Ринат Богданов: выполнение мер профилактики COVID-19 снизит тревогу

Главный внештатный специалист министерства здравоохранения Московской области, невролог, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, как избавиться от непрерывного потока мыслей, преследующего человека в период мировой пандемии, снизить уровень тревожности, преодолеть последствия стресса, активизировать иммунную систему и научиться радоваться каждому прожитому дню. Беседовала Алена Самарева.

— Ринат Равилевич, на фоне сегодняшних мировых событий, в том числе пандемии коронавируса, можете ли вы отметить увеличение числа пациентов с психическими или психологическими расстройствами? Насколько часто к вам обращаются люди с подобными проблемами и почему, по вашему мнению, они выбирают именно невролога, а не психолога или психиатра?

— Сейчас психиатры и психотерапевты не всегда справляются с большим потоком пациентов, поэтому положительно реагируют, если пациентов с легкими нарушениями берут на себя неврологи, врачи общей практики и психотерапевты. Какой объем пациентов с тревожными расстройствами? Здесь ситуация такая: с одной стороны, непрерывная внешняя пугающая информация о пандемии у людей тревожного склада, в том числе изначально имеющих заболевания невротического спектра, сопровождающиеся тревожными расстройствами – генерализованное тревожное расстройство, панические атаки и так далее, индуцирует и усиливает эти проявления. С другой стороны, ситуационная тревога может повыситься и у здоровых людей в текущей обстановке. Жизнь человека выходит из-под контроля, а это всегда тревожно. Людям сложнее обратиться к психиатру из-за того, что многие опасаются стигматизации – постановки на учет. Поэтому, если есть возможность, идут к психотерапевтам или к неврологам, которые также занимаются легкими расстройствами невротического круга, в том числе тревожными нарушениями.

— То есть тревожные симптомы могут появиться у абсолютно здоровых людей, наравне с теми, кто страдает от различных психических расстройств?

— Да. Когда нас затапливает эмоциями, появляется тревога, нам становится тяжело думать и объективно оценивать ситуацию. Можно аналогию провести с кипящим котлом, закрытым крышкой. Там копится, копится информация или травмирующая ситуация, повышается уровень тревожности, и периодически из-за повышения давления в котле сносит крышку, выпускается пар. Это аналогия механизма развития панических атак.

— Какие вы можете дать советы по стабилизации психического фона и абсолютно здоровым людям, и тем, у кого есть некие расстройства. Рекомендации будут одинаковые?

— В целом одинаковые. Единственное отличие – у людей, которые уже имеют тревожные расстройства, работают с психотерапевтом или принимают определенные лекарственные препараты, все это нужно продолжить. Конечно же, под наблюдением врача. А людям здоровым в таких условиях первым делом нужно выработать стереотипы поведения, то есть выполнять рекомендации в рамках профилактики заражения – не здороваться за руки, носить маску, соблюдать дистанцию равную полутора-двум метрам, чтобы понимать, что выполнены все необходимые меры для профилактики заражения. Это снизит уровень тревожности. Второй момент – получить объективную информацию о текущей ситуации, это как раз информация, которую дает, например, институт эпидемиологии (Центральный НИИ эпидемиологии. — Прим. ред.), там рассказывают, откуда это все возникло, механизм развития, простым и доступным языком.

— Иными словами, человеку, для того чтобы успокоиться, нужно понять суть проблемы?

— Да, понять суть проблемы. Понять, что коронавирус это не новая история, а модификация того, что было несколько лет назад, понять риски, которые возможны. Тогда уровень тревожности понизится, ситуация неопределенности будет уходить. Я называю это осознанность. Следующий момент – адекватная физическая активность, так как негативная информация провоцирует стресс. Упрощенно механизм следующий: активизируется вегетативная симпатическая нервная система, идет активация коры надпочечников, выброс биологически активных веществ – назовем их "адреналин" – это и дает общую основу тревожного фона. Наиболее простой способ снизить концентрацию этих веществ, выделяющихся в момент стресса, это физическая активность, которая позволяет сжечь в мышцах этот "адреналин".

— Физическая активность помогает сжечь стресс?

