Постные салаты занимают важное место в рационе во время Великого поста. Они позволяют поддерживать полноценное питание, насыщая организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами, при этом полностью исключая продукты животного происхождения. Грамотно подобранные ингредиенты, пряности и растительные заправки помогают раскрыть вкус каждого компонента. Такие салаты остаются ароматными, питательными и сбалансированными даже без мяса, яиц и молочных продуктов, что делает их универсальной частью постного меню.
Основные правила приготовления постных салатов
При создании постных салатов важно соблюдать несколько базовых принципов, которые обеспечивают насыщенный вкус и высокую пищевую ценность блюда без использования ингредиентов животного происхождения.
“В основе вкусного постного салата лежат овощи (авокадо, лук, морковь, шпинат), бобовые и крупы”, — отмечает шеф-повар Василий Величко.
Особое внимание уделяют балансу вкусов и текстур. Хрустящие овощи сочетают с мягкими компонентами, добавляют кислинку с помощью лимонного сока или уксуса, вводят сладковатые ноты за счет свеклы, тыквы или сухофруктов и усиливают аромат специями. Заправки готовят исключительно на растительной основе — с использованием масел, горчицы, тахини или овощных пюре, избегая скрытых животных добавок.
Чтобы салат был питательным, в него включают источники растительного белка: фасоль, нут, чечевицу или соевые продукты. Готовое блюдо подают свежим либо слегка охлажденным, не перегружая состав, чтобы сохранить естественный вкус ингредиентов.
Какие продукты подходят для Великого поста
В период Великого поста исключаются продукты животного происхождения, однако перечень разрешенных ингредиентов остается достаточно широким. Это позволяет формировать разнообразное и полноценное меню, в том числе и на основе салатов.
Овощи и корнеплоды
Свежие, запеченные, вареные и маринованные овощи составляют основу постного рациона. Используют белокочанную и цветную капусту, морковь, свеклу, картофель, тыкву, репу, редьку, огурцы, помидоры, болгарский перец, лук и чеснок. Они насыщают организм витаминами, минералами и клетчаткой.
Бобовые культуры
Фасоль, нут, чечевица, маш и зеленый горошек служат главным источником растительного белка. Они делают салаты более сытными и успешно заменяют мясные компоненты.
Крупы и злаки
Гречка, булгур, киноа, рис, перловка, пшено и овес богаты сложными углеводами и хорошо сочетаются с овощами и зеленью. Часто применяются в теплых салатах.
Грибы
Свежие, сушеные или маринованные грибы ценятся за выраженный вкус и плотную текстуру. Они придают блюдам насыщенность и характерный умами-оттенок.
Фрукты и сухофрукты
Яблоки, груши, цитрусовые, гранат, а также изюм, курага, финики и чернослив добавляют естественную сладость и используются как в салатах, так и в заправках.
Орехи и семена
Грецкие орехи, миндаль, фундук, семечки подсолнечника, тыквы, льна и кунжута повышают энергетическую ценность блюд и обогащают их полезными жирами.
Зелень и специи
Укроп, петрушка, кинза, базилик, зеленый лук и различные пряности помогают разнообразить вкус салатов без лишних добавок.
Растительные масла и соусы
Оливковое, подсолнечное, льняное и горчичное масла, а также лимонный сок, уксусы и горчица используются для приготовления постных заправок.
Как приготовить вкусную заправку без майонеза
Заправка — ключевой элемент постного салата. Именно она связывает ингредиенты и формирует общий вкус блюда. Отказ от майонеза вовсе не ограничивает выбор, а наоборот, позволяет создать более легкие и выразительные сочетания.
В основе заправки должно быть качественное растительное масло: оливковое, нерафинированное подсолнечное, льняное, кунжутное или тыквенное. Масло добавляют умеренно, чтобы оно подчеркивало вкус, а не доминировало.
Для баланса используют кислоту — лимонный сок, яблочный или винный уксус, гранатовый соус. Небольшое количество меда, сиропа топинамбура или фиников смягчает вкус и делает его более округлым. Горчица, чеснок, имбирь, хрен, соевый соус или мисо-паста добавляют глубину и пикантность.
