Оглавление
- Что такое эмоциональный интеллект простыми словами
- Как работает эмоциональный интеллект и зачем он нужен
- Из чего состоит эмоциональный интеллект: основные компоненты EQ
- Как определить уровень эмоционального интеллекта: тесты и методы
- Для чего важно развивать эмоциональный интеллект в жизни и работе
- Как развить эмоциональный интеллект: практические способы
- Простые упражнения для развития эмоционального интеллекта
- Советы экспертов и психологов об эмоциональном интеллекте
- Главное об эмоциональном интеллекте: краткие выводы
- Источники и исследования об эмоциональном интеллекте
Аббревиатура EQ, под которой скрывается термин "эмоциональный интеллект", знакома многим. Так обозначают способность человека понимать и выражать собственные эмоции, а также управлять ими, а вместе с этим принимать и чувства других людей. Можно ли развить у себя эмоциональный интеллект, какие техники используются в разном возрасте, как определить уровень EQ, тесты и советы психологов — в материале РИА Новости.
Что такое эмоциональный интеллект простыми словами
"Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность человека распознавать свои эмоции, понимать их, управлять ими, а также считывать эмоции другого человека, распознавать его намерения и желания, влиять на эмоциональное состояние оппонента. Совокупность этих навыков формирует возможности для управления собственным поведением и влияния на окружающих с помощью эмоций. Контроль чувств важен при бытовом общении, в решении рабочих задач, планировании жизненных целей", — комментирует Ника Болзан, дипломированный психолог, эксперт-практик, исследователь, автор собственных методик по работе с психологическими травмами.
© iStock.com / Dima Berlin
Обиженный подросток во время разговора с матерью
Человек с низким уровнем эмоционального интеллекта может испытывать сложности и проблемы в самых разных сферах. Ему нелегко дается понимание собственного внутреннего мира и текущего состояния, неспособность взять под контроль эмоции нередко приводит к сложностям и неприятным ситуации в общении с близкими и на работе, да и отношения с окружающими нередко складываются непросто.
“Эмоциональный интеллект — не роскошь, а базовая необходимость для выживания и адаптации в современном мире, дефицит которого остро ощущается в обществе”, — говорит практикующий психолог, руководитель реабилитационных программ для подростков с аддиктивным поведением в государственном социально-реабилитационном центре Москвы Дарья Заливнова.
Как работает эмоциональный интеллект и зачем он нужен
Сначала человек замечает эмоциональную реакцию, затем интерпретирует её причину, оценивает возможные последствия и только после этого выбирает способ реагирования — импульсивно или осознанно.
«
"По сути, это "эмоциональный процессор", который помогает человеку принимать взвешенные решения вместо импульсивных реакций, — поясняет Лариса Микаллеф, кандидат филологических наук, доцент, заместитель заведующего кафедрой иностранных языков и межкультурной коммуникации по научной работе и международной деятельности Факультета МЭО Финансового университета при Правительстве РФ. — Эмоции всегда проходят определенный цикл: триггер → реакция → осмысление → выбор ответа. У человека с развитым эмоциональным интеллектом этап осмысления происходит быстрее и глубже, что снижает риск ошибок и разрушительных реакций".
Способность осознавать и контролировать свои эмоции помогает человеку справляться со сложными ситуациями и принимать важные решения как в повседневной жизни, так и в работе.
Многие эксперты сходятся во мнении, что для успеха в бизнесе и построения карьеры важно иметь не только необходимые в той или иной области знания и навыки, но и развитый на достаточно высоком уровне эмоциональный интеллект. Именно по этой причине и EQ, и различные soft skills (что в переводе означает “гибкие навыки” и включает в себя общение, критическое мышление, генерация идей и прочие аспекты) приобретают особое значение как в учебе, так и в построении успешной карьеры и достижении финансового успеха.
«
"Вопрос, почему сотрудники с высокими показателями IQ не всегда могут построить карьеру, в то время как их коллеги с более низким коэффициентом интеллекта, добиваются большего, давно беспокоил экспертов. Парадокс "умных неудачников" в свое время был изучен Дэниелом Гоулманом, который выявил главный фактор карьерного роста — эмоциональный интеллект. Как выяснилось, высокий уровень психологического благополучия и успешность карьеры напрямую связаны со способностью распознавать эмоции и управлять ими" — говорит эксперт-психолог Ника Болзан.
