Пранаяма — следующая ступень йоги после асан. Представляет собой комплекс упражнений на дыхание, направленных на достижение гармонии, правильное распределение энергии и улучшение здоровья. Пранаямы могут выполнять не только опытные йоги, но и начинающие любители. Главное — изучить основные техники и особенности практик.
Пранаяма
Существует два варианта происхождения термина "Пранаяма", каждое из которых помогает понять суть практики. По одной версии, название происходит от слияния двух слов на санскрите: "прана" — жизненная энергия, дыхание, жизнь и "яма" — управление, контроль, остановка. По версии Айенгара, термин состоит из двух слов "прана" — энергия и "аяма" — накопление, увеличение и распределение. Следовательно, пранаяма учит человека сознательно управлять своим дыханием, контролировать и увеличивать жизненную энергию в своем теле, реализовать свой потенциал.
Польза
По словам инструктора по йоге и йогатерапевта Марьи Царьковой, пранаяма является одним из мощнейших способов влияния на вегетативную нервную систему, которая отвечает за управление и регуляцию работы всех внутренних органов. Именно ВНС обеспечивает процессы адаптации человека к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды.
Эта система также делится на три ветви: симпатическую НС, парасимпатическую НС и метасимпатическую НС, которая отдельно не будет рассматриваться. Симпатическая НС управляет адаптивной реакцией на стресс — то есть на ситуацию, в которой надо незамедлительно активизировать организм, чтобы выжить. У человека в момент острой стрессовой ситуации, как и у животных, повышается пульс, учащается дыхание, включается мощный катаболизм, обостряется работа ЦНС и пр.
Парасимпатическая НС (PsNS) — это последняя веточка ВНС, которая работает противоположно симпатике. Она активируется сразу после того, как организм пережил стрессовую ситуацию, нормализуя давление, дыхание, сердцебиение, запуская анаболизм и т. д.
Утренние занятия по йоге и дыхательной гимнастике на смотровой площадке ЗАГСа в Казани
Описанные реакции — норма работы перечисленных нервных систем. Но современный образ жизни часто приводит к отклонениям от нее:
- гипертонусу симпатики, для которой характерны повышенная тревожность и нервозность, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, плохой аппетит и пр.;
- гипертонусу парасимпатики, которая приводит к постоянной вялости, апатии, сонливости, астении, неврастении и т. п.
В совокупности это провоцирует развитие более серьезных проблем. Как утверждает Марья Царькова, пранаяма позволяет рефлекторно повлиять на состояние ВНС, физически воздействуя на ту часть работы внутренних органов, которая поддается нашему контролю — на дыхание.
Дополнительно, как подтверждают научные исследования, практика осознанного дыхания:
- Активирует работу мозга, насыщая его клетки кислородом и нормализуя работу ЦНС.
- Помогает наладить сон и избавиться от бессонницы.
- Улучшает состояние кожи. По данным исследования, опубликованного в журнале аюрведы и интегративной медицины, пранаяма обладает антиоксидатными свойствами, что предотвращает признаки старения.
- Помогает избавиться от лишнего веса, благодаря нормализации пищеварения, сокращению мышц и повышенному потоотделению, как при кардионагрузке.
- Укрепляет иммунитет, подавляя воспалительные маркеры, вызванные стрессом.
- Настраивает на продуктивный день и помогает успокоиться.
Основное преимущество пранаямы — избавление от стресса и умение контролировать нервную систему. От этого зависит состояние здоровья и качество жизни человека.
Противопоказания
Постоянные противопоказания:
- серьезные патологии сердца и легких;
- психические расстройства;
- заболевания крови — тромбофлебит, гемофилия, лейкемия, тромбоз;
- отслоение сетчатки;
- проблемы с диафрагмой;
- повышенное внутричерепное давление;
- негативные состояния органов брюшной полости;
- хроническое воспаление среднего уха;
- энцефалит.
Также практики дыхания не совместимы с вредными привычками и запрещены людям, перенесшим тяжелые черепно-мозговые травмы и полостные операции.
От пранаямы рекомендуется воздержаться при повышенной температуре, переутомлении, сильной или болезненной менструации, лекарственной интоксикации. Детям до 18 лет и женщинам после второго месяца беременности также следует отказаться от практик.
Виды
Есть много видов пранаям, каждая из которых состоит из четырех важных основ: растягивания/задержки на вдохе и выдохе и объединения. Каждая практика преследует свою цель, сконцентрированную на наполнении энергией или очищении. Также пранаямы условно можно разделить на энергетические и успокаивающие, которые активируют симпатическую и парасимпатическую системы соответственно.
Для активации симпатики, Марья Царькова выделяет следующие техники дыхания:
- с укороченным выдохом;
- Бхастрика и Капалабхати — дыхательные практики с форсированным типом дыхания;
- Сурья Бхедана — солнечное дыхание (асимметричный тип) - несколько минут только через правую ноздрю.
