Специально для РИА Новости эксперты рассказывают, как правильно делать упражнение планка, сколько стоять начинающим, поможет ли это упражнение подтянуть живот, какие противопоказания к выполнению для женщин и мужчин, а также делятся планом тренировок для похудения в домашних условиях.
Кажется, что планка – очень легкое упражнение: достаточно встать в упор лежа и продержаться как можно дольше, чтобы добиться желаемого результата. Однако это не совсем так.
Упражнение Планка
Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузки на мышцы живота и корпуса. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов. Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышения концентрации, развития умения держать баланс и равновесия и т.п.
Утренние занятия по йоге и дыхательной гимнастике в Казани
Также упражнение является одной из поз йоги: "кумбхакасана". Асана отлично укрепляет мышцы, развивает выносливость, а также психологическую устойчивость. Многофункциональность планки отлично прорабатывает весь организм, настраивая его на увеличение спортивных показателей и получение удовольствия от тренировок. С последним могут поспорить новички, но регулярное включение упражнения в план тренировок даст именно такой результат.
Какие мышцы прорабатывает
При выполнении планки подключаются глубокие мышцы пресса, прежде всего косые мышцы живота, поперечная мышца, трицепс и дельтовидные мышцы. Также работают и глубокие мышцы вдоль позвоночника (многораздельные мышцы спины), мышцы кора, бедер и ягодиц.
Как отмечает реабилитолог-тренер, руководитель студии пилатеса и балета Grand Pilates Марина Крестовникова, все мышцы в данном упражнении работают в изометрическом сокращении, то есть длина мышечного волокна не меняется, но мышцы продолжают работать и напрягаться именно в таком статическом состоянии. В этом ключевая особенность планки.
Виды планок
Условно виды планок можно разделить на статистические и динамически. При этом также она различается по воздействию на разные группы мышц. Стандартной классификации упражнения не существует, так как каждый вариант выполнения можно адаптировать под любой уровень физической подготовки.
«
"Разные вариации выполнения планки могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта", — комментирует элит-тренер тренажерного зала фитнес-клубов Escalada Сергей Котов.
Классическая
Классическая планка на прямых руках или на локтях — наиболее легкий вариант упражнения, который подойдет новичкам. Освоив эту технику выполнения, можно переходить к включению других вариантов в тренировочный план.
Боковая
Такой вид планки активно задействует косые мышцы живота. Здесь корпус также должен образовывать прямую линию с ногами и головой.
Обратная
Обратная планка отлично развивает плечевые суставы, увеличивает гибкость и способствует укреплению мышц живота. Также исправляет осанку и стимулирует работу органов брюшной полости. Технически такой вид упражнения аналогичен классическому варианту. Основная задача — следить за ровным положением тела в течение всего подхода, подключив в работу мышцы, которые не задействуются в обычной планке.
Планка с поднятой рукой
Такое упражнение намного сложнее предыдущих, так как уменьшаются точки опоры и увеличивается нагрузка на кор. Оно отлично подойдет для тренировки всего тела, улучшения баланса и равновесия.
Планка с поднятой ногой
Упражнение повышенной интенсивности, которое подойдет для спортсменов среднего и профессионального уровня. При выполнении нужно сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса, чтобы достичь идеальной устойчивости.
Техника выполнения
При выполнении классической планки тело должно быть выпрямлено, образуя прямую линию от затылка до пяток. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Руки согнуты в локтях (локти 90°) или выпрямлены. С помощью напряжения пресса, нужно хорошо подтянуть мышцы живота. Взгляд должен быть направлен на пальцы рук, чтобы подключить мышцы шеи. В таком положении необходимо зафиксироваться до 15 секунд. Как отмечает Марина Крестовникова, планку можно делать в несколько подходов. Оптимально выполнить 2 повторения.
Техника выполнения боковой планки:
- Из положения планки на прямых руках, переместить вес на правую руку и повернуть тело вправо, балансируя на правой руке. Левую стопу разместить над правой стопой.
- Левую руку вытянуть вверх, либо поставить на левое бедро.
- За счет активной работы мышц живота и ягодиц удерживать таз в стабильном положении, стараясь поднять бедра выше от пола.
Во время выполнения нельзя зажимать шею, прижимать плечо к уху. Голова стабильно на одной ровной линии с телом.
«
"Обязательно следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Стопы можно положить одну на другую", — комментирует фитнес-тренер Кристи Лессинг.
Техника выполнения обратной планки:
- Сесть на пол, ноги вместе.
- Поставить ладони рядом с тазом. На выдохе поднять тело вверх, сохраняя прямые ноги, при этом стопы опускаются на пол. Шея вытянута, взгляд в потолок.
- Задержаться в таком положении на определенное время, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На выдохе опустить таз на пол.
Обратную планку следует выполнять плавно и последовательно, без резких движений. При ощущении дискомфорта в спине, делать подход минимальной длительности или исключить упражнение из тренировки.
Техника выполнения планки с одной поднятой рукой или ногой выполняется так же из положения классического варианта:
- На вдохе поднять одну ногу или руку вверх параллельно полу, зафиксироваться в такой позе.
