Оглавление
- Анатомия коленного сустава
- Общие правила выполнения гимнастики для коленного сустава
- Упражнения для укрепления коленного сустава и связок
- ЛФК коленного сустава: лечебная гимнастика при боли и артрозе
- Упражнения для восстановления и разработки колена после травмы
- Растяжка и расслабление мышц после тренировки
- Польза упражнений для коленного сустава
- Противопоказания и меры предосторожности
- Вопросы и ответы
Упражнения для коленного сустава укрепляют мышцы вокруг колена, снимают боль и возвращают суставу подвижность после травмы или на фоне артроза. Регулярная гимнастика для колен работает и как профилактика, и как часть лечения — она снижает нагрузку на хрящ и стабилизирует сустав за счет мышечного корсета. Комплекс упражнений для укрепления связок, лечебная физкультура при боли и артрозе, программа восстановления после травм, а также растяжка для снятия напряжения после тренировки — в материале РИА Новости.
Лучшие упражнения для коленного сустава: приседания у стены (стульчик), велосипед лежа, подъем прямой ноги, сгибание колена на животе, зашагивания на платформу.
Частота занятий: ежедневно или через день, 15-30 минут.
Дозировка: 10-15 повторений, 2-3 подхода на каждое упражнение.
Главное правило: движения медленные и плавные, без рывков и боли.
Анатомия коленного сустава
Коленный сустав образован тремя костями — бедренной, большеберцовой и надколенником, который прикрывает сустав спереди и работает как рычаг для мышц-разгибателей. Между бедренной и большеберцовой костью расположены мениски — хрящевые прокладки, которые амортизируют нагрузку и распределяют вес тела при ходьбе и приседаниях.
© Shutterstock/FOTODOM / superbeststock
Анатомия коленного сустава
Стабильность колена обеспечивают связки: крестообразные связки удерживают сустав от смещения вперед и назад, а коллатеральные связки — от бокового смещения. Именно поэтому травмы связок так часто ограничивают амплитуду движений и требуют долгой реабилитации после травмы.
Движение в суставе выполняют мышцы:
- квадрицепс разгибает голень;
- бицепс бедра и другие мышцы задней поверхности сгибают ее;
- икроножная мышца участвует в стабилизации при ходьбе и прыжках.
Внутри суставной капсулы находится синовиальная жидкость — она смазывает хрящевые поверхности и питает ткани, поэтому движение и умеренная нагрузка полезны для ее выработки.
Общие правила выполнения гимнастики для коленного сустава
Чтобы зарядка для суставов коленей приносила пользу, а не вред, важно соблюдать несколько простых принципов. Нагрузку увеличивают постепенно, движения выполняют без рывков, а при любых сомнениях по поводу диагноза стоит проконсультироваться с ортопедом-травматологом или врачом ЛФК.
Разминка перед тренировкой
Перед любым комплексом упражнений для коленного сустава нужна разминка — 5-10 минут ходьбы на месте, легких вращений в голеностопе, тазобедренном и коленном суставах. Это разогревает мышцы и связки, увеличивает приток крови к суставу и снижает риск растяжения.
© Shutterstock/FOTODOM / PeopleImages
Разминка перед гимнастикой
"После этого можно выполнить несколько динамических упражнений: сгибание и разгибание коленей в комфортной амплитуде на станке с минимальным весом, неглубокие приседания, подъемы на носки, легкие круговые движения в тазобедренных и голеностопных суставах. Главная ошибка — пытаться "разогреть" колено агрессивной растяжкой или сразу переходить к глубоким приседаниям, так как статическая растяжка сама по себе не показала убедительной способности предотвращать спортивные травмы", — отмечает травматолог-ортопед Олесь Тихонов.
Разминаться стоит даже перед щадящей лечебной гимнастикой: несколько минут медленных сгибаний и разгибаний в положении сидя помогают понять, как размять колени без боли в конкретный день. Если сустав с утра скован, разминку можно продлить до 10-15 минут.
Частота и длительность занятий
Для профилактики и укрепления мышц оптимальны занятия 3-5 раз в неделю по 15-30 минут. При реабилитации после травмы легкие упражнения выполняют чаще, иногда ежедневно, но по назначению врача и с меньшей нагрузкой на подход.
Прогресс оценивают не по дням, а по неделям: заметное улучшение подвижности сустава и уменьшение боли обычно приходит через 3-4 недели регулярных тренировок. Резко увеличивать количество повторений и подходов не стоит — прирост нагрузки должен быть плавным, на 10-15% в неделю.
