Ежегодно на третью пятницу марта выпадает Всемирный день сна, мероприятия которого направлены на пропаганду правильного и здорового сна и привлечение внимания к проблемам хронического недосыпа. О причинах нарушений сна в отпуске и дома и о том, сколько необходимо спать человеку для нормальной активной жизнедеятельности, корреспонденту РИА.Туризм Галине Жуковой рассказал руководитель сомнологического центра Минздравсоцразвития РФ, академик РАЕН, академик МАН, профессор, доктор медицинских наук Яков Левин.
- Воздушные путешествия могут повлиять на сон человека?
- Когда мы меняем временной диапазон на три часа и больше, например, если мы слетали в Нью-Йорк или Владивосток, то наша хронобиология реагирует и восстанавливаться может в течение трех недель. Некоторые, конечно, восстанавливаются значительно быстрее - все люди разные. Но большинство будет восстанавливаться долго. Например, мы улетели, скажем, в Доминикану на 10 дней, и фактически все эти дни там мы реабилитируем свой цикл "сон - бодрствование". Это не всегда заметно на глаз. Потом мы вернулись в Москву, и примерно еще столько же дней мы будем реадаптироваться. Поэтому надо быть готовым к тому, что длительные перелеты могут дестабилизировать ситуацию.
Каждые два пассажира из трех труднее переносят полет с запада на восток, чем в обратном направлении. Перелет из одной климатической зоны в другую потребует дополнительное время на акклиматизацию. Поэтому постарайтесь хотя бы первые сутки отдохнуть, не перегружая себя новыми впечатлениями. Вот так сонные дела пересекаются с хронобиологией, с нашими полетами.
- Если перелеты меньше трех часов, значит, организм человека и его сон не страдают?
- Что касается перелетов на меньшее время, чем три часа, то да, можно сказать, что серьезных ударов по организму чаще всего это не наносит - ни по сну, ни по каким другим эмоциям. Однако сказать, что это не наносит удара вообще, нельзя. Есть люди метеозависимые, для них и час, и два будут какой-то проблемой. Хотя часто это лежит в сфере личности.
В любом случае, жертвовать сном нельзя. Это, к сожалению, всегда сказывается. И отпуск этих проблем не решит, каким бы отличным он не был.
- Какой вид транспорта тогда наиболее подходит для путешествий в плане адаптации и уважительного отношения ко сну?
- Для поезда, например, проблема со сном нехарактерна - там мы можем все бока отлежать. Не существует такой проблемы и для парохода. Если мы залегли в каюту и трансатлантический рейс, мы постепенно адаптируемся. Это проблема лишь самолета, быстрого перемещения через временные пояса.
Здесь есть и несколько других аспектов, например, страх полета, который убивает любую возможность заснуть. Кто спиртное выпивает, кто таблетки успокоительные. Но стопроцентного подхода, однозначного ко всем людям, не существует. Например, после приема пищи в самолете наш пик активности снижается и поэтому можно попытаться уснуть в это время.
Идеальный вариант - оставлять после возвращения из отпуска несколько дней на адаптацию, то есть с самолета не выходить на работу. Надо продумывать время на адаптацию после отдыха. Если отдых связан с изменением времени и климата, то это создает такой удар по организму, по всем его составляющим и телесным, и эмоциональным, что мама не горюй.
- На что надо обратить внимание в отпуске, в чем будет выражаться нестабильность состояния человека?
- Это может быть как собственный анализ, так и наблюдения со стороны ваших близких. Выражаться может в отсутствии должного удовольствия от того, что его должно приносить на отдыхе. Это может быть не просто усталость, а раздражительность, даже депрессия. И это всегда должно настораживать.
- А что вы посоветуете тем, кто отправляется в путешествие за рулем?
- "Зарулевая" ситуация очень сложная. Чаще всего в дальних путешествиях роль водителя исполняет мужчина. И есть такая проблема - синдром апноэ во сне, синдром остановок дыхания во сне. Почему я на этом останавливаюсь? Потому что для них характерны дневные императивные засыпания, общая сонливость. Конечно, это большая проблема, и ехать при таком заболевании никуда нельзя. Это смертельно опасно. Если человек знает за собой такую проблему, то без специального прибора для создания положительного постоянного давления в верхних дыхательных путях она не решается практически, а с прибором она решается в 92% случаях.
Я сознательно начал с больных людей, которые должны осознавать реальность. Но беда-то в том, что такие люди сидят за рулем экскурсионных автобусов, такси. Я как-то прилетел, и меня встречал водитель, которого я всю дорогу к дому просто тыкал в плечо. Он извинялся, что не выспался. А я ему возразил: "Не надо сказки рассказывать, у вас синдром апноэ во сне".
