Авокадо: чем полезен, как выбрать, калорийность и что из него приготовить

Оглавление

• Авокадо
• Состав
• Калорийность и пищевая ценность
• Польза для организма
• Польза авокадо для женщин
• Польза авокадо для мужчин
• Вред и противопоказания
• Применение авокадо
• В медицине
• В кулинарии
• Примеры рецептов
• В косметологии
• При похудении
• Как правильно чистить и есть авокадо
• Сколько можно есть авокадо в день
• Как выбрать и хранить авокадо
• Сочетание авокадо с другими продуктами
• Авокадо - это фрукт или овощ

МОСКВА, 13 мая — РИА Новости. Авокадо - плод, богатый витаминами и минералами. Несмотря на высокую калорийность, он популярен среди приверженцев здорового образа жизни. Чем авокадо полезен для организма человека, его свойства, какое влияние оказывает на мужчин и женщин, сколько плодов можно съедать в день без вреда, - в материале РИА Новости.

Авокадо

Авокадо – сочный плод с жирной мякотью. "Благодаря высокой питательной ценности и разнообразному составу его можно назвать одним из суперфудов для молодости и здоровья", – говорит Екатерина Новикова, доктор-натуропат, нутрициолог, биохимик.

Состав

Из жирорастворимых витаминов в авокадо присутствуют A, бета-каротин, альфа-каротин, E и K. Из водорастворимых – C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9. Достаточно разнообразен и минеральный состав фрукта, в нем содержатся: кальций, магний, фосфор, железо, калий, натрий, фтор, цинк, медь, марганец, селен.

Калорийность и пищевая ценность

В 100 г авокадо 160 ккал, белки – 2 г, жиры – от 14,66 г, углеводы – 8,53 г. Фрукт содержит 3% суточной нормы белка, жиров - 18% и углеводов - 3%.

Белки, жиры, углеводы, содержание	Доля от суточной нормы
Белки	2 г
Жиры	14,7 г
Углеводы	8,5 г

Польза для организма

Богатый состав определяет полезные свойства авокадо:

Светлана Павличенко, диетолог-терапевт, кардиолог, исполнительный директор АНО НИЦ "Здоровое питание" выделила семь полезных свойства авокадо для организма человека:

© iStock.com / eclipse_images

Девушка режет авокадо

1. Польза для сердца. По словам специалиста, авокадо – мощный источник калия и магния. Эти микроэлементы отвечают за нервную проводимость и сокращения гладких мышц, их недостаток грозит аритмией и чрезмерным повышением тонуса сосудов, что ведет к гипертензии. В 100 г авокадо содержится 485 мг калия, это больше, чем в бананах, и 29 мг магния.

"В одном авокадо средним весом 130 г содержится примерно 20 г жиров. Это в первую очередь мононенасыщенные (71%) и полиненасыщенные (13%) жирные кислоты, жизненно необходимые организму. Есть исследования, что потребление мононенасыщенных жиров препятствует образованию атеросклеротических бляшек на стенках артерий", – говорит Светлана Павличенко.

Плоды авокадо – естественный источник фитостерола бета-ситостерола, растительного аналога холестерина. Он препятствует всасыванию в кровь "плохого" холестерина низкой плотности и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. "В одном исследовании было показано, что регулярное потребление авокадо всего через одну неделю привело к снижению общего уровня холестерина в крови на 17%, причем уровень “плохого” холестерина низкой плотности сократился на 22%, а содержание “хорошего” холестерина высокой плотности увеличилось на 11%. В другом исследовании, опубликованном в 2022 году, отмечается, что регулярное употребление двух плодов авокадо в неделю снижало риск ишемической болезни сердца на 22%".

2. Снижение риска метаболического синдрома."Метаболический синдром – это состояние, которое характеризуется ожирением, повышенным артериальным давлением и нарушением липидов в крови. При нем значительно повышается риск развития болезней сердца и сахарного диабета", – поясняет Светлана Павличенко. Эксперт отмечает, согласно исследованиям регулярное потребление авокадо наполовину снижает риск появления метаболического синдрома. Этот экзотический плод помогает регулировать уровень сахара в крови, нормализовать артериальное давление, избавиться от излишков жира на животе.

