Эмоциональное выгорание: как отличить от переутомления и победить стресс
© Depositphotos.com / photographee.eu
МОСКВА, 25 дек - РИА Новости. Синдром эмоционального выгорания — крайне актуальная для современного человека проблема. Авралы на работе, проблемы в семье, информационное давление — причин, вызывающих психическое истощение, много. Чем отличается такое состояние от обычного переутомления, какие у него симптомы, как проходит диагностика и существует ли профилактика — в материале РИА Новости.
Эмоциональное выгорание
По данным социологического опроса, проведенного исследовательским холдингом "Ромир", в 2021 году примерно две трети россиян (64%) сталкивались с эмоциональным выгоранием. Эксперты связывают это с нестабильной эпидемиологической ситуацией и страхом за здоровье, неуверенностью в будущем, мировоззренческим кризисом, ростом цен и т.д.
Эмоциональное выгорание в разных проявлениях стало неотъемлемой частью жизни взрослого занятого человека. Хроническая усталость, раздражительность, апатия или излишнее возбуждение, являясь следствием профессиональной загруженности, могут в перспективе привести к психическому расстройству. Потому следует внимательно отнестись к появлению тревожных симптомов.
Согласно Международной классификации болезней (МКБ-11), эмоциональное выгорание официально не признано заболеванием как таковым, но служит серьезным фактором, влияющим на здоровье человека.
© Pixabay / StockSnap
Уставший молодой человек
Само по себе состояние опустошенности у людей появилось, конечно, не вчера. В широкий обиход термин вошел во второй половине XX века, благодаря американскому психиатру Герберту Фрейденбергеру, изучавшему это явление. В 1974-м врач опубликовал статью "Выгорание: высокая цена высоких достижений", в которой говорил о "синдроме эмоционального недосыпа", связанного с растущим эмоциональным истощением, и приводящим в итоге к нарушениям в сфере личной коммуникации, к когнитивным искажениям личности.
Через два года, в 1976-м, другой американский психолог Кристина Маслах заговорила о "синдроме выгорания" (англ. burnout, в русском стало распространено сленговое "бернаут"), которому, согласно ее исследованиям, помимо упомянутого Фрейденбергером эмоционального истощения, свойственно также принижение собственных достоинств и обезличивание.
Изучения синдрома продолжались и позднее, в результате чего появилось общее определение. Сейчас эмоциональным выгоранием называют физическое и психологическое истощение человека, возникающее в ходе перенапряжения в общении с людьми. Говоря о синдроме выгорания, имеют в виду профессиональную деятельность, вызвавшую хронический стресс, который человек не может преодолеть, что отражается не только на карьере, но и других сферах жизни.
Причины выгорания
Причин, способных вызвать у человека эмоциональное выгорание, много. Принято делить их на внешние и внутренние (психологические).
Внешние
Это большая группа факторов, воздействие которых при определенных обстоятельствах может оказаться критическим. Они, как правило, связаны с социальными коммуникациями и обязанностями — работой и учебой.
К этой группе причин можно отнести:
- увеличение трудовой нагрузки — дедлайны, сжатые сроки работы над проектами, длительная замена коллег, ненормированный рабочий день, внеплановая работа в выходные;
- монотонная, однообразная деятельность, из-за которой будни становятся безликими;
- невозможность найти общий язык с руководством (нерешенные разногласия, чувство уязвленности, неконструктивная критика и т.д.);
- разобщенность, напряженные, токсичные отношения в коллективе;
- неудовлетворенность заработной платой, отсутствие премий, штрафы;
- недостаток или полное отсутствие мотивации, недовольство развитием карьеры или его отсутствием;
- вынужденная социальная активность на работе, на учебе (особенно тяжела для закрытых малообщительных людей);
- отсутствие поддержки и понимания близких, друзей.
Психологические (внутренние)
Воздействие внешних факторов всегда определяют внутренние, поскольку, с точки зрения психологии, "бернаут" — вынужденная мера защиты, на которую идет психика в момент перенапряжения, говорит эксперт РИА Новости, психолог Дарья Карпова.
"Основная причина эмоционального выгорания — профессиональный стресс, возникающий при работе с людьми в атмосфере дедлайнов и многозадачности. Это актуально и для удаленной работы. Внутренние ресурсы при этом настолько истощены, что человек с трудом адаптируется к внешним требованиям", — поясняет эксперт.
