20:50 27.08.2021
(обновлено: 18:17 30.11.2021)
Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы
© Sputnik / Томас Тхайцук
Читать ria.ru в
МОСКВА, 27 авг — РИА Новости. Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники этого вида физкультуры — в материале РИА Новости.
Что такое скандинавская ходьба?
Говоря доступным языком, скандинавская ходьба — это такой вид тренировки, который подразумевает ходьбу с определенными правилами. Особенно он популярен среди лиц пожилого возраста, но не только.
Основная суть
Идея такого необычного вида оздоровительной физкультуры пришла в голову финским спортсменам-лыжникам, которые после интенсивной тренировки летом при помощи ходьбы с палками (на тот момент лыжными), зимой на соревнованиях получили более высокие результаты. Сегодня же техника скандинавской ходьбы пользуется популярностью во многих странах мира.
Занятие по проекту "Московское долголетие" в Саду имени Н. Э. Баумана в Москве
Сходство и отличие от обычной ходьбы
По тому, насколько свободно двигаются руки, ноги и туловище, скандинавская ходьба напоминает обыкновенную прогулку. Но, несмотря на внешнее сходство, между этими видами активности много различий.
Во время обычной прогулки в процесс вовлекаются лишь некоторые крупные мышцы, в отличие от скандинавской ходьбы, где задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм.
Также, как установили исследователи, при ходьбе с палками расход энергии растет на 20% по сравнению с обычной пешей прогулкой.
Северная ходьба
В 1997 году ходьба с палками получила название на финском языке "sauvakavely". Для международного использования компания Exel, которая является мировым лидером по производству лыжного инвентаря и палок для скандинавской ходьбы, предлагает официальное название "Nordic Walking", что в переводе и означает "Северная ходьба".
Норвежская ходьба
Происхождение скандинавской ходьбы как вида спорта связано с Финляндией, поэтому по-другому ее называют "финской". После появляется и наиболее распространенное выражение "скандинавская ходьба". "Норвежская" же ходьба возникает при искажении перевода "Nordic" как "Норвежский". По сути, все вышеперечисленные названия относятся к одной и той же физической активности.
Преимущества ходьбы с палками
У скандинавской ходьбы имеется ряд преимуществ перед другими видами спорта:
- 1.Благодаря палкам снижается нагрузка на суставы, так как опора приходится не только на ноги, но и на руки. Особенно это ощущают пожилые люди.
- 2.Выработка правильной, хорошей осанки. Во время простой прогулки положение спины особой роли не играет, чего нельзя сказать о ходьбе с палками.
- 3.Скандинавская ходьба имеет простую технику выполнения, которую может легко освоить каждый.
- 4.Махи руками, которые необходимы при правильном выполнении физического упражнения, облегчают дыхание в связи с тем, что раскрывают грудную клетку.
- 5.Стимулируется выработка эндорфинов, "гормонов счастья".
- 6.Скандинавская ходьба способствует укреплению и наращиванию костной массы.
- 7.Стабилизируется координация движений.
«
"Риск получить травму сведен к минимуму. Быстрая ходьба сама по себе не представляет опасности, а тем более при упоре на две палки создается дополнительная уверенность, устойчивость", — сообщила РИА Новости Анна Носова, эксперт по функциональному питанию и фитнес-тренер.
Особенности техники
Техника ходьбы с палками достаточно простая и описывается многими специалистами как естественная. Главное, чтобы все совершаемые движения были плавными и без рывков.
Сначала следует становиться на пятку, потом переходить на носок. Все тело должно двигаться синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед и так дальше. При ходьбе необходимо держать спину ровно и выполнять махи руками. Для увеличения нагрузки — широкие, для уменьшения — менее амплитудные.
Показания
Врачи рекомендуют заниматься таким видом спорта, как скандинавская ходьба, при следующих показаниях:
- остеохондроз;
- сколиоз;
- различные заболевания легких, в том числе бронхиальная астма, легочная гипертензия;
- хронические боли в спине, плечах и шее;
- вегето-сосудистая дистония;
- болезнь Паркинсона;
- депрессия, неврозы и другие психосоматические расстройства;
- бессонница;
- избыточный вес и ожирение.