Если IQ (коэффициент интеллекта) определяет интеллектуальные, аналитические, логические способности, то EQ отвечает за то, насколько успешно мы взаимодействуем с миром и самими собой. Исследования показывают что эмоциональный интеллект является важным фактором, определяющим карьерные достижения.
«
“Без IQ вы не решите сложную задачу, но без EQ вы не поймете, какую задачу решать, не сможете мотивировать себя и других, сгорите на первом же стрессе. Для устойчивого успеха в долгосрочной перспективе — будь то карьера или личная жизнь — EQ выступает фундаментом, на котором уже строится эффективное применение интеллектуальных способностей”, — добавляет Дарья Заливнова.
Для того, чтобы проиллюстрировать значимость эмоционального интеллекта для достижения успеха в бизнес-сфере, нередко приводят в качестве примера исследования доктора Билала Загмута. Он провел интервью с полутора сотнями сотрудников британских компаний и, проанализировав полученную информацию, пришел к выводу, что даже скромное повышение показателей EQ (примерно на 10 процентов) влечет за собой рост эффективности бизнеса на 7 процентов.
Из чего состоит эмоциональный интеллект: основные компоненты EQ
Идея навыка распознавания эмоций впервые появилась в начале 20-го века. В 1920 году Эдвард Ли Торндайк упомянул эмоциональный интеллект в своих трудах. Продолжением ее развития стали работы Говарда Гарднера, который утверждал, что интеллект включает в себя восемь форм. В начале девяностых годов 20-го века Питер Саловей и Джон Майер определили эмоциональный интеллект, как "форму социального интеллекта, которая включает в себя способность отслеживать свои и чужие эмоции и чувства, различать их и использовать знания о них для того, чтобы управлять своим мышлением и действиями". Саловей и Майер провели эксперимент с кинопоказом, во время которого выяснилось, что те зрители, которые были способны определять и называть свои эмоции быстрее справились с ними, чем те, кто не обладал данным навыком. О различных компонентах эмоционального интеллекта рассказала Ника Болзан.
Компоненты эмоционального интеллекта по модели Майера — Сэловея — Карузо
Согласно модели Майера — Сэловея — Карузо компонентами эмоционального интеллекта являются:
- Восприятие, оценка и выражение эмоций. Этот компонент отвечает за умение безошибочно считывать сигналы в мимике, голосе, жестах. Это способность точно идентифицировать содержание эмоций. Владение этим навыком позволяет человеку выражать свое состояние и проводить анализ эмоций.
- Использование эмоций для повышения эффективности мышления. Здесь эмоции превращаются в инструмент для когнитивной деятельности. Человек сознательно использует их для повышения креативность или активизации логики. Эмоции здесь выступают осознанной мотивацией, повышающей эффективность мышления
- Понимание эмоций. Это навык расшифровки эмоциональной логики. Он включает способность видеть четкую грань между мыслями и чувствами, находить причины своих реакций. Особое внимание здесь уделяется работе с амбивалентностью — сложными, противоречивыми состояниями. Этот компонент помогает интерпретировать сценарии развития чувств, возникающих в процессе сложного взаимодействия с окружающими.
- Оценка эмоций. Способность осознанно формировать, направлять или блокировать эмоциональные потоки для достижения жизненных целей. Чтобы управлять эмоциями (как своими, так и чужими), необходимо войти в состояние спокойного и вовлеченного наблюдателя. Успех в этом компоненте напрямую зависит от уровня самодисциплины и умения сохранять внутренний фокус в любой ситуации.
© iStock.com / SeventyFour
Женщина на приеме у психолога
Компоненты эмоционального интеллекта по модели Дэниела Гоулмана
В 1995 году к изучению эмоционального интеллекта присоединился психолог Дэниел Гоулман. В своей книге "Эмоциональный интеллект" он указал, что успеху в карьере способствует не столько набор знаний и общая образованность, сколько развитость эмоционального интеллекта, способность различать свои эмоции. Согласно исследованиям Дэниела Гоулмана, вклад IQ в успех человека составляет всего около 20%, тогда как остальные 80% зависят от эмоциональных и социальных компетенций.
Компонентами эмоционального интеллекта по модели Гоулмана являются:
- Самосознание (Self-awareness). Это фундамент всей эмоциональной грамотности — способность точно распознавать собственные эмоциональные состояния и мотивы. Самосознание позволяет понять, как чувства влияют на поведение и на окружающих людей. Человек с развитым самосознанием адекватно оценивает свои сильные и слабые стороны, обладая здоровой уверенностью в себе.