Когда нужно прекратить упражнение
Основной сигнал остановиться — острая боль внутри сустава, а не легкое напряжение в мышце. Хруст и щелчки без боли обычно не опасны, а вот отек, покраснение и повышение температуры кожи над коленом требуют немедленного прекращения занятия.
Если боль сохраняется дольше 2 часов после тренировки или усиливается ночью, на следующее занятие нагрузку нужно снизить или временно исключить упражнение из комплекса. При повторяющихся симптомах стоит обратиться к врачу ЛФК для коррекции программы.
"Здесь можно рассмотреть два сценария. Первый, когда жалоб на коленный сустав не было. Мы просто обращаем внимание на свое самочувствие и при появлении каких-то непривычных, ранее не появлявшихся болевых ощущений, особенно резких и острых, важно прекратить выполнение упражнения. И обратиться к врачу, не заниматься самолечением.
Второй сценарий: если вы знаете что у вас бывают болевые ощущения в коленном суставе, то нужно более внимательно относиться к тренировочным процессу. Уделять внимание разминке и подводящим упражнениям, то есть более облегченным упражнениям перед основной нагрузкой. Постепенное увеличение нагрузки во время тренировок может помочь избежать рецидивов.
Если же боль постоянная, но не в период обострения и нет противопоказаний от врача, то также важно контролировать интенсивность тренировки и объем нагрузки, они не должны резко увеличиваться. Допускается выполнение упражнений при перманентной боли, но необходимо обращать внимание на то, что после тренировки эти боли не усиливаются. Если это происходит, необходимо снизить нагрузку до такой, при которой болевые ощущения не увеличиваются", — объясняет Мария Овчарова, старший преподаватель кафедры физической культуры ИФКСиТ СФУ.
Ошибка | Чем опасна | Как правильно |
Колено заходит за носок при приседании | Перегрузка переднего отдела сустава | Колено строго над стопой |
Резкие рывковые движения | Микротравмы связок и мышц | Медленный плавный темп |
Занятия через острую боль | Усиление воспаления | Прекратить упражнение при боли |
Тренировка без разминки | Риск растяжения, спазм мышц | 5-10 минут ходьбы и суставной разминки |
Упражнения для укрепления коленного сустава и связок
Комплекс для укрепления рассчитан на здоровых людей и тех, кто хочет снизить нагрузку на сустав за счет крепких мышц. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножная мышца, а также используются эспандер, фитнес-резинка и степ-платформа.
Приседания у стены (стульчик)
Спиной прижаться к стене, ноги на ширине плеч, стопы на расстоянии полушага от стены. Медленно согнуть колени до угла около 90 градусов, будто садишься на невидимый стул, и задержаться в этом положении 10-30 секунд.
© Shutterstock/FOTODOM / Halay Alex
Приседания у стены (стульчик)
Колено должно двигаться в одной плоскости со стопой (не заваливаться внутрь), небольшой выход за линию носков физиологически допустим, а спина остается прижатой к стене на протяжении всего подхода. Выполняют 2-3 подхода по 5-8 повторений, постепенно увеличивая время фиксации.
Зашагивания на возвышение
Понадобится степ-платформа или устойчивая невысокая скамья высотой 15-20 см. Одной ногой шагнуть на платформу, полностью выпрямить колено, затем плавно вернуться в исходное положение, не ударяя пяткой о пол.
© Shutterstock/FOTODOM / Irina 1 Nikolaenko
Зашагивания на возвышение
Упражнение хорошо нагружает квадрицепс и ягодичные мышцы, имитируя подъем по лестнице. Делают 10-12 повторений на каждую ногу, 2-3 подхода, следя, чтобы колено рабочей ноги двигалось в одной плоскости со стопой.
Выпады
Из положения стоя сделать широкий шаг вперед, опуская таз вниз, пока оба колена не согнутся примерно до 90 градусов. Заднее колено не касается пола, переднее не выходит за линию носка.
© Shutterstock/FOTODOM / Photoroyalty
Выпады
Выпады нагружают мышцы бедра и ягодиц сильнее, чем приседания, поэтому для больных коленей глубину движения уменьшают или заменяют упражнение на приседания у стены. Норма — 8-10 повторений на каждую ногу, 2 подхода.
Подъем на носки
Стоя, опираясь при необходимости на спинку стула, медленно подняться на носки и задержаться наверху 2-3 секунды, затем плавно опуститься. Упражнение укрепляет икроножную мышцу, которая стабилизирует колено при ходьбе и беге.
