15:15 08.12.2023
(обновлено: 15:16 08.12.2023)
Магний: в каких продуктах содержится, как восполнить дефицит в организме
© iStock.com / samael334
Магний в продуктах
МОСКВА, 8 дек — РИА Новости. Магний — макроэлемент, необходимый для правильного функционирования организма, который участвует во многих биохимических процессах. Именно поэтому важно получать достаточное его количество из пищи. Где содержится больше всего магния, какие продукты, богатые этим минералом, стоит включить в рацион, таблица суточной нормы потребления, как восполнить дефицит магния и повысить его усвояемость, — в материале РИА Новости.
Магний в продуктах
Магний — один из наиболее важных элементов, который участвует во многих биологических процессах человеческого организма:
- оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
- нормализует артериальное давление и сердечный ритм;
- препятствует формированию тромбов;
- помогает вырабатывать инсулин и регулирует уровень сахара в крови;
- обеспечивает нормальную работу иммунной, дыхательной систем;
- необходим для синтеза белка и роста мышечной массы;
- укрепляет кости, волосы, зубы, выводит шлаки, токсины.
Именно поэтому обязательно нужно восполнять его дефицит.
Употребление продуктов с содержанием магния может повысить его количество в организме. Лидерами, по словам Тагуи Аветовой, врача-нутрициолога, IV-терапевта, являются: семена кунжута и тыквенные семечки.
Не стоит забывать и о минеральной воде, содержащей магний.
"Ряд продуктов отличается высоким содержанием минерала, однако усвояемость его намного ниже, чем из воды. Например, в питьевой воде содержание магния составляет около 50 мг на литр. При этом из них усваивается только 50-60%, а с пищей он поступает гораздо хуже. Во многом это зависит от рациона и режима питания, качества измельчения пищи при пережевывании и, самое главное, от количества кальция в организме человека. Именно поэтому многие люди дополнительно потребляют воду с магнием, что помогает им добрать необходимую дневную норму элемента. Обогатить воду можно при помощи специальных фильтров, которые насыщают жидкость, или добавив в фильтрующие смеси гранулы минералов магния. Такие методы делают воду более полезной для здоровья", — дополнила Мария Кулешова, эксперт-биохимик компании "Барьер".
© iStock.com / Eva-Katalin
Девушка ест орехи
Таблица суточной нормы магния
Суточная потребность организма в магнии зависит от возраста и функционального состояния, подбирается индивидуально.
"Рекомендуемая норма его потребления для мужчин составляет от 400 до 420 мг, а для женщин — от 310 до 320 мг. Безусловно, эти значения варьируются исходя из возраста, уровня физической активности и прочих особенностей. Например, для беременных женщин важно увеличить потребление магния до 350-360 мг ежедневно", – поясняет Екатерина Ситникова, врач-гастроэнтеролог.
Дети и младшие подростки тоже нуждаются в этом макроэлементе: от 55 до 70 мг магния требуется грудничку, 80 мг - 1-3-годовалому малышу, а в 11-13 лет норма увеличивается до 300 мг.
Возраст | Суточная норма магния |
Новорожденные до 6 месяцев | 30 мг |
Младенцы от 7 до 12 месяцев | 75 мг |
Дети от 1 до 3 лет | 80 мг |
Дети от 4 до 8 лет | 130 мг |
Дети от 9 до 13 лет | 240 мг |
Подростки-мальчики от 14 до 18 лет | 410 мг |
Подростки-девочки от 14 до 18 лет | 360 мг |
Мужчины | 400-420 мг |
Женщины | 310-320 мг |
В каких продуктах содержится больше всего
Практически все продукты в той или иной мере содержат этот минерал. Наиболее богаты магнием:
- орехи, такие как миндаль, фундук и кешью, семечки тыквы;
- зеленые овощи, включая шпинат, фасоль, брокколи и зеленый горошек;
- зерновые продукты: цельнозерновой хлеб, овсянка, рис и кукуруза;
- содержится этот микроэлемент и во фруктах, например, бананах, финиках и авокадо;
- ряд морепродуктов и молочных продуктов также признаны источником магния.
© iStock.com / ollo
Шпинат
Список
Больше всего магния содержится в следующих продуктах (мг/100 г):
- семена тыквенные сушеные - 592;
- кунжут, семя - 540;
- отруби пшеничные - 448;
- мак - 442;
- мука соевая сырая - 429;
- какао-порошок - 425 мг/100 г;
- льняное семя - 392;
- бразильский орех сушёный - 376;
- кофе растворимый порошок - 327;
- семена подсолнечника - 317.
Правила приема продуктов, богатых магнием
Магний, как и другие минералы, желательно принимать во время еды, в которой обязательно должны присутствовать белки, жиры, клетчатка. Он активно взаимодействует с витаминами D и В6 в процессе метаболизма. По словам Екатерины Ситниковой, витамин В6 повышает биодоступность магния для организма, а тот, в свою очередь, увеличивает способность витамина В6 проникать внутрь клетки.