- Саморегуляция (Self-regulation). Навык "внутреннего управления", который позволяет не становиться заложником импульсивных реакций. Это способность контролировать разрушительные эмоции и перенаправлять их в конструктивное русло. Саморегуляция включает в себя гибкость в адаптации к переменам, надежность и умение сохранять ясность мышления даже в ситуациях высокого стресса.
- Мотивация (Motivation). Это стремление к достижениям ради самой деятельности, а не только ради внешних наград (денег или статуса). Мотивация проявляется в увлеченности работой, оптимизме при возникающих трудностях и готовности проявлять инициативу. Это эмоциональная энергия, которая мотивирует движение вперед, несмотря на препятствия.
- Эмпатия (Empathy). Ключевой навык социального взаимодействия — способность считывать эмоции других людей и учитывать их чувства при принятии решений. Эмпатия позволяет понимать правила группы, чувствовать потребности окружающих и проявлять искренний интерес к их переживаниям. Это основа для построения доверия и эффективной коммуникации.
- Социальные навыки (Social skills). Искусство управления отношениями. Этот компонент объединяет в себе умение убеждать, вести за собой, разрешать конфликты и работать в команде. Социальные навыки превращают понимание эмоций в реальное влияние, помогая выстраивать прочные социальные связи и находить общий язык с другими людьми.
Модель Рувена Бар-Она и эмоциональная грамотность
Известный психолог и разработчик одного из первых валидных тестов эмоционального интеллекта (EQ-i) Рувен Бар-Он предложил свой, более широкий взгляд на EQ.
«
"Для него эмоциональный интеллект — это не только про то, что мы чувствуем, но и про то, как мы функционируем в мире, успешно справляясь с его вызовами. Он ввел понятие эмоциональной грамотности – способности успешно справляться с вызовами жизни и эффективно взаимодействовать с окружающими. Бар-Он рассматривает EQ как комплекс взаимосвязанных эмоциональных и социальных компетенций, которые помогают нам выживать и процветать", — отмечает Ника Болзан.
По словам специалиста, модель Бар-Она отличается тем, что она глубже погружается в личностные черты и навыки, которые позволяют человеку быть функциональным и адаптированным. Он разделил эти компетенции на пять ключевых групп:
1. Внутриличностные компетенции (Intrapersonal Scale). Эта группа о том, насколько хорошо человек "настроен" на себя и свой внутренний мир.
- Эмоциональное самосознание. Понимание своих чувств, сильных и слабых сторон.
- Самоуважение. Принятие себя со всеми недостатками, вера в свою ценность.
- Ассертивность. Умение отстаивать свои права и выражать чувства открыто, не нарушая границ других.
- Независимость. Способность полагаться на себя и принимать решения самостоятельно, а не под давлением.
- Самоактуализация. Постоянное стремление к саморазвитию и реализации своего потенциала.
2. Межличностные компетенции (Interpersonal Scale). Здесь акцент на том, как вы строите отношения с другими людьми.
- Эмпатия. Способность распознавать и понимать чувства других, проявлять сочувствие.
- Социальная ответственность. Чувство принадлежности к обществу и желание вносить в него вклад.
- Межличностные отношения. Навык создания и поддержания теплых, доверительных связей.
3. Адаптивность (Adaptability Scale). Эта группа определяет гибкость и способность справляться с изменениями.
- Тестирование реальности. Умение объективно оценивать ситуацию, не искажая ее своими эмоциями и желаниями.
- Гибкость. Способность приспосабливаться к новым условиям и менять свои стратегии поведения.
- Решение проблем. Навык эффективно находить выходы из сложных ситуаций, учитывая как логику, так и эмоции.
4. Управление стрессом (Stress Management Scale). Способность выдерживать давление и оставаться стабильным.
- Толерантность к стрессу. Умение справляться с негативными эмоциями и эффективно противостоять стрессу.
- Контроль импульсов. Способность сдерживать свои реакции, не поддаваясь сиюминутным желаниям и эмоциям.
5. Общее настроение (General Mood Scale). Это общий эмоциональный фон и взгляд на жизнь.
- Оптимизм. Позитивный взгляд на будущее, вера в успех даже при столкновении с трудностями.
- Счастье. Способность испытывать радость и удовлетворение от жизни.