Психологический аспект выгорания всегда индивидуален и зависит от особенностей личности. Однако можно выделить несколько общих причин, наиболее часто приводящих к эмоциональному истощению:
- сильно выраженная эмпатия, когда чужие переживания сравнимы или превосходят по значимости собственные;
- неуверенность в себе, боязнь выразить свое мнение, отличное от других, стремление подстроиться и быть удобным;
- психологическая закрытость человека (интроверсия) при социально активной и коммуникабельной деятельности;
- перфекционизм, из-за которого человек отдает много сил ради достижения наилучшего результата в своей работе, но чаще всего остается недовольным собой;
- привычка отождествлять себя с работой, "жить профессией";
- неумение экологично выражать свои эмоции, в первую очередь, негативные — страх, гнев, агрессию, что нередко приводит к конфликтам на работе или в семье;
- возрастные кризисы.
Стадии выгорания
Выгорание — процесс постепенный. Ученые по-разному описывают развитие этого синдрома.
Широкое распространение получила модель, разработанная в 1970-х годах американскими психологами Кристиной Маслах и Сьюзан Джексон. Она выделяет в процессе выгорания три составляющих.
"Первый компонент — истощение из-за снижения эмоционального фона, появление безразличия, равнодушия. Второй — деперсонализация, или отстраненность, заключающаяся в обезличивании других людей, циничном отношении к ним. Завершающий, третий компонент, выражается в редукции личностных достижений, когда человек обесценивает свои труды и результаты, считает, что ничего у него не получится, что он ограничен в возможностях и вообще плохой работник", — говорит психолог Дарья Карпова.
© Pexels/Anna Tarazevich
Девушка работает за компьютером
Другая схема, разработанная российским академиком Виктором Бойко, тоже делит выгорание на три фазы:
- "тревожное напряжение", когда только создаются предпосылки для формирования эмоционального выгорания;
- резистенция, когда стресс нарастает, но человек ему сопротивляется;
- ослабление нервной системы, снижение энергоресурсов.
Американский психоаналитик, автор книги "Управление стрессом" Джеррольд Гринберг выделяет пять стадий эмоционального выгорания:
- "медовый месяц" — этап, на котором позитивное отношение к работе меняется, процесс приносит меньше удовольствия, повышаются энергозатраты;
- "недостаток топлива" связан с появлением апатии, усталости, в некоторых случаях бессонницы. Интерес к поставленным задачам падает, возникает скептическое отношение к занятости. При наличии рабочей мотивации достижение целей идет в ущерб здоровью;
- проявление хронических симптомов — повышенной раздражительности и подавленности, снижение иммунитета;
- кризис — могут развиваться хронические болезни, что приводит к полной или частичной потере работоспособности. Переживания, связанные с представлением о собственной профессиональной неполноценности, негативно сказываются на общем качестве жизни;
- "пробивание стены", когда обострение имеющихся проблем принимает опасный поворот и может угрожать здоровью человека.
Немецкий психолог Матиас Буриш делил процесс на шесть ступеней.
- 1.Предупреждающая фаза, состоящая двух этапов:
— чрезмерное участие, проявляющееся в повышенной рабочей активности, вере в собственную незаменимость и отказе от "нерабочих" потребностей;
— истощение, когда нарушается сон, возникает чувство сильной усталости. - 2.Снижение собственного участия во взаимодействии с людьми. Окружающие перестают вызывать симпатию, отношение к ним меняется с положительного на отрицательное. Также на этом этапе развивается нежелание выполнять свои обязанности, возникает недовольство зарплатой, чувство зависти по отношению к другим, более "признанным и успешным".
- 3.Эмоциональные агрессивно-депрессивные реакции — безотчетный страх, чувство вины, апатия, конфронтация и конфликты с людьми, нежелание идти на компромиссы, перекладывание своей вины на других.
- 4.Деструктивное поведение. Отражается на интеллектуальной сфере: возникают проблемы с решением творческих задач, воображением, снижение концентрации и пр. Страдает и мотивация, работа выполняется только по инструкции, без личной инициативы.
- 5.Психосоматика и снижение иммунитета. На этой стадии усиливаются зависимости от кофеина, алкоголя, сигарет, нарушается сон, сокращаются социальные контакты, повышается кровяное давление, возникают головные боли. Даже в нерабочее время человек не может полноценно расслабиться.
- 6.Разочарование и смена жизненных установок. Воспринимается негативно, индивид чувствует себя ненужным, считает свое существование бесполезным, впадает в отчаяние.