Как повысить усвояемость магния
По словам Владимира Ильичева, эксперта-практика по вопросам этичного питания Международного социально-экологического союза, биодоступность магния значительно снижается при смешанном поступлении продуктов, содержащих алкоголь, насыщенные жиры, кофеин, пищевые волокна, а также перенасыщенных кальцием и фосфором.
"Не рекомендуется добавлять, например, жирные продукты (оливковое или сливочное масло, сыр и т.д.) к магнийсодержащей пище, перерыв между приемом должен составлять в данном случае около 1-2 часов", — говорит эксперт.
© iStock.com / Daisy-Daisy
Девушка добавляет семена тыквы в блюдо
Магний плохо усваивается при:
- злоупотреблении алкоголем;
- удаленной щитовидной железе;
- целиакии (аллергии на глютен) и других нарушениях пищеварения;
- хронической диарее;
- диабете 2-го типа;
- приеме ряда лекарств ( нужно дополнительно обсуждать со специалистами).
"Препятствуют усвоению магния и снижают его уровень в организме такие напитки, как кофе, чай, алкоголь, некоторые медицинские препараты. При приеме витамина Д также уменьшается уровень магния, поэтому их необходимо пить в паре", — говорит Владимир Ильичев.
По словам Екатерины Ситниковой, к лекарствам, которые могут уменьшить концентрацию магния в крови, относятся диуретики, препараты для снижения кислотности желудка, лечения остеопороза и сахарного диабета.
Тагуи Аветова советует тщательно выбирать активные формы макроэлемента, соответствующие индивидуальным потребностям.
"Например, магний цитрат отлично подходит беременным женщинам и при запорах, глицинат — при ПМС, тревоге, постоянному беспокойству и чрезмерной тяге к сладкому, таурат будет хорошо работать при болях в суставах и стрессе, треонат повышает работоспособность, улучшает память, малат подойдет людям с депрессией и нарушением сердечного ритма", — говорит врач.
Отличным средством для восполнения магния, по мнению эксперта, является английская соль. Ее можно использовать в виде ванн, так как магний хорошо усваивается через кожу. Этот метод особенно подходит для маленьких детей, которые неохотно принимают таблетки.
Витамин В6
Для эффективного усвоения магния Владимир Ильичев, эксперт-практик по вопросам этичного питания Международного социально-экологического союза, рекомендует одновременно пить витамин В6, который принимает участие во многих обменных процессах человеческого организма, он необходим для образования гормонов и эритроцитов, повышает иммунитет, решает проблему выведения лишней жидкости, нормализует работу центральной нервной системы.
© iStock.com / Galina Zhigalova
Девушка держит в руках капсулы с рыбьим жиром
Чем опасен переизбыток или дефицит магния
Увеличение концентрации магния (гипермагниемия) редко возникает из-за избыточного потребления элемента из пищи. Но при приеме больших доз в виде пищевых добавок или лекарственных препаратов, по словам Екатерины Ситниковой, возможно ее развитие, что может привести к чувству слабости и сонливости, снижению артериального давления, а в ряде случаев — к серьезным нарушениям сердечного ритма.
"При значении магния 1,5 ммоль/л в плазме крови наблюдаются рвота, тошнота, диарея, обезвоживание, нарушение координации тела и слабость в мышцах, апатия, сонливость, низкий ритм пульса. Дальнейшее превышение значения — это риск развития кислородного голодания, нарушения дыхательной функции, сердечной недостаточности", — предупреждает Владимир Ильичев.
Нужно контролировать поступление магния в организм с водой, пищей, витаминно-минеральными комплексами, чтобы он не накапливался в таких органах, как сердце, кости, легкие, кожа, и не сказывался отрицательно на их функционировании.
© iStock.com / eclipse_images
Девушка с головной болью
Недостаток магния (гипомагниемия) чаще всего возникает из-за его недостаточного потребления с пищей или слабого усвоения в результате заболеваний ЖКТ, избыточного выведения из организма или повышенного расхода. Нехватка этого макроэлемента может спровоцировать патологические изменения во всех органах.
Тагуи Аветова отмечает, что важно не доводить до состояния, когда появляется симптоматика. При гипомагниемии появляется:
- усталость;
- постоянное раздражение;
- головные боли;
- эмоциональная лабильность (быстрая смена настроения);
- пристрастие к сладкому, изжога, запоры, диарея, спазмы и боли в животе.
А также яркие неврологические симптомы: тремор конечностей, судороги кистей, стоп, тики, мышечные боли.
Важно поддерживать оптимальный баланс магния в организме, учитывая его взаимодействие с другими витаминами и элементами, чтобы обеспечить правильное усвоение. Если имеется подозрение на недостаток или избыток, нужно обратиться к врачу для правильного обследования и назначения лечения.
"При гипомагниемии нередко назначается прием магниевых препаратов, однако их передозировка сопряжена с риском гипермагниемии", — говорит Владимир Ильичев.
