, ежевики и черники борются против свободных радикалов, за счет чего улучшают качество спермы, которая начинает производиться быстрее. Исследователи установили, что ягоды стимулируют эрекцию и увеличивают сексуальную активность из-за высокого содержания флавоноидов, которые благотворно влияют на мужскую потенцию.
Для женщин
Ягоды, богатые антиоксидантами, полезны для женщин, так как улучшают состояние кожи, делают ее более здоровой, борются с преждевременным старением, улучшают структуру волос.
"Крыжовник полезен для тех, у кого слабая печень, при расстройствах кишечника, инфекциях мочевыделительных путей, сбоях в менструальном цикле у женщин. Он также уменьшает общее воспаление, что делает крыжовник особенно полезным для женского организма, – отметила эксперт. – Противовоспалительными свойствами обладает клюква, которая способствует уменьшению воспаления мочевого пузыря за счет повышения кислотности, и помогает избавиться от инфекций, поражающих этот орган у женского пола".
Для беременных
Ягоды повышают уровень сахара, который может упасть во время беременности, и понижают артериальное давление. Высокое содержание витамина С полезно для профилактики вирусных заболеваний, а фолиевая кислота необходима для нормального развития плаценты и снижает вероятность патологий при формировании плода. Ягоды, насыщенные клетчаткой, хорошо избавляют от запора, который часто случается во время беременности.
Для детей
Ягоды содержат витамины, минералы, пектины, органические кислоты, клетчатку, оказывающие благотворное влияние на детский организм. Включение их в рацион повысит иммунитет ребенка, его физическую активность, укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, нормализует работу кишечника, улучшит обменные процессы. Черника будет полезна для здоровья глаз, шиповник станет хорошим средством для профилактики простудных заболеваний, малина — для снижения температуры.
Вред и противопоказания
Чрезмерное употребление ягод может вызвать аллергию, расстройство пищеварения, вздутие живота, диарею. Кислоты, которые в большом количестве содержатся в плодах, способны разрушать зубную эмаль. Также продукт противопоказан людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, индивидуальной непереносимостью, сахарным диабетом.
"Ягоды, в отличие от большинства фруктов и овощей, не имеют толстой кожуры, поэтому пестициды, гербициды и другие вредные вещества, обработке которыми подвергается растение, попадают в ягоды практически беспрепятственно", – отметила нутрициолог.
Самые вредные ягоды
Меньше всего пользы организму принесут сладкие ягоды, например, черешня. А плоды с высоким содержанием пестицидов могут оказать негативное влияние на организм.
"Американское министерство сельского хозяйства регулярно формирует список "грязной дюжины" – продукции, подвергшейся наибольшей химической обработке, и клубника стабильно попадает в середину этого списка. Поэтому следует выбирать органическую, фермерскую клубнику", – рассказала Галина Агеенкова.
В числе наименее полезных ягод называют садовую землянику, так как аллергия на нее встречается достаточно часто. А виноград и вишня оказались склонны к накоплению пестицидов.
Как правильно есть
Крыжовник
Есть ягоды следует через несколько часов после приема пищи в первой половине дня. Как и фрукты, их следует употреблять как отдельное блюдо. Бруснику, черную смородину, крыжовник, вишню и другие кислые плоды можно сочетать с мясом, потому что они помогают усваиваться железу.
Как выбрать
Покупать следует спелый продукт без механических повреждений, пятен, признаков гниения и плесени. Ягоды должны быть упругими на ощупь. Как правило, плоды, которые меньше по размеру, слаще.
Крыжовник на летнем фестивале "Сделано в Приморье: праздник ягод и сыров" во Владивостоке
Как хранить
Хранить свежие ягоды лучше в пластиковом контейнере, покрытом бумажной салфеткой. Важно, чтобы они были сухими, потому что чрезмерная влажность приведет к быстрому гниению продукта. Держать его следует в холодильнике, чтобы продлить срок хранения.
Применение в медицине
Богатый состав ягод делает их популярными в разных сферах медицины.
Для кожи
Антиоксиданты в составе ягод препятствуют появлению морщин, оказывают омолаживающий эффект, устраняют тусклость, делают кожу более подтянутой и сияющей. Из-за этого экстракты плодов добавляют во многие косметические средства. Например, кремы с черникой оказывают отбеливающее действие, морошка увлажняет и оздоравливает увядающую кожу, а облепиха обладает питательными, регенерирующими, противовоспалительными и биостимулирующими свойствами.
