Психологи дали советы школьникам, как побороть волнение перед ЕГЭ

МОСКВА, 2 июл - РИА Новости. Накануне первого Единого госэкзамена в кампании 2020 года психологи рекомендуют выпускникам школ, для того чтобы побороть волнение, заняться спортом утром перед экзаменом, постараться позавтракать и продумать план "Б" на случай, если итоговый балл будет ниже, чем ожидается, а взрослым - заранее провести с ними занятия для профилактики тревоги, на которых разъяснялось бы, что все учебные организации на их стороне и хотят, чтобы они хорошо сдали экзамен.

Первый экзамен кампании ЕГЭ 2020 года с участием выпускников пройдет 3 июля. Школьников ожидает сдача экзаменов по литературе, географии, информатике и информационно-коммуникационным технологиям. Ранее 29 и 30 июня прошли два пробных экзамена для организаторов.

Дыхание, спорт и еда

По словам доктора психологических наук, декана факультета клинической психологии Московского института психоанализа Наталии Белопольской, старшеклассники всегда были перегружены, еще до ситуации с коронавирусом, давали "сбои" в плане психического здоровья, но сейчас все усугубилось.

Как отмечает кандидат психологических наук, бизнес-тренер Кристина Иваненко, школьникам необходимо подойти ко дню сдачи экзамена в максимально ресурсном состоянии, и нужно понимать, что конкретно можно для этого сделать.

«

"Во-первых, пресловутое дыхание. Можно цинично и скептично к этому относиться, особенно если тебе 16 лет, но на самом деле дыхание очень помогает непосредственно перед самим процессом экзамена успокоиться. Самое правильное дыхание - это квадрат, так называемый "4 на 4", то есть вдох на четыре, задержка на четыре счета, выдох на четыре счета, задержка на четыре счета. И так 10-12 раз. Поможет успокоиться, поможет снабдить мозг кислородом, это очень сильно скажется на результатах", - рассказала она РИА Новости.

Психолог также обратила внимание, что волнение заставляет организм выделяет очень много адреналина, и этого адреналина может хватить на то, "чтобы убежать от трех саблезубых тигров". Именно из-за адреналина появляется тремор, дрожит голос, пересыхает во рту.

"Это все адреналиновая реакция. И она очень мешает нам концентрироваться, потому что это реакция, которая создана эволюцией, чтобы убежать от кого-то, а перед нами лист бумаги, и надо что-то делать. Поэтому, чтобы сбросить это адреналиновое напряжение, здорово, если получится утром перед экзаменом заняться спортом. Не сильно, не полтора часа в спортзале, но дать себе небольшую физическую нагрузку, кто на каком уровне находится, поприседать, поотжиматься, подняться на пятый этаж и обратно - это физически уберет тремор, это скинет напряжение, и мы станем более сконцентрированными", - добавляет эксперт.

Иваненко также отметила, что в день перед экзаменом надо обязательно попробовать позавтракать, даже если есть не хочется из-за нервного напряжения. Она пояснила, что если организму не дать сложные углеводы, то он включит стрессовую реакцию.

"Я всех порву"

Эксперт также рекомендует обратить внимание на свою внутреннюю установку. Если в голове крутится какая-то негативная установка - "я обречен", или "я все провалю", или "все плохо", ее необходимо отследить и заменить на что-то более конструктивное.

"Например "все получится", или "я все знаю", или "я сейчас всех порву". Она должна быть эмоциональна, она может быть очень ярко сформулирована. Если она у нас на репите будет в голове крутиться, она тоже придаст нашему мышлению такой хороший толчок, в отличие от "мы все умрем". Негативное мышление отключаем", - рассказала Иваненко.

Еще один метод, который может быть полезен - визуализация. Как поясняет психолог, накануне вечером нужно представить себе во всех деталях момент получения результатов, а эти результаты - это именно те баллы, которые вы хотите. Представить свою радость, представить эту цифру, представить, что говорят окружающие. Максимально детализировано визуализировать момент победы.

Как добавляет Белопольская, было бы хорошо, если бы до экзаменов проводилась профилактика психологического состояния выпускников.

"Я бы, например, посоветовала какие-то профилактические лекции сделать, хоть онлайн, хоть очно, для того чтобы им разъяснить, что все на их стороне, взрослые на их стороне, все организации на их стороне, чтобы они сдали как можно лучше. Что нервы не улучшают результат, и нужно к этому максимально спокойно отнестись... Провести профилактическое занятие, чтобы немножко более правильное отношение выстроить, потому что они иногда считают, что это просто конец света, конец жизни, сколько он баллов наберет", - рассказала эксперт РИА Новости.

О необходимости продумать тот сценарий, при котором не будет достигнута максимальная победа, и понять, что из-за этого не случится ничего фатального, заявила и Иваненко.

"Всегда нам становится спокойнее, если мы понимаем, что в принципе ничего очень страшного не произойдет, если результат будет не такой высокий, как мы ожидаем. То есть не максимизировать, что или максимальный балл - или все кончено, а дать себе возможность представить, что в принципе, если я получу чуть ниже, чем я собираюсь, у меня есть план "Б", "С", "Д", и ничего страшного не случится", - рассказала она.