© Shutterstock/FOTODOM / simona pilolla 2
Подъем на носки
Выполняют 20-30 повторений в 2-3 подхода. Для усложнения можно делать подъемы на одной ноге или на краю ступеньки с небольшой амплитудой опускания пятки ниже уровня стопы.
Отведение и приведение ноги на боку
Лечь на бок, нижнюю ногу слегка согнуть для устойчивости, верхнюю выпрямить. Медленно поднять прямую ногу вверх на 30-40 градусов, задержать на секунду и опустить, не касаясь пола.
Отведение и приведение ноги на боку
Упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу, которая косвенно разгружает коллатеральные связки колена за счет более стабильного положения бедра при ходьбе. Норма — 12-15 повторений на каждую сторону, 2 подхода.
Разгибание голени с эспандером
Один конец эспандера или фитнес-резинки закрепить у пола, петлю надеть на голень сидящей на стуле ноги. Медленно разогнуть колено против сопротивления резинки, задержать на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.
Разгибание голени с эспандером
Упражнение точечно нагружает квадрицепс и подходит для домашних тренировок без тренажеров. Делают 10-15 повторений на каждую ногу, 2-3 подхода, подбирая жесткость эспандера по ощущениям.
Упражнение | Целевые мышцы | Повторения | Подходы | Фиксация |
Приседания у стены (стульчик) | Квадрицепс, ягодичные | 5-8 | 2-3 | 10-30 сек |
Зашагивания на возвышение | Квадрицепс, ягодичные | 10-12 на ногу | 2-3 | - |
Выпады | Мышцы бедра и ягодиц | 8-10 на ногу | 2 | - |
Подъем на носки | Икроножные | 20-30 | 2-3 | 2-3 сек наверху |
Отведение ноги на боку | Средняя ягодичная | 12-15 | 2 | - |
ЛФК коленного сустава: лечебная гимнастика при боли и артрозе
Лечебная физкультура при гонартрозе и артрозе коленного сустава строится на других принципах, чем силовая тренировка: движения плавные, без осевой нагрузки на сустав, амплитуда наращивается постепенно. Такой подход допустим и при бурсите, синовите, хондромаляции надколенника — состояниях, при которых обычные приседания могут усилить воспаление.
Велосипед лежа на спине
Лечь на спину, поднять ноги и имитировать вращение педалей велосипеда, не касаясь стопами пола. Движения плавные, без резких махов, дыхание свободное на протяжении всего подхода.
© Shutterstock/FOTODOM / Vitalii Vitleo
Велосипед лежа на спине
Упражнение разрабатывает сустав без нагрузки весом тела и подходит даже при выраженной боли. Выполняют 20-30 вращений в комфортном темпе, при необходимости с паузами на отдых.
Сгибание колена лежа на животе
Лечь на живот, ноги прямые. Медленно согнуть одну ногу в колене, стараясь приблизить пятку к ягодице, затем плавно вернуть в исходное положение.
Сгибание колена лежа на животе
Это упражнение увеличивает амплитуду движений в суставе и растягивает переднюю поверхность бедра. Делают 10-15 повторений на каждую ногу в медленном темпе, избегая резких рывков в конечной точке.
Подъем прямой ноги лежа
Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол, вторую держать прямой. Медленно поднять прямую ногу на 30-40 см от пола, задержать на 5-10 секунд и плавно опустить.
© Shutterstock/FOTODOM / Anna Aprelskaya
Подъем прямой ноги лежа
Упражнение укрепляет квадрицепс без сгибания больного колена, поэтому часто входит в программу для больных коленей на ранних этапах восстановления. Норма — 10 повторений на каждую ногу.
Разгибание колена сидя
Сидя на стуле, медленно разогнуть одну ногу до горизонтального положения, задержать на несколько секунд и плавно опустить. При слабости мышц можно помогать себе руками, поддерживая голень.
Разгибание колена сидя
Это одно из базовых упражнений при боли в колене, так как нагрузка дозируется весом самой ноги. Выполняют 10-12 повторений на каждую сторону, постепенно добавляя утяжелитель на голень.
Маятник
Сидя на высоком стуле так, чтобы ноги свободно свисали, слегка покачивать голенью вперед-назад, не напрягая мышцы бедра. Движение похоже на маятник и снимает скованность в суставе после длительного покоя.
Упражнение хорошо подходит для утренней зарядки для колена при скованности после сна. Выполняют в свободном темпе 10-15 минут, постепенно увеличивая амплитуду.
Подтягивание ног к груди
Лежа на спине обхватить руками одну согнутую ногу под коленом и мягко подтянуть ее к груди, задержавшись на 15-20 секунд. Вторая нога остается прямой или согнутой на полу для комфорта поясницы.