К практикам запуска парасимпатической НС и успокоения относятся:
- дыхание Уджайи ("шумное" дыхание с полусомкнутой голосовой щелью) на выдохе;
- Уджайи с растянутым выдохом;
- полное йоговское дыхание — глубокое дыхание, включающее работу всех трех отделов легких и дыхательную диафрагму;
- Анулома Вилома — попеременное дыхание: вдох через одну ноздрю — выдох через другую);
- Нади Шодхана — попеременное дыхание с задержками между вдохом и выдохом и выдохом и вдохом;
- Чандра Бхедана ("лунное дыхание") — дыхание только через левую ноздрю);
- задержки дыхания с замками.
Каждая практика имеет несколько уровней, что делает их подходящими для каждого.
Как делать пранаяму начинающим
Перед тем, как начинать осваивать правильное дыхание, ознакомьтесь с важными правилами:
- Выполняйте технику в удобной позе. Сядьте в любую комфортную медитативную позу со скрещенными ногами и удерживайте спину прямой, а плечи расправленными, в течение всей практики.
- Практикуйте пранаяму на открытом воздухе в теплое время года. Но можно и дома, предварительно проветрив и прибрав помещение.
- Во время практики ничего не должно мешать и отвлекать мысли от контроля дыхания. Поэтому важно подобрать удобную одежду и избавиться от источников шума.
- Упражнения следует выполнять в спокойном состоянии. Если вы перевозбуждены, перенесите или откажитесь от практики.
- Уделяйте на первые практики не более 5 минут. С опытом можно увеличивать время.
- При ухудшении самочувствия сбавьте темп или прекратите практику.
- Выполняйте дыхательные практики утром или вечером. Для первой половины дня прекрасно подойдут бодрящие техники, а для второй — успокаивающие.
- Не тренируйтесь сразу после еды.
Лучше всего, если первые практики будут проходить под руководством инструктора по йоге, который расскажет о правильной технике и поможет избежать ошибок.
Техника дыхания
В качестве подготовки новичкам нужно ознакомиться с техниками дыхания, которые научат правильно дышать и быстрее приблизят к успешному освоению основных упражнений пранаямы.
Глубокая
Другими словами — полное йоговское дыхание с осознанием главных зон вдоха: ключиц, груди и живота. Это первая техника, которую должен освоить начинающий. Выполняется следующим образом:
- Принять удобное положение. Сделать вдох, направляя воздух в самую нижнюю часть легких. Для этого нужно напрячь диафрагму и впустить воздух в нижние отделы легких.
- Продолжить вдох, расширяя ребра для того, чтобы воздух заполнил среднюю часть легких.
- Продолжить вдох в верхние отделы легких, приподнимая ключицы и плечи.
- После завершения вдоха, выполнить выдох в обратном порядке. Он должен быть в два раза длиннее вдоха.
Регулярная практика глубокого дыхания успокаивает ум, нормализует душевное состояние и насыщает клетки организма кислорода. Полное йоговское дыхание — правильное дыхание, которое продлевает жизнь и приближает разум к просветлению.
Попеременная
Через 1-2 недели регулярной практики полного йоговского дыхания можно приступить к изучению техники попеременного дыхания, в котором вдох и выдох производится через одну ноздрю. Соотношение длительности вдоха и выдоха остается таким же, как и в технике глубокого дыхания.
Как выполнять:
- Принять удобное положение.
- Сделать полный медленный выдох через левую ноздрю, закрыв правую.
- Оставляя правую ноздрю закрытой, сделать глубокий медленный вдох через левую.
- Закрыть левую ноздрю и сделать полный выдох через правую ноздрю.
- Левая ноздря закрыта. Выполнить полный вдох через правую.
- Закрыть правую ноздрю и сделать глубокий медленный выдох через левую ноздрю.
Это один полный цикл попеременного дыхания. В начале следует выполнять не более 6 циклов без перерыва между ними. Для улучшения техники рекомендуется добавлять по 2 цикла в неделю.
Выбор практики и их особенности
После обучения главным техникам дыхания можно приступить к выполнению пранаям.
Нади Шодхана
Пранаяма Нади Шодхана преследует главную цель для йога — достижение равновесия и гармонии энергий. Она простая для начинающих и позволяет совершенствовать технику задержки дыхания.
Как выполнять:
- Принять медитативную позу. Поместить указательный и средний пальцы правой руки на область межбровья. Большой и безымянный пальцы будут закрывать ноздри.
- Закрыть одну из ноздрей пальцем и сделать полный вдох открытой ноздрей.
- По завершении сделать выдох этой же ноздрей. Соотношение вдоха и выдоха — 1:1.
- Сделав несколько циклов, поменять ноздрю и повторить практику.