Для сердца
Фолиевая кислота, а также клетчатка, которые содержатся во многих ягодах, способствует нормализации артериального давления. Также плоды полезны для снижения риска развития атеросклероза, черника обладает антиишемическими свойствами, а земляника хороша для профилактики гипертонии.
"Клубника помогает для профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний, позволяет держать уровень холестерина под контролем, избавляет от налета на зубах, имеет противовирусное и антибактериальное действие, защищает ДНК наших клеток от повреждения, улучшает качество кожи, – перечислила Галина Агеенкова. – А еще клубника содержит салицилаты, это фитонутриент, который обладает теми же свойствами, что и аспирин. Согласно исследованиям, благодаря салицилатам клубника предотвращает образование тромбов в кровеносных сосудах".
Для волос
© Depositphotos.com / Andrey Popov
Семена чиа и ягоды годжи
В составе многих средств для волос присутствует экстракт ягод годжи, который помогает восстановить поврежденные и окрашенные волосы, делает их более упругими и мягкими. Ягоды асаи питают их по всей длине, придавая тонус и ощутимую плотность. Ежевику, чернику, малину, черешню добавляют для улучшения здоровья кожи головы. За счет фруктовых кислот такие средства отшелушивают омертвевшие клетки и предотвращают появление перхоти.
Для суставов
В народной медицине для лечения суставов используют клюкву. Она полезна для профилактики ревматизма и способна купировать болевой синдром. Клубника богата фолиевой кислотой, которой бывает недостаточно у больных артритом.
"Инжир за счет высокого содержания кальция и фосфора поддерживает здоровье костей и защищает от остеопороза: 3-4 ягоды инжира содержат примерно 100 миллиграмм кальция, – сообщила нутрициолог. – В голубике есть особенно мощное противовоспалительное соединение – кверцетин. Это фитонутриент, который уменьшает воспаление, поэтому голубика помогает справиться с болью при артрите, симптомами аллергии, хронической усталостью и даже болезнями сердца".
© Sputnik / Томас Тхайцук
Прилавок с инжиром
Применение в косметологии
Ягоды отлично подходят для приготовления масок, лосьонов, тоников и косметического льда (замороженного ягодного сока). Полезные свойства будут отличаться в зависимости от вида ягоды:
- Клубника. Это незаменимая ягода при высокой сухости, жирности (так как нормализует выработку сального секрета) и дряблости кожи. Она способна отбеливать, избавлять от отеков, а также помогает отшелушить ороговевшие клетки.
- Малина. Освежает кожу, уменьшает выраженность веснушек и пигментных пятен. Органические кислоты, содержащиеся в ягоде, мягко очищают и удаляют ороговевшие клетки, поэтому малина идеально подходит для приготовления скрабов.
- Черная смородина. Помогает справиться с сальным блеском, слегка отбеливает и омолаживает кожу, именно поэтому она популярна в изготовлении возрастной косметики.
- Брусника. Помогает бороться со старением кожи, увлажняет ее и насыщает витаминами. Это универсальная ягода, которая подходит и сухой, и жирной коже.
- Клюква. Отлично снимает воспаления, улучшает внешний вид кожи при повышенной пигментации.
- Виноград. Особенно ценится масло из виноградных косточек, которое обладает омолаживающими свойствами, повышает эластичность и тонус кожи, нормализует выработку сального секрета.
© Depositphotos.com / Brent Hofacker
Компот из клюквы
Применение в диетологии
Лучше всего для похудения подходят черника, ежевика, малина и клубника. Они содержат антиоксиданты, клетчатку. Если ее в организм поступает достаточное количество, то человек теряет вес. Согласно исследованию 2015 года, человек, который съедает в день 65 грамм ягод, в течение суток испытывает менее сильное чувство голода.
Применение в кулинарии
© Depositphotos.com / svetlana kolpakova
Компот
Ягоды наиболее полезны в свежем виде, однако можно пить морсы, компоты и кисель. Например, натуральные напитки из черной смородины, клюквы и шиповника быстро утоляют жажду, повышают сопротивляемость организма инфекциям и отравлениям. При приготовлении компотов из ягод следует ограничить содержание сахара в них. Для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, лучше всего включить в рацион кисель, потому что благодаря своей вязкой текстуре он обволакивает желудок и успокаивает его. Пакетированный сок имеет высокое содержание сахара, поэтому лучше ограничить его употребление.
На зиму можно заготовить ягодное варенье, джем или конфитюр. Это безусловно лакомства, но в них содержится много сахара, поэтому их лучше ограничить в дневном рационе. Также ягоды популярны в десертах и выпечке. Для этого чаще всего используются свежие плоды или приготовленные по технике конфи (уваренное пюре с сахаром и желатином).
