Как похудеть к Новому году — второй по важности вопрос после подарков. Рассказываем, как быстро прийти в форму за месяц до главного праздника, как сохранить результат и продолжить худеть в сезон ежедневных застолий.
Постановка реалистичной цели
Любое похудение нужно начать с определения реалистичной цели, которая поможет подобрать подходящие способы и найти эффективную мотивацию. Важное в этом вопросе не превзойти самого себя, а уберечь организм от лишнего стресса, который и так окружает каждого в предновогодней суете.
Безопасный темп похудения
По словам врача-диетолога Анастасии Тараско, темп похудения зависит от первоначальной отметки на весах. Так, человек с избыточным весом будет терять больше килограммов в месяц, чем тот, чей вес находится в пределах медицинской нормы. При похудении за небольшой срок следует ориентироваться по норме в 1-3 кг в месяц.
"Помните: первые потерянные килограммы — это вода, а не жир, от которого мы хотим избавиться. Поэтому при возвращении к старым привычкам, объемы также могут вернуться", — отмечает Анастасия Тараско.
© Фото : Pexels / Andres Ayrton
Лишний вес
Расчет потенциального результата по времени
План похудения по временным рамкам
Срок до Нового года | Цель / Основной акцент | Питание | Тренировки |
6 недель | Снижение веса на 3-6 кг Формирование правильных привычек / Постепенный дефицит калорий Сбалансированное питание | Сбалансированное меню: белки, сложные углеводы, овощи Минимум сахара и фастфуда 4–5 приемов пищи | Кардио – 3 раза в неделю Силовые тренировки – 1-2 раза Регулярные прогулки |
4 недели | Минус 1-3 кг Убрать отеки и подтянуть тело / Умеренный дефицит калорий (–15–20%) | Поддержание белка, отказ от быстрых углеводов и минимизация жиров Отказ от алкоголя, минимум сладостей Достаточно воды, меньше соли Легкий ужин | Силовые + кардио – 2 раза в неделю или Плавание/танцы – 2 раза в неделю Ежедневная разминка |
1-2 недели | Минус 1-2 кг Убрать лишнюю воду и объемы / Контроль калорий и углеводов | Низкоуглеводная диета | Ежедневные легкие упражнения |
3-5 дней | Минус 1-1,5 кг за счет лишней воды / Легкое очищение организма | Отказ от соли и молочных продуктов Овощные супы, белок и зеленый чай Теплая вода натощак | Без интенсивных тренировок Можно: йога, растяжка, легкая разминка |
Режим дня и образ жизни
Похудение — это не только вопрос питания и тренировок. Чтобы результат был быстрым и длительным, нужно подходить к процессу комплексно, меняя привычки и образ жизни в целом. Режим сна, эмоциональный фон, водный баланс, отсутствие вредных привычек и общее состояние организма — то, на что также нужно обратить внимание.
Сон
Недосып приводит к замедлению похудения и набору лишнего веса. Все дело в гормональном фоне, который постепенно нарушается при отсутствии здорового сна. Снижается уровень грелина (гормона голода) и повышается уровень лептина (гормона аппетита), также снижается чувствительность тканей к инсулину. Так как организм требует дополнительной энергии, гормоны начинают "требовать" ее, что может привести к перееданию и стабильной тяге к жирной, высококалорийной пище.
Чтобы недостаток сна не отобразился на фигуре, нужно ложиться до 22:00-23:00 и спать не менее 7-8 часов. Если уже наблюдаются проблемы со сном:
- не пользуйтесь гаджетами, не смотрите телевизор за 1 час до сна;
- ешьте на ужин легкую пищу за 3-4 часа до сна;
- включите музыку для сна или помедитируйте для успокоения.
Главное — ложиться и просыпаться в одно и то же время. Желательно соблюдать это правило и в новогодние праздники.
Водный баланс
В некоторых случаях лишние сантиметры на фигуре могут быть отечностью, которая появляется не только из-за неправильного питания и недосыпа, но и недостаточного потребления чистой воды. Чтобы убрать их и ускорить метаболизм, нужно пить не менее 2 л воды в день. Однако норма для каждого своя: 30-40 мл на 1 кг веса. Как правильно пить воду:
- Стакан теплой воды за 20-30 минут до завтрака.
- За 30 минут до приема пищи.
- За 15-20 минут до тренировки.
Режим может быть свой. Иногда достаточно просто заменить сладкие напитки, крепкий кофе и чай на питьевую воду комнатной температуры, зеленый чай без сахара и травяные настои.
Во время новогодних корпоративов старайтесь "разбавить" алкоголь водой: после бокала вина выпейте 1-1,5 стакана воды.
