Оглавление
- Что такое хайкинг и в чем его польза
- Чем хайкинг отличается от трекинга и бэкпекинга
- Противопоказания и нужна ли физическая подготовка
- Экипировка и обувь для хайкинга
- Как выбрать обувь для хайкинга
- Как выбрать маршрут
- Правила безопасности и этика на тропе
- Популярные маршруты для хайкинга в России
- Главное о хайкинге: краткая памятка для новичков
Хайкинг — один из самых доступных способов совместить физическую нагрузку, отдых на природе и смену обстановки. Не нужно специальной подготовки, дорогого снаряжения или экстремальных навыков. Достаточно удобной обуви, легкого рюкзака и маршрута по силам.
Все, что нужно знать перед первым выходом на тропу: от выбора обуви и сравнения с трекингом до конкретных маршрутов в России и правил безопасного поведения на природе, — в материале РИА Новости.
Что такое хайкинг и в чем его польза
Хайкинг (от англ. hiking — "пешая прогулка") — вид пешего туризма продолжительностью от нескольких часов до двух дней. В отличие от обычной прогулки, хайкинг предполагает конкретный маршрут по оборудованным тропам: с маркировкой, смотровыми площадками, местами для привала и нередко — кемпингами.
Маршруты прокладывают по самой разной местности: горные склоны, холмы, лесные тропы, прибрежные дорожки, равнины. Никакого гида не нужно, тропа уже известна, размечена и проверена другими туристами.
Польза хайкинга для здоровья:
- укрепляет мышцы ног, спины и кора;
- развивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- нормализует артериальное давление и улучшает дыхательную функцию;
- снижает уровень кортизола и уменьшает тревожность;
- служит профилактикой остеопороза и заболеваний суставов;
- способствует похудению — за час ходьбы по пересеченной местности сжигается 300-500 ккал.
Исследование показало: 90 минут ходьбы на свежем воздухе снижают активность в субгенуальной префронтальной коре мозга — зоне, связанной с риском депрессии.
Чем хайкинг отличается от трекинга и бэкпекинга
Все три направления относятся к пешему туризму, но различаются по продолжительности, рельефу, снаряжению и философии.
Хайкинг | Трекинг | Бэкпекинг | |
Длительность | 1-2 дня | Несколько дней — несколько недель | Любая, от пары дней до месяцев |
Рельеф | Равнины, холмы, несложные горы | Горная и пересеченная местность | Любой — зависит от маршрута |
Маршрут | Маркированные оборудованные тропы | Маркированные тропы, кемпинги, приюты | Самостоятельно, без привязки к трассам |
Снаряжение | Легкий рюкзак 10-20 л | Рюкзак 40-60 л, палатка, спальник | Все необходимое для автономной жизни |
Передвижение | Пешком | Пешком | Пешком + транспорт, автостоп |
Подготовка | Минимальная | Нужна физическая выносливость | Опыт самостоятельных путешествий |
Бэкпекинг — это не столько спорт, сколько образ жизни и особая философия путешествий. Бэкпекеры сами строят маршруты, не зависят от агентств и гидов, нередко путешествуют с минимальным бюджетом, используют автостоп и ночуют вне кемпингов.
Противопоказания и нужна ли физическая подготовка
Специальной физической подготовки для коротких равнинных маршрутов не требуется. Начать можно буквально с нуля: первые прогулки по 2-3 часа вполне посильны для людей с любым уровнем подготовки.
Для горных маршрутов с набором высоты свыше 500-700 м рекомендуется предварительно пройти несколько более простых троп, чтобы понять реакцию организма на нагрузку.
Когда нужна консультация врача перед хайкингом:
- болезни опорно-двигательного аппарата — артроз, остеохондроз с обострениями, недавние травмы суставов и связок;
- заболевания сердечно-сосудистой системы — ИБС, гипертония 2-3-й степени, аритмии;
- хронические болезни легких — бронхиальная астма при нагрузочных приступах, ХОБЛ;
- период восстановления после операций или тяжелых заболеваний.
При легких и контролируемых формах этих заболеваний хайкинг, как правило, допустим, просто нужно выбирать ровные тропы, невысокий темп и брать с собой необходимые лекарства.
"Использование трекинговых палок существенно снижает нагрузку на коленные суставы, поэтому для новичков это хорошее подспорье, — советует тренер-нутрициолог Ольга Яблокова. — Если вы ведете малоподвижный образ жизни и сомневаетесь в своей форме, разумно получить врачебное одобрение.
