Серотонин: на что влияет в организме и как поднять его уровень

Оглавление

• Серотонин
• Что делает
• Почему серотонин называют "гормоном счастья"
• Как вырабатывается
• Где вырабатывается
• Что тормозит выработку
• Как узнать уровень серотонина
• Как повысить серотонин
• Диеты
• Полезные привычки
• Физические упражнения
• Здоровый сон
• Препараты
• В каких продуктах содержится
• Чем опасен повышенный серотонин

МОСКВА, 7 ноя — РИА Новости. Серотонин — это один из нейромедиаторов нервной системы, участвующий во множестве процессов в организме человека. Как вырабатывается и где он образуется, можно ли приучить мозг синтезировать "гормон счастья", чем опасен прием ингибиторов обратного захвата серотонина и его повышенный уровень — в материале РИА Новости.

Серотонин

«

"Серотонин —это вещество, которое называют, с одной стороны, гормоном, с другой — нейромедиатором (органическое соединение, которое вырабатывается в нервной системе и участвует в обмене информацией между нервными клетками). Его количество в синапсах, то есть в контактах между нейронами, может быть большим или меньшим, это может влиять на поведенческие реакции, аппетит, множество характерологических черт", — комментирует Елена Островская, врач-эндокринолог, эксперт по превентивной и anti-age медицине Европейского медицинского центра.

Своим названием серотонин обязан тому, что его впервые обнаружили в слизистой оболочке желудка как вещество, вызывающее увеличение тонуса гладкой мускулатуры. Отсюда и название: "сероза" — слизистая, "тонин" — повышающее тонус. Он также является нейромедиатором центральной нервной системы, т.е. выполняет роль "связиста" между нервными клетками в головном мозге.

© Public domain

Молекула серотонина

«

"Это тканевой гормон, то есть он работает в тканях внутренних органов, увеличивая тонус гладкомышечных клеток, в том числе в стенках сосудов. Химическое название серотонина —5-гидрокситриптамин, сокращенно, 5-НТ (именно в таком виде можно встретить его на баночках с биодобавками)", —поясняет Елена Синицына, врач-эндокринолог "СМ-Клиника".

В организме человека выделяют пять важных нейротрансмиттеров — сигнальных молекул, передающих сигналы/информацию в ЦНС и регулирующих определенные реакции. Это:

Что делает

"Серотонин обладает уравновешивающей функцией. При усиленном возбуждении он способен притормаживать процессы ЦНС и тем самым снижать уровень стресса", — отмечает Наталия Кирдянкина, координатор Академии Verba Mayr, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr.

По словам эксперта:

Елена Синицына дополняет, что серотонин значительно влияет на сон, он стимулирует участки мозга, которые управляют циклами сна и бодрствования. Помогает останавливать кровотечения и заживлять раны. "Когда кровеносные сосуды травмируются, начинают активно разрушаться тромбоциты. Серотонин из тромбоцитов попадает в кровь и вызывает спазм мелких сосудов, — отмечает врач. — К тому же серотонин участвует в защитных реакциях при отравлениях. При попадании токсических веществ в кишечник увеличивается синтез серотонина и возникает диарея, чтобы быстрее вывести вредоносные вещества".

Почему серотонин называют "гормоном счастья"

"Как медиатор в головном мозге серотонин оказывает тормозящее действие на побочные сигналы возбуждения, от этого мы становимся более сосредоточенными, уверенными в себе и менее восприимчивыми к негативным воздействиям. Когда серотонина достаточно, фон нашего настроения ровный и устойчивый. Напротив, недостаток вещества ассоциируется с депрессиями", — поясняет Елена Синицына.

Как вырабатывается

Серотонин синтезируется в два этапа из триптофана. Это незаменимая аминокислота (не синтезируется сама), поступающая с пищей животного или растительного происхождения.

"Серотонин — это один из продуктов метаболизма триптофана. Нужно понимать, что триптофан идет и на другие цели в организме, и серотонин - это не единственное, что мы из него получаем, — отмечает Елена Островская. — Также мы можем получить из триптофана и полезные вещества, например, ниацин — это витаминное вещество, либо токсичные вещества —индол или скатол, которые являются токсичными метаболитами и могут вызывать головную боль, снижение настроения, ухудшение сна".