Девушка ест мясо и салат
Управление стрессом
Конец года почти всегда сопровождается стрессом, который способен помешать обретению желаемой фигуры. Чтобы остаться стрессоустойчивым:
- высыпайтесь;
- делегируйте, по возможности, рабочие и личные задачи;
- не зацикливайтесь на похудении (это может стать дополнительным триггером);
- найдите занятие (желательно физическое), которое будет приносить удовольствие — йога, танцы, плавание и пр.;
- занимайтесь спортом;
- употребляйте кофеин до 14:00 — он повышает тревожность и уровень кортизола (гормона стресса) в организме.
Чтобы похудение не сопровождалось стрессом, избегайте строгих диет и монорационов. Самый действенный метод — сбалансированное питание, в меню которого присутствуют продукты, спасающие от стресса: фрукты, овощи, жирная рыба, ферментированные продукты (кисломолочные продукты, квашеная капуста).
Отказ от вредных привычек
К новому году можно избавиться как от лишних килограммов, так и от вредных привычек. Что делать:
- Эмоциональное переедание. Если при малейшем стрессе или в момент скуки, у вас появляется желание "что-нибудь пожевать" или съесть сладкое/фаст-фуд, ваш мозг требует быстрых приятных эмоций, которые можно получить с помощью еды. Чтобы избавиться от такой привычки, психологи рекомендуют завести дневник эмоций и питания. В моменты тяги к сладкому или вкусному запишите, какие эмоции вы испытываете, оцените чувство голода по шкале от 1 до 5 и зафиксируйте, что вы съели и почему. В процессе пробуйте заменить прием пищи на какое-нибудь занятие: разминку, танец, дыхательную практику, прогулку и др.
- Ночные приемы пищи. Возникают при недостаточном потреблении пищи в течение дня, хроническом стрессе и проблемах с гормонами. Избавиться от них поможет только сбалансированное питание днем и ужин за 3-4 часа до сна, где будет достаточное количество белка.
- Отсутствие отдыха. Неправильный отдых — современная вредная привычка, которая появилась благодаря гаджетам. Научитесь уделять себе до 30 минут в день, чтобы побыть наедине с самим собой. В этот момент полезно прогуляться, написать о своих эмоциях в дневник, помедитировать или заняться спортом.
- Приемы пищи на бегу или за просмотром сериала. Привычка, которая притупляет чувство насыщения. Старайтесь есть вдумчиво, тщательно пережевывая пищу.
Не пытайтесь избавиться от всех привычек сразу. Выполняйте задачи постепенно, чтобы не было срывов и организм привык к новому образу жизни
Правильное питание
Питание — основа похудения. Идеальный вариант, который поможет избавиться от лишнего навсегда даже за небольшой период — правильное питание с учетом суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов.
Принципы питания для снижения веса
Сбалансированное меню должно состоять из овощей, фруктов, круп, нежирного мяса и рыбы, морепродуктов. Также нужно отказаться от жарки, отдав предпочтение варке, тушению, запеканию и приготовлению на пару.
Следующий шаг — расчет суточной нормы калорий. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами и специальными формулами. Далее нужно подсчитать, сколько обычно съедается калорий в день и из полученного значения постепенно убирать по 100-300 калорий, достигая нужную норму. При этом здесь важно не просто количество съеденной еды, а ее качество. Чтобы вес терялся стремительно, нужно сократить количество углеводов, увеличив потребление белка, и снизить жиры в рационе. Оптимальная доля БЖУ в рационе должна быть следующей:
- 40% — углеводы;
- 30-35% — белок;
- 20-25% — жиры.
Чтобы упростить отслеживание калорий, диетолог Анастасия Тараско рекомендует обратить внимание на питание по системе "Гарвардской тарелки". Для этого нужно визуально разделить тарелку на своеобразные секторы, где 50% займут овощи, ¼ — белок и другую ¼ — сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов. Можно упростить и съедать ⅓ белка, ⅓ овощей, зелени, фруктов и ⅓ сложных углеводов. Если наедаетесь белком и овощами, разделите тарелку на ⅓ белка и остальную часть займите свежими или тушеными овощами.
Что есть (список разрешенных продуктов)
Что должно быть в меню:
- свежие овощи (ограничить картофель, кукурузу);
- зелень;
- фрукты и ягоды;
- красное мясо;
- птица (индейка, курица);
- кисломолочные и молочные продукты до 5% жирности;
- бобовые;
- крупы — гречка, киноа, булгур, кускус, пшено, перловка, ячневая, просо;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- рыба и морепродукты.
