Сахарозаменители и подсластители: в чем разница и какой выбрать

МОСКВА, 24 ноя — РИА Новости. Многие воспринимают сахарозаменители и подсластители как здоровую альтернативу сахару. Всегда ли это так, какая от них польза и когда они могут нанести вред, разрешена ли фруктоза диабетикам — в материале РИА Новости.

Что такое сахарозаменители и подсластители

Часто эти слова употребляют в качестве синонимов, но на самом деле это пищевые добавки с разными свойствами.

Сахарозаменители — это вещества, обладающие сладким вкусом, по структуре похожие на углеводы. Гликемический индекс (ГИ) ниже, чем у глюкозы и фруктозы, но калорийность почти такая же, как у сахара.

"Для сладкого вкуса достаточно меньшего количества сахарозаменителя, нежели сахара, — поясняет врач-эндокринолог Людмила Энгель. — При грамотном подходе такие добавки хороши для поддержания веса, но не стоит ими злоупотреблять".

Подсластители — это вещества, молекулы которых действуют на вкусовые рецепторы. Отличаются от глюкозы по строению и имеют либо нулевую калорийность, либо очень низкую. По вкусу слаще сахара и его заменителей в сотни раз. Практически не усваиваются, не стимулируют выброс инсулина на прием препарата, не включаются в работу метаболизма, выводятся естественным путем.

© Fotolia / olyina

Имбирный чай

Зачем нужны

Обычно замена сахара в рационе обусловлена одной из трех причин:

Виды сахарозаменителей

Существует два вида заменителей сахара: искусственного происхождения и натурального. Споры о том, какие полезнее, ведутся до сих пор. Каждый из них выполняют свою основную роль — дает сладкий вкус.

Искусственные или синтетические подсластители содержат вещества, созданные химическим путем. Они имеют нулевую калорийность, но при этом обладают насыщенным вкусом, превосходящим сахар в сотни раз.

Характеристика популярных искусственных подсластителей

Название	Описание	ккал / 100 г.	Плюсы	Минусы
Аспартам (Е951)	Изобретен в 1965 году. В основе — аспарагиновая кислота и фенилаланин (дипептид). Усиливает вкус и аромат. В 160-200 раз слаще сахара.	0	Не повышает уровень глюкозы; для употребления достаточно небольшой дозировки; приятное послевкусие.	Не применим при высокой температуре; имеет индивидуальные противопоказания и побочные эффекты.
Сахарин (Е954)	Изобретен в XIX веке. Считается первым искусственным подсластителем. В составе — натриевая соль.	<20	ГИ — 0; не повышает уровень глюкозы; для употребления достаточно небольшой дозировки; не содержит канцерогенов; можно применять при высокой температуре.	Имеет индивидуальные противопоказания и побочные эффекты — расстройство ЖКТ, сыпь, головная боль; горький вкус с металлическим привкусом; не рекомендуется врачами.
Ацесульфам калия (Е950)	Изобретен в 1967 году. Часто используется вместе с аспартамом или сукралозой. Применяется в пищевой промышленности.	0	Быстро выводится из организма; не вызывает аллергической реакции; не повышает уровень глюкозы.	Имеет индивидуальные противопоказания и побочные эффекты; при повышении нормы потребления вызывает проблемы с сердцем, влияет на ЦНР.
Неотам (E961)	Современный подсластитель на основе аспарагиновой кислоты и фенилаланина. Слаще сахарозы в 7000-13000 раз.	0	ГИ — 0; не повышает уровень глюкозы; можно применять при высокой температуре; небольшой расход из-за повышенной сладости; приятный вкус; полностью выводится из организма естественным путем.	В редких случаях возникает аллергическая реакция.
Сукралоза (Е955)	Изобретен в 1976 году. Изготавливается из сахара (замещаются атомы водорода на атомы хлора). Широко применяется в пищевой промышленности.	336	ГИ — 0; не повышает уровень глюкозы; можно применять детям и беременным женщинам (после консультации с врачом); быстро выводится из организма.	Возможна индивидуальная непереносимость; побочные эффекты: мигрень, тошнота.
Цикламат (Е952)	Цикламат натрия (сульфамат) применяется в промышленных масштабах на производстве лекарств, напитков и продуктов питания.	0	Быстро выводится из организма; можно применять при высокой температуре; длительный срок годности.	Имеет индивидуальные противопоказания и побочные эффекты; передозировке могут возникнуть проблемы с почками, сердцем и сосудами; возможна аллергическая реакция; запрещен в некоторых странах.

© Depositphotos.com / photographee.eu

Девушка держит чашку с чаем

Натуральные сахарозаменители имеют растительную основу и считаются наиболее безопасными. Отличаются высокой калорийностью.

