Для здоровых костей и крепких нервов: как правильно принимать магний

Оглавление

• Магний
• Польза магния
• Для мужчин
• Для женщин
• Нормы потребления
• Как правильно принимать магний
• Дозировка
• Суточная норма магния для детей и подростков
• Суточная норма магния для подростков и взрослых
• В какой форме
• Нерастворимые соли
• Растворимые соли
• Органические растворимые соли
• Хелаты
• Выбор препарата
• До или после еды, в какое время суток
• Побочные эффекты и противопоказания
• Признаки
• Причины
• Последствия
• С какого возраста можно принимать
• Как лучше усваивается магний
• Совместимость с другими витаминами и минералами
• Советы экспертов

МОСКВА, 26 июл - РИА Новости. Постоянный стресс, хроническая усталость, недосып и депрессия могут свидетельствовать о нехватке магния в организме. Восполнить его недостаток можно с помощью полезных продуктов и лекарственных препаратов. Как правильно принимать магний без вреда для организма, в какое время суток он лучше усваивается: утром или вечером, и сколько миллиграмм нужно взрослому человеку и ребенку в сутки. Как долго должен длиться курс приема магния и витамина В6 в таблетках - инструкция по применению, – в материале РИА Новости.

Магний

Впервые магний получили 1695 году из минеральной воды. Он продавался в аптеках и назывался эпсомской солью (сульфат магния). Средство использовали при проблемах с пищеварением. На сегодняшний день известно, что магний является одним из самых распространенных природных элементов и находится на четвертом месте по уровню содержания в организме после натрия, калия и кальция. Он активизирует ферменты, отвечает за функции работы сердца и нервной системы, а также является важнейшим компонентом костной ткани.

Польза магния

В организме человека магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях. Уровень макроэлемента влияет на нормальную работу нервной системы, развитие костно-мышечного скелета, энергообмен. Он участвует в выработке коллагена и минерализации костной ткани. Прочность костей в большей мере зависит от магния, чем от кальция.

Минерал крайне важен для нормального сердечного ритма, при дефиците магния не может полноценно функционировать иммунная система.

В работе нервной системы он участвует в процессе торможения. Также необходим для расширения сосудов и снижения артериального давления. Этим объясняется эффективность капельниц с магнезией при гипертоническом кризе, которую часто используют врачи скорой помощи.

Магний тесно взаимосвязан с мелатонином, который отвечает за режим сна и бодрствования, соответственно если человек плохо спит, то одна из причин - это дефицит

Для мужчин

Магний принимает участие в формировании мышечного рельефа. Также он препятствует накоплению молочной кислоты в мышцах при активных тренировках и наращивании массы. Стимулирует выработку тестостерона - мужского полового гормона, влияет на подвижность сперматозоидов и повышает либидо.

Для женщин

Обмен магния тесно связан с выработкой эстрогенов (женских половых гормонов). Поэтому если женщина страдает предменструальным синдромом или очень тяжело переносит климакс, то восполнение дефицита магния позволяет сгладить болевые ощущения в груди и матке.

Особенное влияние элемент оказывает на женский организм во время беременности. Снижает вероятность токсикоза, отеков, выкидыша в первом триместре беременности. Уменьшает вероятность преждевременных родов, осложнений при естественных родах, препятствует расхождению и разрыву тазового кольца.

Нормы потребления

По данным ФГБУН “ФИЦ питания и биотехнологии”, физиологическая потребность в магнии у взрослых составляет не более 420 мг в сутки. У детей - от 55 до 400 мг в сутки в зависимости от возраста.

Но постоянный прием магния извне может превысить суточную норму, т.к. минерал усваивается не только из пищи, но и обладает таким свойством как рециркуляция.

Ряд органов (слюнные железы, желудок, печень, толстый и тонкий кишечник) позволяют минералу повторно всасываться в пищеварительном тракте. Организм таким способом получает дополнительное количество магния, даже если рацион ограничен.

© РИА Новости / Виталий Аньков

Перейти в медиабанк

Фармацевты возле полок с лекарствами в аптеке

Как правильно принимать магний

Прием магния зависит от формы препарата, дозировки и особенностей организма. Минерал стоит вводить постепенно и дробить суточную норму на несколько частей (два-три раза в день). Если при приеме магния возникают проблемы с работой кишечника, то стоит попробовать другие формы или уменьшить дозировку. Для уменьшения побочных эффектов желательно пить его непосредственно перед или во время еды.