3. Способствует красоте и здоровью кожи, глаз и волос. Жирорастворимые витамины А и Е в составе авокадо способствуют регенерации и увлажнению кожи, укреплению волос и ногтей. А антиоксидант лютеин, способен блокировать вредный эффект ультрафиолетовых лучей на кожу и глаза. Он останавливает некоторые виды рака кожи и замедляет макулярную дегенерацию – возрастное заболевание сетчатки, главную причину слепоты у пожилых людей. Антиоксиданты каротиноиды также защищают кожу и волосы от вредного воздействия солнечных лучей и внешних токсинов. "Авокадо не только само является мощным естественным источником каротиноидов. Благодаря высокому содержанию ненасыщенных жиров, он способствует усвоению каротиноидов и жирорастворимых витаминов из других продуктов", – объясняет специалист.

4.Останавливает рост злокачественных опухолей. Ряд исследований показал, что биологически активные вещества в составе авокадо подавляют рост и способствуют гибели раковых клеток, усиливая их апоптоз, при нескольких типах раков, включая рак кожи, ротовой полости и простаты. Также есть доказательства, что активные ингредиенты авокадо замедляют изменения в ДНК, ведущие к патологическому перерождению клеток.

По мнению ученых, авокадо обладает уникальным сочетанием фитонутриентов: витаминов и антиоксидантов растительного происхождения, которые в сочетании дают противораковый эффект. Свою роль в этом также играют мононенасыщенные жирные кислоты. Они борются с хроническим воспалением и способствуют профилактике онкологических заболеваний.

5. Обеспечивает нормальное пищеварение. По словам Светланы Павличенко, авокадо – богатый источник пищевых волокон, растворимых и нерастворимых. В зависимости от размера в одном плоде содержится 11-17 г клетчатки. Она способствует здоровому балансу микробиома, поощряя развитие полезных кишечных бактерий и подавляя развитие условно-патогенных микроорганизмов. Здоровый микробиом необходим для эффективного усвоения питательных веществ и участвует во многих жизненных процессах, включая формирование иммунитета.

"Клетчатка формирует объем стула, задерживает воду и обеспечивает его регулярность. Это не только спасает от неприятных ощущений при запорах, но и способствует своевременному выводу токсинов из организма. Растворимые пищевые волокна формируют кишечную слизь, выстилающую стенки кишечника. Она защищает слизистую оболочку от механических повреждений и препятствует попаданию в кровь болезнетворных бактерий", – комментирует эксперт.

6. Улучшает настроение. Жирные кислоты играют важную роль в регуляции центральной нервной системы: они способствуют передаче нервных сигналов и участвуют в синтезе гормонов. Светлана Павличенко отмечает, что достаточное количество здоровых жиров в питании помогает стабилизировать эмоциональный фон и бороться со стрессом. Ненасыщенные жирные кислоты снижают риск депрессии, борются с тревожностью и укрепляют антистрессовые механизмы.

7. Способствует репродуктивному здоровью. "Жиры, которые содержатся в авокадо, необходимы как женщинам, так и мужчинам для поддержания репродуктивной системы, – уверена Светлана Павличенко. – При снижении индекса массы тела ниже критических уровня останавливается выработка половых гормонов, у женщин нарушается работа яичников, прекращается менструальный цикл. Половые гормоны отвечают также за нормальное функционирование тканей и органов, обеспечивают тонус кожи. Сбои в репродуктивной системе запускают процессы старения. Поэтому, чтобы продлить молодость и сохранить внешнее и внутреннее здоровье, позаботьтесь о достаточном количестве полезных жиров в рационе".

Польза авокадо для женщин

Екатерина Новикова, говоря о полезных свойствах плода для женщин, отмечает, что авокадо считается фруктом молодости и красоты. Благодаря витамину Е вырабатывается коллаген и разглаживаются мелкие морщины. Кроме того, он помогает в профилактике остеопороза, который может развиться в период менопаузы. И, несмотря на свою калорийность, этот фрукт способствует снижению веса за счет улучшения метаболизма, снижения уровня холестерина, выработке L-карнитина.

