От экстремального голодания до рационального математического подхода сквозь пищевую аюрведу и особо популярные белковые диеты — каких только систем и режимов питания не придумали люди в погоне за стройностью, молодостью и успехом у противоположного пола. Проект Weekend детально разбирает 10 самых популярных диет — со всеми плюсами, минусами и отрезвляющими комментариями диетолога. Сегодня на повестке дня — нашумевшая методика Пьера Дюкана.
Дюкан, проснувшийся знаменитым
Неудивительно, что диета француза Пьера ДюкАна (с ударением на последний слог) так популярна в последнее время — кому не понравятся ее основные принципы: "ешь, сколько хочешь" и при этом "похудей навсегда"? Самая успешная книга диетолога (до нее были пособия вроде "Целлюлит под наблюдением") вышла во Франции еще в 2000 году, до России же "Я не умею худеть" добралась в 2012-м и сразу стала бестселлером.
В пику таким известным, но уже нажившим себе серьезных врагов в медицинских кругах белковым диетам вроде методики Аткинса и "кремлевки" французский врач снова обвинил в лишнем весе жиры. "Невозможно потерять свой собственный жир, потребляя его извне", — заявил он всем мечтавшим стремительно худеть на колбасах и сардельках. Основой системы Дюкана стала белковая пища — но только чистый белок, с минимумом жира. Также, традиционно для подобных диет, были резко ограничены углеводы — вплоть до полной "анафемы" на первом этапе.
Среди знаменитых адептов питания по Дюкану называют "показательно худую" Викторию Бекхэм, Кайли Миноуг, а также Пенелопу Крус, Дженнифер Лопес и тещу принца Уильяма — Кэрол Миддлтон. При этом в той же Великобритании, где книга "Я не умею худеть" вышла на год раньше, чем в РФ, диета Дюкана была признана худшей по итогам 2011 года. Чем же не угодила привередливой Британской диетологической ассоциации эта система питания, которая вынашивалась и корректировалась автором более 20 лет? В чем заключаются ее основные принципы, какие результаты она сулит и какими побочными эффектами чревата? Давайте разбираться.
Принципиальные моменты диеты Дюкана
- стойкая мотивация. Похудание по системе Дюкана проходит быстро, однако сама по себе потеря лишних килограммов — дело второстепенное. А вот первоочередной задачей доктор ставит сохранение нового веса на всю оставшуюся жизнь — именно этому посвящены два последних этапа диеты. Получается, что такая инициатива в общем — дело не быстрое, более полугода ограничений, если вам, скажем, надо скинуть около 10 кг. Следовательно, надо быть хорошенько замотивированными на долгосрочный результат: новая жизнь в новом теле. Иначе соблазн бросить все, едва стрелка весов замрет на вожделенной отметке, сведет все усилия на нет и подключит так называемый "эффект йо-йо", с которым сталкивались все худеющие, — когда сброшенный на диете вес возвращается (а то еще и с добавкой).
- стремление к "правильному" весу. Не всем суждено быть как Жизель Бундхен, даже если с бразильской красоткой вы одного роста, возраста и пола. Понятие правильного веса весьма "сложносочиненное" — помимо указанных пунктов здесь учитывается и наследственная предрасположенность, и, конечно, текущий вес. Его показатель вкупе с ростом дает нам ИМТ, или индекс массы тела.
Напомним, рассчитывается ИМТ по формуле Вес (кг), поделенный на Рост (м) в квадрате: ИМТ = Вкг/(Рм*Рм). Медицинской нормой здесь будет индекс от 18,5 до 24,9 — все, что ниже, означает дефицит массы тела, все большие значения — ее избыток либо ожирение разной степени.
Однако и в рамках нормы каждый должен найти свое место — кому-то тонкокостному будет комфортнее держаться ближе к нижней границе, более плотному человеку будет свойственен и более высокий ИМТ. Конечно, "пампушка", никогда в сознательной жизни не весившая меньше, скажем, 70 кг, может вдруг решить, что ее идеальный вес — 40. И даже ценой постоянных жертв и лишений приблизить себя к этому "идеалу", но удержание такого неправильного, неестественного веса станет невыполнимой задачей. Здесь уже вопрос психологии — прежде чем приступать к диете, нужно признаться самой себе, какой/какая вы есть. Может быть, вы и впрямь когда-нибудь сможете похвастать модельной худобой и все лишнее сверху лишь результат неправильного образа жизни. А может, Жизель — не ваш ориентир, скорее Бейонсе, пышущая здоровьем и красотой.
