Как спать, чтобы ничего не болело: удобные позы и советы экспертов

МОСКВА, 25 мар — РИА Новости. Недосып и боли в спине часто являются последствиями неестественной позы человека во сне, неудобной подушки или нарушения режима сна. О том, как правильно спать, в какое время и каких позах лучше и удобнее ложиться — в материале РИА Новости.

Как правильно спать

Сон — физиологический процесс, который помогает снизить умственную и физическую нагрузку. В норме он включает в себя цикл из двух чередующихся фаз: медленной (поверхностной) и быстрой (глубокой). Первая наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут — организм отдыхает — дыхание замедляется, а тело расслабляется. Быстрая фаза характеризуется учащенным сердцебиением, движениями глаз и сновидениями длительностью от 5 до 20 минут. И та и другая фаза важны для полноценного отдыха, поэтому правильный сон у взрослого человека должен быть непрерывным и включать до пяти таких циклов.

Кроме этого, правильный сон — это когда ничего не мешает и есть свободное пространство для различных поз. После отдыха важно чувствовать бодрость, прилив сил и энергии.

Комфортный и здоровый сон зависит от различных факторов:

Но даже при наличии ортопедического матраса и возможности принимать правильную позу вряд ли удастся выспаться всего за несколько часов, так как средняя продолжительность сна должна составлять около восьми. Роспотребнадзор перечислил рекомендуемые часы отдыха для разных возрастных групп:

Таблица норм сна для разных групп людей

Возраст	Рекомендуемые часы сна
1-2 месяца	10,5-18 часов
3-11 месяцев	10-14 часов
1-5 лет	12-14 часов
5-12 лет	10-11 часов
12-18 лет	8,5-9,5 часов
18-55 лет	7-8 часов
55 лет и старше	5-6 часов

Также немаловажен и режим. Отбой и подъем в одно и то же время способствует прохождению всех циклов сна и полному восстановлению сил. Если каждый раз ложиться в разное время, то биологические часы организма, а с ними и другие процессы, постоянно смещаются. Например, если укладываться спать слишком поздно, то может появиться чувство голода. А как известно, прием пищи в ночное время создает повышенную нагрузку на ЖКТ — еда хуже усваивается, что приводит к дефициту полезных веществ.

© Depositphotos.com / piotr_marcinski

Пробуждение

Выбор матраса

Между качеством матраса и сном есть прямая связь — оптимальная степень жесткости, конструкция, наполнитель помогают предупредить заболевания позвоночника, бессонницу и недосып. Важно, чтобы модель обеспечивала анатомическую поддержку спины и не вызывала дискомфорта. Жесткость матраса выбирается индивидуально в зависимости от возраста и веса. К примеру, для новорожденных нужна конструкция без пружин и с максимальной жесткостью, для детей и взрослых до 25 лет подходит средняя жесткость (так как позвоночник все еще формируется), а для людей в возрасте от 25 до 50 лет может подойти любая жесткость в зависимости от веса (чем больше вес, тем выше ее степень). Тем, кто старше 50 лет, следует выбирать только мягкие и среднежесткие матрасы во избежание проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Различают следующие виды наполнителей матраса:

Натуральные наполнители реже вызывают аллергию и более экологичны, в то время как искусственные более доступны в цене и не хуже поддерживают комфортное положение во время сна.

По мнению Антона Королёва, руководителя сети студий массажа, одним из важнейших параметров при выборе матраса, влияющих на качество сна, является жесткость:

«

"В этом отношении матрас подбирается таким образом, чтобы максимально сохранить правильное (ортопедическое) положение анатомических изгибов позвоночника, а необходимое положение шейного отдела и головы зависит от правильно подобранной подушки, голова не должна заваливаться. Слишком мягкий матрас не поддерживает тело в пространстве и лишает мобильности, а от слишком жесткого могут возникать онемения из-за затруднения кровоснабжения, поэтому матрас выбирают индивидуально с необходимой степенью жесткости и ортопедическими свойствами".

© Depositphotos.com / belchonock

Ортопедическая подушка

Выбор подушки

Правильная подушка улучшает циркуляцию крови во время сна и расслабляет, в то время как неподходящая может помешать комфортному отдыху и спровоцировать заболевания шейного отдела позвоночника.

Чтобы выбрать подходящую подушку, стоит учесть следующие параметры:

Рекомендацией по выбору подушки поделился Юрий Коржов, эксперт и руководитель швейцарской фирмы Cristina Mille в России:

«

"У изделия существуют два основных параметра. Это высота и упругость. Первый нужно подбирать исходя из любимой позы. Если вы спите на боку, вам нужна подушка максимальной высоты. Она должна компенсировать высоту плеча. Чтобы голова не изгибалась вверх или вниз и, соответственно, сосуды находились в свободном состоянии, а шея не затекала".

