В Россию наконец-то приходит весенняя теплая погода, впереди лето и вечная задача — как постройнеть и одновременно не навредить здоровью. О том, почему полезна любая пища, как балансировать между необходимым количеством витаминов и элементов и при этом не объедаться, зачем нужны БАДы и почему отсутствие на полках "запрещенных" продуктов не фатально, рассказал в интервью РИА Новости директор Научно-исследовательского института питания, академик РАН, профессор, доктор медицинских наук Виктор Тутельян. Беседовала Ирина Андреева.
— Виктор Александрович, впереди лето, люди хотят хорошо выглядеть, похудеть. Как им питаться, чтобы снизить вес?
— Мы — россияне, особенно москвичи — находимся все время перед дилеммой. С одной стороны, нам надо есть меньше, бороться с пандемией ожирения, а мы должны знать, что 55% населения России старше 30 лет имеют избыточную массу и ожирение, а за этим идет целый букет заболеваний, некоторые из которых фатальны. С другой стороны — нехватка витаминов и микронутриентов. Получается, есть больше — будет живот, и в зеркало смотреть на себя неприятно, в метро с другого эскалатора никто не посмотрит.
Но при этом мы в любом случае — и при низкокалорийной диете, и при высококалорийной диете — должны получить с пищей порядка 150-170 химических соединений. Из них большая часть — треть, а, может быть, даже и больше — незаменимы, то есть они не синтезируются в нашем организме из каких-то предшественников, а должны поступать с пищей. Если хотя бы одно из них не поступает или поступает в малом количестве, расплата неизбежна — это потеря здоровья.
Рацион женщины, не занимающейся колкой дров и укладыванием шпал, обычной женщины, сидящей в офисе или дома, — примерно 1,8-2 тысячи килокалорий, не больше. Рацион мужчины чуть больше — 2,2 тысячи.
— Какая еда дает больше пользы?
— Теоретически, даже при употреблении самых лучших продуктов, получить полноценный набор микронутриентов, то есть пищевых веществ, в первую очередь 12 витаминов, не удастся — дефицит будет порядка 20-25%. При этом не забываем о транспортировке продуктов с другого конца света, их хранении полгода, технологической обработке, что разрушает в них витамины.
Сейчас самый доступный хлеб из муки высшего сорта — белый батон. Раньше самым большим подарком, если едешь в США, была буханка черного хлеба. У нас сейчас хлеб из цельномолотого зерна самый дорогой — 150, 200, 300 рублей за буханку. А из муки высшего сорта — доступный. А что такое мука высшего сорта? На уровне технологии производства выброшены витамины группы В, железо. Нужно есть хлеб из цельномолотого зерна, из муки грубого помола.
Повторное кипячение приготовленных первых блюд, и там остается ноль витаминов. Конечно, нужно готовить меньше, но чаще, а это нереально при нашей жизни.
— Как можно выйти из ситуации?
— Что делать? У нас есть четыре пути. Первый путь — назад к природе, то есть увеличивать физическую нагрузку. Тратить энергии не 2 тысячи килокалорий, а 3 тысячи килокалорий. И на эти 3 тысячи из обычного рациона ты можешь получить все необходимое. Реален ли этот путь? Не очень. Одна тысяча килокалорий — это примерно четыре часа ходьбы, два часа бега трусцой. А на самом деле 15 минут зарядки — и уже считают себя спортсменами.
Второй путь — это генетически модифицированные источники пищи, которые могут заставить синтезировать больше полезных для нас веществ. Например, нам нужны жирные кислоты Омега-3. Мы делаем рапсовое масло, подсолнечное масло, синтезируя исходное сырье с уже заданным химическим составом — с повышенным содержанием Омега-3 кислот. Или витамин А — так называемый золотой рис или желтый рис. Уже научились и делают с повышенным содержанием бета-каротина — провитамина А. Пожалуйста, это решение проблемы с глазами в Юго-Восточной Азии. Но мы боимся почему-то. То, что говорят о генно-модифицированных продуктах, бред. То, что прошло испытания, то, что разрешено, безопасно для нас и будущих поколений. Но пока мы не понимаем, этот путь для нас не работает.
Третий путь — технологическая модификация пищевых продуктов. Это значит, убрать в продуктах в процессе производства то, что нам не нужно, и наоборот — добавить то, что нужно. Молочный прилавок — стоят 0% жира, 0,5%, 1%, 3%, 6%. Если ты человек умный, то возьмешь 1%. Убрать и заменить. Мы научились добавлять витамины. Выпил стакан сока, а там полусуточная или суточная доза комплекса витаминов.
Хлеб обогащенный железом, группы витаминов В, напитки, обогащенные йодом. Но возникает проблема — как это все считать, смотреть, тут съел, там не доел, переел.
