От экстремального голодания до рационального математического подхода сквозь пищевую аюрведу и особо популярные белковые диеты — каких только систем и режимов питания не придумали люди в погоне за стройностью, молодостью и успехом у противоположного пола.
Древняя, проверенная не только веками, но и тысячелетиями, индийская практика – йога – отлично прижилась на Западе и прочно обосновалась в Голливуде. Впрочем, не только небожители с фабрики звезд стали ее поклонниками – наверняка и в вашем окружении найдется пара-тройка друзей и подруг, которые несколько раз в неделю принимают позы собак, кошек, треугольников и верблюдов, а может, вы и сами в числе адептов.
Представить себе "настоящего" йога без соответствующего подхода к питанию трудно – и здесь на передний план выходит аюрведа. Это учение упоминается в таких небезызвестных книгах, как Веды, Махабхарата, Упанишады, Пураны, Йога-шастры, Тантры и обладает 5000-летней историей. Так, считается, что именно оно стало фундаментом для Тибетской и Китайской медицины. Образованная от слов "аюр" — жизнь и "веда" — знание, наука, эта система, конечно, намного шире диетических методик. И все же основной упор в аюрведе сделан именно на вопрос питания – фраза "ты – то, что ты ешь" могла бы служить своего рода эпиграфом к этому учению. Давайте разберемся в основных принципах системы, которой придерживаются Синди Кроуфорд, Кейт Мосс, Гвинет Пэлтроу и Ума Турман.
Три доши и лишний вес
Не вдаваясь во все тонкости учения – о первоначалах, их сочетании и балансе – подчеркнем главное для нас: по аюрведе, все физиологические процессы в организме происходят под влиянием трех энергий, называемых дошами. Более того, эти самые доши, а точнее их сочетание, полученное при рождении, ответственно за нашу конституцию. Так, у астеников, то есть аристократично тонкокостных людей, счастливых обладателей модельной внешности, превалирует доша Ватта, у атлетично развитых нормостеников – Питта, у склонных к полноте ширококостных и зачастую приземистых гиперстеников – доша Капха. Однако "чистых" представителей какой-то одной энергии не бывает – в теле (и в сознании, раз уж на то пошло) каждого из нас присутствуют все три. Их, скажем так, процентное соотношение, с которым мы рождаемся, на языке Вед называется Пракрити. По ходу жизни, под влиянием пищевых привычек в семье, национальных вкусов, рекламы и индивидуальных не самых здоровых пристрастий, это соотношение меняется – и всегда не в нашу пользу, потому что в нашу пользу – только сохранение врожденного баланса.
Таким образом, какая-то доша становится слишком активной – и это ведет к ряду проблем со здоровьем. Так, при "выпячивании" "ветреной" доши Ватта страдает в первую очередь нервная система – в числе ярких признаков бессонница, перевозбужденность, раздражительность, хроническая усталость, а также затруднения в работе ЖКТ, гипертония, астма и другие болезни дыхательных путей, анемия. Внешними признаками здесь станут сухость кожи, ранние морщины, ломкость ногтей и волос. При гиперактивности "огненной" доши Питта возможны изжога и язва, заболевания кровеносной системы, печени, желчного пузыря, кожные болезни и аллергия, а также повышенная раздражительность. Внешними проявлениями будут высыпания на коже, повышенная потливость, неприятный запах изо рта. Ну и, наконец, перевозбуждение "тяжелой" доши Капха чревато болезнями, связанными со слизистой (вроде насморка или в более страшных сценариях эмфиземы), раковыми образованиями, диабетом, отечностью и малозначительным на фоне прочих заболеваний, но весьма важным для нашей темы лишним весом и ожирением. Такие последствия особенно вероятны для людей с доминантной Капхой, от природы медлительных, спокойных до сонливости и склонных к полноте, но даже прирожденные худосочные и порывистые Ватты при определенном упорстве могут добиться гиперактивности этой доши – для этого надо всего ничего, скажем, каждый день употреблять много сладкой, жирной, соленой, в целом тяжелой и холодной пищи и алкоголя, а также периодически спать в дневное время, особенно непосредственно после трапезы.
Примерное меню для нормализации Капхи
Важной концепцией аюрведы является теория шести вкусов. Сладкий, кислый, соленый, острый, горький, вяжущий – каждый из них должен быть представлен в нашем дневном рационе, чтобы мы насытились на все 100%. Из представленных шести успокаивающе действуют на дошу Капха следующие три: вяжущий, горький и острый. Именно на продукты с такими вкусами стоит делать ставку, остальные три по возможности сократить до минимума, особенно сладкий. Пища должна быть легкой, теплой и обладать согревающим эффектом, твердое "нет" — перекусам на скорую руку из холодильника.