Даже при хорошем самочувствии всегда начинайте с легких маршрутов, внимательно прислушивайтесь к организму и помните, что хайкинг — это прежде всего радость от общения с природой, а не гонка за рекордами, поэтому не стоит рисковать здоровьем ради лишнего километра".
Экипировка и обувь для хайкинга
© Shutterstock/FOTODOM / Svitlyk
Хайкинг
Комфорт в походе определяется правильно подобранной экипировкой. Ключевой принцип одежды для хайкинга — теория трех слоев.
- Базовый слой (термобелье) отводит влагу от тела. Материал: синтетика или мериносовая шерсть. Хлопок категорически не подходит: он впитывает пот и удерживает влагу, что приводит к переохлаждению на ветру.
- Средний слой (флисовая кофта или легкий пуховик) сохраняет тепло. Флис — оптимальный выбор для большинства условий: легкий, быстро сохнет, хорошо удерживает тепло даже во влажном состоянии.
- Внешний слой (мембранная куртка или ветровка) защищает от ветра и осадков. Мембрана дышит и не пропускает воду снаружи. Для коротких летних прогулок достаточно легкой ветровки и дождевика в рюкзаке.
Чек-лист рюкзака для однодневного похода:
- рюкзак 10-20 л с водоотталкивающим покрытием;
- вода — не менее 1,5 л на человека на день (в жару — больше);
- перекус: орехи, энергетические батончики, сухофрукты, бутерброды;
- аптечка: пластыри, антисептик, эластичный бинт, обезболивающее;
- пауэрбанк и зарядный кабель;
- дождевик или ветровка;
- SPF-крем 30+ и спрей от клещей/комаров;
- головной убор;
- карта маршрута;
- фонарик или налобный фонарь.
"Не требуются тяжелая походная посуда, отдельный GPS-навигатор, ведь смартфон его заменяет, и большой рюкзак более тридцати литров", — отмечает Ольга Яблокова.
Как выбрать обувь для хайкинга
Обувь — самая важная часть снаряжения. Неправильный выбор превращает поход в испытание мозолями.
- Трейловые кроссовки — лучший выбор для большинства хайкинг-маршрутов. Они легче трекинговых ботинок, имеют агрессивный протектор для сцепления с грунтом, усиленный защитный носок и мембрану от влаги. Подходят для троп с умеренным рельефом.
- Трекинговые ботинки необходимы на маршрутах с крупными камнями, мокрыми корнями и значительным набором высоты. Главное преимущество — защита голеностопа от вывиха. Обязательны при многодневных походах.
- Городские кроссовки годятся только для сухих ровных троп и парковых дорожек. Гладкая подошва без протектора скользит на корнях и камнях, а низкий борт не фиксирует лодыжку.
© Shutterstock/FOTODOM / chaossart
Хайкинг
Главное правило: протестируйте обувь заранее — минимум две прогулки по 5-7 км в новой паре до выхода на маршрут.
"Обувь должна обеспечивать надежную поддержку голеностопа, чтобы предотвратить вывихи на неровном грунте, иметь жесткую пятку и правильную колодку, которая идеально сидит по ноге. Ни одна технология не спасает, если ботинок жмет или болтается", — говорит Ольга Яблокова.
Как выбрать маршрут
Правильно подобранный маршрут — залог удовольствия от похода. Особенно для первых выходов.
© Shutterstock/FOTODOM / PeopleImages
Хайкинг
Ключевые параметры при выборе:
- Длина. Новичкам — не более 8-12 км за день. Подготовленным туристам — 15-25 км.
- Набор высоты. До 200-300 м — комфортно для начинающих. От 500 м — нужна базовая физическая форма. Свыше 1000 м — требует опыта и хорошей подготовки.
- Маркировка. Первые маршруты выбирайте только с четкой маркировкой — цветные метки на деревьях или камнях, указатели.
- Уровень сложности. Большинство картографических сервисов присваивают маршрутам категории: легкий, средний, сложный. Ориентируйтесь на них.
Приложения для навигации и поиска маршрутов
- Maps.me — офлайн-карты, работают без интернета. Незаменимы в горах и глухих местах.
- Komoot — детальные треки с набором высоты, отзывами и фото. Одно из лучших приложений для планирования.
- AllTrails — огромная база маршрутов с рейтингами и отзывами туристов со всего мира.
