19:06 18.03.2021
(обновлено: 17:39 07.11.2022)
Яйца: чем полезны и когда вредны, как часто можно употреблять
МОСКВА, 18 мар - РИА Новости. Яйца - один из самых доступных источников белка. В чем заключается их польза и вред для организма мужчин и женщин, как часто можно употреблять яйца, правда ли, что сырые полезнее вареных, чем отличаются по своим свойствам куриные, перепелиные, утиные, гусиные и страусиные яйца - в материале РИА Новости.
Яйца
Их можно быстро приготовить многими способами в качестве самостоятельного кушанья, также они являются ингредиентом многих блюд. Уникальный продукт усваивается организмом почти полностью, содержит большое количество полезных веществ и используется, пожалуй, в большинстве рецептов. Это качественный и недорогой источник полноценного белка, необходимого человеческому организму. Во многих странах продукт считается деликатесом. Например, в Скандинавии любят обладающие легким рыбным привкусом яйца чаек, во Франции - яйца чибиса, в Заполярье употребляют в пищу яйца гагар и кайр, но наиболее в мире распространены куриные и перепелиные.
История
Яйца издревле считались символом начала новой жизни, славяне еще в языческие времена расписывали их приносили в дар богам и друг другу в первый день нового года и в день рождения, а с приходом православия писанка приобрела другое значение - раскрашенное яйцо стало атрибутом главного христианского праздника - Пасхи, символизируя воскресение Иисуса. В Древнем Риме было в ходу выражение "ab ovo" (от яйца), которое означало "с самого начала", это связывают с тем, что римляне всегда начинали трапезу с яиц, потом это словосочетание приобрело иносказательный смысл и закрепилось в обиходе как начало чего-то нового и успешного. Оно до сих пор используется в международном лексиконе юристов и биржевиков.
На Руси яйца считались долгое время праздничным блюдом: яичницей было принято кормить молодоженов, на Троицу угощать девушек, пастухи в первый день выгона скота на пастбище обязательно ее готовили. Но настоящей сытной едой блюда из яиц не считали, крестьяне относились к ним как к баловству для детей и богатых господ, тогда яйца не смешивались с другими продуктами и использовались только в качестве самостоятельного блюда. Но благодаря влиянию французской кухни диапазон рецептов значительно расширился, яйца стали класть в выпечку, лапшу, делать различные запеканки и омлеты, даже классическая яичница обогатилась мясными и овощными ингредиентами, соусами. А в конце XIX века в моду вошло блюдо из взбитых куриных желтков с сахаром, которое называлось "гоголь-моголь", считалось, что оно придает голосу особую чистоту.
Пик популярности яиц в нашей стране пришелся на советское время, в "Книге о вкусной и здоровой пище", выпущенной в 1939 году говорилось о них, как о уникальном продукте, богатом белком и аминокислотами, блюда из яиц стали излюбленным завтраком во многих семьях наших сограждан. В 30-е годы даже появился термин "яично-птичная промышленность", активно развивались птицесовхозы, заводы по выработке яичного порошка, птицеоткормочные предприятия.
Химический состав
В состав яиц входит более 40 витаминов - холин, В1, В2, В6, В9, В12, А, С, D, Е, К, Н и РР, а также множество микро- и макроэлементов - калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, хлор, сера, йод, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, олово, титан, кремний, кобальт, никель, алюминий, фосфор и натрий.
Белок куриного яйца состоит из легкоусвояемого протеина, а желток содержит жирорастворимые витамины, а также полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, холин и лецитин.
Калорийность и БЖУ
По своей питательности яйцо равно 50 г мяса или 200 г молока, но несмотря на это от них не поправляются, поэтому блюда из этого продукта часто включаются даже в самые строгие диеты.
"Калорийность яиц достаточно неравномерна. Если мы возьмем общую, то это порядка 150 ккал на 100 г. При этом основная часть калорийности приходится на желток (он примерно в 8 раз калорийнее белковой части). При оценке состава нутриентов можно увидеть, что большая часть калорий приходится на белки (12-17 г в 100 г продукта) и жиры (11-12 г). Углеводов яйцо практически не содержит и подходит людям, которые придерживаются низкоуглеводного питания", - рассказывает РИА Новости гастроэнтеролог, диетолог Ольга Шестакова.
Польза и вред
Яйцо содержит в себе как высококачественные жиры, так и полноценные белки, необходимые человеческому организму.
"В яйце достаточно много селена, цинка, кобальта, участвующих в антиоксидантной защите, работе иммунной и пищеварительной систем. Из витаминов наибольшую ценность в яйце представляют биотин, холин, рибофлавин и витамины Д и А" , - поясняет врач.
Лютеин, который в большом количестве содержится в желтке, играет важную роль в физиологии зрения - он отвечает за его остроту и так называемую фотопротекцию - защищает глаза от наиболее агрессивной части видимого спектра.
Холин в яйцах способен защищать организм человека от болезни Альцгеймера. Также это вещество благотворно влияет на печень.