Международный фестиваль цветов в Санкт-Петербурге
Как определить уровень эмоционального интеллекта: тесты и методы
Определить свой уровень эмоционального интеллекта современному человеку помогает целый ряд разнообразных диагностических методик. Существует несколько ключевых методик, при помощи которых человек может определить у себя или у другого человека текущий уровень эмоционального интеллекта.
«
"Измерение эмоционального интеллекта — задача более сложная, чем подсчет IQ. Если логику можно проверить решением задач, то для оценки EQ были разработаны целые системы, которые анализируют, как мы чувствуем, осознаем и реагируем. Существует три основных подхода к оценке: тесты способностей (решение задач), опросники самовосприятия (как мы видим себя) и оценка "360 градусов" (как нас видят другие)", — комментирует психолог Ника Болзан.
Елизавета Радина, сертифицированный тренер по развитию эмоционального интеллекта, привела чек-лист, который поможет человеку осознать, что у него есть проблемы с эмоциональным интеллектом. Для этого достаточно положительно ответить на следующие вопросы:
- Сложно ли вам договариваться с другими людьми, находить с ними компромиссы?
- Часто ли у вас бывает плохое настроение?
- Испытываете ли вы сложности с тем, чтобы вовремя остановиться и понять, что ваши слова вызывают у оппонента негативные эмоции?
- При возникновении любых проблем часто переходите “на личности”?
- Не умеете радоваться успехам и достижениям других людей, а комплимент из ваших уст — настоящая редкость?
- Сложно заводите дружеские отношения?
- Живете исключительно логикой или только чувствами?
- У вас нет увлечений, но при этом вы постоянно испытываете усталость от всего?
- Вас очень легко обидеть даже самыми безобидными на первый взгляд словами, так что вашим близким и всем окружающим приходится тщательно обдумывать каждую реплику?
- Считаете, что вас никто вокруг не понимает?
Подобные признаки считаются показателями низкого уровня эмоционального интеллекта у человека.
Методика Холла, MSCEIT, EQ-i и другие тесты
Выбор метода оценки эмоционального интеллекта зависит от цели. Эксперты рекомендуют сочетать несколько подходов, поскольку результаты могут зависеть от субъективности ответов и отражают текущее состояние. Они могут меняться со временем, поэтому их стоит воспринимать как отправную точку для саморазвития.
1. MSCEIT (Mayer-Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test)
Метод основанный на модели способностей. В отличие от большинства тестов, здесь нет вопросов "как вы обычно поступаете". Предлагается решать конкретные задачи: определить эмоцию по фотографии, предсказать развитие чувств в сценарии или выбрать способ регуляции настроения.
Для чего. Дает максимально объективную картину реальных эмоциональных навыков.
2. EQ-i 2.0 (Emotional Quotient Inventory)
Методика, основанная на модели Рувена Бар-Она. Это масштабный опросник, который оценивает, как эмоциональные навыки влияют на социальное функционирование. Он анализирует 15 компетенций — от самоуважения до стрессоустойчивости.
Для чего. Помогает понять, насколько человек эффективно адаптируется к жизни и справляется с давлением.
3. Методика Николаса Холла
Один из самых популярных тестов. Он прост и эффективен для быстрой самодиагностики. Опросник фокусируется на пяти шкалах: эмоциональная осведомленность, управление своими эмоциями, самомотивация, эмпатия и управление эмоциями других людей.
Для чего. Актуален для первого шага в самопознании и выявления зон роста.
4. TEIQue (Trait Emotional Intelligence Questionnaire)
Разработан Константином Петридесом. Этот тест рассматривает эмоциональный интеллект не как способность, а как устойчивую черту личности. Он оценивает, как человек воспринимает свои эмоциональные возможности в повседневной жизни.
Для чего. Используется в академических исследованиях и для глубокого личностного профилирования.
5. ESCI (Emotional and Social Competence Inventory)
Инструмент Дэниела Гоулмана и Ричарда Бояциса. Это метод "360 градусов", где анкету заполняет не только сам человек, но и его коллеги, подчиненные и руководители.
Для чего. Важен для лидеров. Он выявляет "слепые зоны" — разницу между тем, как человек себя ведет, и тем, как его поведение воспринимается окружающими.
6. SEI (Six Seconds Emotional Intelligence Assessment)
Практичный инструмент, ориентированный на результат. Он измеряет восемь навыков, разделенных на три области: "Познай себя", "Выбери себя" и "Отдай себя".
Для чего. Фокусируется на том, как превратить эмоциональные знания в конкретные действия для повышения личной эффективности.