Польза авокадо для мужчин

Что касается мужчин, для них экзотический плод тоже несет пользу: положительно влияет на потенцию, репродуктивные функции и либидо; защищает мочеполовую систему от воспалений; за счет содержания L-карнитина повышает выносливость и помогает нарастить мышечную массу.

Вред и противопоказания

Авокадо практически не имеет противопоказаний. Но употреблять его с осторожностью следует при:

Екатерина Новикова рекомендует постепенно вводить авокадо в питание детей после 2-3 лет. Светлана Павличенко дополняет, что пациенты с почечной недостаточностью, которым рекомендована диета с низким содержанием калия, должны потреблять авокадо с осторожностью: один плод содержит около 485 мг калия. К тому же плод богат клетчаткой, его неумеренное потребление может вызвать проблемы с пищеварением: запоры, избыточное газообразование.

Применение авокадо

Авокадо находит применение в различных сферах: медицине, кулинарии, косметологии.

В медицине

По словам Екатерины Новиковой, в медицинских целях авокадо используется при комплексной работе с такими заболеваниями как:

В кулинарии

"Почти нейтральный на вкус авокадо отлично сочетается с морепродуктами, яйцами, курятиной, индейкой, хлебом и рисом. Экспериментируйте с авокадо и другими продуктами, используйте его в соусах, салатах, намазывайте на хлеб, запекайте. Однако помните, что во всем важна мера и не стоит увлекаться даже такими полезными плодами как авокадо. 1-2 штуки в день достаточно, чтобы получить всю пользу от авокадо", – говорит нутрициолог.

Примеры рецептов

Блюда из авокадо обладают тонким экзотическим вкусом, что-то среднее между топленым маслом и орехом. Авокадо входит в состав салатов, супов, холодных закусок и бутербродов.

Тост с авокадо, помидором и яйцом

Вкусный и сытный завтрак, который можно взять с собой.

Категория

Завтрак

Ингредиенты

3 шт.

Хлеб

3 шт.

Яйцо

240 г

Авокадо

100 г

Помидор

3 шт.

Базилик свежий

1/2 шт.

Лимон

1 шт.

Чеснок, зубчик

по вкусу

Соль, черный молотый перец

10 мл

Масло растительное (для жарки)

Приготовление

1.

Поджарить яйца на сковороде с небольшим добавлением масла до схватывания белка.

2.

Авокадо помыть, разрезать пополам, вынуть косточку, извлечь мякоть и нарезать ее кубиками.

3.

Помидор вымыть, очистить от кожуры, нарезать кубиками, базилик мелко порубить ножом.

4.

В миске соединить авокадо, помидор, базилик, натертый на мелкой терке чеснок, посолить, поперчить, выжать туда же столовую ложку лимонного сока и перемешать.

5.

Ломтики хлеба поджарить до румяной корочки, на каждый из них выложить по 2-3 ложки салата с авокадо, сверху накрыть жареным яйцом, подавать к столу сразу, пока еще хлеб хрустящий, а глазунья теплая.

Домашний соус из авокадо

Прекрасно подойдет к любым блюдам, обладает необычным ярким вкусом.

Категория

Гарнир

Ингредиенты

1 шт.

Авокадо

50 мл

Масло оливковое

1 шт.

Перец острый халапеньо

3 шт.

Чеснок, зубчик

по вкусу

Зелень петрушки

0,5 шт.

Лимон

по вкусу

Соль

2,5 г

Сахар

Приготовление

1.

Зелень и фрукты хорошо вымыть, авокадо разрезать, удалить косточку, вынуть мякоть и положить в чашу блендера.

2.

Чеснок и острый перец нарезать на дольки, зелень петрушки измельчить, добавить к авокадо.

3.

Туда же налить оливкового масла и выжать сок половинки лимона, измельчить в однородную массу.

4.

По вкусу добавить соль и сахар, хорошенько перемешать.

В косметологии

"Авокадо – мощный источник жирорастворимых витаминов А и Е, способствующих регенерации и увлажнению. Они обеспечивают здоровый тонус кожи, поддерживают остроту зрения, укрепляют ногти и волосы. Благодаря увлажняющим свойствам, масло авокадо широко используют в косметологии, для производства кремов, лосьонов, масок для волос", – поясняет Светлана Павличенко. Екатерина Новикова дополняет, что в домашних условиях фрукт можно использовать в качестве основного ингредиента для средств по уходу за кожей и волосами. Например, измельчить в блендере мякоть одного авокадо, добавить к нему 2 ч. л. сока лимона, нанести эту смесь на лицо и оставить на 20-30 минут, затем смыть теплой водой.