- беспрекословное следование системе. Сама система Пьера Дюкана, по его словам, построена "на психологии толстяка" — то есть на психологии человека, не способного самостоятельно отказать себе в любимой пище. Сделать это он может только под давлением авторитетного мнения со стороны. Для всех худеющих по методике Дюкана таким авторитетом становится сам доктор — прописанные им правила не подлежат интерпретации. "Белковый четверг" — значит, именно четверг, а не воскресенье, 20 минут ходьбы в день — значит, каждый день, а не "завтра погуляю 40 минут и наверстаю". И особенно строго надо следовать списку разрешенных продуктов (а также добавок, соусов, приправ) — здесь вольное трактование чревато сбоем всей системы.
Вечная стройность в четырех шагах
Есть несколько общих правил для всех фаз диеты Дюкана: обильное питье (не менее 1,5 литров в день, а лучше поднять планку до 3 — причем доктор рекомендует пить в том числе непосредственно во время еды), употребление только разрешенных продуктов, зато в любом количестве и в любое время суток, отказ от лифта и пешие прогулки (их время варьируется по этапам) и овсяные отруби ежедневно в качестве источника необходимой клетчатки.
Первый этап — "Атака". В зависимости от ваших планов, "наполеоновских" или не очень, этот период может длиться от 1 до 10 дней, в большинстве же случаев — 2-7. Так, если вы планируете скинуть меньше 5 кг, хватит и одного дня "атаки", больше 20 — придется потерпеть 10 суток. Средняя же продолжительность — 5 дней. В течение этого времени можно употреблять только продукты из приведенного ниже списка, запивая из водой, чаем/кофе без сахара, газировками "лайт" (доктор Дюкан не имеет ничего против такого спорного сахарозаменителя, как аспартам):
— нежирное мясо (говядина (кроме антрекота и реберной части), телятина, конина)
— субпродукты (из говядины, телятины, домашней птицы — печень, почки, также допускается язык, в том числе ягненка)
— рыба (включая консервы в собственном соку, копченую рыбу жирностью до 10%, крабовые палочки)
— морепродукты (креветки, крабы, омары, раки, лангусты, мидии, устрицы, кальмары, гребешки и пр.)
— домашняя птица (кроме уток и гусей), кролик, дичь
Важный момент: готовить птицу следует с кожей, а употреблять — строго без!
— постная ветчина без кожи, бастурма
— яйца (предпочтительнее белки)
— молочные продукты нулевой жирности (сыр, творог, молоко, йогурты без сахара — можно с кусочками фруктов, но не больше двух порций в день)
Способы приготовления — варка, гриль, запекание, жарка без масла. Разрешено использование уже упомянутого аспартама вместо сахара, также не порицаются кетчуп без сахара (читайте этикетку), соль, горчица, уксус, паприка и травы, сок лимона, корнишоны и лук — последние исключительно в качестве приправы к блюду, то есть в очень ограниченных количествах.
На этом этапе обязательно употребление 1,5 столовых ложек овсяных отрубей в день — но не больше. Отруби можно смешать с молоком или йогуртом или приготовить из них блинчики, добавив к ним обезжиренный творог, взбитое яйцо и сахарозаменитель. Еще одним обязательным пунктом меню становятся 20 минут пешей прогулки ежедневно — в любую погоду, в любом настроении, и да, даже если вы позанимались в фитнес-центре.
Второй этап — "Чередование". Основная "похудательная" фаза диеты. "Атака" была направлена, в первую очередь, на подготовку организма к диетическому марафону, и стремительная потеря веса обуславливалась в большей степени дренажным эффектом — как известно, углеводы задерживают воду в организме, а потому исключение их из рациона ведет к обезвоживанию. Теперь же настало время более щадящей диеты — белковые дни будут чередоваться с белково-овощными, 1/1, и так до тех пор, пока не будет достигнут желаемый "правильный" вес.
Разрешенные овощи на этапе "чередования": помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, капуста, грибы, сельдерей, укроп, все виды листовых салатов, салатный цикорий, баклажаны, кабачки, перец, даже морковь и свекла (при условии не употреблять последние при каждом приеме пищи). А вот их крахмалосодержащие собратья: картофель, рис, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы — а также авокадо (которое, вообще-то, фрукт) и артишоки остаются под запретом.
Второй этап предполагает увеличение порции овсяных отрубей — 3 столовые ложки в день — и увеличение физической нагрузки до 30 минут ходьбы ежедневно. Остальные правила (включая обильное питье) остаются актуальными.