7. WLEIS (Wong and Law Emotional Intelligence Scale)
Краткая и удобная шкала, часто применяемая в корпоративных исследованиях. Она оценивает четыре аспекта: оценку собственных эмоций, оценку чужих эмоций, использование эмоций и их регуляцию.
Для чего. Подходит для быстрого скрининга в рабочих коллективах.
«
"Среди русскоязычных методик популярностью пользуется тест "ЭмИн" Д. В. Люсина, который оценивает внутриличностный и межличностный аспекты EQ и адаптирован для подростков и взрослых. Отдельную категорию составляют узкоспециализированные тесты, например Reading the Mind in the Eyes — методика распознавания эмоций по выражению глаз, а также онлайн-платформы вроде IDRlabs Detailed EQ, которые предлагают расширенную оценку по нескольким компонентам, связанным с эмпатией, стрессоустойчивостью и адаптивностью", — дополняет Лариса Микаллеф.
Помимо тестов для исследования эмоционального интеллекта, Ника Болзан отмечает, что используют и другие методы:
- Поведенческое интервью. Специалист задает вопросы о том, как человек вел себя в конкретных эмоционально напряженных ситуациях в прошлом.
- Дневниковые наблюдения. Регулярная запись своих реакций позволяет отследить паттерны поведения, которые не видны при разовом тестировании. Ведение дневника эмоций можно начать с записи трёх ситуаций в день, вызвавших сильную реакцию, и краткого анализа: что произошло, что вы почувствовали и как отреагировали.
Для чего важно развивать эмоциональный интеллект в жизни и работе
Понять степень развития вашего эмоционального интеллекта можно обратив внимание на его компоненты. Чем больше их присутствует в жизни и освоено на практике, тем выше уровень EQ. При этом совершенствование эмоционального интеллекта положительным образом сказывается на всех сферах жизни. С помощью EQ можно контролировать эмоции и эмоциональные реакции, а также распознавать сигналы других людей.
"Когда вы больше понимаете себя и окружающих то учитесь взаимодействию с социумом. Эмоциональный интеллект позволяет контролировать свои импульсы, добиваться целей, несмотря на возникающие препятствия, испытывать сопереживание. При этом EQ важен и для когнитивных функций, таких как память, внимание, рассуждение, регулирование, принятия решений. Поэтому так важно использовать различные способы для развития эмоционального интеллекта", — говорит Ника Болзан.
Как развить эмоциональный интеллект: практические способы
Далеко не каждый человек от рождения является обладателем высокого уровня эмоционального интеллекта, однако при помощи упорной работы и специальных упражнений вполне можно развить данные способности. Основа роста EQ — осознанность, внимание к своим реакциям и готовность анализировать взаимодействие с окружающими.
Работу над развитием эмоционального интеллекта можно начинать с самого раннего детства. Развитие эмоционального интеллекта у ребенка предполагает различные методики в зависимости от возраста:
- у новорожденных и детей до 3 лет. В этот период ребенок активно впитывает любую информацию, в том числе — реагирует на эмоции отца и матери. Полезно называть ребенку те эмоции, которые он в данный момент испытывает (например, “ты расстроен, потому что не получается поставить кубики друг на друга” или “ты голоден и поэтому плачешь”). Это помогает малышу начать понимать собственные чувства;
- у детей дошкольного возраста (от 3 до 7 лет). На этот возраст приходится первый кризис в жизни, и умение распознавать и правильно проявлять свои эмоции во многом помогает пережить столь непростой период. “Задача родителей — научить ребенка понимать свои чувства и называть их. Например, если ребенок злится, родителю необходимо отреагировать на эмоцию: "Ты очень злишься”. На этом этапе взрослые вместе с ребенком могут обсуждать эмоции, обращаясь к чувствам героев из сказок и своим собственным. Важно ежедневно интересоваться у малыша, какое у него настроение, какие он испытывал чувства за день”, — советует Марина Студнева.
- у детей в возрасте от 8 до 10 лет. Даже в таком возрасте многим детям по-прежнему бывает трудно осознать свои эмоции, поэтому родителям стоит продолжать помогать ему в этом, а также проговаривать и собственные чувства (“Я расстроена, что ты не позвонил мне, вернувшись из школы, ведь я переживаю за тебя и испугалась”). Даже негативные эмоции не должны превратиться в что-то запретное и уж тем более — стыдное, главное — научить ребенка проявлять их безопасным для него самого и окружающих людей способом;
- у подростков (возраст от 11 до 15 лет). В более старшем возрасте, когда ребенок вступает в переходный период, можно попробовать обсуждать с ним прочитанные книги или увиденные фильмы, где герои переживают аналогичные ситуации, предложить ему вести дневник эмоций и, главное, создать безопасную среду, где ребенок не будет бояться проявлять свои чувства.