- Но несмотря на всю пользу желток одного яйца содержит большое количество холестерина (180-190 мг), что составляет больше половины от суточной нормы в 300 мг. Поэтому именно желтки рекомендуется ограничивать людям с высоким уровнем холестерина в крови, уже имеющимся атеросклерозом или сердечно-сосудистыми заболеваниями, - уточняет диетолог.
В список противопоказаний можно также внести аллергические реакции. Кроме того, с осторожностью яйцо следует употреблять людям с хроническими холециститами и панкреатитами, чтобы избежать обострений болезни.
Яйцо-пашот
Для мужчин
Мужскому организму яйца несут пользу в виде натурального протеина, который нужен для получения энергии.
- Селен и жирорастворимые витамины, которыми богато яйцо, оказывают положительное влияние на качество спермы, - говорит Ольга Шестакова.
Для женщин
- Биотин, содержащийся в яйце, позволяет сохранить красоту кожи, ногтей и волос, что является приятным бонусом для прекрасного пола, - отмечает эксперт.
Кроме того, отварные или приготовленные на пару яйца – хороший продукт для перекуса без риска набрать лишние килограммы.
Для детей
Для растущего организма яйца очень важны, аминокислоты, содержащиеся в них, помогают росту клеток, улучшают деятельность мозга, формируют крепкий иммунитет, насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты положительно действуют на рост малыша, укрепляют волосы и ногти, лецитин нормализует обмен веществ, холин улучшает память, витамин D поддерживает здоровье костей.
Сколько яиц можно в день
По словам Ольги Шестаковой, данные на этот счет противоречивы. Официальная диетология не рекомендует превышать норму в 2-3 яйца с желтками в неделю, ограничений на белки нет. Однако сейчас начинают появляться исследования, которые не выявляют негативных влияний и при ежедневном их употреблении.
"Если вы их хорошо переносите, не имеете болезней сердца, заболеваний системы пищеварения в стадии обострения, системного атеросклероза или не придерживаетесь низкобелкового рациона, имеете нормальный уровень холестерина, то вполне можете себе позволить добавлять яйцо в рацион и каждый день. Иными словами, здоровым людям это не навредит, а если вы имеете перечисленные выше болезни, то лучше для начала посоветоваться со своим лечащим врачом для коррекции рациона", - добавляет медик.
В каком виде есть
В кулинарии яйца варят, жарят, запекают, а многие люди считают, что в сыром виде они наиболее полезны.
Сыром
По словам врача, польза сырых яиц несколько преувеличена, поскольку преимуществ перед отварными практически нет.
- Считается, что тепловая обработка может сокращать количество витаминов, но ведь она уменьшает и риск инфицирования сальмонеллой. Более того, если мы говорим о белке, то он лучше усваивается именно из отварных яиц (процент усвоения доходит до 99, в то время как у сырого яйца колеблется на уровне 50-60%). Также следует помнить что биотин совсем не усваивается из яиц в сыром виде. Учитывая все сказанное, я бы отдала предпочтение именно термически обработанному яйцу, - говорит врач.
Чтобы яйцо стало безопасным, оно должно вариться примерно 10-15 минут.
Вареном
Для того, чтобы избежать инфицирования сальмонеллой, которая может содержаться в яйце, его необходимо подвергнуть термической обработке.
- Способы приготовления, которые снижают риск заражения сальмонеллезом и при этом максимально сохраняют полезные вещества - это варка, тушение и приготовление на пару (в виде омлета), - поясняет Ольга Шестакова.
Жареном
Если вы предпочитаете жареные яйца, то лучше готовить на антипригарной сковороде, без масла. Как отметила диетолог, включать в рацион такое блюдо стоит не чаще 1-2 раз в неделю.
- А вот людям с уже имеющимися заболеваниями системы пищеварения от жарки лучше отказаться совсем, чтобы избежать обострений патологии, - подчеркивает эксперт.
© Pixabay / sonnenwind70
Яичница
Как выбрать яйца
При покупке важно проверить срок годности. Идеально, если яйца были снесены и отсортированы менее 7 дней назад. Чем дольше хранится продукт, тем больше вероятность, что в него через микроскопические, невидимые глазу трещинки проникнут микробы, в том числе патогенные. Также в магазине важно открыть упаковку и осмотреть товар. У свежеснесенного яйца скорлупа матовая, так как покрыта надскорлупной пленкой, а у лежалого поверхность блестящая. Если на скорлупе есть незначительные загрязнения, ничего страшного в этом нет, а вот наличие повреждений – это плохо. Через трещинки могут проникнуть бактерии, а если скорлупа бугристая, поверхность неровная, это может говорить о том, что у курицы было какое-то заболевание.
Виды
Яйца - это популярный продукт питания. Но его свойства, отличаются в зависимости от разных видов птиц.
Куриные
Куриные яйца ценны минеральным составом, обилием витаминов, а также содержанием незаменимых аминокислот. У них небольшая калорийность относительно гусиных и утиных и хорошая усвояемость. Именно поэтому их часто рекомендуют для диетического стола. Они дешевле, чем, например, перепелиные, и более распространены в магазинах.
