17:02 21.03.2023
(обновлено: 20:08 13.12.2023)
Стресс: чем острый отличается от хронического, как с ним бороться
© iStock.com / Ridofranz
Оглавление
МОСКВА, 21 мар — РИА Новости. Стресс – это совокупность реакций нервной системы, вызванных воздействием неблагоприятных внешних стимулов. Виды и стадии стресса, их опасность для здоровья человека, как понизить уровень тревожности и предотвратить отрицательные последствия после, способы снятия стресса и советы врачей, - в материале РИА Новости.
Стресс
Стресс – это одно из самых распространенных психологических состояний, которое испытывают люди в современном мире. Он может возникать по разным причинам: от конфликтов на работе до личных проблем и заболеваний. Проявляется в виде физиологических и психоэмоциональных симптомов, которые, если не управлять ими, могут привести к серьезным заболеваниям.
"Люди на протяжении многих лет страдают от стресса и с годами количество его источников только увеличивается, а проблема становится все значительнее. В такие моменты активизируется гипоталамус, который помогает организму избавиться от неприятных ощущений и выпустить скопившийся стресс. Человек же при этом испытывает учащенное сердцебиение, дыхание, мышцы могут непроизвольно сокращаться", – рассказывает Екатерина Тур, врач, психосоматолог, специалист по тревоге и стрессу у взрослых и детей.
По словам Любови Трофимовой, психолога, специалиста по работе с подсознанием и телом, практически каждый человек испытывает стресс, чувство тревоги, но кто-то умеет с ним справляться и проживать его на пользу себе, а другие впадают в панику и состояние, близкое к депрессии.
– Из-за того, что фактор стресса плотно вошел в человеческую жизнь, мы можем его не замечать до момента наступления физиологического или психологического выгорания. Чаще всего это проявляется в апатии и безразличии к окружающему миру, в том числе к людям, а также депрессивными эпизодами, из которых достаточно сложно выходить самостоятельно, без помощи опытного специалиста. К такому развитию стресса человека приводит работа на износ и полное игнорирование своих базовых потребностей в безопасности или отдыхе. Потому что когда человек отдыхает, чувствует себя комфортно и не обеспокоен внешними раздражителями, психика расслабляется и восстанавливается. Нервные клетки, отвечающие за передачу гормонов стресса, изнашиваются и восстанавливаются только спустя продолжительное время в состоянии покоя. Именно от того, насколько сильные эмоции или переживания вы испытываете и как их проживаете, зависит ваша возможность справляться со стрессом, – объясняет эксперт.
© iStock.com / fizkes
Уставший человек за ноутбуком
Причины и факторы
– Стресс – это состояние напряжения, психологического и физиологического. Оно возникает в ответ на воздействие извне. В случае стресса нарушается равновесие (гомеостаз) в организме, происходит мобилизация внутренних ресурсов. Стресс может быть вызван конфликтами с людьми, связан с адаптацией к новым условиям,
может быть ответом на ситуацию неопределенности. Автором термина стал учёный Кэннон Уолтер, впервые употребивший его в научной литературе. Однако чаще его ассоциирует с именем Ганса Селье, который разработал теорию стресса. Так он трактовал адаптационное напряжение, – рассказывает Дарья Яушева, психолог, когнитивно-поведенческий терапевт.
может быть ответом на ситуацию неопределенности. Автором термина стал учёный Кэннон Уолтер, впервые употребивший его в научной литературе. Однако чаще его ассоциирует с именем Ганса Селье, который разработал теорию стресса. Так он трактовал адаптационное напряжение, – рассказывает Дарья Яушева, психолог, когнитивно-поведенческий терапевт.
По словам Любови Трофимовой, основные причины возникновения стрессовых состояний следующие:
- Недовольство работой, но отсутствие решимости изменить ситуацию. Сюда же входит страх перед начальством или новыми задачами. Для того, чтобы сменить работу, необходимо приложить усилия и выйти из зоны комфорта, но иногда это кажется проживанием еще большего стресса чем тот, который есть сейчас.
