Оглавление
- Что такое пилатес
- Принципы пилатеса
- Польза пилатеса
- Кому подойдет пилатес
- Можно ли похудеть с помощью пилатеса
- Показания и противопоказания к занятиям пилатесом
- Что надеть и взять с собой на пилатес
- Чем пилатес отличается от йоги, растяжки и силовых тренировок
- Упражнения пилатеса для начинающих
- Когда обратиться к врачу
Что такое пилатес, в чем его польза и возможный вред, какие упражнения подходят для начинающих и как заниматься с нуля — в материале РИА Новости.
Что такое пилатес
Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний.
Методика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют умным фитнесом.
С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.
Принципы пилатеса
Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:
- Центрирование. Во время занятий нужно чувствовать напряжение мышц всего тела, уделяя особое внимание его центру — брюшному прессу.
- Точность выполнения. При выполнении движений нельзя допускать каких-либо перекосов, положение тела должно быть ровным.
- Концентрация внимания. Нельзя допускать несобранности и рассеянности, это может привести к травме.
- Контроль движений. Важно следить за процессом, погружаясь в него полностью, понимать, что это за движения и для чего они нужны.
- Правильное дыхание. Методика направлена на развитие "среднего" грудного дыхания с вдохом через нос, а выдохом — через рот.
- Вытяжение позвоночника. Ощущение должно сохраняться на протяжении всей тренировки.
Пилатес помогает пробудить "спящие" мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также система направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.
Польза пилатеса
Регулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.
В ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.
Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.
Физическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.
Пилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон.
Занятия помогают похудеть и избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт.
Кому подойдет пилатес
Основная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.
Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.
Важно помнить, что при болях в спине и других проблемах со здоровьем программу необходимо подбирать с учетом рекомендаций специалиста. При наличии каких-либо ограничений перед первым занятием стоит посоветоваться с врачом и сократить комплекс в соответствии со своими потребностями и особенностями.
Пилатес во время беременности и после родов
Пилатес показан также беременным женщинам и молодым мамам после родов. Благодаря низкой интенсивности и безопасности он мягко помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и снять боли в спине как во время беременности, так и в период восстановления после родов.
Не забывайте, что выбор тренировок зависит от срока беременности, самочувствия, течения беременности и состояния женщины после родов. Обязательно предварительно обсудите занятия с врачом и выбирайте программу, адаптированную для соответствующего периода. Не стоит продолжать занятия пилатесом при ухудшении самочувствия и неприятных ощущениях.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса
Пилатес может быть полезен, когда у вас имеется цель снизить вес. Однако важно помнить, что быстрого сжигания жира ждать не стоит. Этот вид тренировок работает главным образом на улучшение тонуса мышц, осанки и подтяжку силуэта. Он также помогает избавиться от висцерального жира, что делает похудение более эффективным.
Для видимого тонуса и изменения состава тела нужно заниматься регулярно — как минимум 2-3 раза в неделю. Редкие тренировки, например 1 раз в неделю, помогают лишь поддерживать текущую форму.
Тем не менее пилатес является лишь одной из мер, которые следует принять для снижения веса. Для похудения требуется устойчивый дефицит калорий (коррекция питания) и комплексная физическая активность.
Показания и противопоказания к занятиям пилатесом
Пилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.
Пилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- обострение болезней опорно-двигательного аппарата;
- недавно перенесенные травмы и операции;
- угроза прерывания беременности;
- ожирение.
Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.
Что надеть и взять с собой на пилатес
Чтобы занятия пилатесом были более комфортными и ничего не отвлекало вас от правильного выполнения упражнений, важно подобрать подходящую одежду для занятий. Идеально подойдут эластичные облегающие леггинсы или шорты, а также обтягивающая футболка или топ. Просторные штаны и футболки будут цепляться за инвентарь и задираться при наклонах, также инструктору будет менее удобно контролировать положение вашего тела.
Обувь на занятиях пилатесом не нужна. Лучше всего заниматься в носках со специальной прорезиненной подошвой, которая позволяет избегать скольжения.
Также важно использовать резинку для волос, особенно если они длинные. Кроме этого, на занятие можно взять бутылку с чистой питьевой водой и небольшое полотенце.
Чем пилатес отличается от йоги, растяжки и силовых тренировок
Несмотря на некоторые схожие черты, пилатес все же отличается от йоги, растяжки и силовых тренировок.
Пилатес — это уникальная система, направленная на тотальный контроль движений, глубокое укрепление мышц корпуса и развитие подвижности позвоночника. В отличие от йоги, стремящейся к ментальному покою через статические асаны и дыхание носом, пилатес использует плавную динамику и активный реберный выдох для стабилизации кора. Если классическая растяжка расслабляет мышцы ради пассивной гибкости, то пилатес удлиняет их под нагрузкой, делая тело сильным. От силового тренинга, нацеленного на рост мышц, работу с большими весами и предельную выносливость, он отличается бережным отношением к суставам и умеренной нагрузкой. В результате пилатес дарит здоровую осанку и баланс, а не просто мышечный рельеф.
Упражнения пилатеса для начинающих
Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку.
Скручивание позвоночника
- Лягте на пол и вытяните ноги, руки положите вдоль корпуса.
- На выдохе медленно приподнимите корпус и скрутите его, одновременно наклоняясь к ногам.
- Во время движения потяните стопы на себя, а потом осторожно вернитесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Скручивание позвоночника
Круги ногой
- Лягте на коврик спиной и положите руки вдоль тела.
- Вытяните вверх правую ногу, а левую — оставьте на полу.
- "Нарисуйте" правой ногой в воздухе круг, не отрывая поясницу от пола.
- Повторите круги 5 раз по часовой стрелке, а потом — против, затем поменяйте ноги.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Вращение ногой
Сотня
- Лягте на спину и приподнимите ноги, выпрямите их.
- На выдохе слегка приподнимите корпус и вытяните руки перед собой.
- Сделайте 4-5 движений руками вверх и вниз, не забывая ровно дышать.
- Повторите вертикальные движения руками 50-100 раз.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Упражнение "Сотня"
Супермен
- Лягте на живот и вытяните вперед руки ладонями вниз, выпрямите ноги.
- На вдохе приподнимите и руки, и ноги, не сгибая их.
- Задержитесь в позиции на 3 секунды, а потом на выдохе опустите конечности и повторите движения.
Также к базовым упражнениям пилатеса относят планку, статичный ягодичный мостик, перекаты на спине, повороты сидя и некоторые другие.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Упражнение "Супермен"
Когда обратиться к врачу
Занятие пилатесом требуется срочно прекратить при ухудшении самочувствия и появлении неприятных симптомов. А в некоторых случаях необходимо обязательно обратиться к врачу. К ним относятся:
- внезапная острая боль в спине, шее, суставах или мышцах;
- стреляющая боль в конечностях;
- покалывание и онемение в руках и ногах;
- сильная слабость, головокружение, темные пятна перед глазами, тошнота;
- дискомфорт или резкая боль в области сердца;
- неровное или сильно учащенное сердцебиение.
Если вы планируете занятия пилатесом при наличии старых травм, хронических заболеваний или после недавно перенесенных болезней, требуется проконсультироваться со специалистом до начала тренировок и скорректировать программу упражнений.