Противопоказания
Как и для любого вида физической нагрузки, для скандинавской ходьбы существует ряд противопоказаний.
«
"Занятия не рекомендуются при обострении хронической коронарной недостаточности и других сложных сердечных заболеваний, тромбофлебита, болезнях почек, высокой артериальной гипертензии, также при сахарном диабете тяжелой формы, легочной недостаточности" — поделилась Анна Носова.
Скандинавская ходьба для пожилых
Скандинавская ходьба — самый оптимальный вид спорта для бабушек и дедушек, так как при щадящей нагрузке он имеет высокую эффективность.
«
"С возрастом люди приобретают хронические заболевания, при которых чаще всего интенсивные, силовые виды спорта становятся противопоказаны. Это могут быть травмы прошлых лет, сосудистые, суставные заболеваниями, лишний вес и т.д. Скандинавская ходьба для пожилых людей — лучший вариант двигательной активности и поддержания сил", — отметила эксперт.
С чего начать занятия?
Перед началом занятий следует пройти консультацию с лечащим врачом. Специалист расскажет все риски и преимущества такой активности именно для вашего организма. Первое занятие желательно провести с тренером, так как он сможет подробно проинструктировать, поможет подобрать подходящую экипировку.
Мужчина занимается скандинавской ходьбой на благоустроенной территории Большого Очаковского пруда в Москве
Первая тренировка
Несмотря на кажущуюся простоту техники этого вида спорта, в тренировках есть свои нюансы.
Разминка
Разминка обязательна для любого вида физической нагрузки. Упражнения этого этапа должны быть нацелены на участие всех групп мышц. Вот некоторые из них:
- 1.Взять палку для скандинавской ходьбы за оба конца, поднять ее над головой. Совершить последовательные наклоны вправо и влево.
- 2.Выставить одну ногу вперед. Сделать наклон вперед, а руки при этом направить назад. Затем наклониться назад, а руки направить вперед.
- 3.Опереться на палку правой рукой, согнуть левую ногу в колене и обхватить лодыжку левой рукой. Постараться поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд. Стоять прямо. Затем проделать то же упражнение с лодыжкой правой ноги.
Как правильно ходить?
По словам экспертов, при ходьбе следует перекатываться с пятки на носок. При этом нужно соблюдать главный принцип: разноименность рук и ног.
Необходимо чувствовать, как при ходьбе палка сзади касается земли, потому что иначе будут болеть суставы и позвоночник. Кисти рук должны быть четко зафиксированы, а сами руки работают от плеча, с возможностью выполнять маховые движения.
Как держать палки?
Палки нужно брать за середину и нести параллельно земле; руки при шаге прямые, не согнутые, плавно и динамично поднимаются до уровня рукопожатия; амплитуда движений вперед-назад одинаковая.
Дыхание
Дыхание — залог правильной техники: вдыхать воздух нужно через нос, выдыхать — через рот. Важно не торопиться, следить за равномерными вдохами и последовательными выдохами. Не рекомендуется во время ходьбы общаться с другими людьми.
Отдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике
Осанка
Осанка играет немаловажную роль при скандинавской ходьбе. Для поддержания правильного положения спины необходимо "вытягивать" позвоночник через макушку, следить за тем, чтобы туловище не наклонялось больше, чем передняя палка.
Как часто заниматься?
Эксперты утверждают, что частота занятий зависит от поставленных целей. Для достижения лечебного эффекта и поднятия тонуса организма требуются тренировки около 30 минут частотой не менее 3 раз в неделю. Вес можно снизить, занимаясь регулярно 4—5 раз в неделю по 40 минут, при соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания.
Где тренироваться?
Чаще всего любители скандинавской ходьбы выбирают для занятий парки, аллеи, свободные скверы, потому что свежий воздух во время тренировки повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает обмен веществ, активизирует работу сердца и головного мозга.
Вода и питание
Существует правило: после тренировки необходимо восполнить примерно половину потраченных калорий, то есть, если сожжено 500 ккал, то должно быть возмещено 250 ккал. Лучше делать это за счет белков и углеводов. Воду рекомендуется пить по степени жажды. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты.