Также можно включить мед, сиропы без сахара, низкокалорийные соусы и протеиновые батончики. С последним нужно быть внимательно — продукция некоторых брендов высококалорийная и содержит сахар.
Что исключить (запрещенные продукты)
Для похудения старайтесь ограничить следующие продукты:
- Фаст-фуд. Сюда относятся не только бургеры и картофель фри, но и готовые салаты, супы, пироги и пр.
- Снеки — чипсы, сухарики.
- Копчености — колбаса, рыба, мясо и пр.
- Сладкие напитки — соки, вода с ароматизаторами и сахаром, газировка.
- Колбасные изделия (подойдут только с максимально натуральным составом).
- Конфеты, печенье, торты, пирожные и другие сладости.
- Жирный майонез, соусы.
Не нужно строго запрещать себе все, что любили раньше. Если хочется торта или салата, заправленного майонезом, лучше съесть небольшую порцию днем, чтобы не сорваться на следующий день и не съесть двойную норму калорий.
«
"Если хотите снизить вес на долгий срок, нужно изменить привычки в питании. В этом не помогут строгие ограничения — они вызовут стресс, которого и так много перед новогодними праздниками. Поэтому разрешены все продукты. Главное — мера", — комментирует Анастасия Тараско.
Составление сбалансированного рациона
Примерное меню на неделю для женщины со средней активностью и суточной нормой калорий в 1700 ккал
День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник |
ПН | Овсянка на воде с ягодами и ложкой меда | Горсть орехов или яблоко | Гречка, тушеная курица, салат из овощей | Творог 2–5% с ягодами |
ВТ | Омлет из 2 яиц + овощи + тост цельнозерновой | Натуральный йогурт + ягоды | Киноа с индейкой + салат | Протеиновый батончик |
СР | Греческий йогурт + гранола (мюсли) + персик | Нежирный сыр + помидоры черри | Тефтели из индейки с рисом и овощами | Нежирный кефир |
ЧТ | Сырники с изюмом и ложкой меда | Яйцо вкрутую + яблоко | Рыба на пару + картофель + салат из свежих овощей | Несладкий йогурт + ягоды |
ПТ | Овсяноблин с нежирной ветчиной | Апельсин | Курица с перловкой + овощи | Горсть орехов |
СБ | Тост с авокадо, рукколой + яйцо-пашот | Питьевой йогурт | Суп-пюре из тыквы + запеченная курица | Кусочек нежирного сыра + груша |
ВС | Творожная запеканка с фруктами и ложкой йогурта | Яйцо вкрутую | Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами или индейкой + свежие овощи | Протеиновый батончик |
Популярные диеты
Если нужно похудеть срочно, можно обратиться к наиболее безопасным диетам. Лучшие из них:
- Интервальное голодание — тип питания, при котором чередуются периоды голодания с периодами приема пищи. Можно питаться по схеме 16/8 или 18/6, не считая калории и не прибегая к жестким ограничениям в рационе.
- Диета Елены Малышевой — популярная диета от теледоктора, предлагающая рацион из 4 приемов пищи, объем которых не должен превышать 1 стакана.
- Диета "Минус 60" — система питания, разработанная Екатериной Миримановой. Предлагает 3 приема пищи до 18:00. До 12:00 можно есть все, что угодно, после — разрешенные продукты.
- Кетодиета — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков в рационе. Такой рацион запускает процесс кетоза в организме, при котором основным источником энергии становятся жиры, а не глюкоза.
- Средиземноморская диета — система питания, рацион которой состоит из растительных жиров, сложных углеводов и минимального количества белков в соотношении 60%/10%/30%.
Длительность диеты не должна превышать 30 дней. После окончания рекомендуется перейти на правильное питание.
Физическая активность и тренировки
Чтобы создать правильный дефицит калорий и не терять мышечную массу, а жир, нужно добавить в свою жизнь физическую активность и, по возможности, проводить полноценные тренировки.
Сколько и как тренироваться
Стандартная периодичность тренировок для похудения человека, который только начинает регулярно заниматься спортом — 3 раза в неделю. Как правило, это чередование кардиотренировок и силовых тренировок.
Если есть физическая подготовка или занятия проходят под руководством тренера, можно прибегнуть к интервальным тренировкам (HIIT) — табате, круговым тренировкам, которые предлагают выполнять упражнения в пределах высокого пульса, что ускоряет жиросжигание.
В спортивный график обязательно нужно включить разминку, растяжку или йогу для восстановления суставов и мышц.
