МОСКВА, 17 ноя — РИА Новости. Безуглеводная диета — популярный сейчас способ похудения. В чем суть этой системы питания, подходит ли она для беременных женщин, список разрешенных продуктов в виде таблицы, а также примерное меню на неделю — в материале РИА Новости.
Суть диеты
Безуглеводная диета — это такой способ снижения веса, который подразумевает отказ от углеводов и увеличение количества белков и жиров в рационе. Главная цель такой системы питания — ограничить потребление нежелательных "пустых" калорий, вследствие чего должно произойти ускорение метаболизма и потеря лишнего веса.
К углеводам принадлежат сахар, крахмал, гликоген и большая часть клетчатки. Сахар — это условное обиходное название, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза). Большое количество глюкозы дает много энергии, которую организм не успевает потратить за день и откладывает про запас в виде жировых отложений. Главный принцип диеты состоит в том, что подкожные жиры должны сжигаться для образования специальных кетоновых тел в условиях постоянного дефицита энергии. Этот процесс называется "кетоз", а сам способ похудения часто называют кето диетой.
Изначально такой вид рациона был разработан для спортсменов-бодибилдеров для увеличения мышечной массы при максимально возможном уменьшении жировых отложений.
«
"Суть безуглеводной диеты заключается в том, что минимизируется количество всех углеводов: простых (выпечка, кондитерские изделия) и сложных (крупы, макароны, зерновые). Рацион в основном состоит из белковых блюд, овощей, фруктов, орехов", — поделилась с РИА Новости Ольга Миронюк, член ассоциации диетологов и нутрициологов России.
Виды безуглеводной диеты
Существуют три вида безуглеводной диеты: силовая, постоянная и круговая. Каждая разновидность имеет ряд особенностей и подходит разным группам людей.
Силовая
Силовая диета больше всего подходит спортсменам. Для получения энергии перед тренировками им необходимо небольшое количество углеводов, а после — белков. При таком рационе питания необязательно соблюдать дефицит калорий.
Количество приемов пищи должно быть около шести раз в день, не меньше. Соотношение белков, жиров и углеводов при такой разновидности диеты равняется 60/20/20.
Постоянная
Постоянную диету часто называют самой мягкой и щадящей. на максимально приближена к правильному питанию и рассчитана на достаточно длительный промежуток времени ( несколько месяцев). При таком режиме питания количество продуктов, содержащих углеводы, ограничивается на постоянной основе. Такой способ похудения рекомендуется тем, кто хочет сбросить лишние килограммы не резко, а с минимальными воздействиями на психику. Низкоуглеводная система питания не предполагает резких перемен для организма, травмирующих нервную систему.
Процентное соотношение белков/жиров/углеводов в день — 50/30/20. Завтрак при таком рационе наполнен углеводами, обед состоит из белковой пищи, овощей и сложных углеводов, ужин предполагает блюда из белков и овощей. Примерное количество приемов пищи в день — около пяти.
Круговая
Круговая диета подразумевает цикличное питание: чередование "белковых" дней с "углеводными". Она считается наиболее эффективной и больше всего подходит людям, которые хотят сбросить вес в относительно короткие сроки (после месяца соблюдения такого режима питания можно потерять до 10 кг).
Каждый цикл длится три дня:
- 1.Первый день — полностью углеводный. Организм будет работать в усиленном режиме, чтобы переварить такую пищу и потратить огромное количество энергии, полученное от нее.
- 2.Второй день — низкоуглеводный. Количество углеводов ограничивается. Питание состоит из белков и низкокалорийных овощей и фруктов.
- 3.Третий день — полностью белковый. Есть разрешается только те продукты, в которых преимущественно содержится белок.
Меню на неделю
Меню на неделю составляется самостоятельно на основе таблицы безуглеводных продуктов из расчета общей суточной калорийности: для женщин на кето диете она составляет 1200 ккал в день; для мужчин — не более 2100 ккал.
Ниже приведен возможный недельный рацион питания для постоянного вида безуглеводной диеты, однако его можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений.