В среднем, потеря веса на этом этапе составляет килограмм в неделю — соответственно, наметившим избавиться от 10 ненужных кг и прошедшим ужасы "атаки", будет достаточно примерно шести недель "чередования". Дальше наступает самый ответственный момент диеты по Дюкану.
Третий этап — "Закрепление". После долгих дней, недель, а то и месяцев поста пришло время долгожданных послаблений. Теперь вы имеете полное право на одну порцию фруктов (то есть один апельсин, или одно яблоко, или пару абрикосов, или горсть клубники), 40 граммов сыра (лучше твердого), 2 ломтика цельнозернового хлеба и порцию крахмалосодержащих продуктов (в первую половину фазы – одну порцию, с середины этапа – две) в день.
И наиболее приятный бонус – "праздничная трапеза", одна в неделю в первую половину этапа, две – во вторую. Вы сможете съесть абсолютно любые блюда, причем в размере полноценного обеда – суп/салат, второе, десерт и напиток (не возбраняется даже алкоголь). Главное правило – сразу обозначить себе, что добавки не будет. Съешьте хорошую порцию самой "страшной" жареной картошки и кусок торта, но только один.
"Праздничным" вы можете сделать и обед, и завтрак, но доктор Дюкан рекомендует отдать предпочтение ужину — чтобы насладиться трапезой без спешки, "с чувством, с толком, с расстановкой". Кстати, в погоне за результатом или уже привыкнув отказывать себе в пищевых слабостях, многие последователи диеты боятся таких "вседозволенных столов" и сокращают их количество, чего делать ни в коем случае нельзя. Как мы уже говорили, в системе Дюкана важно беспрекословное следование всем заветам – среди них и обязательство устраивать себе "праздничные трапезы", когда организм будет вознагражден за прилежание и перенесенный стресс.
В остальном же правила третьей фазы остаются прежними: обильное питье, овсяные отруби — в объеме 2,5 столовых ложек — и ежедневные пешие прогулки по 25 минут.
Длительность этапа "Закрепление" рассчитать несложно — умножьте на 10 количество килограммов, сброшенных за два первых этапа. Дело в том, что на закрепление каждого ушедшего кило требуется как раз примерно 10 дней – таким образом, если вы лишились 10 кг и хотите сохранить этот результат, третья фаза со всеми ее бонусами и ограничениями должна продлиться 100 дней.
Уточним еще раз: в первые 50 дней вы имеете право на одну порцию "крахмалов" в день и один "праздник" в неделю, далее их количество возрастает до двух.
Четвертый этап – "Стабилизация". Собственно, этот этап должен продлиться всю вашу дальнейшую стройную жизнь. Наконец, можно есть все — хотя желательно все же придерживаться ограничений, заданных второй половиной фазы "Закрепление" и, в любом случае, основой своих трапез делать белок и овощи.
Остается и несколько железных правил – во-первых, каждую неделю необходимо соблюдать "белковый четверг", то есть на один день возвращаться к этапу "Атаки", следуя всем предписаниям первой фазы. Во-вторых, с вами навеки остаются 3 столовые ложки овсяных отрубей в день, так же как и пешие прогулки от 20 минут и дольше.
Минусы и подводные камни
Чем же столь тщательно продуманная система питания, как диета доктора Дюкана, могла не понравиться Британской диетологической ассоциации? Претензии к ней — общие для всех белковых диет. Вновь и вновь врачи не устают повторять, что для нормального функционирования здоровому организму нужны все три нутриента – углеводы, белки и жиры, причем в соотношении примерно 5:3:2. То есть углеводы и жиры, незаслуженно вычеркнутые на первых этапах диеты Дюкана, представляют собой большую часть необходимого нам рациона.
Чрезмерное употребление белка при недостаточном количестве двух других нутриентов ведет к повышенной нагрузке на почки, печень и сердце, а также, в отсутствие клетчатки, фактически к интоксикации организма. Дело в том, что наше тело не может переработать больше 30 граммов чистого белка за один присест, а получив карт-бланш на его употребление в неограниченных количествах, человек съест за один раз намного больше – тем более, что постные блюда не так быстро вызывают чувство насыщения. Что же происходит с неусвоенным белком? Как бы неаппетитно это не звучало, он просто гниет в кишечнике. И никакие полторы и даже три ложки овсяных отрубей, ни в виде смузи с йогуртом, ни спрятанные в оладьях, ни даже проглоченные всухую, не смогут этот гниющий пищевой ком "протолкнуть" побыстрее. Результаты долгого следования такой преимущественно белковой диете более чем плачевны — они грозят развитием рака желудочно-кишечного тракта.