- На выдохе опустить руку или ногу в исходное положение (в планку), а затем повторить упражнение, поменяв сторону опоры, в течение того же промежутка времени.
Для большей интенсивности упражнение можно выполнять с упором не на прямые руки, а на локти.
Как долго стоять
Мнения насчет длительности нахождения в планке разнятся, так как все зависит от физического уровня подготовки человека. В среднем один подход занимает 30 секунд. Как рекомендует международный инструктор по хатха-йоге Анастасия Ожгихина, новичкам можно начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в позе.
Как отмечает Марина Крестовникова, ученые рекомендуют делать планку не более 15 секунд, так как длительный подход негативно влияет на здоровье человека. Это связано с влиянием на тазовую, грудную диафрагму и диафрагму рта. В вертикальном положении они находятся друг на другом и происходит баланс системы.
Как только человек опускается в горизонтальную линию и делает сложные физические упражнения более 15 секунд, то происходит изменение в плоскостях тела. Таз начинает провисать, в грудном и шейном отделе происходит напряжение. Поэтому лучше разделить длительность упражнения на несколько подходов. В любом случае следует прислушиваться к своему организму и на первоначальных этапах не стараться выжать из себя максимум — это приведет к истощению.
Футбол. ЧМ-2018. Тренировка сборной Уругвая
Ошибки при выполнении
Часто при выполнении планки допускают следующие ошибки:
- Неправильное положение тела. Человек округляет спину, при этом поясница начинает прогибаться и вываливается живот. Чтобы избежать данной ошибки нужно максимально подтянуть лопатки к грудной клетке, хорошо подтянуть живот, выровнять поясницу и распределить нагрузку по всему телу.
- Запрокидывание головы, тем самым позвоночник находится в неправильном положении. Не стоит забывать, что шея — продолжение позвоночника. Во избежание ошибки необходимо опустить взгляд вниз, а макушкой тянуться вперед.
- Неправильное дыхание. Важно сохранять дыхательный цикл. Задерживать дыхание в упражнение — нежелательно. При этом стараться использовать брюшное, а не грудное дыхание.
- Незафиксированный таз. Необходимо следить за положением таза, чтобы нагрузка не переходила на поясницу. Впоследствии это может привести к болям в этой области.
- "Провисание" бедер. В расслабленном положении ног, вся тяжесть приходится на верхнюю часть корпуса и нижнюю часть спины. Чтобы не перегружать организм, нужно задействовать руки, плечи и ноги (колени подтянуты и вытянуты), при этом бедра не должны провисать вниз.
- Неправильное положение рук. Руки должны находиться строго под плечевыми суставами.
Неправильное выполнение планки может привести к дискомфорту и болям в суставах и мышцах, в крайнем случае — к травмам и растяжениям.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется к выполнению при следующих отклонениях:
- гипертония (высокое артериальное давление);
- туннельный синдром (боль в запястьях);
- боль в локтевых суставах и плечах;
- межпозвонковая грыжа (острый период);
- грыжа пищевода;
- паховая грыжа;
- ожирение;
- беременность;
- остеохондроз;
- травмы рук, спины, плечевого отдела.
Помимо этого, противопоказанием к любому упражнению является боль. Ни в коем случае не стоит делать упражнение испытывая какой-либо дискомфорт.
Польза и вред
Основное преимущество планки — комплексная проработка всех мышц, независимо от ее вида и длительности подхода. Так как в основном при выполнении задействуются мышцы кора и пресса, регулярное включение упражнения в тренировки поможет создать ровную осанку, красивый, подтянутый живот и уменьшить риск заболевания позвоночника и суставов. Дополнительно при взаимодействии всех групп мышц тратится больше энергии, а в совокупности с правильным питанием это является отличным способом похудеть и подтянуть все тело.
Главное — не выполнять планку при наличии противопоказаний, болях и плохом самочувствии. Тогда она не навредит.
Комплекс для похудения
Пример круговой тренировки для похудения от фитнес-тренера Кристи Лессинг:
- Приседания — 20 раз.
- Выпады вперед — 10 раз на каждую ногу.
- Отжимания от пола с широкой расстановкой рук (можно с колен) — 10-15 раз.
- Планка — 30-40 сек (по возможности).
- Лодочка — 10 повторений по 10 сек.
- Махи руками в стороны с утяжелением — 15 раз.
- Подъем гантелей (утяжелителя) на бицепс — 15 раз.
Упражнения делаются с минимальным перерывом. После первого круга отдых 2 минуты. Затем повторить круг 4-5 раз. Перед началом тренировки нужно сделать разминку.
Рекомендации по тренировкам
"Новичкам я бы рекомендовал добавить одну классическую статистическую планку в начале тренировки. Количество времени выполняемого упражнения индивидуально и зависит от физических особенностей тренирующегося. Надо понимать, что как только начинается нарушение техники, человек не в состоянии держать корпус прямо, мы берем тайм-аут. Со временем увеличиваем время упражнения до 50 секунд и выполняем уже два подхода. Для более опытных спортсменов рекомендовано 2-3 подхода в начале тренировки", — рекомендует Сергей Котов.