- Strava — трекинг активности, сравнение времени прохождения, социальная сеть для спортсменов.
- "Яндекс Карты" — хорошо работают для маршрутов в России, включают пешеходные тропы.
"Для первого маршрута важно не переоценивать свои силы и выбрать максимально комфортные условия, — подчеркивает Ольга Яблокова. — 5-10 километров достаточно, чтобы получить полноценные впечатления, но при этом не перегрузить организм. Набор высоты должен быть минимальным, без крутых и затяжных подъемов, лучше всего выбирать ровные или слегка холмистые тропы в лесопарковых зонах, предгорьях или вдоль водоемов. Рельеф должен быть хорошо утоптанным и размеченным, без осыпей, болотистых участков или сложных скальных выходов.
Перед выходом стоит изучить описание маршрута, проверить наличие источников воды по пути, убедиться, что тропа популярна и не заброшена. Не гонитесь за километрами или высотой, ориентируйтесь на собственное самочувствие: темп должен быть таким, чтобы вы могли спокойно разговаривать без одышки".
Правила безопасности и этика на тропе
Безопасность в походе во многом зависит от подготовки и соблюдения базовых правил.
Правила безопасности:
- Сообщите о маршруте. Перед выходом расскажите кому-то из близких, куда идете, по какому маршруту и когда планируете вернуться. При длительных походах в отдаленные районы — зарегистрируйтесь в МЧС.
- Проверьте погоду. Особенно важно для горных маршрутов, где погода меняется быстро.
- Не уходите с тропы без навигатора. GPS-трекер или офлайн-карта обязательны при выходе за пределы размеченного маршрута.
- Возьмите пауэрбанк. Телефон — основной инструмент связи и навигации. Запасной заряд критически важен.
- Держите темп по слабейшему. В группе темп выбирают по наименее подготовленному участнику.
Принципы Leave No Trace — не оставляй следов
- Не оставляйте мусор — ни на тропе, ни на стоянке. Весь мусор уносите с собой.
- Не рубите деревья и не ломайте ветки для костра. Используйте только сухостой или газовую горелку.
- Биологические отходы закапывайте на глубину не менее 15 см, в 60+ м от водоемов и троп.
- Для мытья посуды и купания используйте биоразлагаемое мыло — в 60 м от любого водоема.
- Не кормите диких животных и не оставляйте еду в открытом доступе.
- Шумите как можно меньше — дикие животные и другие туристы скажут спасибо.
Популярные маршруты для хайкинга в России
Россия предлагает огромный выбор троп для пешего туризма — от доступных однодневных прогулок до многодневных маршрутов в горах.
© Shutterstock/FOTODOM / Wpadington
Хайкинг
- Куршская коса, Калининградская область — экотропы через реликтовый лес, дюны и Балтийское побережье. Протяженность тропы "Королевский бор" — 7 км, перепад высот минимальный. Идеально для первого хайкинга в любое время года.
- Большая Байкальская тропа — сеть маршрутов вдоль берега Байкала. Участок от Листвянки до Больших Котов (24 км) — один из самых живописных. Сложность: средняя, есть набор высоты до 400 м.
- Красная Поляна, Сочи — развитая инфраструктура летних троп. Маршрут на хребет Аибга — 6 км в одну сторону, набор высоты около 700 м. Открыт с мая по октябрь.
- Кавказский заповедник, Адыгея — маршрут на плато Лагонаки (15-20 км петлей) с видами на горные луга и скалы. Уровень сложности: средний. Доступен с июня по сентябрь.
- Карелия, маршруты парка "Паанаярви" — тропы через карельские леса, озера и сопки. Маршрут на гору Нуорунен (30 км, 2 дня) — один из лучших многодневных хайкингов в Северо-Западном регионе.
Главное о хайкинге: краткая памятка для новичков
Несколько ключевых правил, которые помогут первый поход сделать удачным:
- Начните с короткого маршрута (5-8 км) с минимальным набором высоты — оцените свои силы.
- Выбирайте маркированные тропы с хорошими отзывами в Komoot или AllTrails.
- Наденьте синтетическое термобелье — никакого хлопка.
- Обувь проверьте заранее в двух прогулках, чтобы исключить мозоли.
- Возьмите воды больше, чем кажется нужным, — 1,5-2 л на человека на день.
- Скачайте офлайн-карту маршрута до выхода.
- Сообщите кому-то из близких маршрут и время возвращения.
- Весь мусор уносите с собой.