Помимо углеводов и жиров острую нехватку организм будет ощущать и в витаминах, и в микроэлементах, и просто в воде, поскольку белковое питание "сушит" тело. И хотя доктор Дюкан советует обильное питье и употребление витаминных комплексов, эти меры даже при их 100%-ном выполнении не так кардинальны, как лишения, которые претерпевает наш организм. Кстати, из обезжиренных молочных продуктов, которые входят в группу основных даже на самом строгом этапе "атаки", не усваивается кальций.
Отдельный вопрос вызывает рекомендация Пьера Дюкана употреблять аспартам и бороться с тоской по сладенькому с помощью "лайт"-газировок. Об их вреде для здоровья и фигуры, также как о канцерогенных свойствах аспартама, казалось бы, знают все. Подробнее читайте в статье проекта Weekend "Топ-10 самых вредных продуктов" >>
Важный момент: стройность – это здоровое состояние нашего тела. А такое состояние предполагает сбалансированное питание с полноценным рационом, без "перегибов" в сторону какой-то одной составляющей. К тому же удовольствие от качества еды невозможно заменить разрешением на ее неограниченное количество.
И если вам даже на ночь глядя ну очень хочется шоколадную конфету — лучше съесть ее, чем пытаться "отвлечься" с помощью нескольких куриных грудок и таза овощей. Здоровье – это не в малой степени и психологический комфорт, состояние гармонии с собой. И здесь говорить себе: "Я ем не то, чего мне хочется, зато этого можно много", — заведомо провальная методика. А шаги к исправлению – начать слушать свой организм и относиться к еде только как к еде, а не как к средству от скуки, антидепрессанту или механическому процессу жевания-хрустения, которым сопровождается просмотр кино или навигация в интернете.
Комментарий диетолога, врача высшей категории, кандидата медицинских наук Риммы Мойсенко, главного специалиста центра эстетической медицины "Риммарита"
Диета Дюкана, по сути, такая же, как и все предыдущие. И поскольку помогает сбросить лишний вес, причем семи из десяти человек, имеет место на существование. Хотя как и всем предыдущим белковым диетам ей не хватает научности и просто здравого смысла.
Положительной стороной этой диеты является то, что человек, сидя на ней, не голодает. Да и выбор белковых продуктов немаленький. Отличительной особенностью диеты Дюкана является то, что она в принципе предлагает оказаться от любых жиров, включая растительное масло. А из белковых продуктов предпочтение отдается, в основном, мясу. А еще Дюкан, в качестве напитков, приветствует напитки "лайт", которые содержат аспартам. На мой взгляд — он глубоко не прав.
Мы, специалисты, врачи, даем комментарий той или иной диете и при этом несем ответственность за все сказанное нами, однако я призываю любого человека, определившего для себя, какую диету взять на вооружение, обратиться к здравому смыслу, потому что любая предлагаемая диета имеет как положительные, так и, в равной степени, отрицательные стороны.
Причиной снижения веса на любой диете является снижение калорийности и, в любом случае, при длительном ее применении всегда будут обнаруживаться дефициты по различным важным составляющим, ингредиентам, витаминам, микроэлементам, ненасыщенным жирным кислотам и т.д. А что касается белковой диеты, включая диету Дюкана, которая предлагается им для пожизненного использования с целью не только коррекции, но и удержания нового веса, то могу сказать следующее.
Многочисленные исследования ученых всего мира, пришли к выводу, что постоянное содержание в избыточном количестве белковых продуктов животного происхождения в рационе питания приводит к развитию онкологических заболеваний. И что уж такая "мелочь", как камни желчного пузыря и почек, хронические запоры, сбой эндокринной системы, вечное уныние и снижение памяти, когда речь идет о высокой степени канцерогенности белковых продуктов. Доказательством тому является появившееся не так давно "Китайское исследование" Колина Кэмпбелла. Автор книги делает заключение, что люди, потребляющие значительное разнообразное количество растительных продуктов с минимальной кулинарной обработкой и избегающие животных продуктов, таких как говядина, свинина, яйца, сыр и молоко, могут значительно снизить риски многих хронических заболеваний. Также и известные химики, не только отечественные, представляют доказательную литературу, указывающую на высокую степень канцерогенности белковых продуктов.
Длительное применение животного белка в пище приводит к снижению продолжительности жизни, повышению риска заболевания раком простаты, груди и других видов, к снижению зрения в зрелом возрасте и увеличению вероятности развития болезни Альцгеймера. Кстати, заметьте, хронические артрозо-артриты у российского населения, болезни обмена — бич нашей старости.