Подтягивание ног к груди
Упражнение снимает напряжение с поясницы и бедра, косвенно облегчая нагрузку на колено при ходьбе. Повторяют по 2-3 раза на каждую ногу.
Упражнение | Исходное положение | Повторения | Темп |
Велосипед | Лежа на спине | 20-30 вращений | Медленный |
Сгибание колена на животе | Лежа на животе | 10-15 на ногу | Медленный |
Подъем прямой ноги | Лежа на спине | 10 на ногу | Плавный, фиксация 5-10 сек |
Маятник | Сидя на высоком стуле | 10-15 минут | Свободный |
Упражнения для восстановления и разработки колена после травмы
© Shutterstock/FOTODOM / Apurbo12345
Упражнения для уменьшения боли в колене
Вопрос, как разработать коленный сустав после травмы или операции, решают поэтапно: сначала снимают отек и возвращают пассивную подвижность, затем добавляют изометрические упражнения, и только потом — активные движения с собственным весом. Программу лучше согласовать с ортопедом-травматологом или врачом ЛФК, особенно в первые недели после травмы.
Мобилизация надколенника
Сидя с прямой расслабленной ногой, аккуратно сдвигать надколенник пальцами вверх-вниз и в стороны на несколько миллиметров. Это простое движение предотвращает его "прилипание" к окружающим тканям после долгой неподвижности сустава.
Выполняют по 1-2 минуты несколько раз в день, без давления и боли. Упражнение особенно актуально в первые недели после гипса или операции.
Скольжение пяткой
Лежа на спине с прямыми ногами, медленно скользить пяткой по поверхности кровати, сгибая колено настолько, насколько позволяет боль, затем так же медленно выпрямить ногу. Движение выполняется без отрыва пятки от поверхности.
Скольжение пяткой
Это одно из первых активных упражнений в реабилитации после травмы, которое постепенно увеличивает амплитуду сгибания. Делают 10-15 повторений, 2-3 раза в день на начальном этапе восстановления.
Изометрическое напряжение квадрицепса
Лежа или сидя с прямой ногой, напрячь мышцы бедра, будто пытаешься прижать заднюю поверхность колена к поверхности под собой, и удержать напряжение 5-10 секунд без движения в суставе. Затем расслабиться и повторить.
Изометрическое напряжение квадрицепса
Изометрические упражнения безопасны даже при сильном ограничении подвижности, так как не требуют сгибания-разгибания сустава. Норма — 10-15 повторений по 3-4 подхода в течение дня.
Растяжка и расслабление мышц после тренировки
Растяжка коленного сустава после основного комплекса снижает мышечное напряжение и помогает сохранить амплитуду движений, набранную во время силовой части занятия. Растягивать нужно мышцы, которые больше всего работали: квадрицепс, бицепс бедра и икроножную мышцу.
Растяжка задней поверхности бедра
Сидя на полу с прямыми ногами, наклониться вперед к стопам, не округляя резко спину, пока не почувствуется умеренное натяжение под коленом и по задней поверхности бедра. Задержаться в этом положении 20-30 секунд, дыхание свободное.
Растяжка задней поверхности бедра
Такую растяжку удобно делать и стоя, положив прямую ногу пяткой на невысокую опору. Повторяют по 2-3 раза на каждую ногу.
Растяжка квадрицепса стоя
Стоя, держась при необходимости за опору, согнуть одну ногу в колене и подтянуть стопу к ягодице рукой. Колени держать рядом, таз не отклонять назад, чтобы растяжение чувствовалось именно в передней поверхности бедра.
Растяжка квадрицепса стоя
Задержаться на 20-30 секунд, затем плавно отпустить ногу. Такое растягивание особенно полезно после тренировки для коленей с приседаниями и выпадами, где квадрицепс работает интенсивнее всего.
Польза упражнений для коленного сустава
Регулярная гимнастика для колен укрепляет мышцы вокруг сустава, а крепкий мышечный корсет берет на себя часть нагрузки, которая иначе приходится на хрящ и связки. Это особенно важно при гонартрозе, когда хрящевая ткань уже изношена и не может полноценно амортизировать движение.
Движение в суставе стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая питает хрящ и снижает трение внутри капсулы. Умеренная и правильно подобранная нагрузка также улучшает кровообращение в тканях вокруг колена, что ускоряет восстановление после травм и операций.
Кроме физического эффекта, регулярные занятия дают ощутимый результат в быту: легче даются подъем по лестнице, длительная ходьба и приседания на корточки. Со временем это снижает риск падений и компенсаторных нагрузок на другие суставы — тазобедренный и голеностопный.