Помощь в развитии эмоционального интеллекта у ребенка дошкольного возраста могут оказать специальные игры.
«
“Начинайте формировать эмоциональный интеллект с простых действий: выражайте эмоции сами (мимикой, телом, словами), спокойно реагируйте на эмоции ребенка, развивайте выражение их в играх, упражнениях. Например, игра с мячом: бросая ребенку мяч, говорите: “Я радуюсь (или злюсь и т.д ), когда…”. На помощь могут прийти пиктограммы — карточки с изображением эмоций. Переверните их рисунками вниз. Ребенок должен взять одну из них и, не показывая ее другим, изобразить нарисованную эмоцию”, — рекомендует логопед-дефектолог Марина Студнева.
Перед сном с ребенком также можно играть в игру “Какую эмоцию я чувствовал сегодня”. Для этого можно выбрать любимого персонажа (например, из мультфильма или сказки) и распечатать его изображения в момент различных эмоций (радость, гнев, грусть, любопытство и так далее). Каждый вечер можно выбирать с ребенком одну эмоцию, и он будет рассказывать, в какие моменты и в каких обстоятельствах за минувший день он ее испытывал.
Простые упражнения для развития эмоционального интеллекта
Существуют различные практики для развития эмоционального интеллекта:
Ведите дневник эмоций: как начать и зачем
Каждый вечер необходимо записывать в специальную тетрадь или блокнот те эмоции, которые испытали в течение дня, ситуацию и обстоятельства, при которых это произошло, а также свои мысли и реакции в этот момент. Все это можно фиксировать в виде ответов на три ключевых вопроса: Что произошло? Какую эмоцию это вызвало? Какая реакция последовала? Такая практика постепенно формирует привычку замечать причинно-следственные связи между событием и реакцией и учит осознанному выбору поведения.
Техники саморегуляции: дыхание, релаксация, "сброс негатива"
Вполне реально научиться управлять своими эмоциями при помощи дыхательных упражнений или медитативных техник. Одно из них, к примеру, помогает избавиться от сильных отрицательных эмоций.
Его можно выполнять стоя или сидя, при этом концентрируя внимание на том, что происходит внутри, на своем состоянии. Прямые руки необходимо поднять над головой и мысленно представить, что в их напряжении вы концентрируете весь накопившийся негатив. Затем пару минут потрясите руками, не опуская их и расслабив при этом запястья. Следом нужно сделать глубокий вдох, максимально расправляя легкие. Вдох должен быть резким и сильным, словно вы одним махом избавляетесь от скопившегося напряжения и негатива, одновременно руки нужно резко опустить вниз и полностью расслабить. Такое упражнение нужно повторить несколько раз.
Если проводить подобные тренировки регулярно, можно научиться откладывать немедленные реакции на эмоции, лучше управлять ими и регулировать текущее эмоциональное состояние.
“В моменте накала помогает "квадратное дыхание" (вдох-4, задержка-4, выдох-4, задержка-4). Для ежедневной гигиены — прогрессивная мышечная релаксация. Создайте свой "ритуал сброса" (5 минут под музыку, короткая прогулка, контрастное умывание)”, — говорит Дарья Заливнова.
Еще одну полезную технику — технику заземления — описывает эксперт по работе с человеческим потенциалом и нейроскилс, директор "Национальной гуманитарной академии" Максим Коваленко.
“Перечислите 5 вещей, которые вы видите, 4 — которые осязаете, 3 — слышите, 2 — обоняете, 1 — вкус. Это возвращает в "здесь и сейчас", выключая панику”, — говорит эксперт.
© iStock.com / BartekSzewczyk
Девушка релаксирует
Актерские тренинги и волонтерство — неочевидные методы
Особые упражнения, которые нередко используются на курсах по актерскому мастерству, не только помогают артистам глубже вживаться в образы нужных персонажей, но и способствуют развитию эмоционального интеллекта, повышают эмпатию. Ведь с их помощью можно научиться и управлять своими эмоциями, и чувствовать душевное состояние других. Добиться этого можно при помощи участия в актерских мастер-классах или через упражнения с импровизацией.