Перепелиные
Перепелиные яйца
Перепелиные яйца считаются самыми полезными, так как содержат мало жира, но зато много витаминов и минералов.
- Чем мельче яйцо, тем более "концентрированным" обычно оказывается его белок. Наибольшее количество микронутриентов содержится именно в яйце перепела и цесарки. Однако важно помнить, что и уровень холестерина тоже выше. Так, например, в перепелином яйце его примерно в два раза больше, чем в курином. Связано это с тем, что перепелки быстро растут и рано входят в период полового созревания, а значит, для эмбриогенеза птенца требуется большое количество строительного материала, - отмечает врач.
Утиные
Утиные яйца имеют голубоватый оттенок и содержат довольно много жира, потому диетическими их не считают. Однако в таком продукте много кальция, фосфора, железа, а также витамины A, B6, B12. При этом утиные яйца чаще бывают заражены сальмонеллой, чем куриные. Их нельзя употреблять в сыром виде.
Гусиные
Гусиные яйца менее калорийные, чем куриные. Отрицательным качеством многие считают их специфический вкус. Однако это отличие ощущают не все. Риск сальмонеллеза при употреблении такого продукта выше, чем в случае с куриными, но ниже чем с утиными.
Страусиные
Страусиное яйцо имеет тот же набор полезных веществ, что и куриное: белки, жиры, калий, фосфор, кальций. Отличие страусиных яиц от других – в низком содержании холестерина и жира, что позволяет считать их диетическим продуктом.
Яйцо черного африканского страуса на страусиной ферме
Яйца цесарки
Цесарочьи яйца – одни из самых полезных. По витаминному составу и диетическим свойствам они уступают только перепелиным.
- В яйце цесарки, так же как и в перепелином, содержится наибольшее количество микронутриентов. Однако по уровню холестерина оно выигрывает, поскольку несмотря на малый размер содержит его практически столько же, сколько и куриное. А в последнем регистрируется наименьший уровень холестерина, - поясняет гастроэнтеролог.
Кроме того, яйца цесарки имеют очень прочную скорлупу, за счет этого они могут храниться при температуре до +10 градусов до полугода.
Яйца индейки
Индюшиное яйцо содержит большое количество фолиевой кислоты, а также витаминов В1, В2, В5, В6, и В12, А и РР, а также магний, калий, фосфор, селен, цинк. Однако важно помнить, что в яйце индейки холестерина гораздо больше, чем в курином.
Категории, маркировка
Согласно стандартам, принятым в нашей стране, яйца подразделяются на пять категорий, которые обозначаются буквами и цифрами.
- Д - диетическое, оно не хранится при отрицательной температуре и должно быть реализовано в течение недели, по прошествии этого срока такое яйцо переходит в разряд столовых.
- С - столовое, реализуется в течение 25 дней после выработки и хранится 120 дней в холодильнике.
Нарезанные для салата яйца
Далее идет градация по весу:
- В - высшая категория (75 г и выше);
- О - отборные (65-74,9 г);
- 1-я категория - 55-64,9 г;
- 2-я категория - 45-54,9 г;
- 3-я категория - 35-44,9 г.
Таким образом, маркировка СВ говорит о том, что это столовые яйца высшей категории, а Д1 - диетические 1-ой категории.
Как хранить
Яйца лучше всего хранить в холодильной камере. В кладовке, жилом помещении - в любое время года, кроме лета. Место для хранения должно быть сухим, без прямых солнечных лучей. Необходимая температура - от +1 до +19 °C. В квартире яйца пролежат от 6 до 27 дней. В холодильнике - до 12 недель.
Применение в медицине
Яйцами в народной медицине с давних времен лечили заболевания дыхательной системы, патологии ЖКТ, останавливали кровотечения, облегчали состояние при ожогах. В повседневный рацион мужчин в сыром виде их вводили для усиления потенции.
Применение в кулинарии
Яйца широко применяются в кулинарии как в качестве ингредиента для приготовления различных блюд, так и в качестве самостоятельного кушанья. Но для того, чтобы правильно приготовить яйца, существуют некоторые хитрости. Например, Большинство привыкли варить продукт сразу, как только достали его из холодильника. Повара же рекомендуют выждать период, пока яйцо не наберет комнатную температуру. В таком случае вкус его будет насыщеннее.
Чтобы яйца чистились легко и быстро, их закладывают в уже кипящую воду. Однако, в таком случае желток будет перемещаться и прильнет к одной из сторон яйца. А вот при варке в холодной воде он останется в центре. Это нужно учитывать в зависимости от того, для каких целей варится ингредиент.
Применение в косметологии
Для косметологии яйцо важно тем, что содержит в себе большое количество витаминов и минералов. Благодаря этому, желток питает, тонизирует, смягчает кожу, выравнивает ее структуру, разглаживает складки и мелкие морщинки. Белок оказывает лечебное действие, борется с акне, матирует, немного подсушивает, стягивает кожу. Кроме того, яйцо полезно не только для кожи, но и для волос, маски на его основе оздоравливают, питают, придают пышность и блеск. Поэтому косметологические средства на основе яиц и домашние маски всегда были и остаются популярными.