День недели | Завтрак, ланч | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | отварное куриное филе, зеленый чай без сахара; свекольный салат, пара грецких орехов | гречневая каша, салат из овощей, черный/зеленый чай без сахара | стакан однопроцентного кефира с добавлением корицы | запеченная красная рыба, морская капуста |
Вторник | оладьи из овсяной муки, кофе без сахара; зеленое яблоко | котлеты из мяса индейки, приготовленные на пару, запеченные овощи | пудинг из обезжиренного творога | отварная говядина, овощной салат |
Среда | гречневая каша, два вареных яйца, свежий огурец; любые цитрусовые фрукты (не больше двух) | вареная чечевица, куриные фрикадельки | белковый коктейль из творога, молока и кефира (ингредиенты должны быть использованы в равных пропорциях) | овощной салат с морепродуктами, зеленый чай без сахара |
Четверг | омлет с помидорами, шпинатом и мелко порезанными кусочками авокадо, чай или кофе без сахара; один стакан обезжиренного йогурта, зеленое яблоко | болгарский перец с куриным фаршем и бурым рисом | желе из молока и сахарозаменителя | отварная говядина, нарезка из свежих овощей |
Пятница | запеканка из обезжиренного творога со свежими ягодами, чай без сахара; два персика | овощной суп на бульоне из баранины, мясо баранины, один стакан йогурта (без каких-либо добавок) | овощной салат, два яичных белка | отварная рыба, стакан обезжиренного кефира |
Суббота | каша из овсяных отрубей на молоке 2,5%, кофе без сахара; горсть грецких орехов | говяжье мясо, тушенное с овощами | два вареных яйца | овощной салат с кусочками куриного филе |
Воскресенье | сырники без сахара или с сахарозаменителем, зеленый чай; стакан кефира 1%, зеленое яблоко | фасолевый суп с куриными фрикадельками | обезжиренный творог, салат из свежих овощей | отварная рыба, брокколи и цветная капуста на пару |
© Depositphotos.com / timolina
Творог
Правила диеты
У кето диеты существует определенный свод правил, которые необходимо соблюдать для того, чтобы похудение происходило плавно и с минимумом негативных последствий для организма:
- Есть нужно по потребности. Не стоит ограничивать себя в еде при появлении чувства голода, иначе организм испытывает огромный стресс.
- Ужинать следует за три часа до сна, чтобы пища успела перевариться.
- Важно соблюдать питьевой режим. В день необходимо выпивать около 2 литров чистой воды.
- Уменьшать количество потребляемых углеводов следует постепенно, начиная с 50 г и заканчивая минимальными 20 г.
«
"Диетологи и нутрициологи считают, что резкий отказ или экстремальное ограничение углеводов небезопасно для здоровья, — сообщила РИА Новости Ирина Козлачкова, член общественного объединения "Нутрициологи России". — Клетки мозга при этом испытывают дефицит питательных веществ. Нехватка здоровых углеводов приводит к состоянию, из-за которого могут появиться вялость, бессонница, даже насморк и сухость во рту".
- Следует отдавать предпочтение таким способам термической обработки пищи, как варка, приготовление на пару, запекание в духовке. По возможности стоит избегать жареных блюд.
- Количество сахаросодержащих блюд нужно постараться свести к минимуму.
Разрешенные и запрещенные продукты
Вне зависимости от выбора разновидности безуглеводной диеты существует список разрешенных продуктов.
В первую очередь, в него входит любая рыба и морепродукты, так как в их составе содержится полезный белок. Также в рационе должны присутствовать вареные яйца, белое мясо, постная говядина и телятина.
Среди мясных продуктов, рекомендованных к употреблению, можно отметить следующие: ветчина, тушенка, буженина, магазинные мясные рулеты. Разрешены при кето диете субпродукты, такие как печень, сердце, куриные желудочки.
В ежедневном меню должны присутствовать кисломолочные продукты с низким содержанием жира: творог, кефир, йогурт, нежирные сыры и молоко.
Разрешается в небольшом количестве употреблять крупы, фасоль, горох и чечевицу. Без ограничений можно есть овощи и фрукты с низкой калорийностью, такие как кабачки, огурцы, помидоры, лук, все виды зелени, яблоки, сливы, цитрусы и т.д.
© Depositphotos.com / bit245
Овощной суп
Главными источниками полезных жиров являются: орехи, кунжутные, льняные, тыквенные и подсолнечные семечки, чиа, авокадо, растительные масла холодного отжима, арахисовая паста.
Также в рацион можно добавить органические сахарозаменители, низкокалорийные ягоды, смузи, фреши и свежевыжатые соки.