Нередко помогает развитию эмоционального интеллекта и волонтерская деятельность, которая погружает человека в непривычную для него среду.
Чтение художественной литературы и кино без звука
"Чтение книг с различными многогранными персонажами также способствует развитию эмоционального интеллекта, так как помогает увидеть мир с точки зрения другого человека", — комментирует психолог Ника Болзан.
Изучение сложных характеров литературных персонажей (особенно если речь идет о классической литературе), чьи мысли и чувства порой так не похожи на наши собственные, помогает лучше понимать эмоции других людей, мотивы их поступков, а после — применять их в реальной жизни.
Еще одна необычная и полезная тренировка для развития эмоционального интеллекта — просмотр фильмов без звука. Для подобного киносеанса стоит выбирать фильм, который вы еще не видели и, ориентируясь только на мимику и жесты, пытаться понять, что именно в тот или иной момент чувствуют персонажи. После можно вновь пересмотреть картину и проверить, насколько верны были сделанные наблюдения.
"Отдельное внимание стоит уделять развитию эмпатии. Во время разговора полезно мысленно задать себе вопрос: "Что сейчас чувствует этот человек? Почему он реагирует именно так?" Такая смена перспективы позволяет выйти за пределы собственных эмоций и увидеть ситуацию шире. Простая, но действенная привычка — пауза в три секунды перед ответом в конфликтной ситуации. Если за это время назвать про себя испытываемую эмоцию, реакция перестаёт быть автоматической и становится осознанным выбором", — говорит Лариса Микаллеф.
Эксперт поясняет, что развитие EQ хорошо поддерживается ежедневной рутиной. Утром можно уделить несколько минут дыхательной практике и настрою на день, в течение дня использовать техники "заземления" для концентрации внимания, а вечером возвращаться к самоанализу и фиксировать не только трудности, но и то, что получилось успешно. "Регулярность здесь важнее интенсивности: устойчивые изменения формируются в течение нескольких недель системной практики", — говорит Лариса Микаллеф.
© iStock.com / Sjale
Общение коллег в офисе
Когда стоит обратиться к психологу или специалисту
Порой научиться понимать себя и других собственными силами невозможно, и тогда можно обратиться за помощью к профессионалам. Например, когда эмоциональные реакции регулярно мешают работе, отношениям или сопровождаются постоянным стрессом, стоит рассмотреть работу с психологом для более глубокой проработки навыков. Специалист обеспечит более глубокую работу с эмоциями, в том числе с использованием когнитивно-поведенческих и других научно обоснованных методов.
«
"Если вы чувствуете, что эмоции управляют вами, вы часто срываетесь на близких или, наоборот, совершенно не понимаете, что чувствуете (алекситимия), то в этой ситуации работа с психологом поможет выстроить систему эмоционального интеллекта", — говорит Ника Болзан.
Если у человека нет иных психологических проблем (например, бессонницы), можно попробовать работу с коучем для укрепления и развития нужных навыков EQ. В свою очередь психотерапия предполагает более глубокую и серьезную проработку не только в этом направлении, но и других проблем.
Советы экспертов и психологов об эмоциональном интеллекте
К признакам развитого эмоционального интеллекта относят умение признавать ошибки, спокойно реагировать на критику и учитывать чувства собеседника при принятии решений.
"Наши эмоции оказывают большое влияние на окружающих. Поэтому, когда происходят конфликты постарайтесь признаться в своей ошибке и попробуйте поставить себя на место другого человека. При этом чаще спрашивайте мнение близких и коллег о том, каким они видят ваше эмоциональное поведение, как выглядят ваши действия, в том числе, в конфликтных ситуациях, и на что влияет ваш эмоциональность. Такая оценка поможет научиться лучше выстраивать отношения с окружающими", — советует психолог Ника Болзан.
Лариса Микаллеф отмечает, что по мнению исследователей, именно ежедневная практика осознанности и эмпатии позволяет превратить эмоциональные реакции из хаотичных в управляемые. Дэниел Гоулман подчёркивает важность осознания эмоции в моменте её возникновения. Простое называние чувства — "я злюсь", "я расстроен", "я испытываю тревогу" уже снижает интенсивность реакции и активирует рациональное мышление. Ещё один базовый принцип — пауза перед реакцией. В конфликтной ситуации полезно задать себе вопрос: "Какого результата я хочу добиться?" Этот короткий внутренний диалог позволяет заменить импульсивную вспышку конструктивным действием.