Противопоказания и меры предосторожности
Прежде чем начинать комплекс, стоит убедиться, что нет острых состояний, при которых физическая нагрузка противопоказана. При сомнениях в диагнозе консультация с врачом обязательна, особенно если боль в колене возникла впервые.
Показания | Противопоказания |
Артроз коленного сустава 1-2-й стадии | Температура выше 37,5 °C, ОРВИ, грипп |
Восстановление после травм и растяжений | Первый месяц после операций на брюшной полости |
Хроническая слабость связок колена | Острые заболевания внутренних органов |
Профилактика при малоподвижном образе жизни | Паховые грыжи, тяжелые заболевания сердца |
Даже при отсутствии прямых противопоказаний важно снижать нагрузку при обострении хронических заболеваний и в дни плохого самочувствия. Любое упражнение с эспандером, фитнес-резинкой или отягощением вводят в программу постепенно, начиная с минимального сопротивления.
Рекомендации экспертов
Врачи ЛФК советуют не гнаться за количеством повторений в первые недели занятий — важнее правильная техника и постепенное увеличение амплитуды движений. Ортопеды-травматологи обычно рекомендуют сочетать упражнения на укрепление мышц с растяжкой, чтобы сустав получал сбалансированную нагрузку, а не только силовую работу.
"Во-первых, регулярность важнее героизма. Не нужно пытаться за одну тренировку компенсировать неделю без движения. Лучше заниматься регулярно, постепенно увеличивая объем и интенсивность.
Во-вторых, нагрузка должна соответствовать состоянию колена. Человеку без проблем с суставами доступны практически любые виды физической активности при правильной технике. При артрозе, последствиях травм, операциях или выраженной боли программу лучше подбирать индивидуально не только с тренером, но и с лечащим врачом.
В-третьих, контролируйте технику. Во время приседаний и выпадов колено должно двигаться контролируемо, без резких рывков, чрезмерной амплитуды и заваливания коленей внутрь. Не стоит превращать тренировку в соревнование "кто глубже присядет".
В-четвертых, не забывайте о мышцах бедра и ягодиц. Их сила помогает контролировать и стабилизировать движение нижней конечности и выполнять повседневные действия с меньшей нагрузкой на сустав", — рекомендует Олесь Тихонов, травматолог-ортопед.
При хронической боли в колене специалисты советуют вести дневник тренировок: фиксировать, после каких упражнений появляется дискомфорт, а какие переносятся легко. Это помогает скорректировать комплекс индивидуально и обсудить конкретные вопросы с врачом на очной консультации.
Вопросы и ответы
Ответы на часто задаваемые вопросы об упражнениях и гимнастике для коленных суставов.
Какие упражнения полезны для коленных суставов?
Больше всего пользы приносят упражнения, которые укрепляют мышцы бедра и голени без ударной нагрузки на сустав:
- приседания у стены;
- разгибание колена сидя;
- подъем прямой ноги лежа;
- зашагивания на возвышение;
- велосипед лежа на спине.
Перед тренировкой обязательна разминка 5-10 минут, а нагрузку наращивают постепенно, без резкого увеличения повторений.
© Shutterstock/FOTODOM / BearFotos
Разминка
Можно ли приседать при артрозе коленного сустава?
Это решается индивидуально вместе с врачом ЛФК, но чаще всего допускаются неполные приседания с опорой — например, у стены или держась за перила, что смещает часть нагрузки с сустава на мышцы. Глубокие приседания, приседания на одной ноге и приседания с отягощением при артрозе обычно исключают.
Сколько раз в неделю нужно делать гимнастику для коленей?
Для профилактики и общего укрепления достаточно 3-5 занятий в неделю по 15-30 минут. При реабилитации после травмы легкие упражнения могут выполняться ежедневно, но по индивидуальной программе врача, а заметный результат обычно проявляется через несколько недель регулярных тренировок.
Как разработать коленный сустав после травмы?
Восстановление начинают с пассивных и изометрических упражнений — мобилизации надколенника, напряжения квадрицепса, скольжения пяткой по поверхности кровати. Затем постепенно добавляют активные движения и упражнения с собственным весом, а итоговую программу должен составить врач или физиотерапевт с учетом характера травмы.
Почему болит колено после упражнений?
Легкая мышечная усталость и небольшой хруст в первые дни занятий — обычная реакция сустава на новую нагрузку. А вот боль, которая держится дольше 2 часов после тренировки, усиливается ночью или сопровождается отеком и покраснением, — повод снизить нагрузку и обратиться к специалисту.