По словам эксперта, если человек любит спать на спине, то ему нужна средняя подушка. Что касается жесткости, ее нужно выбирать в зависимости от индивидуальных предпочтений.

"Есть рекомендация: если вам нужно “провалиться” в сон, сделайте это с помощью мягкой подушки. Она позволит быстрее расслабиться и уснуть. Любителям полежать с гаджетами в обнимку стоит приобрести более жёсткий вариант", — добавил Юрий Коржов.

© Depositphotos.com / IgorVetushko

Фаза быстрого сна

Выбор положения тела

Правильное положение тела — залог здорового сна. Чтобы понять, какая поза подходит, необходимо следить за собственным состоянием — есть ли ощущение бодрости после пробуждения, отсутствует ли дискомфорт в теле и т.д.

«

"Привычное положение для сна формируется со временем, и как удобно спать, каждый определяет сам в соответствии с особенностями организма и состоянием здоровья. С точки зрения анатомии человека, самое правильное положение — на спине, в такой позе внутренние органы не подвергаются внешнему воздействию, а мышцы максимально расслаблены. Но при таком положении у многих людей появляется храп и апноэ (приостановка дыхания во сне)", — прокомментировал Антон Королёв.

Позы для сна

Чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, важно пройти все фазы сна, а этому способствуют лишь правильные и комфортные позы, в которых человек может расслабиться и погрузиться в сон.

На боку

Одно из самых распространенных положений во время сна — это поза на боку, причем для многих не имеет значения, на каком именно. Такой вариант подходит практически для всех людей и даже для беременных, которым важно снизить нагрузку на поясничный отдел. Принято считать, что сон на боку не провоцирует храп и является самым полезным, однако такое положение эффективно "работает"только в случае правильно подобранной подушки — важно, чтобы голова была примерно на одном уровне со спиной, т.е. чем меньше изгибов позвоночника, тем лучше.

© Pixabay / Claudio_Scott

Сон

На левом

Выбирая, на какой стороне спать, специалисты чаще рекомендуют именно левую. Это связано с тем, что такая поза способствует более здоровому сну с точки зрения медицины. Существует миф, что положение на левом боку создает сильную нагрузку на сердце, но в реальности все в точности до наоборот — поза способствует эффективной работе всех органов.

На правом

Правый бок — вторая по "правильности" поза для сна. Но считается, что это положение не очень полезно для пищеварительной системы и способствует неправильному кровообращению, вдобавок создается давление на внутренние органы, особенно на печень. Однако сон на правой стороне препятствует храпу и апноэ, снимает нагрузку с позвоночника и предотвращает западение языка, так же как и на левом боку.

На спине

Сон на спине — один из самых привычных для человека. Естественное положение спины в этой позе помогает всему телу расслабиться и восстановить силы. Но стоит учесть, что неправильный матрас и подушка могут создать обратный эффект. Например, слишком высокая подушка провоцирует гипоксию (кислородное голодание), а крайне мягкий матрас увеличивает нагрузку на поясничный отдел. Поэтому при положении лежа на спине важно использовать изделия для правильной поддержки позвоночника.

На животе

К необычным позам для сна относят положение на животе. Такой вариант отдыха врачи считают вредным из-за рисков перекрытия дыхания и давления на внутренние органы. Если все же подобная привычка сохранилась, то рекомендуется избегать слишком мягких подушек и жестких матрасов. К тому же трение лица о подушку провоцирует раннее появление морщин.

Поза "эмбриона"

По-другому такую позу называют "зародыш" или "калачик" из-за сходного положения. Тело взрослого человека согнуто так же как и ребенок в утробе матери — скрутившись, лежа на боку, руки собраны к груди, а ноги прижаты к животу. Дети в этом положении чувствуют себя безопаснее, а взрослые быстро засыпают, избавляются от стресса, накопленного за целый день. Но как бы хороша такая поза ни была, для позвоночника она скорее вредна, чем полезна из-за неестественного скручивания, поэтому спать в ней продолжительное время не рекомендуется.

© Depositphotos.com / Klanneke

Женщина с ребенком

Поза "морской звезды"

Широко раскинуть руки и ноги лежа на спине в стиле "морской звезды" любят многие, но это не всегда удается из-за ограниченного места на кровати. Примечательно, что такая поза пользуется популярностью у детей практически с рождения, так как она помогает полностью расслабится.

