МОСКВА, 23 мая — РИА Новости. Спортивный врач Иван Пенкин рассказал РИА Новости о комплексе упражнений, которые составляют эффективную кардиотренировку.
По словам Пенкина, регулярные занятия должны вмещать следующие этапы:
- Разминка. "Разминка перед любой тренировкой — необходимость. Важно размять, разогреть суставы и мышцы, чтобы не допустить травм. Правильная разминка обогащает мышцы кровью и подготавливает их для дальнейшей эффективной тренировки. Для комплексной разминки идеально подойдет суставная гимнастика или прокатка на массажном ролике".
- Кардионагрузка. "Для сброса веса необходима кардионагрузка. Правильные кардиоупражнения приводят работу сердечно-сосудистой системы в норму, повышают выносливость организма и разгоняют метаболизм. Самое простое на первоначальном этапе — выполнить прыжки "ножницы" (в первом прыжке развести ноги на ширину плеч, а руки поднять через стороны вверх и скрестить) в течение 3-5 минут. Упражнение подготавливает тело к дальнейшей нагрузке, ускоряет метаболизм и работу сердца, что важно для жиросжигающих тренировок и любого другого вида спорта. При составлении плана кардиотренировки обязательно включение активных физических упражнений: бег, эллипсоид и пр. Длительность тренировки не должна быть меньше 30-40 минут, чтобы активировать сжигание калорий".
- Заминка. "В конце тренировки обязательно нужно расслабить мышцы, которые были задействованы. Оптимально — выполнить несколько упражнений на растяжку".
Чтобы похудеть, необходимо привести метаболизм в норму. Как утверждает специалист, этому поможет кардиотренировка с постепенным увеличением нагрузки.
«
"В тренировке обязательно постепенное включение больших групп мышц. Приседания, берпи, упражнения на спину необходимы для полноценной тренировки", — отметил Пенкин.
Тем, кто ведет сидячий образ жизни, врач рекомендует включать в кардионагрузку "ножницы", берпи и упражнения для укрепления мышц тазового дна. Людям, которые не имеют возможности заниматься спортом, Пенкин рекомендует отрегулировать питание и постепенно укреплять мышечный корсет, выполняя малые нагрузки.
«
"Подойдет следующая схема тренировок: утренняя зарядка, гимнастика для разминки суставов, легкая кардионагрузка, тренировка, направленная на укрепление мышц спины и ног, заминка с простыми упражнениями на растяжку", — уточнил специалист.
Наилучший график занятий спортом — три раза в неделю, считает Пенкин. Следует постепенно увеличивать нагрузку, добавляя дополнительные тренировочные дни, подходы. В любом случае перед планированием тренировок важно проконсультироваться со специалистом. Квалифицированный врач назначит подходящий объем нагрузки и поможет сориентировать в выборе упражнений для сброса лишних килограммов.
«
"В некоторых случаях спорт может вредить здоровью. При наличии хронического болевого синдрома любого типа и других заболеваний всегда имеются противопоказания. Например, если человек с плоскостопием начнет заниматься бегом, предварительно не проконсультировавшись с врачом, могут быть сильные боли в спине, еще хуже — травма мениска", — добавил специалист.