МОСКВА, 29 мар — РИА Новости, Александр Лесных. Россияне переходят в режим самоизоляции и на удаленную работу, поскольку это самый действенный способ остановить коронавирусную инфекцию. Надо запастить продуктами. Чтобы выяснить, как грамотно закупиться на пару недель, взяв только то, что действительно нужно, корреспондент РИА Новости пообщался с диетологом и подсчитал, во сколько это обойдется.
Все познается в движении
В беседе с РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова обратила внимание на то, что физические нагрузки в режиме карантина снизятся и пищи потребуется меньше. А переедание грозит не только лишним весом, но и нарушением обмена веществ.
При работе на удаленке суточная норма рациона для мужчин — 1800-2000 ккал, женщин — 1500-1700 ккал, детей младшего школьного возраста — не более 1800 ккал.
Полноценное здоровое питание включает в себя шесть групп продуктов: крахмалистые, овощи, фрукты, молочные, белковые и жиры.
Из крахмалистых стоит запастись картофелем, макаронами, крупами. Расчет такой: 350-450 граммов любого из этих продуктов в день на взрослого члена семьи, для ребенка — 250-300 граммов. Хлеба — не более двух кусочков в день.
Овощи — очень важный источник полезных витаминов и минералов. Наталья советует купить то, что дольше не портится: белокочанную капусту, свеклу, морковь, лук. Годятся овощи шоковой заморозки. В день взрослому достаточно 300-400 граммов овощей, детям — от 150 до 250 в зависимости от возраста.
Не стоит забывать и о фруктах. Долго хранятся цитрусовые, яблоки, не говоря уже о сухофруктах и замороженных ягодах. Взрослому рекомендуется 200-300 граммов фруктов в день, ребенку — от 150 до 250.
Что касается молочки, берите ультрапастеризованное молоко, кисломолочные продукты, сыр и творог. Взрослым диетолог рекомендует не меньше 200-250 миллилитров молока в день, порядка 50 граммов сыра и 100-150 — творога. Детям — тоже стакан молока или кефира и до 100 граммов творога.
С белковыми продуктами все просто: мясо, рыба, птица в морозилке или консервы (но без масла, в собственном соку). Взрослым полагается до 200 граммов белковой пищи в день, детям — не более 150. Можно разнообразить рацион яйцами — три-четыре штуки в неделю.
Жиры: 20-25 граммов сливочного масла, детям — 15-20. Растительное масло — не более двух-трех чайных ложек как детям, так и взрослым. Добавьте орехи: 15-20 граммов.
По деньгам
Итого, если на две недели, взрослым потребуется 6,3 килограмма крахмалистых продуктов, 5,6 — овощей, 4,2 — фруктов, 3,5 литра молока или кефира, 700 граммов сыра и 2,1 килограмма творога. Рыбы и мяса — 2,8, а еще — 350 граммов сливочного масла, 140 — растительного и 280 — орехов. Все это в Москве обойдется в сумму порядка 4,5 тысячи рублей на человека.
Детям на две недели нужно 4,2 килограмма крахмалистых продуктов, 3,5 — овощей, столько же фруктов, 2,8 литра молока или кефира, 1,4 килограмма творога, 2,1 — мяса или рыбы, 280 граммов сливочного и 70 — растительного масла, а также 210 граммов орехов. Это порядка 3,2 тысячи рублей.
«
Таким образом, семье из двух взрослых и одного ребенка придется потратить 12,2 тысячи рублей (если судить по нынешним ценам популярного федерального сетевого супермаркета).
Для удобства читателей мы подготовили инфографику с указанными продуктами, сформировав из них полноценный рацион. Изображения можно сохранить на телефон или планшет и воспользоваться ими в супермаркете.