Важный момент: у людей с Капха-Пракрити от природы замедлен обмен веществ, для поддержания формы им стоит ограничиться двумя трапезами в день – завтраком и обедом, с промежутком в 4-5 часов. Обратите внимание на размер порции – она не должна превышать объема ваших сложенных чашей ладоней. После захода солнца есть нежелательно, хотя при острых приступах голода можно выпить порцию теплого молока (не обезжиренного, но маложирного) со специями – гвоздикой и куркумой.
Вяжущий вкус в меню должен быть представлен гранатами, зелеными бобами, нутом, куркумой; горький – кофе, соком алое, зеленым салатом, ревенем, щавелем; острый, соответственно, перцем (кайенский, чили, черным, белым), чесноком, луком, хреном, имбирем, горчицей, редисом и редькой.
Если говорить по группам продуктов в меню, то для оздоровления Капхи рекомендуются: мясо, птица, рыба — курица и индейка, перепела, фазан, кролик, баранина, речная рыба (здесь стоит отметить, что аюрведа вообще пропагандирует вегетарианство, но "ненасильственно" — то есть если вы жить не можете без мяса, оставьте его в рационе, просто постарайтесь сократить количество и, по возможности, откажитесь от мяса крупного рогатого скота и от свинины); молоко и кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт, айран; злаки, бобы и семена — ячмень, кукуруза, отруби, греча, просо, кунжутное семя, дынные и тыквенные семечки, бобовые; овощи — репа и редька, редис, свекла, зелень, брокколи, брюссельская, цветная, савойская, краснокочанная и белокочанная капуста, морковь, кольраби, шпинат, лук-порей, топинамбур, тыква, кабачки и патиссоны, зеленые бобы и фасоль, баклажаны, помидоры, сельдерей, черемша, зеленый горошек, розмарин; фрукты — спелые ананасы, фейхоа, брусника, черника, голубика, клюква, кизил, вишня, апельсины, помело, мандарины, грейпфруты и лимоны, карамбола, хурма, рябина, яблоки, груши, черешня, киви, клубника и малина; орехи – миндаль; сладости — кунжутная халва, мед, сухофрукты; специи и масла — горчица белая, черная и коричневая, борщевик, базилик, лавровый лист, гвоздика, душистый и черный перец, мускат, анис, фенхель, кардамон, чабрец, мята, все виды красного перца, асафетида, зеленый и черный кардамон, карри, ваниль, корица, кунжутное масло; напитки — негазированная минеральная вода, зеленый чай, соки из рекомендованных фруктов, чайный гриб.
Не рекомендованы: мясо, птица, рыба — свинина и говядина, сало, утка, морская рыба, копченые морепродукты; молоко и кисломолочные продукты – цельное коровье и козье молоко, кумыс, сметана, сливки, мороженое, ряженка, мягкий сыр; злаки, бобы и семена — пшеница, рожь, любые виды крахмала (кукурузный, картофельный, пшеничный), тапиока; овощи – картофель, батат; фрукты — бананы, дыня, манго, кокосы; орехи – арахис, кешью, каштаны; сладости — рафинированный, коричневый и пальмовый сахар (и содержащие его кондитерские изделия), молочные сладости; специи и масла — шамбала, рапсовое и подсолнечное масло, а также масло какао и нутряной жир; напитки — кофе, пиво, белое и красное полусладкое и сладкое вино, крепкий алкоголь, кисели.
Продукты, не вошедшие ни в "зеленый", ни в "красный" списки, можно употреблять нерегулярно и небольшими порциями.
Как питаться правильно
Для того, чтобы на переваривание пищи уходил минимум энергии, для легкого усвоения продуктов и при этом для получения истинного удовольствия от трапезы, аюрведа предлагает придерживаться следующих нехитрых правил, взятых на вооружение большинством современных диетологов:
- Готовить и есть в хорошем настроении
Пища, проглоченная в стрессе или приготовленная в состоянии обиды, буквально "впитает" в себя сопутствующие эмоции, плохо усвоится и выйдет боком, а точнее – "боками".