© Pexels/Ivan Samkov
Эмоциональное выгорание
Кто наиболее подвержен эмоциональному выгоранию
Термин "синдром эмоционального выгорания" изначально применялся для сферы "человек-человек". Считалось, что состояние обычно возникает у представителей профессий, связанных с обучением, лечением, руководством, воспитательным процессом. В последнее время список значительно расширился.
"Современный ритм жизни и требования общества велики, многозадачность присутствует в разных сферах деятельности. Нагрузка возрастает, и в момент перенасыщения общением психике приходится защищаться. С этим связано проявлением синдрома эмоционального выгорания не только у врачей, учителей или воспитателей, но также у людей творческих (журналистов, актеров, режиссеров), сотрудников правоохранительных органов, МЧС, судей, работников психиатрических больниц и т.д. Это — основные группы риска. Истощение может развиться и у людей других профессий. В этих случаях возникновение синдрома обусловлено, в первую очередь, личностными характеристиками: стремлением к перфекционизму, достижением цели ради цели, неумением отдыхать и пр.", — говорит психолог Дарья Карпова.
© Pexels/cottonbro
Грустная девушка
Признаки выгорания
О начале выгорания могут свидетельствовать разные симптомы: упадок сил (как следствие, так и предпосылка), снижение аппетита, пессимизм и циничное отношение к жизни, окружающим, себе. Участившиеся перекуры, попытки снять стресс алкоголем тоже служат тревожными сигналами.
"Признаков эмоционального выгорания много: отсутствие интереса к работе и хобби, раздражительность по любому поводу, равнодушие, ощущение вечного “дня сурка”, когда есть только дом-работа-дом и никаких радостей, — объясняет Дарья Карпова. — При этом жизнь кажется бесконечной работой, на которую уже нет ни физических, ни моральных сил. Выходных и отпуска не хватает, чтобы восстановиться. Получается замкнутый круг безысходности".
Синдром выгорания имеет черты, схожие с депрессией. На ранних стадиях развития его можно принять за обычную усталость. Однако усталость проходит после сна или отдыха, выгорание — нет.
Диагностика
Способы диагностики выгорания зависят от того, на каком этапе человек заподозрил проблему. Установить ее окончательно помогают тестирование, а также консультация и терапия у специалистов.
Тесты
Для изучения проблемы выгорания используют специальные опросники на тему отношений с коллегами, восприятия себя на рабочем месте, эмоций, испытываемых в разных обстоятельствах и т.д.
Одни из наиболее распространенных методик — тесты американки Кристины Маслах и россиянина Виктора Бойко.
Анкета Maslach Burnout Inventory-General Survey содержит 22 вопроса, ответы на которые показывают степень выгорания по трем компонентам теории Маслах: эмоциональнее истощение, деперсонализация и редукция достижений. Результат позволяет оценить уровень выгорания как в профессиях с высоким уровнем межличностного общения, так и в других, менее "коммуникабельных" сферах.
Опросник Бойко состоит из 84 вопросов, ответы на них покажут, насколько сильно человек переживает ту или иную фазу: напряжение, резистенцию, выгорание.
© Pexels/Andrea Piacquadio
Девушка работает за компьютером
Специалисты
Психотерапевт, собирая анамнез, спрашивает, какие причины привели к сильному переутомлению и в чем оно выражается. В первую очередь вопросы касаются:
- трудовой нагрузки и того, как воспринимает ее человек — считает ли, что обязанностей стало больше, вызывают ли новые задачи стресс, доволен ли рабочим местом и т.д.;
- изменения поведения — появления сильной усталости, раздражения по отношению к коллегам и домочадцам, немотивированной агрессии и пр.;
- здоровья — проблем со сном, отдыхом, снижения иммунитета, нарушения пищеварения;
- возможного усиления зависимости от алкоголя и сигарет.
Сам процесс реабилитации длительный и проходит при участии врачей разного профиля.
"При эмоциональном истощении требуется помощь психотерапевта, психолога, в некоторых случаях может понадобиться участие терапевта, невролога", — говорит эксперт.
Как справиться с эмоциональным выгоранием
Единого лекарства, помогающего справиться с синдромом выгорания, не существует: в каждом случае подбирается индивидуальная схема восстановления, говорит психолог.