- Невысокая самооценка: нелюбовь к себе, постоянное сравнение себя с окружающими и выводы не в свою пользу. Психология человека устроена таким образом, что негативные ситуации отмечаются и мысленно раскручиваются гораздо быстрее, чем положительные.
- Хроническая усталость и помещение себя в рамки. Люди стремятся быть лучше, получить или достичь большего, загоняя себя в ситуацию тотального выгорания и ощущения, что они что-то забыли или упустили.
- Высокая нервозность: человек постоянно о чем-то переживает, что связано с заниженной самооценкой или рассеянностью. Также нервозность возникает от дефицита отдыха или при властных, критикующих родителях.
Кроме того, усугублению стресса может способствовать и неправильное питание. Ольга Деккер, диетолог и нутрициолог, говорит, что рацион, бедный витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, может приводить к снижению иммунитета и увеличению уязвимости к физическому и эмоциональному стрессу. В свою очередь, стресс может влиять на пищевое поведение человека, увеличивая желание к употреблению углеводов и жировых продуктов, что чревато появлением лишнего веса, ожирением и другими проблемами. Также существуют различные виды неправильного питания, которые способны вызывать стресс. Например, переедание или избыточное потребление углеводов и сахара может привести к кратковременному улучшению настроения, но затем спровоцировать чувство усталости, сонливости, нервозности и раздражительности. Недостаток некоторых питательных веществ, таких как витамины В-группы и магний, тоже может привести к ухудшению настроения и увеличению уязвимости к стрессу.
Виды
Стресс бывает физиологическим или психоэмоциональным.
– Физиологический стресс связан с изменениями в работе органов и систем организма, которые могут привести к различным заболеваниям. Психоэмоциональный стресс – с эмоциональными и психологическими состояниями, которые могут влиять на наше настроение и поведение, – объясняет Никита Канушин, руководитель группы врачей медицинско-правовой компании.
"Кроме того, в психологической литературе выделяют два вида стресса: эустресс и дистресс. Эустресс выполняет мобилизующую функцию, он также связан с комфортными и желательными эмоциональными состояниями. Так, значительное событие в жизни, например свадьбу, может сопровождать данный вид положительного стресса. Дистресс представляет собой длительную реакцию стресса, приводящую к истощению психоэмоциональных и физических ресурсов человека. Вторая форма стресса истощает нервную систему и разрушает организм. Страдает умственная активность, наша работоспособность падает. Примером может быть затяжная реакция горя после потери близкого человека", – уточняет Луиза Истомина, медицинский психолог "Европейского медицинского центра".
Физиологический
Этот вид стресса вызывается факторами, непосредственно влияющими на ткани тела: чрезмерная физическая нагрузка, холод, высокая температура, болевые воздействия. Его испытывают все живые организмы.
Психоэмоциональный
Психологический провоцируется ощущением угрозы, страха, обиды и другими негативными эмоциями, он связан с развитием сложной нервной системы и характерен для человека.
Бывает двух видов:
- эмоциональный (когда человек не может удовлетворить свои социальные потребности: обиды, конфликты и прочее);
- информационный (возникает в результате необходимости переработать большой объем данных за короткое время).
© iStock.com / KatarzynaBialasiewicz
Пациент на приеме у психотерапевта
Классификация по долгосрочности
По словам Луизы Истоминой, по длительности воздействия стресс разделяют на хронический и острый. Острым стрессом может стать потеря работы, развод, уход из жизни близкого человека. Хронический стресс представлен ситуацией, когда человек на протяжении долгого периода времени находится под влиянием стрессоров (буллинг в школе, посещение работы, вызывающей тревогу, и т.д.).
