"Дается с трудом". Ученые рассказали о проблемах правильного питания

МОСКВА, 5 июня — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Система Брэгга, Монтиньяка, раздельное питание, кремлевская диета — следящие за здоровьем наверняка помнят эти популярные в 1990-е методики. Их сменяли средиземноморские и скандинавские меню, пескатерианство, палеодиета. Очередная мода — правильное питание, сокращенно ПП. РИА Новости разбиралось — действительно это что-то новое или просто хорошо забытое старое.

В чем фишка правильного питания

В статьях о ПП, программах курсов и блогерских марафонах обращает на себя внимание давно известное. Первым делом рекомендуют составлять рацион на неделю или месяц. Продукты должны быть разнообразными, чтобы снабдить организм необходимым количеством полезных веществ и микроэлементов. Советуют плотно завтракать, чтобы зарядиться энергией на день, исключить постепенно "вредное" — белый хлеб, сахар, обезжиренные продукты. Приемы пищи должны быть регулярными, каждые три-четыре часа. Лучше ориентироваться на ощущение голода и пить достаточно жидкости.

"Правильное питание — не научный термин. Под ним подразумевают сбалансированный и разнообразный рацион, который адекватен физиологическим потребностям человека. Многим здоровая диета дается с большим трудом. Ежедневно делать выбор в пользу брокколи и гречки без соли тяжело психологически. Поэтому, когда появляется какой-то человек, который знает, как правильно, а заодно быстро и легко делать сложные вещи, люди охотно ему верят", — комментирует кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Лаборатории "Гемотест" Екатерина Кашух.

Неважно, как называть: правильное, рациональное или адаптивное питание, все это призвано обеспечить здоровье человека, добавляет руководитель научного направления "Оптимальное питание" ФИЦ "Питание и биотехнологии", доктор медицинских наук, профессор Александр Батурин.

© Инфографика

Тарелка здорового питания и баланс белков, жиров и углеводов. Ученые рекомендуют потреблять продукты с ненасыщенными жирами, такие как авокадо, а в качестве источника белка предпочитать рыбу, белое мясо.

"В науке о питании есть свои законы. Во-первых, понятие об энергетической ценности продуктов. Энергия к нам поступает только извне, с пищей. Дисбаланс ведет либо к похудению, либо к набору веса", — говорит ученый.

Чтобы быть здоровым, нужны пищевые вещества — всего порядка двухсот. "Ни один продукт не содержит их все, кроме грудного молока, но его достаточно только ребенку до шести лет. Дальше нужно расширять меню", — уточняет профессор Батурин.

У каждого продукта оригинальный состав, и если питаться монотонно, можно заработать дефицит питательных веществ. "Нам нужны разные продукты: злаковые, молочные, овощи и фрукты, рыба и много чего еще, — перечисляет эксперт. — Если их не хватает, человек рискует заболеть".

Советы многочисленных сетевых экспертов не есть того или этого не всегда оправданны. Например, рекомендация не есть хлеб, потому что там много углеводов, а от них полнеешь. "Это несправедливо! Берут тонкий кусок, кладут сверху толстый ломоть колбасы и считают, что поправились от хлеба", — объясняет Александр Батурин.

Или, скажем, картофель. По словам эксперта, его стали потреблять меньше, несмотря на то, что это тоже овощ. В нем много углеводов, но и белка достаточно, а главное — это прекрасный источник калия, аскорбиновой кислоты и пищевых волокон, содержащихся в кожуре. Недаром сейчас популярен беби-картофель, который выращивают особым образом, чтобы получить мелкие клубни. В ресторанах его готовят "в мундире". А вот очищенный и особенно замоченный перед готовкой картофель лишается большей части полезных свойств, поскольку концентрация питательных веществ и витаминов растет от центра к кожуре. "И не обязательно гоняться за амарантом, киноа или диким лососем", — заключает ученый.

© Инфографика

Пищевая ценность картофеля. Концентрация нутриентов и белков возрастает от центра к кожуре

Вкусно есть и не болеть

Говорят, что правильное питание помогает избежать болезней. По всей видимости, это действительно так. Известно, что корректировка рациона снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета.