"В ситуациях, когда истощение сопряжено с заболеваниями организма — анемией, проблемами щитовидной железы, дефицитом витамина D и другими, — врач может назначить соответствующие препараты. Однако одними медикаментами проблему не решить, необходима комплексная терапия, включающая в себя медитации, релаксацию и другие способы восстановить ресурс", — рассказывает Дарья Карпова.
Начиная терапию, пытается выяснить, что может сделать человек для того, чтобы качественно и полноценно отдохнуть.
"Важно, чтобы у человека появилось понимание: забота о себе — это первостепенно, отдых нужно сделать полезной привычкой. Не раз в неделю, а каждый день, и даже в течение рабочего времени необходимы перерывы. Они помогают психике справляться с нагрузкой. Работа ради работы и отдых только по необходимости, когда сил не хватает ни на что, — всегда во вред", — подчеркивает Дарья Карпова.
Обязательное условие эффективной психотерапии — ее регулярность: один-два визита ситуацию не улучшат, общение со специалистом при эмоциональном выгорании должно стать постоянным и длительным.
Помимо грамотной расстановки приоритетов в связке "работа-отдых", терапия в случае выгорания нацелена на:
- распознавание собственных эмоций и умение адекватно их переживать;
- выстраивание личных границ, умение отстаивать собственные интересы и вовремя говорить людям "нет", не испытывая при этом угрызений совести;
- умение отличать первостепенные задачи от всех остальных;
- разделение окружения по сферам общения "ближе-дальше", чтобы в период восстановления поддерживать связь с теми, с кем действительно хочется. Другие контакты на время реабилитации можно сократить;
- работу с детскими страхами и установками, которые часто неосознанно мешают во взрослой жизни.
© Фото : Pexels
Девушка в депресcии
В числе других методов, которые могут помочь при эмоциональном выгорании:
- телесная терапия, позволяющая снять нервное и физическое напряжение, убрать зажимы. Один из самых распространенных способов — массаж, позволяющий человеку полностью расслабиться;
- дыхательные тренировки — при соблюдении правильных техник не только насыщают тело кислородом, но и благотворно влияет на головной мозг, эмоциональные центры, нервную систему. Человек, способный правильно дышать, легче контролирует эмоции, хуже поддается воздействию паники, агрессии;
- словесная, или логотерапия — строится, как правило, на самовнушении, которое повышает самооценку, укрепляет уверенность в собственных силах. Одно из эффективных упражнений заключается в позитивной мотивации за счет отказа от частицы "не" — "могу" вместо "не могу", "справлюсь" вместо "не справлюсь" и пр.;
- гипноз — применяют в случаях, когда человеку трудно расслабиться и сосредоточиться на своих проблемах и возможных путях их решения. Гипнотерапия позволяет сконцентрироваться на важном, отсеивая ненужное;
- саморегуляция — заключается в управлении психоэмоциональным состоянием через образы, визуальное воздействие, слова. При такой терапии пациенту советуют чаще думать о хорошем, больше смеяться, посещать выставки и музеи, выезжать на природу, гулять на свежем воздухе, слушать музыку и пр.
Профилактика
Предупредить выгорание проще, чем лечить его последствия. Самое важное — вовремя найти баланс между трудом и отдыхом. Для того, чтобы легче переходить от работы к другим делам, психологи советуют ввести определенный ритуал: это может быть чашка чая с любимым десертом, получасовая прогулка перед тем, как зайти домой и переключиться на другие заботы, и т.д. Кроме того, к числу полезных для ментального и физического здоровья привычек специалисты относят:
- тайм-менеджмент, то есть умение правильно организовывать свой день, выделять время на себя и свои увлечения;
- практики по повышению эмоционального интеллекта, позволяющие вовремя и правильно распознавать свое состояние;
- умеренная, без сильных нагрузок, физическая активность — занятия йогой, бассейн, танцы;
- полноценный сон.
Даже если человек не замечает у себя признаков эмоционального выгорания, полезной будет и консультация с психологом.
"Личная терапия позволяет убрать “факторы риска”, способные спровоцировать развитие синдрома истощения. Речь о снижении тревожности, умении распознавать свои чувства и эмоции. Важно понимать свое тело и прислушиваться к нему, — говорит Дарья Карпова. — Если люди, особенно представители профессий, наиболее склонных к выгоранию, начнут заранее думать о мерах профилактики, это поможет избежать многих серьезных проблем, сохранить силы, ресурсы и умение радоваться жизни".