- Есть без спешки
Принимать пищу необходимо сидя за столом в удобной и расслабленной позе – чтобы облегчить прохождение еды по пищеводу. Непосредственно перед трапезой рекомендуется подышать правой ноздрей, закрыв левую – это разжигает огонь пищеварения, или Агни. Во время самой трапезы надо постараться сконцентрироваться на блюде – на его внешнем виде, запахе, вкусовых нюансах. Тщательно прожевывать каждый кусочек, чтобы во рту образовалась однородная кашица. После еды в течение пяти минут надо посидеть "без дела", не хватаясь за сотовый, не начиная беседу и уж тем более нельзя срываться и бежать к монитору – организму необходимо некоторое время побыть в состоянии покоя, чтобы почувствовать насыщение и начать процесс усвоения поступившей пищи.
- Есть, когда голоден
Вопреки теории дробного питания с обязательными перекусами, классической концепции трех приемов пищи, непреложности завтрака и прочим привычным методам, аюрведа предлагает есть, ориентируясь исключительно на собственные инстинкты. Организму виднее, когда именно ему хочется есть – сразу после подъема или несколько часов спустя. Правда, если ваша цель – сбросить вес, лучше все же уложиться с трапезами в световой день и не "хомячить" в кромешной тьме. Важным моментом здесь также является требование давать организму передышку на переваривание – следующий прием пищи должен состояться в среднем через три часа после предыдущего, исключение можно сделать для совсем легких трапез из свежих овощей или небольших порций свежих фруктов – после них достаточно выждать час.
- Употреблять только свежую и натуральную пищу
Поскольку еда рассматривается как носитель энергии, ее лучше употребить сразу после приготовления, пока эта энергия еще "жива". Продукты с Е-компонентами, фастфуд, промышленные сладости необходимо если не исключить из меню, то хотя бы минимизировать, постепенно заменяя их здоровыми аналогами: бургеры – бутербродами с индейкой и зеленью, сухарики – орехами (нежареными и несолеными), кетчуп – самодельной томатной пастой, сахар – медом и стевией. Подробнее о 10 самых вредных продуктах, которых стоит избегать, читайте в материале проекта Weekend >>
- Соблюдать свой индивидуальный размер порций
Пища на один прием должна занимать объем ваших ладоней, сложенных чашей – об этом мы уже говорили. Но не говорили, почему – дело в том, что по завершении трапезы желудок (объем которого, в среднем, 300-400 мл) должен быть заполнен на 3/4, а последнюю четверть должен занимать воздух. Как мы знаем, огонь горит только в присутствии кислорода – также и с нашим Агни, чтобы разгореться на славу и сжечь все поступившие калории, ему необходим воздух.
- Учитывать сочетаемость продуктов
Молоко и кисломолочку не стоит употреблять вместе с кислой едой, в частности, с цитрусовыми и другими фруктами с кислинкой. Кислые фрукты нужно есть отдельно от сладких и крахмальных, вроде бананов. Фрукты и овощи также стоит кушать отдельно, а дыню и арбузы лучше вынести в отдельный прием пищи и вообще ни с чем не смешивать. Также не рекомендуется сочетать разные углеводы в одной трапезе – к примеру, хлеб с картофелем или пирожки с рисом. Все эти ухищрения призваны помочь ЖКТ максимально эффективно усвоить пищу, не зашлаковывая организм и не откладывая непереработанное про запас. Подробнее о принципах раздельного питания читайте в статье проекта Weekend >>
- Использовать специи
Невозможно представить себе питание по аюрведе без приправ, но здесь особенно важно чувство меры. Поскольку специи рассматриваются как своего рода лекарство, способное сбалансировать доши или хотя бы подтолкнуть нас к состоянию Пракрити, здесь особенно важно не переборщить, чтобы не испортить вкус блюда, и использовать только те специи, которые рекомендованы для "усмирения" конкретной разбушевавшейся доши. Иначе лекарство легким движением руки превращается в яд.
- Пить до еды
Воду комнатной температуры или чуть горячее, для активизации пищеварения (разжигания Агни) также подойдет имбирный напиток – тертый корень имбиря и лимон, заваренные кипятком, с ложкой терпкого меда. Если трапеза состоит из какого-то "сухого" блюда – скажем, курицы с цельнозерновым хлебом, допустимо запивать ее небольшим количеством теплой воды. А вот пить после приема пищи стоит, только если вы хотите набрать пару кило – с точки зрения идейной подоплеки такое правило объясняется просто: жидкость погасит огонь пищеварения.