– Краткосрочный стресс, как правило, не имеет негативных последствий: если мы достаточно быстро и успешно справляемся с проблемой, то можем отдохнуть и восстановить ресурсы, а также приобретаем позитивный опыт, который поможет нам быстрее и эффективнее справляться с похожими ситуациями в будущем. Проблемы возникают, если к стрессовой ситуации не удается быстро и успешно приспособиться. В этом случае после стадии мобилизации наступает стадия сопротивления, в течение которой мы тратим ресурсы, чтобы выдерживать сложившуюся ситуацию и продолжать более или менее успешно действовать. Но если стресс не прекращается и наши ресурсы не восстанавливаются, то за стадией сопротивления наступает стадия истощения или синдром выгорания: мы становимся тревожными, раздражительными и рассеянными, начинаем забывать о каких-то делах, делать ошибки при принятии решений и мечтаем лишь о том, чтобы нас все оставили в покое, – рассказывает Евгений Осин, доцент департамента психологии НИУ ВШЭ.
Кратковременный (острый)
Острый дистресс возникает как ответ на травматичную ситуацию, катастрофическое событие. Авария, насилие, утрата, гибель близкого – вариантов может быть много. В такой момент человек начинает действовать хаотично, возникает "поисковая реакция". Человек мечется, пытаясь найти способ взять ситуацию под контроль.
Долговременный (хронический)
Хронический дистресс – это длительное влияние стресс-факторов на человека.
– Это могут быть экологические, социальные или психологические факторы. Длительное нахождение в ситуации психологического насилия, работа в некомфортных, и даже вредных, условиях, жизнь в регионе с неблагоприятной экологической обстановкой, сложная финансовая ситуация, – объясняет Дарья Яушева.
"Подобный вид стресса человек уже перестает замечать, он для него становится такой же привычкой, как чистить зубы. За этим скрываются внутренние проблемы и травмы: вспышки провоцируются определенными событиями, действиями или словами, которые человек слышит или видит на протяжении дня. Также, источником хронического стресса становятся созависимые отношения или морально тяжелая работа, на которой невозможно чувствовать себя в безопасности", – говорит Любовь Трофимова.
© iStock.com / yanyong
Бессонница
Симптомы и признаки у взрослых
По словам Екатерины Тур, симптомы стресса включают в себя физические и психологические проявления. Физические:
- учащенное сердцебиение или боли в груди;
- головная боль;
- напряжение мышц, боли в мышцах;
- усталость или бессонница;
- повышенное потоотделение;
- чувство голода или потеря аппетита;
- пищевые приступы (острое желание что-нибудь съесть).
Психологические симптомы могут включать в себя:
- нервозность или тревожность;
- раздражительность или агрессивность;
- пониженное настроение или депрессия;
- снижение уверенности в себе или чувство беспомощности;
- проблемы с концентрацией или забывчивость;
- стремление избегать общества или социальная изоляция.
Стресс может проявляться по-разному у каждого человека, но определенно он требует вмешательства, ведь в противном случае проблема значительно усугубится.
Стадии
Стресс можно разделить на три стадии: первичную, вторичную и третичную.
– Первичная стадия – это реакция на стрессор (фактор, вызывающий стресс). Вторичная стадия – это адаптация к стрессору. Третичная стадия – это выгорание (перегорание), когда организм уже не способен адаптироваться к стрессору, – говорит Никита Канушин.
Принято выделять несколько ключевых этапов, это:
- 1.Фаза мобилизации, когда человек осознает, что он находится в ситуации, которая может вызвать стресс. Он испытывает беспокойство, тревогу, боязнь и неуверенность, адреналин и кортизол начинают проявляться.
- 2.Фаза сопротивления. Она наступает в случаях, когда источник стресса продолжает активно воздействовать на человека, а он, в свою очередь, начинает активно сопротивляться ему. В этой фазе человек может чувствовать раздражение, злость, усталость и беспокойство. Человек принимает все возможные меры, чтобы вновь вернуться в прежнее нормальное состояние.
- 3.Фаза истощения наступает, когда источник стресса продолжает воздействовать на человека. Тогда он может испытывать истощение и потерю энергии, что, в свою очередь, приводит к депрессии и заболеваниям, например, связанным с работой ЖКТ, влияет на работу иммунной системы.
– Еще одна фаза, которую не стоит исключать, но она уже является скорее конечной точкой в решении насущной проблемы – фаза восстановления. Она приходит на смену, когда источник негативных эмоций и стресса исчезает. Тогда человек начинает восстанавливаться и возвращаться к нормальному состоянию. В этой фазе человек может чувствовать облегчение, расслабление и улучшение настроения, – объясняет Екатерина Тур.