- Как распознать эту проблему?
- Надо обратить внимание на следующие признаки: человек может храпеть постоянно, а потом храпит-храпит, и вдруг - остановка, тишина. Это характерно для мужчин в возрасте от 35 до 60 лет, полных, которые храпят и днем часто засыпают. С такими признаками очень высока вероятность, что у человека есть проблема апноэ во сне. Это лечится. Надо приобрести аппарат: на ночь одевается маска, выставляются специальные параметры, и в 92% случаях проблема решается.
Женщины тоже страдают этим, но в восемь раз реже мужчин.
- Нередко можно услышать, что сторонники активного отдыха - те, кто много путешествует и частенько жертвует сном, - несмотря на свою подвижность, толстеют? Почему?
- Если нет достаточного сна, чтобы выработать сонотропный гормон, то инсулин повышается, что повышает аппетит, и люди едят больше. Вот как плохо недостаточно спать. Поэтому люди с плохим сном толстеют.
- Но ведь можно отоспаться потом или впрок?
- Сон относится к биологическим мотивациям, у нас их несколько. Есть пять функций - есть, пить, спать, интимничать и общаться. Оказалось, что сонная мотивация - самая жесткая. Реально не спать мы можем только пять суток, а потом мы будем засыпать даже на ходу, в походе. Поэтому все, что касается биологических мотиваций, невозможно набрать впрок. Нельзя наесться впрок или наговориться. Это же касается и сна - впрок невозможно.
- Да, нередко мы бессознательно жертвуем сном, но как человеку понять, сколько надо спать?
- Чтобы понять, сколько надо спать конкретному человеку в определенном возрасте, надо уехать куда-нибудь в отпуск или за город, чтобы было достаточно времени для отдыха, никто не беспокоил, чтобы это не была временная зона, резко отличающаяся от привычной. Вы живете там так как вам хочется. Вы ложитесь спать и встаете, когда вам хочется. Первые несколько дней, возможно, просыпаете завтраки (если это гостиница), а потом вдруг можете начать бодро просыпаться и к завтраку. Через день-два вы уже ложитесь спать не в час ночи, как дома, а почему-то в 23 часа. Вот этот период, когда вы уже адаптировались ко времени отдыха, и будет истинная длительность сна, которая вам конкретно нужна в вашем возрасте. Для кого-то это может быть семь часов, а для кого-то - шесть или девять, но это всегда ваше время сна.
Необходимо понимать, что если вы не досыпаете, даже если это веселые развлечения в отпуске, то это вредно для вашего организма. Появляются проблемы эмоционального, познавательного и даже телесного плана. В ходе исследования в нашем центре стало ясно, что после одной бессонной ночи необходимы две полноценные ночи сна. Причем для женщин бессонные ночи хуже, чем для мужчин, в силу циклической организации некоторых процессов.
И неважно, каким образом у вас сложился дефицит сна, важно, что он есть. Человек становится стрессодоступным, даже стареет раньше времени, возникает риск дорожно-транспортных происшествий. Поэтому вывод очень простой - надо уважительно относиться к своему сну. И помнить, что никакой замечательный отпуск не может до конца компенсировать потерянное здоровье.
- Много ли сегодня людей, недовольных своим сном? Что на этот счет говорят исследования возглавляемого вами сомнологического центра?
- Это сегодня большая проблема. По данным нашего центра, 45% недовольны своим сном, практически столько же недовольны своим бодрствованием, то есть это невыспавшиеся люди, до 20% - люди, страдающие инсомнией - дефицитом сна, поскольку люди просто не могут заснуть. Все эти проблемы касаются людей, ведущих цивилизованный образ жизни. И это в равной степени касается и мужчин, и женщин.
Что касается синдрома апноэ во сне, то в Москве минимум 350-400 тысяч мужчин, страдающих от этого недуга.
- Что порекомендуете путешественникам старшего возраста, как лучше подготовиться к отдыху, чтобы не нанести вред здоровью?
- Лететь куда-либо или ехать на отдых необходимо в стабильном состоянии. Ни в коем случае не должно быть нерешенной проблемы, которая может неожиданно обостриться. Например, человек страдает артериальной гипертонией, должны быть так подобраны лекарства, чтобы давление было, как того требуют стандарты. Если же у человека постоянно прыгает давление, то, конечно, нельзя никуда ехать до стабилизации процесса.
Это касается любых хронических заболеваний. Хроническое заболевание само по себе не противопоказание, чтобы куда-то поехать. А вот дестабилизация этого хронического заболевания является противопоказанием.
Нельзя путешествовать в страны больших временных колебаний и больших метеоколебаний, то есть климатические и временные параметры должны быть близки к тому, что привычно в обычной жизни для человека.