Лучшие жиросжигающие упражнения
Самый эффективный способ сжечь жир — кардиотренировки. Это может быть активная ходьба, бег, прыжки на скакалке, прогулочные выпады, подъем по лестнице или занятия на кардиотренажерах. Для наилучшего результата кардионагрузки следует сочетать с упражнениями на проработку всех мышц. Так, в тренировочную программу можно включить следующие упражнения.
Упражнение 1. Берпи
- Стоя, ноги на ширине плеч. Присесть до упора, согнув ноги в коленях и упираясь ладонями в пол.
- С упором на ладони в прыжке отвести ноги назад, приняв позу планки на прямых руках.
- Сделать отжимание и вернуться в планку.
- С упором на ладони подтянуть ноги назад в присед.
- Из приседа подпрыгнуть вверх, подняв руки.
Упражнение 2. Джампинг Джек
- Встать прямо, ноги вместе. Руки опустить вдоль туловища.
- На выдохе сделать прыжок, расставив ноги на ширине плеч с одновременным подъемом рук над головой.
- На вдохе в прыжке вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Скалолаз
- Принять упор лежа. Корпус прямой.
- Медленно подтянуть одну ногу к груди и опустить ее в исходное положение.
- Повторить то же самое со второй ногой. Выполнить упражнение в средней амплитуде, чередуя ноги.
Также включите в тренировку упражнения на проработку отдельной группы мышц:
- для пресса — скручивания, подъемы туловища, лодочка, планка;
- для ягодиц и бедер — подъемы таза, махи назад, приседания, выпады;
- для рук — отжимания, подъем рук вверх с разгибанием локтей.
Начинающие могут чередовать день кардио и день силовых нагрузок. В дальнейшем можно перейти к круговым тренировкам или сделать упор на работу над мышцами.
Программа тренировок на месяц
Каждую тренировку нужно начинать с разминки, на которую уходит 10-15 минут. Это может быть суставная гимнастика или легкие кардиоупражнения.
Первый тренировочный день:
- легкий бег — 30 секунд;
- ходьба — 30 секунд;
- Джампинг Джек — 30 секунд;
- ходьба до восстановления дыхания.
Второй тренировочный день:
- приседания;
- подъем рук вверх с разгибанием локтей;
- скручивания;
- ягодичный мостик;
- отжимания (классические или с колен);
- подъемы ног лежа;
- обратные отжимания с опорой на стул.
Каждое упражнение выполнять в два подхода по 10-12 повторений (начинающие) или 3 подхода по 10-15 повторений (опытные).
Третий тренировочный день:
- бег на месте — 30 секунд;
- ходьба — 15 секунд;
- берпи — 30 секунд;
- ходьба — 15 секунд;
- ритмичные приседания — 30 секунд;
- ходьба — 15 секунд;
- махи ногой в сторону с усилием — 30 секунд;
- ходьба — восстановление дыхания.
Чередовать упражнения в течение 20 минут. Завершение — ходьба с высоким подниманием бедра в течение трех минут.
Четвертый тренировочный день полностью повторяет второй. Можно добавлять свои упражнения или увеличивать продолжительность тренировки.
Повседневная активность
Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно заниматься ежедневно по несколько часов. Главное — увеличить повседневную активность, чтобы съеденные калории не откладывались в ненужных местах. Как это сделать:
- пройтись пешком до работы;
- уделить 30 минут на вечернюю прогулку;
- выбрать лестницу вместо лифта;
- делать легкую разминку каждые 1-1,5 часа работы;
- выйти из автобуса на одну остановку раньше.
Чтобы движение вошло в привычку, а спорт стал любимым занятием, найдите то, что будет нравиться вам. Это может быть йога, плавание или просто танцы под любимую музыку. Важно беречь организм от стресса, который неизбежно приводит к срывам.
Фитнес-тренеры советуют прислушиваться к своему самочувствию и не забывать в погоне за идеальной фигурой о хронических заболеваниях, которые могут иметь противопоказания к тому или иному виду физической активности.
Дополнительные методы и лайфхаки
Чтобы предновогодний стресс не победил в желании войти в новый год в лучшей версии себя, следует обратиться к косметологии и здоровью организма.
Косметологические процедуры
Хорошим дополнением к правильному питанию и спорту станут косметологические процедуры, которые помогут улучшить состояние кожи и подтянуть контуры тела. Это:
- Антицеллюлитный массаж. Процедура улучшает лимфоток и кровообращение, выводит лишнюю жидкость из тканей и борется с целлюлитом. Курс из 10-15 посещений визуально уменьшает объемы на 2-4 см.
- Обертывания. Обертывания с глиной, водорослями или кофе делают кожу упругой и выводят лишнюю воду.
- Аппаратные методики. LPG-массаж, прессотерапия и кавитация показывают хорошие результаты при локальных жировых отложениях. Важно проходить данные процедуры у сертифицированных косметологов.
