МОСКВА, 18 мар – РИА Новости. О том, какие условия необходимы для здорового сна, сколько нужно спать и можно ли выспаться впрок, в преддверии Всемирного дня сна РИА Новости рассказали заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов и председатель секции сомнологии Физиологического общества имени Павлова Владимир Ковальзон.
Всемирный день сна (World Sleep Day) — ежегодное мероприятие, организуемое Международной ассоциацией медицины сна. День сна призван обратить внимание общества на проблему нарушения сна, влияющего на различные аспекты жизнедеятельности человека.
Первый раз Всемирный день сна прошел 14 марта 2008 года, теперь он отмечается каждую пятницу второй полной недели марта. В 2016 году World Sleep Day пришелся на 18 марта.
Как отметили оба эксперта, необходимая продолжительность сна меняется в зависимости от возраста: дети должны спать больше, пожилые люди – меньше, но для взрослых средняя продолжительность сна колеблется около отметки в семь часов.
"Универсальной формулы расчета продолжительности сна нет, но в прошлом году вышли международные рекомендации, где говорится о том, что для здоровья необходимо иметь не менее семи часов сна. Речь идет о взрослых людях", — рассказал Полуэктов.
Ковальзон отметил, что нужно, чтобы сон при этом укладывался в полуторачасовые циклы.
"Усредненные показатели – это пять циклов, это около семи с половиной часов. У большинства людей такой сон, но есть люди долгоспящие, которым мало пяти циклов, им нужно шесть, и есть люди, которые высыпаются за четыре цикла", — сказал эксперт.
Сон про запас
Подготовиться к напряженной неделе, выспавшись заранее, можно, считает Полуэктов. По его словам, проводились исследования, которые доказали эффективность такого метода.
"Ученые доказали, что выспаться впрок можно. В течение недели люди искусственно увеличивали время сна на два часа, и в следующую неделю они легче, чем те, кто не увеличивал, переносили различные ограничения сна. То есть доказано, что, по крайней мере, в недельной перспективе впрок выспаться можно. А это мы как раз и делаем каждую неделю", — заявил Полуэктов.
Но считать такой способ панацеей от недостатка сна не приходится, отметил эксперт. Нехватка сна может привести как к временному снижению работоспособности и повышенной раздражительности, так и к серьезным последствиям для здоровья в случае, если скапливается на протяжении длительного времени.
"В долговременной перспективе недостаток сна сопровождается развитием заболеваний, это доказано: для гипертонической болезни, сахарного диабета и подверженности простудным заболеваниям", — пояснил он.
В свою очередь Владимир Ковальзон сообщил, что про запас выспаться надолго нельзя, но сон перед важным мероприятием снижает вероятность, что вы случайно на нем заснете.
"В небольшой перспективе это возможно… Но насильно вы не можете заставить себя спать сутки подряд, чтобы потом сутки не спать", — пояснил физиолог.
Условия хорошего сна
"Главное условие – это наличие переходного периода от бодрствования ко сну. То есть перед укладыванием в постель должен быть хотя бы часовой период, когда вы занимаетесь собой, а не кем-нибудь", — отметил Полуэктов.
Как сообщил эксперт, поскольку сон – генетически заложенный механизм, то не нужно переживать о том, удастся ли заснуть или нет, поскольку такие мысли могут только помешать. При этом внешние условия (положение кровати относительно окна, качество постельного белья) не имеют особого значения для качества сна – главное, чтобы не было каких-то особенно раздражающих факторов.
"То есть, чтобы не было душно в комнате, чтобы не было светло, чтобы не грохотало под ухом. Стандартные условия жизни среднего россиянина позволяют в этом отношении спать вполне комфортно", — добавил эксперт.
"Очень важное условие – чтобы в комнате было темно. Свет мешает выработке мелатонина, поэтому спать желательно взрослому в полной темноте, если ночью нужно встать, то лучше верхний свет не включать, потому что сразу прекращается выработка мелатонина", — отметил в свою очередь Ковальзон. Он сообщил, что именно поэтому жителям больших городов нужно использовать плотные занавески, чтобы сну не мешали уличные фонари и огни проезжающих машин.
Компенсация дефицита сна
В случае же, если дефицит сна все-таки образовался, нужно спать столько, сколько требует организм, подчеркнул эксперт.
"Сон – это процесс, который заложен генетически, поэтому он регулируется внутренними механизмами, и они не подводят никогда", — подытожил Ковальзон, отметив, что если для того, чтобы качественно отоспаться, нужно провести в кровати два дня, можно смело себе это позволить.