Чтобы получить кремовую текстуру без яиц и молока, применяют тахини, ореховые пасты, авокадо, пюре из запечённых овощей или отварного нута. Заправку лучше смешивать отдельно, тщательно взбивая до однородной эмульсии, и добавлять непосредственно перед подачей.
“Легко приготовить постные аналоги майонеза и сметаны, — рассказал шеф-повар Василий Величко. Постный майонез готовится на рассоле от консервированной фасоли или нута: взбейте рассол с солью, сахаром, лимонным соком и чесноком, затем тонкой струйкой введите растительное масло и продолжайте взбивать до густой, однородной консистенции. Постную сметану делают из тофу. Смешайте крахмал с соком половины лимона и, постоянно помешивая, прогрейте до загустения, затем снимите с огня. Добавьте тофу и растительное масло и взбейте погружным блендером 2–3 минуты до кремовой текстуры. Соль и сахар добавьте по вкусу”.
Как сделать постный салат сытным без мяса
Сытность салата определяется не наличием мяса, а правильным сочетанием белков, углеводов и жиров. В постном меню этого легко добиться.
Бобовые культуры — фасоль, нут, чечевица — обеспечивают длительное чувство насыщения. Злаки и крупы (гречка, киноа, булгур, бурый рис) добавляют сложные углеводы и превращают салат в полноценное блюдо. Орехи, семена и авокадо повышают калорийность и улучшают усвоение витаминов.
Грибы создают плотную текстуру и насыщенный вкус, а запеченные корнеплоды — картофель, свекла, тыква — делают салат более основательным. Грамотное сочетание этих компонентов позволяет получить сытное блюдо без использования мяса.
Пошаговые рецепты постных салатов
Салаты, речь о которых пойдет ниже, подходят не только дня дней Великого поста, они займут достойное место в любом семейном меню. А для людей, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, эти рецепты и вовсе незаменимы.
Постный салат с фасолью и морковью
Это питательное и простое блюдо для повседневного постного меню. Фасоль насыщает организм растительным белком, а морковь придает салату свежесть и легкую сладость. Такой салат хорошо подходит как самостоятельное блюдо или как дополнение к горячим постным гарнирам.
Категория
Салат
Время готовки
30 мин.
Ингредиенты
Порции2
300 г
Фасоль (отварная или консервированная)
2 шт.
Морковь средняя
1 шт.
Репчатый лук
2 ст. л.
Растительное масло
1 шт.
Зубчик чеснока (по желанию)
по вкусу
Соль
по вкусу
Черный молотый перец
1 ч. л.
Яблочный уксус или лимонный сок
по вкусу
Свежая зелень (по желанию)
Приготовление
1.
Если используется сухая фасоль, заранее замочите ее на 8–10 часов, затем отварите до мягкости и полностью остудите. Консервированную фасоль промойте холодной водой и дайте стечь жидкости.
© Getty Images / onairjiw
2.
Морковь очистите и натрите на крупной терке. Лук нарежьте тонкими полукольцами.
3.
Разогрейте растительное масло на сковороде, обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте морковь и готовьте 3–5 минут до мягкости.
4.
В глубокой миске соедините фасоль и теплые овощи, добавьте измельченный чеснок, соль, перец и уксус. Хорошо перемешайте и дайте салату настояться 10–15 минут.
Постный салат с шампиньонами и кукурузой
Такой салат отличается насыщенным вкусом и плотной текстурой. Грибы делают блюдо сытным, а кукуруза добавляет сочность и легкую сладость. Салат подходит для ежедневного постного рациона.
Категория
Салат
Время готовки
30 мин.
Ингредиенты
Порции2
300 г
Шампиньоны
250 г
Консервированная кукуруза
1 шт.
Средний репчатый лук
2 ст. л.
Растительное масло
по вкусу
Соль
по вкусу
Черный молотый перец
2 ч. л.
Соевый соус
по вкусу
Зелень по желанию
Приготовление
1.
Шампиньоны очистите, промойте и нарежьте пластинами. Лук нарежьте тонкими полукольцами.
© Getty Images / Olga Skred
2.
Разогрейте масло на сковороде, выложите грибы и обжаривайте на среднем огне 7–10 минут до испарения жидкости и появления румяной корочки. В конце добавьте лук, соль, перец и соевый соус.
3.
Кукурузу слейте с жидкости и промойте.
4.
Смешайте теплые грибы с кукурузой, аккуратно перемешайте и дайте салату постоять 10 минут перед подачей.