- Прислушиваться к себе
Именно из аюрведы "ноги растут" у столь популярного ныне интуитивного питания. Слово "интуиция" здесь ключевое – недаром эта система непосредственно связана с йогой. Научившись слушать свое тело с помощью физических практик, вы станете безошибочно определять, какого именно вкуса требует ваш организм. Причем такая "самонавигация" никак не будет противоречить питанию "по дошам" — ведь в отрегулированном механизме именно "разбалансированная" доша подскажет вам, чем ее усмирить. Правда, подобная практика хороша только для "продвинутых" аюрведов. Человек же непривычный легко спутает интуицию с собственными пищевыми предпочтениями, устоями и слабостями, и получится ровно как в анекдоте: "- А мне мой говорит – "пойди, торт съешь"… — А твой – это кто? – Ну мой, внутренний голос…"
Минусы и подводные камни
Аюрведа относится к области народной медицины, и каких-либо весомых научных исследований на тему вы не найдете – несмотря на многотысячелетнюю историю существования. Ряд рекомендаций этого учения у жителя современного мегаполиса может вызвать разве что снисходительную улыбку – вроде совета завтракать с 4 до 6 утра (и при этом не спать после еды), не питаться вне дома (мало ли какие мысли и эмоции были у повара в ресторане, когда он готовил вам салат) или гулять хотя бы 25 минут после каждого приема пищи (разве что по офисным коридорам, не прерывая разговоров по сотовому). За счет обилия специй, ограничения животного белка и своеобразного графика питания такая методика не подойдет детям и беременным женщинам.
И все же нельзя не признать абсолютную прикладную пользу заветов аюрведы в деле борьбы с лишними килограммами, и особое внимание здесь стоит обратить даже не столько на список продуктов, сколько на то, как их надо правильно употреблять – недаром такой мануал мы вынесли в отдельный пункт. Осознанное питание, без спешки, не перед монитором, наслаждение вкусом еды – самая главная и, увы, утерянная многими пищевая привычка.
Сделайте каждую трапезу ритуалом и позволяйте себе все, но только не "украденное" у самих себя – пусть это будет кусок торта, пусть даже ночью, но не схваченный из холодильника и проглоченный за два укуса, а красиво сервированный, украшенный, скажем, ягодкой и листиком мяты, на "гостевой" тарелочке, съеденный медленно, с удовольствием, ножом и вилкой, кусочек за кусочком. Ведь если вам никто ничего не запрещает и не будет запрещать, пропадет и само желание "налопаться впрок" перед долгой волевой голодовкой. Вы разрешили себе эту слабость сегодня и, если очень захочется, разрешите завтра – примите эту мысль, сделайте ее своей. И тогда – вуаля! – скоро организм сам скажет, что ему достаточно и половины куска, или что сегодня вместо тортика хочется фиников, а может, просто чая с медом. Ведь если на подсознательном уровне он будет уверен, что всегда получит ровно то, что попросит, падет режим "пищевой тревоги" с накоплением, и мы наконец выйдем из замкнутого круга "жесткая диета-срыв-муки совести-голодание-диета-новый срыв". Да и о каких срывах вообще речь, если можно все и в любое время? Как бы парадоксально это ни звучало, но именно такой подход – "мне можно все и всегда" — снимает саму проблему еды, она перестает занимать центральное место в мыслях — вот тогда-то мы и начинаем худеть, правильно, медленно, но верно и со вкусом.
Комментарий диетолога, врача высшей категории, кандидата медицинских наук Риммы Мойсенко, главного специалиста центра эстетической медицины "Риммарита"
Очень приятно серию популярных диет заканчивать именно системой питания по аюрведе. Аюрведическое питание – это не просто диета или система питания, а особая философия жизни, приводящая к гармонии души и тела, а также к длительной молодости. На первый взгляд, те рекомендации, которые предлагает аюрведа, не похожи на питание диетическое: они содержат большое количество разных специй и продуктов, которые выбираются не по географическому, а философскому принципу.
Конечно же, такое питание не подходит ни людям с хроническими заболеваниями, ни маленьким детям, ни людям с хроническими дерматозами и аллергическими реакциями. Оно тем более не подойдет той категории людей, которые хотят сбросить лишний вес, не прилагая лишних усилий. Ведь аюрведическое питание — это философия, которую нужно глубоко познать, принять и верно следовать ей всю оставшуюся жизнь, встав на новый путь человеческого мышления.