Таблицы безуглеводных продуктов (указано содержание нутриентов в расчете на 100 г):
Мясо, птица и яйца
Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы |
Белок яйца, 1 шт. | 3,61 | 0,3 | |
Желток яйца, 1 шт. | 2,6 | 5,2 | 0,11 |
Вареная куриная грудка | 29 | 1,8 | 0,6 |
Вареное мясо индейки | 23,6 | 19,8 | |
Говяжьи мозги | 11,8 | 8,5 | |
Почки тушеные | 26,1 | 13,1 | 0,7 |
Нежирная вареная говядина | 25,6 | 8,2 | 0,3 |
Язык говяжий | 23,8 | 15 | |
Вареное яйцо | 6,2 | 5,3 | 0,4 |
Жареный кролик | 28,6 | 10,8 | |
Омлет из двух яиц | 14 | 15 | 2,1 |
Баранина нежирная вареная | 21,8 | 22,6 | 0,6 |
Свиной шашлык | 20 | 22 | 0,5 |
Гусь тушеный | 29,3 | 22,4 | 0,3 |
Графин и стаканы с кефиром
Молоко и молочные продукты
Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы |
Соевое молоко | 3,8 | ||
Нежирный творог | 18 | 1 | 1,2 |
Обезжиренное молоко | 2,9 | 0,2 | 4,4 |
Натуральный йогурт 1,5% | 3,2 | 0,2 | 4,2 |
Нежирный кефир | 3 | 0,05 | 3,8 |
Творог 9% | 14 | 9 | 2 |
Брынза | 18 | 22 | |
Сыр фета | 11 | 21 | 2,5 |
Сливки | 2,8 | 10 | 3,6 |
Морепродукты и икра
Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы |
Вареные крабы | 18,4 | 1,1 | 0,1 |
Вареные устрицы | 14 | 3 | |
Креветки | 20 | 1,8 | |
Икра минтая | 28,5 | 1,9 | |
Икра красная | 31,5 | 13,8 |
Рыба
Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы |
Вареная треска | 17 | 0,7 | |
Вареная форель | 15,5 | 3 | |
Камбала | 18,5 | 23 | |
Белуга | 23,8 | 4 | |
Судак | 21,3 | 1,3 | |
Окунь жареный | 18,8 | 2,2 | |
Жареный карп | 18,4 | 11,6 | 4,4 |
Копченая треска | 23,2 | 0,9 | |
Горбуша горячего копчения | 23,3 | 7,6 | |
Щука вареная | 18 | 9,5 | |
Тунец в собственном соку | 21 | 1 | |
Вареная кефаль | 19 | 4,3 | |
Вареные сардины | 20 | 10,8 | |
Сельдь | 15,6 | 8,7 |
© Depositphotos.com / anaumenko
Стейки говядины, курицы и лосося в вакуумной упаковке
Овощи, бобовые, грибы, зелень
Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы |
Капуста морская | 0,9 | 0,2 | 0,5 |
Капуста белокочанная | 2 | 4,3 | |
Помидоры свежие | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Перец зеленый | 1,3 | 5,3 | |
Брокколи отварная | 3 | 0,4 | 3,8 |
Грибы соленые | 3,6 | 1,7 | 1,2 |
Листовой салат | 1,2 | 0,2 | 2,6 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,6 |
Цветная капуста вареная | 1,7 | 0,3 | 4,2 |
Капуста квашеная | 1,6 | 0,1 | 2,4 |
Огурец | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
Фасоль вареная | 9,8 | 0,5 | 0,4 |
Однако есть и те продукты, которые нельзя употреблять, придерживаясь такой системы питания:
- 1.Сахар и все содержащие его продукты.
- 2.Высококалорийные фрукты, такие как банан, виноград, манго, финики.
- 3.Все мучные изделия: макароны, печенье, хлеб и т.д.
- 4.Жирное мясо, копчености, консервы низкого качества, колбасы.
- 5.Спиртные и сладкие сильногазированные напитки.
- 6.Приправы с усилителями вкуса, магазинные соусы.
- 7.Жиры животного происхождения: сливочное масло, сало.
- 8.Фастфуд и вредные снеки: бургеры, чипсы, сухарики, кукурузные палочки и др.
Выход из диеты
Чтобы потерянные килограммы не вернулись, необходимо правильно выйти из диеты.
Завершать ее необходимо следующим образом: каждый новый день ограничения чуть ослабляются, а контроль становится менее строгим. Так, каждый день следует понемногу увеличивать дозу углеводов (по 10 г) до достижения оптимального объема, при котором организм будет чувствовать себя комфортно. Вводить "обычные" продукты питания в рацион нужно постепенно, не по принципу "все и сразу". Следует контролировать свой вес и, если замечен резкий скачок вверх, — снова немного снизить количество углеводов.
Эффективность
За счет соблюдения простых правил и отсутствия резких ограничений, голодовок безуглеводная диета считается достаточно мягким и одновременно эффективным способом похудения.
Так как при отсутствии большого количества углеводов происходит процесс кетоза, уже в первые дни появляются заметные результаты. За неделю можно сбросить около 3-4 кг, притом что организм будет получать достаточное количество калорий, не испытывая постоянного чувства голода. Многие спортсмены питаются по такой системе практически всю жизнь, поддерживая общий тонус тела.