Дозировка

Суточная потребность зависит не только от возраста, но и от пола, состояния здоровья, физической активности.

У спортсменов и беременных женщин потребность в магнии повышается.

Суточная норма магния для детей и подростков

Пол / физическое состояние	Возраст	Суточная норма магния мг/день
Новорожденные	0 - 6 мес	30
Младенцы	7 - 12 мес	75
Дети	1 - 3 года	80
Дети	4 - 8 лет	130
Дети	9 - 13 лет	240
Девушки	14 - 18 лет	360
Юноши	14 - 18 лет	410

Суточная норма магния для подростков и взрослых

Пол / физическое состояние	Возраст	Суточная норма магния мг/день
Женщины	19 - 30 лет	310
Женщины	от 31 года и старше	320
Беременные	14 - 18 лет	400
Беременные	19 - 30 лет	350
Беременные	от 31 года и старше	360
Кормящие грудью	14 - 18 лет	360
Кормящие грудью	19 - 30 лет	310
Кормящие грудью	от 31 года и старше	320
Мужчины	19 - 30 лет	400
Мужчины	от 31 года и старше	420

В какой форме

Формы выпуска отличаются друг от друга содержанием солей и биологической усвояемостью. Например, недорогой оксид магния обладает низкой усвояемостью и скорее вызывает слабительный эффект, чем восполняет недостаток элемента в организме.

Условно магний подразделяют на четыре вида:

Нерастворимые соли

Оксид магния назначается в качестве слабительного при склонности к запорам. Возместить нехватку такой формой магния не получится, т.к. он отличается пониженной биодоступностью.

Растворимые соли

Магния сульфат обычно используют в инъекциях. Например, для снижения давления.

Хлорид магния способен попадать в организм через кожу, поэтому его применяют в специальных ваннах - процедура называется бальнеотерапия, используют в средствах для наружного применения: масла, спреи, соли. Они обладают успокаивающим свойством и снимают тревожность.

Органические растворимые соли

Магний цитрат - простая форма, оптимальная для профилактического приема. Имеет высокий уровень биологической усвояемости.

Магния малат - магниевая соль яблочной кислоты. Участвует в цикле образования энергии. Подходит при быстрой утомляемости организма и для снижения чувствительности мышц.

Хелаты

Хелатные формы на основе аминокислот (глицинат, таурат) имеют более высокую биологическую усвояемость.

Орорат магния - это сочетание магния и витамина B13 и оротовой кислоты. Хорошо себя зарекомендовал при сердечной недостаточности и синдромах стенокардии.

"Для восполнения дефицита магния лучше использовать именно органические формы солей магния, - отмечает врач кардиолог Ирина Бычкова. - Это могут быть лактат, оротат, глицинат, аскорбинат, цитрат магния. Многие из них представлены в виде пищевых добавок. Я и многие мои коллеги не назначаем БАД, т.к. это не лекарство, а добавка, которая не проходила проверок качества. Из лекарственных препаратов чаще всего рекомендую "Магнерот" (оротат магния), если нужен комбинированный препарат с калием - "Панангин" (аспарагинат магния, калия), "Магне В6" (лактат магния)".

Выбор препарата

Самый простой вариант восполнить дефицит магния - принимать таблетки с этим макроэлементом. Наиболее популярные формы - хелатные (соединения с аминокислотами) и растворимые соли. Среди них:

Глицинат магния (объединен с аминокислотой глицином). В этой форме он содержится в продуктах питания, хорошо усваивается организмом и не вызывает побочных эффектов. Известен своим положительным действием на нервную систему: уменьшает депрессию, тревожность, улучшает память.

Таурат магния (соединение с аминокислотой таурином). Благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему, повышает чувствительность клеток к инсулину.

Магний малат (магний+яблочная кислота) - чаще всего встречается в магазинах со спортивным питанием. В сочетании с яблочной кислотой снимает мышечные боли, стимулирует выработку энергии.

Треонат магния (магниевая соль L-треониновой кислоты). Эта форма магния способна преодолевать физиологический барьер между кровеносной и нервной системой и повышать концентрацию магния в мозге. Положительно действует на когнитивные функции.

Оротат магния (магний+оротовая кислота). Уступает по биодоступности глицинату и таурату, благотворно действует на сердечную мышцу, полезна при сердечной недостаточности и стенокардии.

Хлорид магния добавляют в ванну или наносят на тело в виде магниевого масла. Эффективно справляется с мышечными болями и спазмами, улучшает сон, оказывает противовоспалительное действие.