Характеристика популярных натуральных сахарозаменителей

Название	Описание	ккал / 100 г.	Плюсы	Минусы
Фруктоза	Природный моносахарид. Изготавливается из меда, фруктов, ягод и определенных овощей. Слаще сахара в два раза. Безопасен для диабетиков в малых количествах и при редком употреблении. Рекомендован людям с активным образом жизни.	370	ГИ — 20; тонизирует; немного повышает уровень глюкозы; участвует в метаболизме без инсулина; быстро выводится организмом.	Есть риск развития резистентности к инсулину; может стать причиной проблем с сердцем; способствует накоплению жира.
Стевиозид (Е960)	Изготавливается из листьев многолетнего кустарника стевии. Имеет травяной привкус.	18	Не повышает уровень глюкозы; нормализует работу ЖКТ; стабилизирует давление; снижает холестерин; можно применять при высокой температуре; длительный срок годности.	Возможны индивидуальная непереносимость,аллергические реакции, проблемы с пищеварением.
Сорбит (Е420)	Шестиатомный спирт. Изготавливается из кукурузного крахмала. Производится промышленным способом, но также его содержат ягоды рябины, яблоки, абрикосы. Сладость меньше, чем у сахара. Полезен, если не злоупотреблять.	354	ГИ — 9; не повышает уровень глюкозы; обладает желчегонным эффектом; восстанавливает баланс микрофлоры кишечника.	Имеет накопительный эффект в организме; побочные эффекты в виде расстройства ЖКТ; способствует набору веса.
Ксилит (E967)	Пятиатомный спирт. Изготавливается из переработанных отходов кукурузы, древесины и хлопкового сырья. Природный источник — ягоды, фрукты, овощи.	367	ГИ — 7-8; обладает желчегонным эффектом; очищает печень; можно применять при низкой и высокой температуре.	Дисбактериоз; проблемы с пищеварением; риск образования камней в почках.
Инулин	Природный полисахарид. Изготавливается в основном из корня цикория, содержится в бананах, чесноке, спарже, пшенице и других растениях. Играет роль пробиотика. Сладость меньше, чем у сахара. Рекомендован для всех.	<1	ГИ — 0; не повышает уровень глюкозы; улучшает пищеварение; восстанавливает баланс микрофлоры кишечника	Побочные эффекты: вздутие, диарея, запор, спазмы.
Мальтитол (Е965)	Изготавливается из картофельного и кукурузного крахмала путем синтеза мальтозы. Может иметь вид порошка или сиропа. Широко применяется в фармацевтической и пищевой промышленности.	210	ГИ — 45; не повышает уровень глюкозы; можно применять при высокой температуре.	Побочные эффекты: вздутие, диарея.
Эритрит (Е968)	Изготавливается из кукурузы и крахмалосодержащего сырья. В природе содержится в грушах, винограде и дынях. Сладость меньше, чем у сахара.	20	Не повышает уровень глюкозы; нормализует работу ЖКТ; можно применять при высокой температуре.	Побочные эффекты: вздутие живота, тошнота, диарея.

© Depositphotos.com / Anneke Schram

Кристаллический сахар и стевия в порошке, сушеная и свежая

Продукты, содержащие натуральные сахарозаменители

Заменить сахар в ежедневном рационе можно не только подсластителями и сахарозаменителями, но и натуральными продуктами с аналогичным вкусом. Большинство из них очень калорийны, так что этот вариант подходит тем, кто хочет начать правильно питаться, а не похудеть.

Продукты, содержащие натуральные сахарозаменители

Продукт	ГИ	ккал /100 г
кленовый сироп	55-65	260
сироп агавы	17	310
сироп топинамбура	15	267
тростниковый сахар	55	400
мед	30-95	304

При выборе продукта нужно соблюдать его суточную норму потребления (не более 35 г) и учитывать гликемический индекс.

© Pixabay / PollyDot

Мед

Польза и вред

Несмотря на то что заменители полезнее сахара, они могут нанести вред здоровью. При выборе важно помнить об особенностях своего организма, хронических заболеваниях, аллергии и индивидуальной непереносимости компонентов.

Польза сахарозаменителей и подсластителей:

К минусам сахарозаменителей и подсластителей относят то, что они:

"Аспартам истощает запасы серотонина в коре головного мозга и вызывает зависимость, этот вид подсластителя лучше исключить", — предупреждает Людмила Энгель.

Практически у всех заменителей сахара есть индивидуальные противопоказания и побочные эффекты (обычно они возникают, если человек превысил суточную норму потребления).

Как выбрать

Самым популярным и безопасным натуральным сахарозаменителем считается стевия. Она не содержит калорий и не повышает уровень глюкозы в крови. Стевию можно употреблять людям с сахарным диабетом и тем, кто сидит на диете. Она не только заменяет сахар, но и обладает полезными свойствами: благоприятно сказывается на пищеварительной и иммунной системах, снижает риск возникновения кариеса и защищает зубную эмаль, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

© Public domain/Romainbehar

Измельченная стевия

На втором месте по безопасности — искусственный подсластитель сукралоза. Еще не существует ни одного доказательства его вреда здоровью. Можно принимать во время беременности и кормления грудью, детям, диабетикам и людям с ожирением (только после консультации врача). Не содержит калорий и имеет нулевой гликемический индекс.

Врач-эндокринолог, диетолог и нутрициолог Татьяна Предельская считает безопасными сахарозаменителями и подсластителями стевиозид, эритрит (эритрол) и трегалозу. "Их можно употреблять регулярно, но в умеренном количестве, если это необходимо. Например, в период снижения веса или при нарушении углеводного обмена. Однако необходимо помнить, что полагаясь на “безопасность” этих веществ, можно недооценить свой рацион в целом", — говорит эксперт.

Какой бы заменитель сахара ни был, необходимо:

Как часто можно употреблять

© РИА Новости / Павел Лисицын

Перейти в медиабанк

Много сахара

По словам Людмилы Энгель, нельзя принимать более трех таблеток в день (если речь о таблетированной форме Novasweet или Milford). Нужно также учитывать допустимую дозу определенных видов, например, стевии — 2 мг/кг веса в сутки. "Во всем нужен разумный подход, на 100% безопасных средств в современном мире не существует", — говорит врач.

О последствиях частого употребления заменителей сахара предупреждает и Татьяна Предельская: "Из-за сахарозаменителей в мозг поступает информация о сладком вкусе, что может провоцировать выделение инсулина поджелудочной железой и приводить к перееданию. Поэтому гораздо важнее научиться формировать правильные пищевые привычки и реже есть и пить сладкое".

Популярные заблуждения о заменителях сахара