Ни в одном глазу. Ученые рассказали, как правильно бороться с бессонницей

МОСКВА, 15 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Около трети населения Земли испытывает проблемы со сном. Чаще всего это обычная бессонница, которая, как считают ученые, может способствовать развитию сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. О самых действенных способах улучшить ночной отдых — в материале РИА Новости, посвященном Всемирному дню сна.

Недосып бьет по ДНК

"Бессонница — одна из самых распространенных патологий нарушения сна. Острая форма, когда человек не может нормально спать, например, на фоне стресса — неважно, положительного или негативного, встречается у ста процентов людей. Хронической бессонницей, которая длится более трех месяцев, по разным данным, страдает от 15 до 30 процентов населения земного шара. К сожалению, согласно прогнозам, этот показатель будет только расти. Причем бессонница молодеет. Мы недавно проводили большое исследование и к ужасу обнаружили, что избыточная дневная сонливость присуща 41 проценту россиян в возрасте от 20 до 30 лет. Это обычно связано либо с недосыпанием, либо с хронической бессонницей", — рассказывает ведущий научный сотрудник, руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ имени М. В. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин.

Согласно работе американских ученых, избыточная дневная сонливость — не просто компенсация ночного недосыпа, а результат функциональных отклонений в работе головного мозга. Сканирование мозга показало, что у пациентов с инсомнией снижена активность областей, отвечающих за сложные когнитивные и поведенческие функции. Поэтому те, кто мучается бессонницей, как правило, также испытывают проблемы с концентрацией внимания и памятью. Кроме того, нарушения сна провоцируют целый ворох заболеваний.

"Бессонница бьет практически по всему соматическому и психическому здоровью человека. Основная задача сна — нормализация и соматического состояния, и психических функций. Поэтому даже часовой недосып негативно влияет на человека. Изменения наблюдаются и на уровне генома. Меняется активность генов — одни подавляются, другие активируются. В частности, речь идет о генах, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений, иммунитетом", — объясняет сомнолог.

Убийцы сна

Проанализировав данные более 1,3 миллиона человек, 30 процентов которых страдают нарушениями сна, нидерландские ученые выявили на 202 участках генома 956 генов, причастных, возможно, к бессоннице. От этих генов зависит регуляция локомоторной активности, а также работа нейронов некоторых областей головного мозга, включая гипоталамус, полосатое тело и ограду.

Часть этих генов имеет отношение к возникновению разных заболеваний — в том числе диабета второго типа и депрессии, утверждают исследователи Калифорнийского университета в Сан-Диего. Причем генетическая связь нарушений сна и депрессивного расстройства больше характерна для людей европейского происхождения.

"Безусловно, есть генетические факторы, способствующие развитию бессонницы. Но дело не только в них. Врачи никогда не говорят об одной конкретной причине нарушения сна. Причин, как правило, десятки. Ведь человек постепенно приходит к бессоннице. Скажем, в течение недели недосыпает, в выходные пытается отоспаться. В результате в воскресенье человек засыпает поздно, а в понедельник надо рано на работу. Так может сформироваться стойкая бессонница. Кроме того, неспособность заснуть часто связана с повышенным потреблением кофеинсодержащих продуктов, алкоголем и курением. Ну и конечно, социальные факторы — интенсификация работы, перемещение между часовыми поясами, избыточная освещенность, особенно в крупных городах. Потому что свет все-таки для бодрствования. Яркое освещение в ночное время тормозит выработку гормона ночи — мелатонина", — уточняет Александр Калинкин.

Режим, темнота и пижама

Мелатонин — это основной гормон эпифиза, небольшой эндокринной железы, передающей в мозг информацию о световом режиме окружающей среды. Его концентрация, как правило, меняется в течение суток — днем уровень низкий, а ночью максимальный. Яркое освещение в ночное время вполне способно нарушить выработку гормона, поэтому человеку для сна важно находиться в темноте или, по крайней мере, обеспечить темный режим для глаз, скажем, с помощью специальной маски.

Вообще, человек, следящий за здоровьем, строго соблюдает режим сна, подчеркивает Александр Калинкин.

"Каждый должен знать свою норму. Для взрослого это от семи до девяти часов в сутки. Норму нужно соблюдать всю неделю — и в рабочие дни, и в выходные. Это первое средство от бессонницы. Также следует ограничить употребление кофеинсодержащих продуктов и алкоголя. Сократить интенсивную физическую нагрузку в вечерние часы, уменьшить яркий свет это время. Для начала этого достаточно. Если же нормально выспаться все равно не получается, необходимо обратиться к специалисту", — говорит сомнолог.

© Иллюстрация РИА Новости . Алина Полянина, Depositphotos

Способы справиться с бессонницей

По словам эксперта, большинство случаев хронической бессонницы врачи сегодня в состоянии вылечить без снотворных препаратов — тем более что они почти всегда вызывают быстрое привыкание. Лучше соблюдать режим сна и удалить из рациона продукты с кофеином, а также алкоголь.

По мнению австралийских ученых, повысить качество сна можно, даже просто правильно подобрав пижаму. В ходе эксперимента пять десятков человек спали в одежде из разных материалов. Оказалось, что в пижамах из шерсти засыпали на четыре минуты быстрее, чем в одежде из хлопка.

Снотворный куб

Российские ученые разработали прибор для борьбы с бессонницей. Небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы.

В природе такие электромагнитные поля формируются при взаимодействии земной атмосферы и Солнца. Параметры электромагнитных колебаний в пространстве между Землей и верхней частью атмосферы меняются в течение суток. Человеческий организм реагирует на это примерно так же, как на разницу в освещенности ночью и днем. Снижение амплитуды электромагнитных колебаний говорит организму, что пора спать.

© РИА Новости . Альфия Еникеева

Прибор для улучшения качества сна, разработанный учеными РАН

Благотворное влияние слабых электромагнитных полей исследователи подтвердили в прошлом году. Двадцать добровольцев в возрасте от 20 до 30 лет двенадцать ночей спали привычным для себя образом, еще столько же провели рядом с источником, который формировал магнитные импульсы с частотами два, четыре, восемь, 16, 20, 32 и 40 Гц.

По словам одного из разработчиков снотворного куба, заведующего лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимира Дорохова, эксперимент показал: частоты от двух до 20 Гц способствуют засыпанию и углублению сна, от 20 до 40 Гц — пробуждению.

"Наш прибор должен располагаться примерно на расстоянии вытянутой руки. У него четыре режима сна. Видите, они отмечены точками на каждой стороне. Какой стороной куб к себе повернете, такой режим и будет. Если же скачать приложение и подключить прибор к телефону, число режимов увеличится до десяти", — объясняет научный сотрудник Физического института имени П. Н. Лебедева РАН Илья Блохин.

Он вертит в руках первый прототип, действие которого ученые уже проверили на себе.

"Лично у меня качество сна улучшилось", — улыбается Дорохов и добавляет, что в ближайшее время исследования продолжатся.

В частности, необходимо провести клинические испытания эффективности снотворного куба в борьбе с нарушениями сна.