Антонина Стародубова: за последнее 60-70 лет вкусовые привычки изменились

О том, к каким заболеваниям может привести неправильное питание, как сбросить лишние килограммы после пандемии и как укрепить иммунитет весной, в интервью РИА Новости рассказала главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова. Беседовала Ольга Овчинникова.

– Антонина Владимировна, видите ли вы изменение вкусовых привычек у москвичей?

– Приверженность определенному типу питания населения и индивидуальные особенности питания конкретного человека достаточно устойчивы, если говорить глобально. Тем не менее, динамика действительно есть. Считается, что за последнее 60-70 лет вкусовые привычки изменились. Мы полюбили более соленую и более сладкую пищу, что повысило риски возникновения метаболических заболеваний и артериальной гипертензии. Поэтому эксперты единогласно призывают не досаливать еду и не добавлять сахар при кормлении детей раннего возраста, поскольку вкусовые предпочтения закладываются очень рано, отказаться от сладких газированных напитков во всех возрастных группах, но в первую очередь подросткам, стараться есть как можно меньше соленого, и здесь уже особый акцент на людей среднего и пожилого возраста. Избыточная калорийность рациона и избыток жиров –причина повышения массы тела и возникновения сопутствующих заболеваний. И еще одна значимая проблема– дефицит пищевых волокон в нашем рационе, мы стали есть меньше овощей, ягод, злаков, каш и отдаем предпочтение рафинированным и переработанным продуктам, все это также крайне негативно сказывается на здоровье.

Известно, что нездоровое питание может приводить к возникновению различных заболеваний, прежде всего это ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые и некоторые виды онкологических заболеваний, и к преждевременной смерти от них. С другой стороны, здоровый образ жизни и здоровое питание способствуют профилактике этих заболеваний и нарушений, повышению качества и продолжительности жизни людей. В последние годы большое внимание уделяется пропаганде здорового образа жизни и здорового питания, и это приносит свои плоды.

Изменить образ жизни, изменить пищевые привычки для каждого отдельного человека достаточно сложно. При этом я совершенно точно могу сказать, что придерживаться здорового образа жизни сейчас становится модно, и появляется "прослойка" населения – преимущественно молодежи и людей среднего возраста – которые стремятся вести такой образ жизни. Даже появился такой неформальный термин – "ЗОЖники". И на самом деле таких людей становится все больше и больше.

В Федеральном исследовательском центре питания, биотехнологии и безопасности пищи проводилась оценка пищевого статуса людей молодого возраста, которые сами считали, что придерживаются здорового образа жизни. Мы находили их через группы в соцсетях и приглашали на обследование: определяли долю жировой и мышечной ткани, витаминный статус и параллельно проводили общетерапевтическое обследование. К сожалению, оказалось, что не всегда человек, считающий, что он придерживается здорового образа жизни, на самом деле, с медицинской точки зрения, такового придерживается и является здоровым. Это может быть связано с несколькими причинами: отсутствие своевременного обращения за медицинской помощью и отказ от прохождения диспансеризации, получение информации о том, что действительно полезно для здоровья, не от врачей и не от специалистов. На практике оказывается, что недостоверная информация из интернета и немедицинские советы, например, по поводу модных диет, могут нанести вред здоровью.

Людей, которые думают о своем питании, становится все больше – это, безусловно, положительная тенденция. Но при этом крайне важно, чтобы у каждого был доступ к достоверной информации, основанной на принципах доказательной медицины, о том, что реально представляет собой здоровое питание. И если человек решил изменить питание и придерживаться принципов здорового образа жизни, то по уже накопленному нами опыту можно сказать, что необходимо начать этот новый прекрасный путь с обращения к врачу: пройти медицинское обследование, получить необходимые медицинские консультации и, обладая полной информацией, следовать в правильном направлении.

– То есть блогерам, которые пропагандируют правильное питание, не стоит доверять?