Тяга вертикального блока: упражнение для мышц спины
Как удержать результат
Чтобы удержать результат, нужно придерживаться следующих правил после выхода из диеты:
- Продолжать делить суточный рацион на 5-6 приемов пищи.
- Количество потребляемой еды должен быть небольшим. Надо стараться не переедать и давать организму лишь необходимое для сытости количество питательных веществ.
- Ежедневно следить за процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Желательно, чтобы первые две группы превалировали над последней.
- Съедать 70% от всей суточной нормы до полдника.
- Соблюдать питьевой режим (около 1,5-2 литров воды в день).
Противопоказания
Прежде чем начинать придерживаться какой-либо схемы питания, необходимо проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний, среди которых:
- болезни печени и почек (в том числе, мочекаменная болезнь в любой форме);
- хронические заболевания пищеварительной системы (гепатит, гастрит, панкреатит и т.д.);
- злокачественные образования;
- возрастное ограничение от 50 лет для представителей любого пола, поскольку обилие белков чревато для них увеличением риска тромбозов.
«
"Людям с расстройствами пищевого поведения, с проблемами ЖКТ не рекомендуется придерживаться данной диеты, поскольку она может усугубить не только физическое, но и моральное состояние", — рассказала Ольга Миронюк.
При беременности
Соблюдать безуглеводную диету при беременности разрешено исключительно по рекомендации ведущего лечащего врача, так как для полноценного развития плода необходимо множество продуктов, не входящих в список "разрешенных" при такой системе питания.
Однако даже после консультации с врачом необходимо соблюдать следующие правила:
- даже высококалорийные фрукты и овощи нельзя полностью исключать из рациона из-за высокого содержания в них клетчатки и других микроэлементов, необходимых для здорового пищеварения;
- стоит включать в ежедневный рацион продукты, богатые омега-жирами;
- не ограничивать себя в крупах и принимать витаминные комплексы, прописанные лечащим врачом.
Рецепты блюд
Главное преимущество безуглеводной диеты — возможность самому составлять ежедневный рацион, ориентируясь на таблицы с продуктами, содержащими минимальное количество углеводов.
Вот несколько простых блюд на завтрак, обед и ужин, которые можно приготовить, следуя безуглеводной системе питания.
© Pexels/Надежда Мустафаева
Творожная запеканка
Запеканка из обезжиренного творога
Категория
Десерт
Кухня
Европейская
Сложность
Средне
Время готовки
45 мин.
Ингредиенты
250 г
манка
200 г
обезжиренный творог
1 шт.
яйцо куриное
7 г
разрыхлитель
1 ст. л.
сахарозаменитель
Приготовление
1.
Творог смешать с манной крупой и одним яйцом. Сюда же добавить сахарозаменитель и разрыхлитель.
2.
Получившуюся массу выложить в силиконовую форму и поставить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку.
3.
Выпекать десерт в течение 25 минут.
© Depositphotos.com / strelok
Суп с фрикадельками
Куриный суп с фрикадельками
Категория
Суп
Кухня
Европейская
Сложность
Средне
Время готовки
1 ч.
Ингредиенты
500 г
куриная грудка
4 л
готовый куриный бульон
2 шт.
яйцо куриное
100 г
бурый рис
Приготовление
1.
Вскипятить куриный бульон.
2.
Тщательно промыть рис и добавить в кипящую воду. Варить в течение 15 минут.
3.
Куриную грудку прокрутить в мясорубке, смешать с яйцом, посолить и еще раз перемешать.
4.
Скатать из получившегося фарша фрикадельки, добавить их в бульон и варить на протяжении 7 минут.
© Depositphotos.com / ChernikovaTV@gmail.com
Салат из морской капусты
Салат из морепродуктов
Категория
Салат
Кухня
Европейская
Сложность
Средне
Время готовки
30 мин.
Ингредиенты
150 г
морская капуста
150 г
кальмары
150 г
очищенные креветки
по вкусу
специи
1 ст. л.
оливковое масло
по вкусу
зелень по желанию
Приготовление
1.
Тщательно промыть кальмары с креветками и закинуть их в кипящую подсоленную воду примерно на 5 минут
2.
Смешать в миске морскую капусту, масло и специи.
3.
Сваренные кальмары и креветки перемешать в миске с остальными ингредиентами.
Советы диетологов
Многие диетологи советуют распечатать таблицу продуктов и по возможности всегда носить с собой.
«
"Безуглеводная диета может быть опасна для человеческого организма, не стоит забывать о ряде противопоказаний. Именно поэтому прежде чем начинать придерживаться такой системы питания, необходимо пройти консультацию с врачом-специалистом", — рассказала нутрициолог Юлия Горшкова.
