Краткий пересказ от РИА ИИ
- Сокращение светового дня осенью влияет на самочувствие, работоспособность и настроение человека, сообщил заведующий лабораторией хронобиологии и хрономедицины Университетского научно-исследовательского института биомедицины и биомедицинских технологий ТМУ Денис Губин.
- Сезонные колебания светового дня сильнее ощущаются в регионах, удаленных от экватора.
- Главное "лекарство" от осеннего упадка сил — регулярный дневной свет, который можно получить с помощью прогулок на улице в первой половине дня.
- При нехватке естественного света могут помочь специальные световые лампы с учетом их спектра, интенсивности, времени применения и индивидуальной чувствительности.
МОСКВА, 28 сен – РИА Новости. С наступлением осени световой день сокращается и это напрямую влияет на самочувствие, работоспособность и настроение человека. О том, как свет управляет биологическими часами и что помогает справиться с упадком сил, РИА Новости рассказал заведующий лабораторией хронобиологии и хрономедицины Университетского научно-исследовательского института биомедицины и биомедицинских технологий ТМУ Минздрава России Денис Губин.
В сетчатке глаза есть особые клетки-измерители освещенности — светочувствительные ганглиозные клетки (ipRGC). Эти клетки не помогают нам видеть, но передают сигнал о времени суток в "главные биологические часы" мозга — супрахиазматические ядра гипоталамуса. Работают они даже при тяжелых нарушениях зрения, прокомментировал Губин.
«
"Когда солнце садится раньше, мозг раньше получает сигнал о наступлении темноты. В ответ на это меняется выработка мелатонина — снижается бодрость, появляются сонливость, утомляемость и иногда ухудшается настроение", — объяснил заведующий лабораторией Тюменского государственного медицинского университета (ТМУ).
По его словам, чем дальше страна или регион расположены от экватора, тем сильнее сезонные колебания светового дня.
"Уже с 50-й широты различия заметны, а в северных городах — Мурманске, Норильске, Салехарде — зимой световой день сокращается до нескольких часов, а летом солнце почти не заходит. И то, и другое — плохо. В Южном полушарии те же процессы происходят в другое время года. Поэтому сезонные нарушения зависят не от названия месяца, а от фактического изменения продолжительности светового дня", — объяснил Губин.
Главное "лекарство" от осеннего упадка — регулярный дневной свет. По словам тюменского ученого, помогает ежедневная прогулка на улице в первой половине дня, потому что она совмещает физическую активность и естественный свет. Если естественного света не хватает, могут помочь световые лампы. Но, как отметил ученый, важно учитывать их спектр, интенсивность, время применения и индивидуальную чувствительность.
«
"Световые лампы должны иметь правильный спектр и режим освещения в течение суток. Важны и индивидуальные особенности: хронотип, привычная световая среда, чувствительность к свету. Если этого не учитывать, свет может не помочь, а навредить", — рассказал Губин.
Заведующий лабораторией ТМУ также отметил, что зимний дефицит света хорошо компенсируется умным циркадным светом, имитирующим рассветы и закаты курортной широты. Так называют биодинамическое освещение, которое подстраивает спектр и яркость под биологические часы человека. Например, это могут быть умные лампы, которые меняют цветовую температуру — от холодного утром до теплого вечером, — или световые будильники, имитирующие рассвет.
Важно обращать внимание на три параметра: яркость, цветовая температура и время включения, рассказал Губин. Утром нужен яркий холодный свет (5000-6500 кельвинов), днем — нейтральный (около 4000 кельвинов), вечером — тусклый и теплый (1800–2700 кельвинов). За 20 минут до сна свет лучше выключить полностью.
Под "курортной широтой" в хронобиологии понимают зону между 40° и 45° северной широты — например, Сочи, Кисловодск, Краснодар, объяснил Губин. Здесь зимой световой день сокращается всего до 8-9 часов, тогда как в северных городах он может длиться всего час или вообще не наступать. Рассвет при этом совпадает с естественным пробуждением.
Умный циркадный свет положительно влияет на биологические часы, сон и гормональный фон, а также на метаболизм, в том числе на баланс холестерина, заключил заведующий лабораторией ТМУ.
Физическая активность полезна всем, добавил ученый. Он порекомендовал тренироваться в первой половине дня или в начале второй, так как температура тела человека меняется в течение суток и достигает пика примерно к 17-19 часам. После этого пика вечерняя нагрузка может привести к переутомлению и ухудшить сон.
Что касается биологических добавок, например витамина Д и магния, то они нужны только при соответствующих показаниях или дефиците, поскольку не заменяют свет, сон и физическую активность, добавил Губин.
"Если несколько дней или недель просто не хватает энергии, но человек продолжает работать, общаться и получать удовольствие от привычных занятий — это может быть обычной сезонной реакцией", — прокомментировал он.
Если подавленность, потеря интереса, нарушения сна или аппетита, выраженная усталость и чувство безнадежности сохраняются около двух недель, мешают жизни или появляются мысли о нежелании жить, нужно обратиться к врачу, заключил заведующий лабораторией ТМУ Минздрава России.