– Правильное питание – словосочетание, широко используемое в средствах массовой информации и среди населения. Однако современная диетология не предполагает подобной терминологии, поскольку не существует "неправильного" питания. На данный момент используются понятия оптимального или здорового питания. Диетология – сложный раздел медицины, требующий специального длительного образования. Для получения специальности врача-диетолога необходимо высшее медицинское образование, два года ординатуры по диетологии или терапии/педиатрии, эндокринологии, гастроэнтерологии с последующей специализацией по диетологии. Поэтому для получения достоверных и научно-обоснованных рекомендаций мы рекомендуем обращаться к специалистам врачам-диетологам.

– Как понять, что питаешься правильно?

– Есть несколько принципов здорового питания. Это адекватная калорийность рациона, которая соответствует вашим энерготратам. Энерготраты можно увеличить за счет физической активности – танцев, фитнеса, уборки дома – что больше нравится, выбирайте по своему желанию. При этом питание должно быть максимально разнообразным, ежедневно включайте в рацион питания больше фруктов и овощей, зелени и ягод, они позволяют обеспечить организм витаминами, минеральными веществами и биологически активными соединениями. Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон – клетчатки. Клетчатка, витамины, минеральные вещества и сложные углеводы содержатся также в продуктах из цельного зерна. Это и каши, и злаки, хлеб зерновой или с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Ежедневное употребление продуктов из этих групп способствует повышению адаптационного потенциала организма и защите от бактериальных и вирусных инфекций.

– Целый год мы живем с коронавирусом. Повлияла ли пандемия на питание?

– Несомненно. Питание в период пандемии у многих людей изменилось, потому что изменился образ жизни. Особенно если говорить про период самоизоляции. Люди, которые до этого много работали и вели активный образ жизни, оказались ограничены в движении – в четырех стенах. Для многих людей было сложно при этом ограничивать себя в еде. Часто хождения вокруг холодильника заканчивались тем, что рано или поздно дверца открывалась, и что-то съедалось. Встречались и другие крайности – резкое ограничение питания, несбалансированные дефицитные рационы.

Большинство людей, которые были в изоляции, набрали какое-то количество килограммов. Для того, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, не требуется соблюдать особую диету, не нужно резко ограничивать прием пищи или голодать, достаточно просто вернуться к привычному, в идеале – здоровому образу жизни, питанию с нормальной физической активностью. Тогда эти несколько килограммов постепенно уйдут сами собой. Даже если за время самоизоляции масса тела увеличилась значительно – на 6-10 килограммов – это тоже не катастрофическая ситуация. Принцип тот же самый – вернуться к соблюдению принципов здорового питания, но только необходимо повысить при этом физическую активность. Больше двигаться, можно делать физические упражнения самостоятельно на открытом воздухе или записаться в фитнес-клуб или спортзал.

Но с другой стороны, у данной ситуации были и положительные стороны – люди стали больше готовить самостоятельно и общаться. Домашнее приготовление пищи и поддержание связи между поколениями, передача семейных традиций и рецептов необходимо сохранять и поддерживать – это очень правильная тенденция.

– Люди стремятся сбрасывать набранный вес?

– Большинство людей хотели бы нормализовать массу тела. При этом мы предостерегаем от экстремального похудения, не нужно голодать, не нужно резко ограничивать питание и следовать модным диетам – это вредно. Несбалансированные диеты могут, прежде всего, снизить иммунитет и устойчивость к заболеваниям. Здоровое оптимальное питание и адекватная физическая нагрузка будут способствовать тому, что со временем масса тела придет в норму. Медленное снижение массы при избыточной массе тела или ожирении лучше и полезнее для здоровья.

– Еще в пандемию была развита доставка еды. Можно ли так питаться, или все же покупать и готовить продукты лучше самостоятельно?

– Я бы порекомендовала домашнее приготовление пищи, потому что в этом случае вы можете контролировать состав блюда – можно уменьшить содержание соли, жиров, сахара – и метод приготовления: можно отказаться от обжаривания. Когда привозят готовое блюдо, его состав, к сожалению, уже не изменить. Если говорить про продукты, а не блюда, то в их заказе и доставке много плюсов: экономия времени, сил, иногда средств, возможность планирования и предварительного составления меню.