Опасность для здоровья
Многочисленные исследования показывают, что на физиологическом уровне хронический стресс может приводить к проблемам с сердечно-сосудистой системой, с пищеварением, снижению иммунитета, обострению различных хронических заболеваний.
– На психологическом уровне в результате продолжительного стресса, с которым человек постоянно не справляется, может развиваться тревожность, возникать ощущение бессилия или беспомощности, утрата ощущения ценности и смысла повседневных дел, удовольствия от жизни – всё это может приводить к затяжной депрессии, - отмечает Евгений Осин.
По словам Екатерины Тур, несмотря на то, что со стрессовыми ситуациями люди сталкиваются часто, привыкнуть ко всему попросту невозможно и организм может существенно пострадать от него. Так, эмоциональное перенапряжение способно ударить буквально по всем органам и системам:
- 1.Болезни сердца и сосудов. Под воздействием стресса уровень адреналина и других гормонов повышается, что может привести к повышению кровяного давления и ухудшению работы сердца и сосудов, увеличить риск развития таких заболеваний, как гипертония, инфаркт миокарда и инсульт.
- 2.Расстройства пищевого поведения. Стресс может повышать уровень кортизола, что приводит к росту аппетита, перееданию или, наоборот, потере аппетита и, как следствие, даже появлению анорексии.
- 3.Депрессия и тревожные расстройства. Стрессовые ситуации приводят к нарушениям нейрохимического баланса в мозге и способны вызвать депрессию, тревожные расстройства или другие психические расстройства.
- 4.Желудочно-кишечные расстройства. Стресс может ухудшать функцию ЖКТ, вызывая такие проблемы, как изжога, запоры, диарея и язвы желудка.
- 5.Снижение иммунной защиты, что повышает риск возникновения инфекций и других заболеваний, включая аллергии, аутоиммунные заболевания и даже онкологию.
- 6.Сексуальная дисфункция и негативное влияние на репродуктивную систему, так как постоянный и длительный стресс сокращает количество тестостерона. Однако кратковременный стресс может наоборот возыметь противоположный эффект.
– В настоящее время нет убедительных данных, доказывающих, что стресс сам по себе способен стать причиной развития злокачественных новообразований. Однако полностью исключать его значение в канцерогенезе нельзя, ведь стрессы – и физические, и эмоциональные – очевидно отражаются на работе нашего иммунитета, который борется не только с внешними угрозами, но и с поломками внутри организма. Нарушение работы иммунитета может стать одной из причин развития злокачественной опухоли, а наиболее очевидно – привести к развитию рецидива у уже лечившегося от онкологического заболевания человека. Это, например, является причиной классической рекомендации для пациентов в ремиссии избегать физических стрессов: посещения бань и саун, резкой смены климатических условий и т.д. Сюда же можно отнести и обострение сопутствующих заболеваний, что также может стать проверкой организма на прочность. Поэтому эмоциональных стрессов стоит по возможности избегать, ведь они способны весьма негативно сказаться на вашем здоровье, причем не только в контексте онкологии, – говорит Денис Романов, радиотерапевт, заместитель генерального директора по научной деятельности клиники “Евроонко”.
Как снять стресс
© iStock.com / Photoboyko
Мужчина со своей собакой спит в гамаке
По словам Александра Титарева, когнитивно-поведенческого психолога, эксперта "Психодемии", важно определить основные причины стресса. Разбить возможные причины на те, которые можно решить, те, с которыми ничего нельзя сделать и те, которые не требуют активного участия. Нет смысла переживать из-за того, что нельзя изменить или на что нельзя повлиять, лучше сосредоточиться на тех вещах, которые подвластны:
- Придерживайтесь определенных норм и правил, которые вы считаете важными для себя. Если у вас слишком много дел, отложите часть их на время или призовите других вам на помощь. Нахождение баланса между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой помогает расставить приоритеты и уменьшить уровень стресса.