— Количество "адреналина" снижается, это приводит к уменьшению тревожности. Я советую не сидеть и смотреть телевизор, и в интернете копаться, а заняться физической активностью, причем физическая активность должна быть динамической. Это не железо тягать и штанги в тренажерном зале, а заниматься динамической циклической нагрузкой. Если есть велотренажер – оптимально, потому что на нем можно заниматься индивидуально дома, открыть окно и крутить педали. Следующий момент – заняться полезной для интеллектуального развития деятельностью, которая в дальнейшем пригодится. Если, например, человек изолирован, в тех же условиях эпидемии, то он может приобрести какие-то навыки, почитать книги, освоить новые языки и так далее. Все зависит от интересов. Наша задача – занять головной мозг чем-то, что будет давать положительные эмоции и отвлекать от этой постоянной "мозговой жвачки", что все вокруг заражено, все страшно и так далее.

— К чему может привести хронический стресс? Какая существует профилактика?

— Человек перегорает из-за длительно существующего стресса по аналогии с тем, как человек замерзает в условиях холода. Сначала держится, потом срыв, засыпает и не просыпается. Длительно существующий стресс в зависимости от исходных параметров, к сожалению, потом приводит к срыву. Учитывая общую длительность существующих проблем, пандемии, надо как раз заниматься этой профилактикой. Физическая активность, занятия чем-то полезным, тем, что может пригодиться в дальнейшем, тем, что в текущей ситуации дает положительные эмоции. Творчество, например. Кому-то нравится рисовать, петь, танцевать – все это и будет профилактикой.

— Если человеку самостоятельно не удается выбраться из состояния стресса, есть наиболее чувствительные органы, по которым наносится удар из-за постоянного нервного перенапряжения?

— По-разному. Где тонко, там и рвется. В том числе постоянный стресс снижает возможности иммунной системы, защитные свойства организма и устойчивость к абсолютно любой инфекции. Возникает порочный круг, риск заразиться. Не обязательно коронавирусом, а обычной простудой. Если, к примеру, человек страдает патологией ЖКТ, у него язва или гастрит в ремиссии, стресс может спровоцировать обострение этого заболевания.

— Что еще может помочь преодолеть стресс?

— Такие очевидные вещи, как достаточное количества сна, причем желательно вставать и в идеале ложиться, но особенно вставать в одно и то же время, таким образом формируется условный рефлекс на подъем, подстраивается синтез многих гормонов. В какой-то степени адекватное количество сна повышает стрессоустойчивость, в том числе обеспечивает контроль массы тела. Ну и адекватно питаться.

— Остановимся на теме питания. Какие продукты, овощи, фрукты вы можете порекомендовать для того, чтобы активировать иммунитет, а также повысить настроение?

— Продукты, которые влияют на настроение, это предшественники серотонина. Вы, наверное, знаете, что серотонин отвечает за положительные эмоции. Среди этих продуктов – бананы, сыр, шоколад, молочные продукты, мясо индейки, кролика, поскольку они содержат триптофан, который в дальнейшем идет на синтез серотонина. Также важны адаптогены – женьшень, лимонник. Для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых – различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности, это, например, кофе, который многие любят, или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу, что тоже будет при легких тревожных расстройствах достаточно неплохо работать. В целом спектр питания должен быть адекватным по количеству питательных веществ, минералов и витаминов, больше овощей и фруктов, меньше быстрых углеводов – это сахар, сахаросодержащие продукты питания, достаточное количество белковых продуктов, жиры лучше исключить, заменить на растительные жиры, например, оливковое масло, льняное масло, в крайнем случае подсолнечное. В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения – это зверобой.

— Если резюмировать, то все необходимо делать в комплексе. Здесь и физическая активность, и умственное отвлечение, и здоровый сон с питанием?

— Надо все в комбинации, одной стратегии будет недостаточно. Например, человек может начать поглощать пищу – это успокаивает, параллельно с этим он рефлекторно "заедает" тревогу. Схожий психологический механизм – частое курение. Когда младенец успокаивается? Когда у него есть во рту соска. Однако, как показывает практика, подобные стратегии имеют негативные последствия. Для контроля над ситуацией в сложившихся условиях оптимальна комбинированная стратегия: осознанность профилактических мер, то есть объективная информация – врага надо знать в лицо и повышение стрессоустойчивости с помощью здорового питания, динамической физической активности, полезной и интересной умственной деятельности, которая позволят переключиться с "мозговой жвачки".