Психологи, работающие с парами и командами, в том числе специалисты Института Готтмана, советуют развивать навык активного слушания. Это означает не просто слышать слова, а уточнять и переформулировать: "Правильно ли я понимаю, что тебя расстроило…?" Такой подход снижает напряжение и формирует доверие.
Эксперты также рекомендуют регулярно анализировать стрессовые ситуации. После конфликта полезно мысленно разобрать цепочку "триггер — реакция — возможная альтернатива". Постепенно мозг начинает автоматически искать более экологичные способы реагирования. В когнитивно-поведенческой терапии широко применяется практика смены перспективы: представить ситуацию глазами другого человека. Это снижает эгоцентричность восприятия и усиливает эмпатию. Не менее важен навык самосострадания — умение поддержать себя после ошибки, а не усиливать внутреннюю критику. Такой подход повышает устойчивость и мотивацию к развитию. Отдельное внимание специалисты уделяют осознанности и дыхательным практикам. В образовательной среде, например, эффективной может быть даже короткая "минута тишины" перед началом занятия — она помогает выровнять эмоциональный фон.
© iStock.com / KatarzynaBialasiewicz
Развитие у ребенка эмоционального интеллекта
Главное об эмоциональном интеллекте: краткие выводы
- EQ — это способность распознавать и направлять эмоции, как свои, так и другого человека.
- Эмоциональный интеллект — не врождённая черта, а навык, который развивается со временем и напрямую влияет на качество жизни, общения и профессиональной реализации.
- Это не значит быть сентиментальным. Это значит быть честным с собой и эффективным в общении.
- EQ важнее IQ в вопросах лидерства и построения счастливых отношений.
- Развитие EQ напрямую влияет на ментальное здоровье, обеспечивает высокий уровень психологического благополучия.
- Важно дать себе разрешение чувствовать. Нет плохих или хороших эмоций, есть только сигналы. Гнев говорит о нарушении границ, страх — об угрозе. Слушайте их.
- Эмпатия. Это не слабость, а понимание другого человека, чтобы взаимодействовать с ним максимально эффективно.
"Понимание своих эмоций и способность к сопереживанию — это не просто желательные навыки, а мощные инструменты, определяющие качество наших взаимодействий. В моменты конфликта, вместо традиционного поиска виновных, сместите фокус на потребности, стоящие за вашими чувствами и эмоциями другого человека. Умение находить этот тонкий баланс между рациональным анализом и эмоциональной чуткостью — это путь к обретению высокого уровня психологического благополучия и построению по-настоящему зрелых отношений", — заключила эксперт-психолог Ника Болзан.
Источники и исследования об эмоциональном интеллекте
Эмоциональному интеллекту посвящено немало научных статей и публицистических материалов, а также книг, которые обещают научить человека как можно эффективнее использовать это “оружие” для достижения своих целей. Ведь высокий уровень эмоционального интеллекта позволяет не только быстро распознавать чужие эмоции и понимать вызвавшие их причины, но осознавать и управлять собственными чувствами.
Дополнительную полезную информацию о развитии эмоционального интеллекта можно почерпнуть из тематических книг.
- “Эмоциональный интеллект” Дэниел Гоулман. Автор объясняет, что EQ часто важнее IQ для успеха в жизни. В книге можно найти много практических примеров, которые дадут понять, почему эмоциональная осознанность ведет к личностному и профессиональному росту.
- “Эмоциональная гибкость” Сьюзен Дэвид. Книга помогает лучше осознать собственные эмоции и научиться жить с ними в современном мире, радуясь переменам и получая удовольствие от жизни. “Книга дает инструменты для выхода из ловушки "токсичного позитива" и построения здоровых отношений со всеми эмоциями, что критически важно в эпоху неопределенности”, — отмечает Дарья Заливнова.
- “Эмоциональный интеллект 2.0” Тревис Бредберри, Джин Гривз относится к деловой литературе об эмоциональном интеллекте.
- “Как рождаются эмоции” Лиза Барретт. Книга помогает не только лучше понимать природу чувств и эмоций, но и при помощи этого знания менять свое повседневное поведение. Издание объединяет знания из нейробиологии, философии, социальной психологии и других научных областей.
- “Психология эмоций” Пол Экман. Учит читателей распознавать и оценивать как явные, так и скрытые эмоции, выявлять ложь и читать микровыражения лиц.
