Рейтинг@Mail.ru
Жирно не будет! Почему организм нужно кормить кислотами омега-3 - РИА Новости, 03.03.2020
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
Супертег Наука 2021январь
Наука

Жирно не будет! Почему организм нужно кормить кислотами омега-3

© Depositphotos.com / puhhhaДевушка принимает рыбий жир
Девушка принимает рыбий жир
Читать ria.ru в
Дзен

МОСКВА, 11 мар — РИА Новости. Согласно нормам Роспотребнадзора, взрослые должны потреблять в сутки 0,8-1,6 грамма жирных кислот семейства омега-3. Но в рационе большинства россиян их в пять, а то и в десять раз меньше. РИА Новости вместе с экспертом разобралось, зачем нужны жирные кислоты и как восполнить их нехватку в организме. 

Врач в поликлинике
Ученые: продукты с Омега-3 полезны для детского организма

Жирные кислоты — это органические соединения, участвующие во многих физиологических процессах организма. Молекула состоит из 18-22 атомов углерода. Несколько атомов в этой цепочке, начиная с третьего (если считать с конца, что химики и обозначают греческой буквой "омега"), содержат двойные связи.

Кислоты омега-3 входят в состав клеточных мембран, участвуют в биосинтезе веществ и защищают клетки от окислительного стресса. Большинство организм вырабатывает самостоятельно из более простых веществ, и только три, как раз самые важные — альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты — мы получаем извне, вместе с пищей. Без них клетки организма не смогут правильно функционировать.

Строительный элемент

Кислоты омега-3 восстанавливают липидный (жировой) слой клеточных мембран, который повреждается в ходе естественной жизнедеятельности организма различными вредными агентами, в первую очередь свободными радикалами, токсинами и солями тяжелых металлов. 

Врач
Средство для очистки организма от токсинов оказалось смертельно опасным

В желудочно-кишечном тракте омега-3 достаточно быстро всасываются через стенки и с кровотоком попадает в печень, расходясь оттуда по всем органам и тканям. Затем большая часть встраивается в мембраны клеток, а остальное расходуется в окислительных процессах, то есть сгорает в митохондриях при синтезе АТФ. 

Восстанавливать мембраны клеток — важнейшая функция жирных кислот. Это способствует самообновлению внутренней оболочки артерий и выведению холестерина с желчью. 

"То, что пищевые вещества влияют на профилактику и лечение заболеваний, считается научно доказанным, но пока изучено очень мало полезных для организма соединений. Жирные кислоты семейства омега-3 — редкое исключение. Их терапевтическое воздействие на сердечно-сосудистую систему подтверждено на самом высоком уровне — 1С", — говорит доктор медицинских наук, заведующий отделением сердечно-сосудистой патологии клиники ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии" Альфред Богданов.

Омега-3 снижает риск онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта, прежде всего рака толстой кишки. Дело в том, что эпителий кишечника обновляется очень быстро, за семь дней — практически полностью. В активно и постоянно делящихся клетках вероятность вредных мутаций существенно выше. Омега-3 и другие антиоксиданты возводят в клетке барьер на пути вредных соединений, тем самым препятствуя возникновения рака. 

Девушка ест яблоко
Антиоксиданты: что это такое и зачем их едят

Жирные кислоты необходимы и для нейронов, поскольку их миелиновые оболочки передают импульсы по отросткам, имеющим жировую структуру. 

Рыбная зависимость

"Обитатели побережий, постоянно употребляющие свежую рыбу, получают достаточно кислот семейства омега-3. Многим известен эффект так называемой средиземноморской диеты, рекомендованной Международной ассоциацией кардиологов. Главная проблема континентальных жителей — высокая стоимость морепродуктов. Но их можно заменить. Самый бюджетный вариант — добавлять в пищу льняное масло (или семена льна), как это делали еще в дореволюционной России", — отмечает эксперт.

Салат
Ученые выяснили, почему оливковое масло полезно для здоровья
Вот только льняное масло быстро окисляется. Нагрев или длительный контакт с воздухом приводят к образованию продуктов окисления и свободных радикалов. Хранить льняное масло долго нельзя, даже в холодильнике, и уж тем более не стоит что-либо жарить на нем. Лучше приобретать его в капсулах: для получения суточной дозы омеги-3 достаточно всего четырех граммов качественного масла. Льняное семя тоже следует хранить в холодильнике и употреблять в пищу максимально свежим.

Помогут и грецкие орехи: 30 граммов дают суточную норму омеги-3. Но орехи содержат и другие жирные кислоты, в частности семейства омега-6. Между ними возникает конкуренция за различные ферменты в организме. 

"Рекомендованное соотношение кислот омега-3 и омега-6 — один к двум или трем. Это обусловлено физиологией человека, структурой клеточных мембран. Для нормального функционирования организма нужны оба класса жирных кислот. У россиян, как и у большинства континентальных жителей, данное соотношение составляет примерно 1:12, то есть омеги-3 мы получаем в десять раз меньше, чем нужно", — говорит эксперт. 

Рыба — оптимальный источник омеги-3, других жирных кислот в ней очень мало. Однако тут есть своя особенность. Те кислоты омега-3, что содержатся в рыбе, не разрушаются при термической обработке, зато гибнут при повторной заморозке. Однократное же шоковое воздействие низких температур почти не затронет полезные соединения. 

В суши часто добавляют сырую рыбу
И рыбку съесть, и не отравиться: насколько безопасно суши

Наиболее богаты омегой-3 атлантический лосось, сельдь, сардины и радужная форель. В среднем в одной рыбе содержится от одного до двух граммов важных жирных кислот. Для суточной дозы достаточно употребить в пищу всего 100-200 граммов качественной рыбы. 

Копченая горбуша
Ученые: горбуша с "тройной" ДНК столь же полезна, что и обычная рыба

Можно также пить рыбий жир. Но тем, кто страдает мочекаменной болезнью или выбросами желчи в желудок, такой вариант не подходит: рыбий жир вызовет сокращение желчного пузыря, изжогу и прочие малоприятные последствия. Более дорогой, но качественный источник кислот омега-3 — биологически активные добавки. 

Конечно, омега-3 есть и в мясе животных, и даже в растительной пище. Правда, в мясе слишком много омеги-6, а перебор с этой группой жирных кислот нежелателен. Что касается продуктов растительного происхождения, то там омеги-3 очень мало. Чтобы обеспечить себя суточной нормой, придется съесть больше килограмма малины. В зерновых же содержатся буквально десятые и даже сотые доли грамма нужных соединений.

© Иллюстрация РИА Новости . Алина ПолянинаСодержание жирных кислот семейства омега-3 в разных продуктах
Содержание жирных кислот семейства омега-3 в разных продуктах

 
 
 
Лента новостей
0
Сначала новыеСначала старые
loader
Онлайн
Заголовок открываемого материала
Чтобы участвовать в дискуссии,
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь
loader
Обсуждения
Заголовок открываемого материала