© Getty Images / Loles
Постный салат с капустой и огурцом
Этот салат — один из самых простых и универсальных вариантов постного стола. Он отличается свежестью, легкостью и хорошо сочетается с блюдами из картофеля, круп и бобовых.
Категория
Салат
Время готовки
15 мин.
Ингредиенты
Порции2
400 г
Белокочанная капуста
3 шт.
Свежие огурцы
2 ст. л.
Растительное масло
по вкусу
Соль
0.5 ч. л.
Сахар (по желанию)
1 ст. л.
Лимонный сок или яблочный уксус
по вкусу
Свежая зелень (по желанию)
Приготовление
1.
Капусту тонко нашинкуйте, переложите в миску, посолите и слегка разомните руками до мягкости.
2.
Огурцы нарежьте тонкими полукольцами или соломкой.
© Getty Images / Tudor Adamache / 500px
3.
Добавьте к капусте лимонный сок, сахар и растительное масло, хорошо перемешайте.
4.
Соедините капусту с огурцами, при необходимости отрегулируйте вкус и посыпьте зеленью.
© Getty Images / Elena_Danileiko
Постный салат из свеклы с грецкими орехами
Классика постного меню. Он сочетает сладость овощей и насыщенный ореховый вкус, оставаясь сытным и полезным.
Категория
Салат
Время готовки
1 ч.
Ингредиенты
Порции2
3 шт.
Свекла
70 г
Грецкие орехи
2 шт.
Зубчики чеснока (по желанию)
2 ст. л.
Растительное масло
по вкусу
Соль
по вкусу
Лимонный сок или уксус
Приготовление
1.
Свеклу отварите или запеките до мягкости, остудите и очистите.
© Getty Images / Choreograph (Konstantin Yuganov)
2.
Натрите свеклу на крупной терке.
3.
Орехи подсушите на сухой сковороде и крупно порубите.
4.
Смешайте свеклу с орехами, добавьте масло, соль, лимонный сок и чеснок. Аккуратно перемешайте.
© Getty Images / Mizina
Постный салат с картофелем и зеленым горошком
Сытный и простой салат, который отлично подходит для семейного постного меню.
Категория
Салат
Время готовки
30 мин.
Ингредиенты
Порции2
3 шт.
Картофель
1 шт.
Морковь
150 г
Консервированный зеленый горошек
1 шт.
Репчатый лук
2 ст. л.
Растительное масло
1 ст. л.
Лимонный сок или уксус
по вкусу
Соль, перец
Приготовление
1.
Картофель и морковь отварите до готовности, остудите и нарежьте кубиками.
2.
Лук мелко нарежьте, при необходимости ошпарьте кипятком.
3.
Смешайте овощи с горошком, заправьте маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
© Getty Images / TechnicColor
Простой постный салат с кукурузой и огурцом
Быстрый и освежающий салат, который готовится за считанные минуты.
Категория
Салат
Время подготовки
10 мин.
Ингредиенты
Порции2
3 шт.
Огурцы
200 г
Консервированная кукуруза
по вкусу
Репчатый лук (по желанию)
2 ст. л.
Растительное масло
1 ст. л.
Лимонный сок
по вкусу
Соль, перец
Приготовление
2.
Кукурузу промойте и обсушите.
3.
Соедините ингредиенты, добавьте масло, лимонный сок, соль и перец. Перемешайте и подавайте.
© Getty Images / manyakotic
Калорийность постных салатов
Постные салаты без майонеза в среднем содержат в 1,5–2 раза меньше калорий, чем аналогичные блюда с традиционной заправкой. Использование растительных масел, лимонного сока и специй позволяет сохранить вкус при умеренной энергетической ценности.
Название салата | Калорийность постного варианта (ккал/100 г) | С майонезом (ккал/100 г) |
С фасолью и морковью | 95 | 180 |
С шампиньонами и кукурузой | 90 | 170 |
С капустой и огурцом | 40 | 120 |
Со свеклой и орехами | 110 | 200 |
С креветками и авокадо | 160 | 240 |
С рыбой из консервов | 150 | 250 |
Зеленый салат | 35 | 110 |
С картофелем и горошком | 85 | 160 |
С кукурузой и огурцом | 60 | 130 |