© iStock.com / Rouzes

Девушка делает бутерброды с авокадо

При похудении

Несмотря на высокую калорийность, авокадо – популярный ингредиент многих диет для похудения. "Благодаря высокому содержанию клетчатки, авокадо позволяет быстрее почувствовать насыщение при еде, а ненасыщенные жиры в его составе способствуют синтезу гормонов сытости, сигнализирующих в мозг, что организм не нуждается в пище. Это спасает от переедания, отменяет ненужные перекусы и увеличивает интервалы между приемами пищи", – говорит Светлана Павличенко.

Эксперт отмечает, что исследование 2005 года показало, что 30 г жиров из авокадо в день (это 1-2 плода) при общей ограничительной диете не только способствовало похудению, но и снизило общий уровень жиров в крови, то есть принесло дополнительную пользу для организма.

"Однако при похудении больше – не значит лучше. Авокадо довольно калорийны, включая их в рацион нужно помнить об общем расходе энергии. Главное правило похудения – число поступающих с питанием калорий должно быть меньше, чем число расходуемых", – поясняет Светлана Павличенко.

Как правильно чистить и есть авокадо

В домашних условиях почистить авокадо можно ножом или специальным приспособлением для чистки овощей. Если фрукт спелый – кожица снимается легко, срезать ее стоит максимально тонким слоем, чтобы сохранить больше мякоти. Потом нужно разрезать плод вдоль и удалить косточку, убрав оставшуюся от нее шелуху. Если планируется использовать только мякоть – проще вынуть ее ложкой, разрезав авокадо на две части и удалив косточку. Не следует хранить очищенный фрукт в холодильнике, он быстро темнеет и теряет вид.

Чаще всего авокадо едят в сыром виде, нарезав на дольки или кубики в составе салатов, закусок, супов или намазывают на хлеб как пасту.

После термической обработки фрукт начинает горчить. Повара в этом случае добавляют пряности.

Сколько можно есть авокадо в день

Рекомендованная норма потребления – 1-2 плода в день. Авокадо очень калорийно (160 ккал на 100 г), превышение рекомендованной нормы может привести к набору веса.

Как выбрать и хранить авокадо

Советы, как выбрать спелый плод и наслаждаться вкусом и пользой авокадо от Екатерины Новиковой:

© iStock.com / Ake Ngiamsanguan

Девушка достает авокадо из холодильника

"Незрелое авокадо вредно. В нем содержится фунгицидный токсин - персин. Он может вызвать аллергию и даже отравление. Симптомами при этом будут острая боль в животе и тошнота", – предупреждает Екатерина Новикова. Недозревшие плоды авокадо можно довести до спелости в домашних условиях: уложить плоды в бумажный пакет (фольгу) вместе со спелым яблоком или бананом, которые ускоряют дозревание авокадо. Оставить их на 12-48 часов при комнатной температуре. Так плоды авокадо “дойдут” до нужной степени зрелости.

"Спелое авокадо хранится в холодильнике 1-2 дня. Разрезанный плод может потемнеть, чтобы этого не случилось, следует смазать место разреза лимонным соком и плотно замотать его в пищевую пленку", – советует Светлана Павличенко.

Сочетание авокадо с другими продуктами

Из-за нейтрального вкуса, авокадо сочетается практически со всеми продуктами. Но наиболее часто его едят с морепродуктами, рыбой, овощами, яйцами. Фрукт добавит своеобразный ореховый привкус блюдам с ветчиной, курятиной, говядиной и свининой. Прекрасно комбинируется с цитрусовыми: лимоном, лаймом, апельсином. Есть блюда из авокадо с бананами (смузи, йогурт).

Авокадо - это фрукт или овощ

Плоды авокадо растут на одноименных деревьях из семейства лавровых. Хотя авокадо часто используются в кулинарии в качестве ингредиентов для салатов, что роднит их с овощами, на деле их правильней относить к фруктам, а с ботанической точки зрения – к ягодам.