Преимущества и недостатки поз для сна

Чтобы определить для себя наиболее полезную и комфортную позу для отдыха, можно сравнить плюсы и минусы каждой:

Преимущества и недостатки поз для сна

Наименование позы	Плюсы	Минусы
На левом боку	Облегчает храп. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает спазмы желудка и предотвращает изжогу. Снижает нагрузку на позвоночник. Стимулирует очистку лимфатической системы. Улучшает работу сердца.	Нагрузка на плечевой и височно-челюстной сустав.
На правом боку	Облегчает храп. Снижает нагрузку на позвоночник. Расслабляет центральную нервную систему.	Способствует неправильному кровообращению. Повышает давление на некоторые органы — например, печень. Нагрузка на плечевой и височно-челюстной сустав.
На спине	Равномерная нагрузка на сердце и другие органы. Способствует правильному функционированию ЖКТ и суставов.	Провоцирует проблемы с дыханием: храп и апноэ.
На животе	Облегчает храп. Расслабляет мышцы.	Затрудняет дыхание. Усиливает нагрузку на диафрагму. Сдавливает внутренние органы. Повышает риск гипоксии. Провоцирует раннее появление морщин на лице.
Поза “эмбрион”	Облегчает храп. Не требует много места.	Увеличивает нагрузку на позвоночник. Нагрузка на плечевой и височно-челюстной сустав.
Поза “морская звезда”	Снижает нагрузку на позвоночник. Облегчает храп. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает спазмы желудка и предотвращает изжогу. Стимулирует очистку лимфатической системы. Улучшает работу сердца.	Требует много места. Провоцирует проблемы с дыханием: храп и апноэ.

Правильные позы для здорового сна

К самым правильным позам для сна относятся две: на левом боку и на спине. Это связано с тем, что они меньше всего создают нагрузку на внутренние органы и позвоночник:

© Depositphotos.com / ginasanders

Мужчина в спальне

Позы сна для пар

Комфортный совместный сон — это сон, после которого оба высыпаются и при этом не мешают друг другу во время отдыха. Кроме того, партнерам совсем не обязательно соприкасаться друг с другом, если позволяет размер кровати. К классическим положениям для совместного сна относят объятия "лицом к лицу", объятия "на спине", поза "на разных берегах", когда оба лежат на своих половинах кровати и поза "спина к спине".

Позы сна для детей

С самого рождения детям рекомендуется спать на спине с повернутой вбок головой, так снижается риск синдрома детской внезапной смерти (СВДС). Сон на боку и животе возможен только с трех месяцев, когда грудничок способен поднимать голову.

Помимо классического положения на спине дети интуитивно выбирают позу "морская звезда" из-за того, что она помогает расслабиться и погрузиться в глубокий сон.

Позы сна для беременных

Во время беременности женщине необходимо заботиться не только о себе, но и о ребенке, который должен появиться на свет. Для того чтобы он получал достаточно кислорода в утробе и чувствовал себя комфортно, важно принимать правильную позу во время сна.

На ранних сроках (до трех месяцев) допускается спать в любых позах и даже на животе. Но с ростом плода важно придерживаться определенных, так как на животе спать уже нельзя, а на спине при большом сроке повышается нагрузка на внутренние органы матери. Самая оптимальная поза для будущей мамы и ребенка — лежа на левом боку. Такое положение облегчает работу сердца и других органов.

Как перейти на новую позу для сна

Даже если есть привычка спать только в одной позе, которая вызывает проблемы со спиной или не позволяет полностью высыпаться, это можно исправить. Для начала стоит подобрать качественный матрас и подушку, которые помогут поддерживать правильное положение тела и головы. Также важно создать спокойную атмосферу — приглушить свет или зашторить занавески, убрать гаджеты и посторонние звуки. Только после этого можно пробовать понемногу отдыхать в новой позе, каждый раз увеличивая время сна.

Неспокойный сон

Сон, который постоянно прерывается, принято называть неспокойным. Причинами его появления могут быть:

Неспокойный сон не дает полноценно отдохнуть, организм испытывает дополнительный стресс — возможно появление головных болей, снижение концентрации внимания, повышение нервозности и др. Поэтому крайне важно засыпать в правильной позе и в комфортных условиях.

© Depositphotos.com / Tracy King

Спящий мужчина

Наиболее подходящие позы при разных болезнях

Особенно актуально спать в правильной позе при болезнях спины и шеи. Нагрузка на позвоночник должна быть равномерной. Приоритетными в данном случае являются положения на спине и на боку.

Если беспокоит насморк или проблемы с дыханием, то лучше всего избегать позы на спине и чаще спать на боку, особенно на левом.

При проблемах с плечевым суставом сон на болезненном боку не подойдет. Нужно выбирать другой бок или положение на спине.

Если беспокоит тазобедренный сустав, то лучше всего подойдет сон на спине, при котором нагрузка на позвоночник наиболее оптимальна.

В случае с болями в области ЖКТ рекомендуется спать на спине или на левом боку, что позволяет снизить напряжение в нижней части туловища и облегчить симптомы.