В современных условиях жизни нам часто не хватает времени на отдых. Иногда даже самый сбалансированный и здоровый ужин не принесет радости, если на его приготовление придется потратить много времени после тяжелого рабочего дня. Поэтому и для доставки готовой еды есть место в нашей жизни. Главный вопрос в том, что вы заказываете и сколько.

– Рекомендуется ли какая-то диета больным коронавирусом? И в восстановительный период?

– Для большинства пациентов при питании в домашних условиях важно придерживаться принципов здорового питания. Важно понимать, что диеты, применяемые при различных заболеваниях, – это лечебное питание, которое зависит от стадии заболевания, его тяжести, выраженности клинических проявлений, наличия осложнений и сопутствующих заболеваний и состояний. Именно поэтому лечебная диета назначается пациенту лечащим врачом.

– Мы с вами уже говорили о том, что в здоровом питании нужно есть определенное количество калорий в зависимости от энергозатрат. Справедливо ли есть рекомендуемую "дозу калорий" в день, не обращая внимание на то, какие продукты при этом употребляются?

– Калории – это только мера количества энергии, энергетической ценности пищи. Важное значение имеет, чем эти калории представлены, качественный состав рациона питания. Так как для поддержания здоровья нам необходимы полноценные белки, полезные жиры, медленно усвояемые углеводы, витамины, минералы и биологически активные вещества. Поэтому соблюдение калорийности рациона еще не говорит о том, что вы получаете все необходимое. Очень важно, чтобы питание было максимально разнообразным.

– А супы в обед – полезны и необходимы? Или это миф?

– Супы – это прекрасное блюдо, имеющее высокую питательную ценность при низкой энергетической плотности, они должны занимать достойное место в вашем рационе.

– Как на здоровье человека может отразиться нездоровое питание?

– Существуют убедительные факты, указывающие на связь между высококалорийным рационом питания, высоким потреблением насыщенных жиров и трансизомеров жирных кислот, сахара и соли, низким потреблением овощей и фруктов с ростом распространенности ожирения и других неинфекционных заболеваний: сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, некоторых онкологических заболеваний. Кроме того, избыточная масса тела и ожирение – сами по себе являются дополнительными факторами риска развития не только сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, но и других метаболических нарушений, заболеваний желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательной системы, снижения фертильности. Наиболее ярко и быстро проявляются отрицательные последствия голодания или хронического недоедания, они всем хорошо известны, и могут быть фатальными.

– Насколько безопасно пить и есть на ходу?

– При приеме пищи на ходу нарушается слаженная работа дыхательных и пищеварительных путей, возникает риск попадания пищи в верхние дыхательные пути, в результате чего можно подавиться – синдром непроходимости дыхательных путей, сопровождающийся нарушением дыхания, что может привести к фатальным последствиям. Также при быстром торопливом приеме пищи мы не успеваем почувствовать насыщение, которое возникает в среднем через 20 минут после начала приема пищи, и в результате съедаем больше, чем нам требуется – переедаем.

– А какой фаст-фуд самый "безопасный" для организма? Сколько раз в неделю можно есть фаст-фуд?

– Что подразумевается под словом "фаст-фуд"? Классические блюда из сетей быстрого питания – жирное, жареное, соленое, сладкое – чем меньше и реже, тем лучше, нормы не существует. "Безопасный" фаст-фуд – это сбалансированное блюдо. Даже в сетях быстрого питания всегда можно найти полезную альтернативу с меньшим содержанием сахара, соли, транс-жиров, например, салат из свежих овощей без заправки, натуральный йогурт со свежими ягодами, сэндвич из цельнозернового хлеба с рыбой на гриле и запечными овощами и прочее. Еще лучше будет приготовить перекус самому.

– Можно ли регулярно пить кофе? Сколько чашек в день? Кому нельзя им увлекаться?

– Основные риски от употребления кофе связаны с повышением частоты сердечных сокращений, повышением артериального давления. Соответственно люди, у которых есть предрасположенность к повышению артериального давления, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, должны соблюдать осторожность при употреблении этого напитка. Также не рекомендуют кофе при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, например, язвенной болезни или обострении гастрита, поскольку кофе оказывает некоторое раздражающее действие. Как правило, резких запретов не существует, 1-2 чашки кофе в день – не крепкий или с молоком – можно позволить. Некоторые эксперты предлагают ограничивать кофеин – употреблять не более 3 мг кофеина на кг массы тела. Это значит, что при массе тела 70 кг можно себе позволить не более 210 мг кофеина, то есть не более 5-6 чашек черного чая или трех маленьких эспрессо в день.