© Depositphotos.com / evrmmnt

Депрессия

Где вырабатывается

Кишечник является самым большим эндокринным органом в человеческом теле. Именно он производит почти 95 % всего серотонина.

"Периферический серотонин, синтезируемый клетками кишечника (энтерохромаффинными), поглощается и хранится в тромбоцитах. Последние обладают способностью накапливать и высвобождать нейромедиатор. Таким образом, они регулируют его уровень в периферической крови. Серотонин, полученный из тромбоцитов, играет роль во всём, что они делают, — в гемостазе, тромбозе и в иммунных функциях", — объясняет Наталия Кирдянкина.

В центральной нервной системе этот нейромедиатор вырабатывается нейронами головного мозга.

Что тормозит выработку

Выработку серотонина тормозят длительный стресс, нарушение сна (в том числе хронический недосып), гормональный дисбаланс, недостаточность освещения, снижение физической активности, хроническая ишемия мозга, дефицит триптофана.

Эксперты отмечают, что при генетической предрасположенности, полиморфизмах в генах, серотониновый механизм также может быть слабым.

Существуют два гена синтеза и транспорта серотонина:

Как узнать уровень серотонина

"Исследование серотонина в крови целесообразно использовать в комплексе с определением экскреции его метаболита (5-НIАА) в суточной моче/крови. Суточная моча на 5-HIAA точно укажет, нарушен ли обмен нейромедиатора", — поясняет Наталия Кирдянкина.

Важно, что 5-HIAA в моче также может быть обнаружен у людей, которые едят пищу, богатую триптофаном, поэтому для предотвращения таких ложноположительных результатов эксперт советует воздержаться от триптофансодержащих продуктов за 72 часа до проведения теста.

По словам Елены Островской, действительно повышенный уровень серотонина характерен для специфического рода опухолей кишечника, и используется этот анализ для диагностики нейроэндокринных опухолей. "Если говорить о поведенческих реакциях человека, о его каких-то характерологических особенностях, то такой анализ не даст ответа на вопрос, достаточно ли серотонина. Здесь необходимо ориентироваться на клиническую картину и особенности образа жизни и питания человека", — отмечает эксперт.

Как повысить серотонин

Когда пациент жалуется на тревогу, апатию, усталость, плохой сон, изменения в пищевом поведении, снижение концентрации, врач должен обратить внимание на работу нейромедиаторов. Это биологически активные химические вещества, с помощью которых происходит передача сигнала от нервной клетки.

«

"Малое количество серотонина приводит к ухудшению настроения, беспокойству, утомляемости, слабости, уменьшению концентрации внимания, расстройству сна, нарушению аппетита, понижению интереса к сексу", — отмечает Наталия Кирдянкина.

На выработку серотонина может влиять наличие непосредственно аминокислоты триптофан в питании, которое человек получает. Кроме того, есть аспект, связанный с всасыванием триптофана — его может быть достаточно, но в силу каких-то заболеваний кишечника нет достаточной трансформации, например, триптофан-серотонин. "Если есть проблемы с микрофлорой или нарушены микробиоты, то большое количество триптофана может пойти по пути образования токсичных метаболитов (андолы, эскатолы) и таким образом вызвать не повышение уровня серотонина, а головные боли, сниженный фон настроения, ощущение интоксикации, угнетенности и т.д. Такое характерно для людей с хроническими запорами, и им нужно быть очень аккуратными, если они пытаются применять какие-то добавки, содержащие триптофан", — говорит Елена Островская.

Диеты

Можно увеличить выработку серотонина за счет нормализации питания. Избыток фруктозы плохо влияет на уровень серотонина. Если человек употребляет много фруктов, сладостей, газировок, содержащих фруктозу, то у него медленнее и меньше будет вырабатываться серотонин. Для того, чтобы повысить уровень серотонина, необходимо ограничить количество фруктозы в питании, обеспечить достаточное поступление триптофана с пищей, который содержится в достаточном количестве в белковых продуктах: мясо, яйца, орехи, сыры твердых сортов, рыба, бобовые, тофу.