В 1995-м Министерство сельского хозяйства США выпустило Индекс здорового питания (Healthy Eating Index, HEI). Это анкета с вопросами о том, что и как человек ест. Чем сильнее приверженность к здоровому стилю, тем выше индекс. А чем он выше в целом по популяции или какой-то группе людей (например, возрастных), тем она здоровее. Согласно исследованию, высший индекс у мужчин снижал риск всех хронических болезней на 11 процентов. У женщин такая зависимость прослеживалась гораздо хуже.

Спустя десять лет в Медицинской школе Гарварда разработали альтернативный индекс здорового питания (Alternative Healthy Eating Index, AHEI), который учитывал в том числе риск развития рака, разделял насыщенные и ненасыщенные жиры, формы углеводов и источники белка. Если приверженность здоровому питанию, оцененная при помощи HEI-2005, была связана с уменьшением риска основных хронических заболеваний на 16 процентов, то аналогичное исследование с оценкой по AHEI-2010 показало снижение риска на 19 процентов. При этом следящие за питанием люди страдали болезнями сердца и диабетом на 31 и 33 процент реже соответственно. Эти обобщающие исследования говорят о том, что здоровое или правильное питание служит профилактикой болезней, которые становятся частыми причинами преждевременных смертей.

Но это в общем и целом. В последние же годы ученые вплотную приближаются к ответу на вопрос, какова роль питания в развитии определенных хронических болезней, а также рака. В недавней статье российские ученые попытались разобраться в причинах метаболического синдрома. Это опасное состояние, у которого сразу несколько симптомов — повышенное давление, нарушения липидного и углеводного обменов, толерантности к глюкозе. Общего лечения нет, при этом растет риск сахарного диабета, ишемической болезни сердца.

Авторы работы предположили, что здесь играет роль нездоровое питание. Оно угнетает микроорганизмы, обитающие в кишечнике, что, в свою очередь, ведет к нарушению обмена веществ, хроническим воспалениям, а это — почва для сбоев в организме. Для исследования отобрали 128 человек с метаболическим синдромом и 25 здоровых добровольцев. Анкетирование показало, что почти у всех больных нездоровый, высококалорийный рацион и двигаются они недостаточно. Значит, в профилактике и лечении такого рода недугов нужно особое внимание уделять питанию.

Где брать информацию о здоровом питании

В целом принципы ПП в той или иной мере фигурируют в рекомендациях регулирующих органов разных стран. Достаточно посмотреть на "тарелку здорового питания", разработанную в Гарвардской школе общественного здравоохранения, пирамиду питания, созданную в США в 1990-е, или почитать страничку ВОЗ, посвященную этой теме. Да и в народном фольклоре с незапамятных времен представлены такие советы: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу", An apple a day keeps the doctor away (одно яблоко в день убережет от визита к врачу). Кое-что последователи добавляют из популярной литературы. К примеру, из книг американского журналиста Майка Поллана "Правила еды" на страницы блогеров перекочевали рекомендации "Ешьте только то, что сами приготовили", "Вставайте из-за стола слегка голодными" и тому подобные.

© Иллюстрация РИА Новости

"Самый простой и короткий совет можно сформулировать так: больше овощей, фруктов, ягод, орехов и семечек, рыбы и морепродуктов. Меньше красного и переработанного мяса, соли, сахара и алкоголя", — формулирует Екатерина Кашух и добавляет, что для большинства людей это не тайна, они прекрасно понимают, что нужно есть. Ведь не секрет, что кабачки и листовая зелень полезны, а сахар и колбаса — не очень.

Принципы здорового питания многократно изложены в научной литературе и оттуда попали на сайты общественных организаций. Согласно рекомендациям ВОЗ от 2018 года, в рацион нужно включать по меньшей мере 400 граммов фруктов и овощей в день, это пять порций, не более 50 граммов сахара и не более пяти граммов соли (лучше йодированной). От жиров, предпочтительно ненасыщенных, должно поступать не больше 30 процентов суточной энергии.

Просвещением в этом направлением в России занимаются специалисты Роспотребнадзора, которые собрали много полезной информации и обучающих материалов на сайте "здоровое-питание.рф".