© iStock.com / gece33

Как принимать магний

До или после еды, в какое время суток

Оптимально употреблять магний за 1-1,5 часа до сна в одно и тоже время перед или во время еды.

Побочные эффекты и противопоказания

Побочные эффекты могут заключаться в гипермагниемии. Если перестараться с употреблением БАД с содержанием магния, то можно получить переизбыток элемента в организме, т.к. он имеет свойство накапливаться в органах. В первую очередь избыток сказывается на нервной системе. Также может вызвать серьезные осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы, отразиться на состоянии мышц (паралич, мышечная слабость).

Признаки

При концентрации магния в крови более 2 ммоль/л появляются первые признаки гипермагниемии.

В первую очередь симптомы могут проявляться исчезновением коленных рефлексов и онемением лицевых мышц. Человек может испытывать сонливость, возникает заторможенность реакций, ухудшается память, снижается кровяное давление, что может вызывать головокружение и помутнение в глазах. Со стороны ЖКТ ощущается тяжесть в желудке, дискомфорт, тошнота, рвота, запоры.

Причины

Переизбыток магния встречается достаточно редко, как правило, это является следствием какой-либо патологии:

Последствия

В первую очередь гипермагниемия оказывает воздействие на нервную систему, вызывая паралич и угнетение мышечной системы.

Из-за подавления дыхательной мускулатуры нарушается ритм дыхания, что может спровоцировать его остановку.

Замедление сердечных импульсов может привести к сердечной аритмии и асистолии.

К противопоказаниям относятся:

С какого возраста можно принимать

По назначению врача магний можно принимать детям от одного года при массе тела более 10 кг. Лечение следует прекратить сразу же после нормализации концентрации магния в крови.

Как лучше усваивается магний

Усваиваемость минерала происходит во всем отделе кишечника и составляет максимум треть от поступающего в организм. Т.е. если человек получит 300 мг магния с пищей, то в организме адсорбируется только 100 мг.

Также стоит учесть, что на всасываемость магния влияет прием алкоголя, жирной пищи, кофе и высокобелковых продуктов, т.к. образуются труднорастворимые соединения.

Если принимать магний в форме таблеток, лучше всего это делать после еды, запивая большим количеством воды.

Совместимость с другими витаминами и минералами

Магний хорошо сочетается с кальцием, витаминами Д, В6. Не стоит принимать его вместе с витаминами В1, Е, марганцем и фосфором.

Активное участие в метаболизме магний принимает совместно с витаминами Д и В6. Всасывание и усвоение этих веществ зависит друг от друга. Если у человека имеется нехватка витамина Д, то скорее всего есть и дефицит магния, и наоборот. Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению его из организма.

Также для лучшего усвоения необходимо соблюдать баланс поступления в организм кальция и магния (примерно 2 к 1 соответственно). Большое количество кальция в рационе при недостатке магния “загрязняет” организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках. При диете с повышенным содержанием кальция необходимо включать продукты с магнием.

Советы экспертов

Об основных правилах профилактики дефицита магния в организме рассказала врач-кардиолог Ирина Бычкова.

"Здоровым людям в первую очередь стоит обратить внимание на свое питание. Добавить в рацион продукты, богатые магнием. Это лучшая профилактика. Принимать БАД без каких-либо жалоб и симптомов не стоит. Из продуктов добавить в рацион: тыквенные семечки, орехи, какао, пшеничные отруби, гречневую и овсяную крупы, бананы.

Также рекомендовала бы обратить внимание на содержание магния в крови тем, кто принимает по роду своих хронических заболеваний лекарства, которые приводят к гипомагниемии. К таким препаратам относятся блокаторы протонной помпы ("Омепразол", "Пантопразол" и тд.), диуретики (мочегонные), бета-адреноагонисты ("Фенотерол", "Сальбутамол", "Теофиллин"), химиотерапевтические препараты.

Если человек правильно, сбалансированно, рационально питается, то скорее всего у него не будет проблем с нехваткой магния. Чаще всего рекомендую своим пациентам обратить внимание на DASH- диету. Это рацион питания, в котором используются продукты богатые калием, магнием, омегой 3. Хорошо нормализует артериальное давление, снижает холестерин, насыщает полезными микроэлементами.

В то же время, если кто-то злоупотребляет алкоголем, мочегонными средствами (вымывают электролиты), фастфудом, ест мало овощей, фруктов, клетчатки, то это приведет к появлению симптомов дефицита макроэлемента".