- Постарайтесь управлять своим временем. Чрезмерное поступление информации имеет прямое отношение к снижению эмоциональной стабильности.
- Понимание собственных психических реакций – часть работы по снижению стресса. Не считайте, что алкоголь, наркотики или любые другие действия, которые помогают ненадолго забыться, снижают стресс. Наоборот, вы рискуете еще больше навредить своему организму и в долгосрочной перспективе чувствовать себя более тревожно или подавленно.
- Если регулярное общение с кем-то выбивает вас из колеи, то ограничьте время на контакт с этим человеком или подумайте – может, имеет смысл вообще прекратить отношения.
- Не будьте излишне строги и требовательны к себе. Установите разумные стандарты. Вместо того, чтобы судить себя, признайте свои сильные и слабые стороны, разрешите себе быть уязвимым и “достаточно хорошим”, – так вы научитесь большей устойчивости в стрессовых ситуациях.
- Проявляйте заботу и теплоту по отношению к себе и не отказывайтесь от досуга. Забота о себе – это необходимость, а не роскошь. Прогуляйтесь хотя бы полчаса в сквере, понюхайте любимый аромат, почитайте интересную книгу, поиграйте с собакой.
- Снижают стресс и техники отвлечения. Например, если включить в кране прохладную воду, опустить туда руки и посмотреть, как стекает вода между пальцев, можно значительно быстрее прийти в себя, чем прокручивая постоянно в голове стрессовые события.
- Переключиться с переживаний помогают рисование, лепка. Не требуйте от себя профессионального мастерства, если вам нравится сам процесс создания рисунка – этого уже достаточно.
- Еще один способ быстро прийти в себя – посчитать. Займитесь счетом письменно или устно: начните производить вычитание от ста по три или по семь, или запишите несколько примеров, которым вы сможете уделить 7 минут своего времени.
Лечение и восстановление после стресса
Лечение стресса может включать психотерапию, препараты и другие методы. Восстановление может быть достигнуто через правильное питание, достаточный отдых, физические упражнения и прочее.
– Чтобы восстановить затраченные физиологические и психологические ресурсы, необходимо отдыхать: позволить себе время от времени хотя бы на несколько часов забыть о проблемах и поспать, поесть, погулять, посвятить время каким-то необязательным, но любимым занятиям, провести время с приятными вам людьми. Снимать физиологические последствия стресса помогает физическая активность – прогулки, пробежки и т.д., а преодолеть психологические последствия помогут позитивные эмоции – посмотреть веселый фильм. Важно именно переключиться от стрессовой ситуации на какую-то другую деятельность, чтобы потом уже с новыми силами вернуться к ней. Если стресс настолько сильный, что мысли постоянно возвращаются к проблеме, могут помочь успокоительные, но вот употреблять при стрессе регулярно алкоголь не стоит – это замедляет восстановление ресурсов организма и повышает риск зависимости. Людям, которые часто сталкиваются со стрессом, стоит также регулярно посещать врачей и заботиться о своем здоровье, чтобы острые заболевания не превращались в хронические, - советует Евгений Осин.
Профилактика и рекомендации экспертов
Дарья Яушева советует проводить профилактику стресса и повышать ресурсы сопротивляемости организма при помощи:
- Умеренной физической нагрузки: зарядки, простых упражнений, бега, кардио-нагрузки, танцев, плавания.
- Отслеживания собственных биоритмов: режима питания и сна.
- Овладения навыками релаксации: дыхательными упражнениями, практиками осознанности.
"Важно помнить, что правильное питание может помочь управлять стрессом. Рекомендуется употреблять пищу, богатую нутриентами (овощи и фрукты, цельные зерна, белки и здоровые жиры). Также стоит ограничить потребление продуктов, содержащих сахар и красители, уменьшить прием алкоголя, который может ухудшать настроение и вызывать дополнительный стресс. Помимо правильного питания, важно также соблюдать режим питания и не пропускать приемы пищи, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Регулярная физическая активность также может помочь управлять стрессом, улучшить настроение и снизить уровень агрессии и раздражительности", - рекомендует Ольга Деккер.