С ростом опыта пранаяму можно усложнять, вдыхая через одну, а выдыхая через другую ноздрю, растягивая время вдоха/выдоха и подключая кумбхаку — задержку дыхания между вдохом и выдохом.
© Depositphotos.com / master2
Занятия йогой
Апанасати Хинаяна
Следующая практика, которую важно освоить начинающему. Пранаяму практиковал сам Будда Шакьямуни и передал ее своим ученикам, утверждая, что техника помогает достичь просветления. Принцип практики в постепенном растягивании дыхания. Начать можно с соотношения 5:5, после 6:6, 7:7 и до того момента, пока не почувствуется дискомфорт. Как это произойдет, начинайте уменьшать дыхание в обратной последовательности, например, 17:17, 16:16 и т. д.
Уджайи
Более сложная пранаяма, так как выполняется с частичным перекрыванием голосовой щели. Для этого нужно принять медитативную позу и напрячь мышцы у основания горла, как будто нужно сделать глоток. После сделать полный вдох через голосовую щель с шипяще-свистящим звуком, задержать дыхание и совершить полный выдох с легким хрипящим звуком, не расслабляя мышцы горла.
Пранаяму полезно делать перед силовой хатха-йогой и вечером, так как она снижает частоту сердечных сокращений, успокаивает и подключает парасимпатическую нервную систему.
Капалабхати
Особенности пранаямы следующие:
1. Необходимо сделать медленный вдох. Затем начать совершать ритмичные, короткие, активные выдохи, сокращая мышцы живота. Во время каждого выдоха нужно напрягать живот и выдыхать максимально сильную струю воздуха. Также важно стараться избегать напряжения диафрагмы при вдохе.
2. Выполнив последний выдох, глубоко вдохнуть через нос, сделать задержку дыхания и одновременно напрячь три замка: горловой, корневой и диафрагмальный. Для этого нужно подтянуть мышцы живота и промежности, наклонить подбородок к груди и потянуться макушкой вверх, удерживая спину прямой и отводя плечи от ушей.
3. Перед вдохом расслабить замки снизу вверх и сделать полный глубокий вдох через нос.
Капалабхати или "сверкающий череп" следует практиковать не дольше 30 секунд, так как задержка дыхания на неподготовленный организм может вызвать ухудшение самочувствия. Приступать к ней стоит после практики первых трех пранаям.
Анулома Вилома
Техника очень схожа с Нади Шодхана, но выполняется с задержкой дыхания. Осваивать пранаяму следует постепенно: два месяца практики Нади Шодхана, два месяца выполнения Анулома Вилома и после — добавление задержки после выдоха.
Во время практики полный выдох и вдох выполнить через левую ноздрю, затем закрыть обе ноздри и задержать дыхание. После открыть правую ноздрю, через нее сделать медленный выдох и снова закрыть ноздри, задержав дыхание. Завершить цикл выдохом через левую ноздрю.
Девушка выполняет упражнение
Упражнения и асаны йоги
От правильного положения тела зависит эффективность пранаям. Для дыхательных практик подходят асаны, в которых человек может пробыть некоторое время, не ощущая дискомфорта. Это может быть: Сукхасана (поза со скрещенными ногами), поза полу лотоса, лотоса и асаны с подогнутыми ногами. Если пребывать в таких позах тяжело, рекомендуется практиковать асаны для раскрытия тазобедренного сустава. Например:
1. Адхо Мукха Шванасана ("Собака мордой вниз"). Встать на четвереньки, продвинуть ладони вперед и прижать их к коврику, поднимая плечи от пола. На выдохе поднять таз до выпрямления спины, упираясь в коврик выпрямленными руками и опустив голову между ними. Ноги прямые, стопы плотно прижаты к полу. Выполнить 5 циклов дыхания и на выдохе вернуться в исходное положение.
2. Уттхита Паршваконасана. Раздвинуть ноги по сторонам на расстоянии больше метра. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90 градусов, левый — на 15-20 градусов. Согнуть правую ногу под углом 90 градусов. На выдохе опустить правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытянуть над головой (в одну линию с телом). Сделать три-пять дыхательных циклов.
Новичкам также рекомендуется практиковать осознанное дыхание, при котором останавливается мыслительный поток и отслеживаются ощущения во время дыхания.
Рекомендации экспертов
Как отмечает Марья Царькова, для освоения успокаивающих практик потребуется некоторое время на тренировку, так как смена режима дыхания сначала будут активировать симпатическую НС из-за непонятных для мозга изменений. Инструктор рекомендует начинать работу постепенно, с три-пять минут в любом из вариантов дыхания. В идеале — предварительно выполнять короткую практику йоги, чтобы разогреть тело.
Также эксперты советуют прислушиваться к ощущениям в организме, так как они могут подсказать выполняется ли практика верно и достаточно ли вы опытны для усложненных пранаям. Главное — не торопиться и не заставлять свой организм сразу выходить за пределы возможного.