© Pixabay / 5598375
Девушки занимаются скандинавской ходьбой
Виды тренировок
Существует 3 основных вида тренировок в зависимости от поставленных целей:
- Прогулочная или пассивная: предполагает ходьбу, при которой скорость не превышает 4 км/ч.
- Спортивная: требуется постоянный контроль и внимание за движениями стопы и толчковой ноги, предполагает высокую интенсивность и повышенный темп (у профессионалов скорость иногда доходит до 15 км/ч).
- Оздоровительная: включает в процесс движение дополнительных мышц, за счет чего повышается энергозатратность, усиливается кровоток и оптимизируются процессы метаболизма.
Заминка
Завершающий шаг — это заминка, т.е. упражнения, которые помогут удалить накопленную молочную кислоту, вызывающую спазм в мышцах. Продолжительность этого этапа должна составлять около 10-15 минут. Тренер и основательница "Школы скандинавской ходьбы" Анастасия Полетаева подчеркивает важность заключительных упражнений для сердечно-сосудистой системы, отмечая, что энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм.
Подходят такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра, разводящих мышц, повороты и наклоны с палками.
Люди занимаются скандинавской ходьбой на Лужнецкой набережной в Москве
Польза и вред
Благодаря регулярным тренировкам с палками улучшится:
- 1.выносливость;
- 2.психоэмоциональное состояние;
- 3.кровоснабжение: нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистого аппарата;
- 4.мышечный корсет: скандинавская прогулка снимает спазмы и избавляет от судорог;
- 5.осанка (повышается плотность костей).
При халатном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками может нанести и вред человеческому организму.
Во-первых, необходимо верно подбирать палки по высоте, иначе техника будет страдать, и упражнение, в лучшем случае, не принесет никакого результата. А в худшем — увеличит нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травме опорно-двигательной системы.
Во-вторых, рекомендуется начинать занятия с профессиональным тренером, ибо при неправильной технике возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.
Экипировка
Что касается экипировки, для занятий скандинавской ходьбой потребуется удобная спортивная одежда, обувь и палки.
© Pixabay / MaBraS
Палки для скандинавской ходьбы
Выбор палок
Палки — главный предмет-помощник при северной ходьбе. Специалисты советуют обращать внимание на состав (лучше выбирать модели, сделанные преимущественно из карбона, ибо они прослужат дольше).
Оптимальная длина палок
Длина палок важна для эффективности тренировки. Высота должна подбираться в зависимости от роста. Вот простая формула определения длины палок: рост в см * 0,68.
Основные разновидности
Палки для ходьбы бывают телескопические, т.е. раздвижные, и с фиксированной длиной. Телескопические могут быть двухсекционными, трехсекционными, четырехсекционными и комбинированными, в зависимости от того, на сколько частей раскладываются.
Типичные ошибки
При занятии скандинавской ходьбой важно не допускать следующие ошибки:
- 1.Несинхронное движение рук и ног.
- 2.Локти несвободны и очень близко прижаты к корпусу.
- 3.Корпус слишком прямой, притом что должен быть чуть наклонен вперед.
- 4.Палка руководит туловищем, а не наоборот.
- 5.Вялые, неэнергичные махи руками, вследствие чего человек как бы подтаскивает палки.
- 6.Палки держатся перед собой. Траектория движения с палками должна полностью повторять траекторию движения без них!
Участники массового марафона по скандинавской ходьбе среди пенсионеров
Интересные факты
- 1.Ходьба с палками полезнее бега: она не разрушает суставы и практически в два раза эффективнее при борьбе с сосудистыми заболеваниями.
- 2.Скандинавская ходьба считается одним из наиболее сложных видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр. Из-за простоты техники к спортсменам предъявляются высокие требования по ее "идеальному" выполнению.
- 3.В Международную ассоциацию скандинавской ходьбы входят 23 страны.
- 4.Нечто похожее на северную ходьбу существовало еще в 17 веке в тренировках королевских мушкетеров во Франции. Это помогало им улучшать координацию движений и скорость реакции.