Если бы любая из перечисленных систем питания в цикле "Популярные диеты" сопровождалась хотя бы немногими принципами аюрведической практики, то возможно, эти диеты были бы еще более популярны и охватывали максимальное количество населения мира. Та глубокая человеческая мудрость, которая заложена в принципах питания аюрведы, исключительный подход к каждому индивидууму, меняющийся в зависимости от настроения, времени года, состояния души, характера деятельности и т.д., позволяют решить не только проблемы здоровья, но и способствуют гармоничному развитию человека, делают его более духовным.
Философия аюрведы дает возможность лучше изучать себя, прислушиваться к своему внутреннему я, находить причины своих недугов самостоятельно и решать любые проблемы со здоровьем без каких-либо лекарственных препаратов. Перейти на питание по аюрведе значит встать на новый путь самопознания, саморазвития и самосовершенствования, а это очень не просто. Это бесконечная работа над собой и формирование абсолютно новых привычек, и, возможно, это будет сопровождаться сменой окружения и характера работы. Результата обязательно добьется только тот, кто очень и очень хочет быть молодым, духовным и гармоничным. Но всем ли это нужно?
"Золотые правила" здорового питания и образа жизни
Какой бы диеты вы ни придерживались сейчас, существует несколько простых советов по режиму питания и физической активности, которые помогут оставаться в форме:
- есть 5-6 раз в день по принципу "3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними"
Голодать вредно — эту аксиому надо запомнить и повторять себе постоянно. А вот питаясь небольшими порциями, мы все время поддерживаем себя в состоянии "полусытости" — так приходит "пищевое спокойствие", то есть организм уже не боится, что его могут не покормить, а потому у него нет и необходимости запасать съеденное. Таким образом дробное питание "разгоняет" наш обмен веществ, и все наши обеды-ужины идут на удовлетворение насущных потребностей организма, а не откладываются в складки на боках.
- обязательно завтракать, и лучше не позднее, чем через 40 минут после подъема
"Завтрак съешь сам", — и этим все сказано. От того, насколько сытной будет эта трапеза, зависит не только наша работоспособность в первую половину дня, но и общая суточная потребность в пище (доказано, кто не завтракает — тот ужинает, и ужинает "на совесть"), и просто настроение с утра, что, согласитесь, немаловажно.
- пить 1,5-2 литра чистой воды в день
Причин этому непреложному правилу несколько — во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, а потому ее нехватка быстро даст о себе знать их замедлением (читайте: набором веса). Во-вторых, вода помогает выводить шлаки и токсины, а вот ее недостаток не самым приятным образом скажется на процессе пищеварения — выводить "отработанный" сухой пищевой комок кишечнику станет сложнее. В-третьих, сигналы о жажде мозг зачастую принимает за сигналы о голоде — так "недопивающие" автоматически становятся "переедающими". В-четвертых, недостаток воды в организме обернется такими внешними эффектами, как преждевременное старение и сухость кожи, морщины, в особо тяжелых случаях — "заеды" в уголках губ, а также сухость и выпадение волос и ломкость ногтей. Словом, заведите себе полезную привычку — выпивать в день по 8 стаканов воды, носите бутылочку в сумке, держите воду на рабочем столе (в периоды аврала не всегда есть время даже дойти до офисных кулеров). Но не запивайте трапезы! По поводу времени до и после еды, в течение которого стоит воздержаться от питья, диетологи спорят, но в том, что не стоит прихлебывать непосредственно в момент приема пищи, они единодушны.
- спать 7-9 часов
Разумеется, при сегодняшнем ритме жизни это правило соблюдать проблематично, как бы сильно ни хотелось. В таком случае просто сделайте все, что в ваших силах: перенесите на завтра, а то и на послезавтра, несрочные домашние дела и волевым усилием выключите компьютер с телевизором — вряд ли в ночные часы там происходит нечто более важное, чем ваш здоровый сон. Компенсируйте будние недосыпы в выходные. Да, выспаться впрок, увы, нельзя, но "побаловать" себя 10-часовым сном все же стоит — отдых особенно важен худеющему организму, ведь диета — это всегда немного стресс.
- отдавать предпочтение умеренным физическим нагрузкам
Это как раз тот случай, когда важна умеренность. Золотая середина где-то между тюленьим отдыхом на диване и ежедневными двухчасовыми марафонами в тренажерном зале. Идеальные варианты здесь — пешие прогулки и активный отдых, плюс 2-3 тренировки в неделю. И найдите тот вид спорта, который по здоровью и темпераменту подойдет именно вам: йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн или силовые тренировки — попробуйте всего понемногу, чтобы сделанный выбор приносил вам не только пользу, но и удовольствие!
Подготовила Вера Матвеева