© Фото : Freepik / stockking

Яблоки, лимоны, кумкват

Полезные привычки

Важно соблюдать режим дня, обязательно находиться на свежем воздухе в дневное время, хотя бы 30 минут в день, и желательно бывать на солнце, потому что солнечный свет очень важен для продукции серотонина.

Физические упражнения

Регулярная физическая нагрузка способствует повышению уровня серотонина. Эксперты советуют массаж и другие формы успокаивающей телесной терапии, а также занятия спортом, но не тяжелые, изнуряющие тренировки, а йогу, пилатес, плавание, ходьбу, велосипед и т.п.

Также существуют психотерапевтические методики, связанные с релаксацией, медитацией.

Здоровый сон

Ложиться спать рекомендуется не позднее 23 часов, поскольку серотонин в дальнейшем преобразуется в мелатонин – гормон сна, который позволяет хорошо засыпать и обеспечивает качественное восстановление организма в течение сна. Если укладываться до 23 (в идеале до 22) и до 2 ночи крепко спать, то есть шанс улучшить метаболизм серотонина.

© Фото : Freepik

Девушка на кровати

Препараты

Витамины группы B очень важны для образования серотонина из триптофана. Считается, что если потреблять белковую пищу, богатую триптофаном (из мясных продуктов это, например, мясо индейки), то это улучшит всасывание триптофана из этого продукта. Небольшое количество продукта богатого углеводами, принятого вместе с белком, например, клюквенный или брусничный соус с небольшим добавлением сахара, усилит выработку инсулина, а инсулин будет способствовать лучшему усвоению триптофана.

Если вышеуказанные способы не помогают справиться с угнетенным состоянием, нужно обратиться к психотерапевту. Специалист сможет помочь изменить поведенческие аспекты депрессивного состояния, а при необходимости – назначить необходимые препараты.

В каких продуктах содержится

Это, в первую очередь, белковые продукты, поскольку триптофан – это аминокислота, молочные и кисломолочные продукты, сыры, мясо, птица, лосось, бананы, ананасы, финики сушеные, кешью, темный шоколад, черешня.

Продукты, повышающие выработку серотонина в кишечнике:

© Depositphotos.com / alex9500

Белковая диета

Продукты, содержащие триптофан:

Чем опасен повышенный серотонин

"Серотониновый синдром (СС) — потенциально опасное для жизни состояние, обусловленное чрезмерным действием серотонина на нервную систему. СС является побочной реакцией из-за передозировки и/или взаимодействия серотонинергических препаратов", - комментирует Наталия Кирдянкина. Всё больше и больше пациентов принимает антидепрессанты в качестве основного лекарства, в том числе на длительной основе. Полипрагмазия (смешение множества препаратов в одном рецепте) при хронической боли, распространённое более чем у 60 % пациентов с депрессией, представляет риск неблагоприятного лекарственного взаимодействия.

Врач отмечает и второе состояние избытка серотонина — эндогенная продукция, так называемый карциноидный синдром при нейроэндокринных опухолях. "Карциноидные опухоли происходят из эндокринной системы кишечника. Симптомами карциноидного синдрома являются приливы, гиперемия кожных покровов и водянистая диарея, а также боли в животе, клапанные пороки сердца, телеангиэктазии, осложнения фиброза, включая непроходимость мочеточников и кишечника, его ишемию. Эти симптомы все опосредуются избыточным высвобождением серотонина", —говорит Наталия Кирдянкина. Серотонин также может стимулировать рост фибробластов и фиброгенез. Эти эффекты приводят к ретроперитонеальному и мезентериальному фиброзу, а также к фиброзу сердечных клапанов.

"Превышение физиологических доз серотонина возможно при неправильном приеме лекарственных средств, таких как антидепрессанты, а также ряда психоактивных веществ. Эффект их на серотониновую систему совершенно непредсказуем", —предупреждает Елена Синицына. После приема психоактиваторов головной мозг полностью растормаживается и становится восприимчив ко всем сигналам, возникает тревога, двигательное беспокойство, сильное сердцебиение, повышение температуры до 41℃, могут возникать галлюцинации, видения, часто страшные, способные заставить человека совершить непоправимое.

Если же уровень серотонина в крови значительно повышен без приема стимулирующих веществ или антидепрессантов, то следует обратиться к врачу для дообследования и лечения.