Поэтому я призываю вас к здравому разуму. Вы решили воспользоваться этой диетой во имя здоровья или вопреки ему? Вы решили выжить в этом обществе и победить свой лишний вес или заботитесь о качестве вашей жизни и вашего здоровья на протяжении многих лет? Вы хотите хорошо смотреться в глазах окружения или быть здоровым долгие годы? Это разные вещи.
Можно предложить пожизненную диету, которая направлена на улучшение качества вашей жизни — подобная диета включает растительную пищу, овощи, фрукты, бобовые, орехи, морепродукты, их правильное соотношение при отсутствии белковых продуктов животного происхождения. Это тоже низкокалорийная диета. Кстати, японцы живут именно по этой диете долго и качественно. Однако в последнее время и японцы говорят, что одной из причин смертности их населения является рак. Просто каждый из них в итоге доживает, вероятно, до того возраста, когда серьезные болезни почти неизбежны.
"Золотые правила" здорового питания и образа жизни
Какой бы диеты вы не придерживались сейчас, существует несколько простых советов по режиму питания и физической активности, которые помогут оставаться в форме:
- есть 5-6 раз в день по принципу "3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними"
Голодать вредно — эту аксиому надо запомнить и повторять себе постоянно. А вот питаясь небольшими порциями, мы все время поддерживаем себя в состоянии "полусытости" — так приходит "пищевое спокойствие", то есть организм уже не боится, что его могут не покормить, а потому у него нет и необходимости запасать съеденное. Таким образом дробное питание "разгоняет" наш обмен веществ, и все наши обеды-ужины идут на удовлетворение насущных потребностей организма, а не откладываются в складки на боках.
- обязательно завтракать, и лучше не позднее, чем через 40 минут после подъема
"Завтрак съешь сам", — и этим все сказано. От того, насколько сытной будет эта трапеза, зависит не только наша работоспособность в первую половину дня, но и общая суточная потребность в пище (доказано, кто не завтракает — тот ужинает, и ужинает "на совесть"), и просто настроение с утра, что, согласитесь, немаловажно.
- пить 1,5-2 литра чистой воды в день
Причин этому непреложному правилу несколько — во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, а потому ее нехватка быстро даст о себе знать их замедлением (читайте: набором веса). Во-вторых, вода помогает выводить шлаки и токсины, а вот ее недостаток не самым приятным образом скажется на процессе пищеварения — выводить "отработанный" сухой пищевой комок кишечнику станет сложнее. В-третьих, сигналы о жажде мозг зачастую принимает за сигналы о голоде — так "недопивающие" автоматически становятся "переедающими". В-четвертых, недостаток воды в организме обернется такими внешними эффектами, как преждевременное старение и сухость кожи, морщины, в особо тяжелых случаях — "заеды" в уголках губ, а также сухость и выпадение волос и ломкость ногтей. Словом, заведите себе полезную привычку — выпивать в день по 8 стаканов воды, носите бутылочку в сумке, держите воду на рабочем столе (в периоды аврала не всегда есть время даже дойти до офисных кулеров). Но не запивайте трапезы! По поводу времени до и после еды, в течение которого стоит воздержаться от питья, диетологи спорят, но в том, что не стоит прихлебывать непосредственно в момент приема пищи, они единодушны.
- спать 7-9 часов
Разумеется, при сегодняшнем ритме жизни это правило соблюдать проблематично, как бы сильно ни хотелось. В таком случае просто сделайте все, что в ваших силах: перенесите на завтра, а то и на послезавтра, несрочные домашние дела и волевым усилием выключите компьютер с телевизором — вряд ли в ночные часы там происходит нечто более важное, чем ваш здоровый сон. Компенсируйте будние недосыпы в выходные. Да, выспаться впрок, увы, нельзя, но "побаловать" себя 10-часовым сном все же стоит — отдых особенно важен худеющему организму, ведь диета — это всегда немного стресс.
- отдавать предпочтение умеренным физическим нагрузкам
Это как раз тот случай, когда важна умеренность. Золотая середина где-то между тюленьим отдыхом на диване и ежедневными двухчасовыми марафонами в тренажерном зале. Идеальные варианты здесь — пешие прогулки и активный отдых, плюс 2-3 тренировки в неделю. И найдите тот вид спорта, который по здоровью и темпераменту подойдет именно вам: йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн или силовые тренировки — попробуйте всего понемногу, чтобы сделанный выбор приносил вам не только пользу, но и удовольствие!
Подготовила Вера Матвеева