– Еще один вредный продукт – это пиво, поправляются ли от него? Или только от закусок?

– Алкоголь калориен сам по себе. Причем 1 мл (г) алкоголя содержит в 1,5 раза больше килокалорий, нежели белки или углеводы. При этом алкогольные напитки не способны удовлетворить потребности человека в необходимых макро- и микронутриентах. Регулярное употребление пива или злоупотребление другими алкогольными напитками способно привести не только к алкоголизму, нарушениям пищевого статуса, но и к другим проблемам со здоровьем.

– Пора ли переходить на "весенний" режим питания, питаться более легко, чем зимой? И что особенно нужно организму в такой сложный период?

– Можно рекомендовать повысить потребление овощей и фруктов, зелени и ягод. Энергетическая ценность рациона должна удовлетворять наши потребности в энергии и соответствовать энерготратам вне зависимости от сезона.

Ранее питание имело выраженные сезонные отличия. В настоящее время большая часть продуктов представлена в ассортименте круглый год, хотя для некоторых фруктов и овощей сезонность сохраняется. Поэтому говорить о выраженных "сезонных" стереотипах питания сейчас нельзя. Хорошо обращать внимание и выбирать сезонные местные продукты и за их счет разнообразить свой рацион.

– Как укрепить иммунитет? Существует ли весенний авитаминоз и как с ним бороться? Можно ли употреблять БАДы, в каких количествах? Или лучше витаминизироваться как-то иначе?

– В современных условиях клинические проявления тотального авитаминоза и выраженный сезонный дефицит витаминов у здоровых людей встречается редко. Но по-прежнему часто встречается недостаточная обеспеченность витаминами и минералами, гиповитаминозы.

По данным ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии", до 65-85% населения, в зависимости от возраста и места проживания, страдает от недостаточной обеспеченности одним и более витаминами, и около 30-50% населения имеют низкие уровни двух и более витаминов. Наиболее характерна, и для детей, и для взрослых, недостаточная обеспеченность витаминами D и группы В. И данная проблема актуальна круглый год с отдельными сезонными колебаниями.

Витамины не работают сами по себе, они являются участниками сложных физиологических процессов. При этом потребность в одном витамине зависит от обеспеченности другими. Поэтому эксперты рекомендуют 1-2 раза в год использовать витаминно-минеральные комплексы с дозами, близкими к суточным нормам потребления, в качестве профилактики. "Терапевтические" дозы витаминов могут назначаться только врачом по результатам обследования.

Что же касается содержания витаминов в различных продуктах питания, то здесь, прежде всего, нужно обратить внимание на разнообразие рациона питания. Чем больше разных продуктов, тем легче обеспечить организм всем необходимым. Употребляя достаточное количество овощей и фруктов – не менее 400 граммов – мы можем обеспечить поступление в организм витамина С, бета-каротинов (витамина А) – мощных антиоксидантов, защищающих мембраны наших клеток от повреждения, фолиевой кислоты и других витаминов группы В.

Пищевыми источниками витаминов группы В являются злаки, крупы и продукты из цельного зерна, бобовые, орехи, некоторые их них содержатся в мясе, печени, яйцах, рыбе и молочных продуктах. Витамины этой группы необходимы для функционирования всех клеток организма.

Витамином Е, выполняющим в организме антиоксидантную функцию, богаты растительные масла и орехи. Источником витамина К, играющего жизненно важную роль в физиологических процессах организма, свертываемости крови, являются зеленые листовые овощи: капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, зеленый чай, зелень петрушки, а так же злаковые, тыква, авокадо, киви, бананы, молочные продукты, яйца. Пищевыми источниками витамина D являются яичный желток, печень трески, жирная рыба (горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус), некоторые сорта сыров, масло животного происхождения, молоко, обогащенные пищевые продукты.