Регулярный уход за кожей — то, что поможет сделать ее упругой и визуально подтянет ее. Используйте увлажняющие крема с гиалуроновой кислотой и витамином E в составе, делайте пилинг, принимайте контрастный душ и посещайте баню. Последнее поможет ускорить метаболизм, снизить уровень кортизола в организме и вывести лишнюю воду.
БАДы и добавки
К выбору БАДов и пищевых добавок нужно подходить аккуратно и только вместе с врачом. При снижении калорийности можно подобрать:
- Витаминно-минеральный комплекс. В составе должны быть витамины D, B, магний, цинк — они участвуют в поддержании метаболизма. Можно принимать их по отдельности, учитывая суточную норму или необходимую дозировку, назначенную врачом.
- Омега-3 жирные кислоты. Важны для здоровья сердца и регуляции аппетита.
- Клетчатка. Дополнительный прием клетчатки нормализует работу кишечника и дает чувство насыщения. Также можно включить прием пробиотиков.
Избегайте сомнительных жиросжигателей с агрессивными стимуляторами, детокс-чаев с слабительным эффектом и добавок с недоказанной эффективностью. Они могут навредить здоровью, вызвать обезвоживание и нарушить работу ЖКТ.
Психологические техники
Правильный настрой помогает сохранять мотивацию и силу воли, которая нужна для похудения. Как избежать травматизации психики от похудения:
- Разбейте большую цель на маленькие недельные задачи — это поможет сохранить мотивацию и отслеживать прогресс.
- Представляйте себя в желаемой форме, визуализируйте, как вы выглядите и чувствуете себя на новогоднем празднике.
- Замените негативные мысли ("Я никогда не похудею") на одобряющие ("У меня все получается"). Не забывайте хвалить себя.
Чтобы поддерживать нужный настрой, найдите единомышленников. Совместное похудение может создать здоровую конкуренцию и даст возможность обмениваться мыслями и лайфхаками.
Как не сорваться в предновогодний период
Как отмечает диетолог Тараско, чтобы не сорваться, нужно беречь себя от стресса: хорошо спать, отказаться от строгих и монодиет, нормировать нагрузку на день и прислушиваться к собственному организму. Старайтесь есть то, что приносит удовольствие, но в пределах нормы.
Если срыв произошел, дайте себе время на отдых и продолжайте следовать своему плану питания.
Девушка делает мостик
Как сохранить результат после Нового года
Чтобы сохранить достигнутый результат, главное — избегать переедания. Не садитесь за праздничный стол голодными и определите для себя ту норму, при которой вы не будете чувствовать переедания. Например это может быть пара ложек любимого салата, два-три кусочка колбасы или одна небольшая порция любой другой закуски. Оставшееся место на тарелке лучше заполнить свежими овощами, фруктами и нежирным мясом. При это нужно приблизительно оценивать калорийность съеденного и прислушиваться к чувству насыщения. И не стоит забывать о перерывах на танцы.
Также для подготовки новогоднего стола можно приготовить несколько диетических блюд: запечь нежирное мясо, приготовить овощной салат, заправленный оливковым маслом, рулеты из лаваша с нежирным творогом и семгой и т. д. Что касается алкоголя, специалисты рекомендуют придерживаться правила: после одного бокала шампанского или вина выпивать два стакана воды. Это поможет не перебрать с алкогольными напитками и не превышать норму калорий.
Рекомендации экспертов
Рекомендации диетологов, которые помогут ускорить похудение и укрепить здоровье:
- Соблюдайте режим сна, пейте достаточно воды и мыслите позитивно.
- Откажитесь от джанк-фуда — продуктов с "пустыми" калориями: шоколадные батончики, конфеты, печенье, готовые перекусы из магазина, различные сладкие напитки, снеки и т. п. Если все-таки хочется, съешьте в первой половине дня небольшую порцию.
- Не используйте моно-диеты, предлагающие рацион с определенным набором продуктов. Это приводит к недостатку питательных веществ, ухудшению пищеварения и проблемам с физическим и психическим здоровьем.
- Избегайте сомнительных жиросжигателей, чаев и трав для похудения.
- Вводите ограничения постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Ешьте маленькие порции сладкого, хлебобулочных изделий в первой половине дня, а вечером отдайте предпочтение нежирному мясу, рыбе и овощам.
- Устраивайте разгрузочные дни один раз в неделю из постного мяса, кисломолочных продуктов или свежих овощей.
Главное — соблюдать все вышеперечисленные правила и после Нового года. Это важно для продолжения запущенных процессов похудения и оздоровления организма.