Четвертый путь: биологически активная добавка к пище. Эта аббревиатура — БАД, это не ругательство, не лекарство. Вытащили из другого источника идентичную структуру, сконцентрировали в удобной форме в виде таблетки или капсулы и дали. Утром проглотил и проблему решил.
Витамины в виде биологически активной добавки надо пить каждый день, круглый год — поливитаминный минеральный комплекс. Я пью любой поливитамин. Чем больше витаминов, тем больше микроэлементов, тем лучше для нас — выпил сам, дал своим близким и проблему решил. Каждый день, особенно сейчас — весной.
— Что еще надо знать о себе, чтобы не быть тем самым россиянином, которому "неприятно смотреть на себя в зеркало"?
— Для 98% людей нужен контроль массы тела. Это здоровые люди со здоровой пищеварительной системой, но имеющие избыточную массу тела.
Во-первых, надо знать свои потребности, свои энерготраты — примерно, не надо считать каждую калорию. Знать свою генетику — посмотрите на папу с мамой, на бабушку с дедушкой, если они достаточно полные, будем считать, что это ждет и вас. Половина проблемы — это генетическая. Это формирования, особенности вашего обмена веществ.
У некоторых он экономный, они тратят на себя мало. А другие тратят на себя очень много. Это могут быть очень серьезные различия — у одного 1500 килокалорий, а у другого — 900 килокалорий. Вот эта разница в 600 килокалорий — большая. Это связано с особенностью обмена веществ — ничего не сделаешь, папа с мамой заложили. Это надо понимать и знать, что у вас низкие цифры основного обмена (минимальный уровень энергии человека для поддержания жизнедеятельности — ред.), любое движение — это уже работа и, следовательно, дополнительные траты.
Надо понимать, что почем: одно пирожное — 400-500 килокалорий. Съел, а потом должен их потратить — час бега, два часа ходьбы.
Не надо считать каждую калорию. Можно и поесть в свое удовольствие в ресторане, но завтра надо "затянуться". Приучить себя к дисциплине и не надеяться на чудеса. Мы — гетеротрофные животные (организмы, не способные к синтезу органических веществ из неорганических с помощью фотосинтеза — ред.), вся энергия только с пищей, сколько съел — столько потратил.
— А что вы скажете про разнообразные диеты, которые появились сейчас на любой вкус и цвет в прямом смысле слова?
— Любая диета — это мотивация. Как только вы видите, что стрелка поползла, вы уже поверите в себя, что можете что-то делать. А уж четко соблюдают диетические рекомендации — единицы.
— У нас нет мотивации. СМИ знают, как донести информацию до каждого, я знаю, что надо донести. Рука об руку мы можем заставить людей думать о своем здоровье. Все же готовы. За безопасность пищи отвечает государство, я за это отвечаю головой. За разработку методов, нормативной базы, за мониторинг. Производитель отвечает. А структура питания — это ваш вкус, воспитание вкуса и ваша ответственность за ваших детей, вы сами выбираете.
— После введения Россией продуктового эмбарго с полок магазинов исчезли некоторые виды продуктов. Сильно ли это отразилось на рационе россиян?
— Ассортимент и выбор из-за введения продуктового эмбарго сузился заметно. Привыкли к одному — теперь этого нет, но давайте привыкать к другому. Ничего фатального не произошло, все основные продукты на полках есть в изобилии. Приходишь в молочный ряд — были одни йогурты, теперь ищем другие. Главное — смотреть на этикетку, для молочных — содержание жира, содержание витаминов. Ананасы, бананы, киви — все есть. Доступность некоторых продуктов изменилась. Надо заменять.
— А какие продукты нам нужны?
— Нам нужны обыкновенные листовые овощи, капуста, морковка, свекла, картошка, содержащая хороший белок, — это все наше. Нет плохих продуктов. Вообще. Все, что человечество методом проб и ошибок в течение эволюции отнесло к категории "пищевой продукт", что является источником энергии, пластических материалов, биологически активных соединений, — то полезно. Нет полностью здоровых продуктов. Яблоко — полностью здоровый продукт, но на нем и неделю не протянешь.
Может быть здоровым или нездоровым только наш рацион. Вырвать определенный продукт и сказать: это яд, а это хороший — неправильно.
— Что должно быть в постоянном рационе россиянина?
— В нашем рационе всегда должен быть белок — мясо, рыба, бобовые, яйца, молоко. Меньше должно быть жиронасыщенных продуктов — если вы любите колбасу с сардельками, то должны понимать, что там 20, а то и 30% жира, с холестерином. Обязательно должны быть злаковые — каши, хлеба. Овощи, фрукты, картошка.
В меньшей, самой незначительной степени должны быть кондитерские изделия — побаловать себя раз в неделю, а так — ходи стороной.
Цель питания одна — каждой клетке донести необходимое количество энергии, пищевых веществ и микронутриентов, включая биологически активные.
