19 марта во всем мире отмечают День сна. Этот праздник не случайно отмечается на международном уровне: почти половина жителей планеты в той или иной степени страдает нарушением сна. По этой причине происходят около 20% дорожных происшествий, растет число сердечных заболеваний, случаев возникновения диабета и ожирения. Сегодня врагами здорового сна являются его "заменители" - круглосуточное кабельное телевидение, Интернет, электронная почта, длинные рабочие смены.
Зона риска
Новорожденные касатки могут жить без сна на протяжении целого месяца, человеку же достаточно одной бессонной ночи, чтобы почувствовать сильную усталость и раздражительность. Все попытки пойти против природы пока заканчивались неудачно. Пример тому – соревнования по самому длительному сидению на кресле-качалке. Победитель находился без сна 18 дней, 21 час и 40 минут. Этот рекорд стоил ему расстройством зрения, речевыми нарушениями и провалами в памяти.
При современном ритме жизни заработать бессонницу не так уж и сложно. Ежедневный стресс плюс большие объемы информации лишают сна не только взрослых, но и детей. Чаще всего, на бессонницу жалуются женщины. По словам американских исследователей, в случае регулярного недосыпа женщины подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и различным психологическим заболеваниям.
В группу риска также попадают люди, испытывающие длительный стресс, находящиеся в разводе, вдовствующие. Также чаще других жалуются на недосып молодые родители. В первый год жизни ребенка они теряют в среднем 400-750 часов сна.
Необходимая доза сна для всех индивидуальна. Чтобы как следует выспаться, большинству людей нужно примерно семь-восемь часов. Однако есть и те, кому нужно чуть больше или чуть меньше времени, чтобы отдохнуть и набраться новых сил.
Подростки должны спать 10 часов в сутки. Такая же норма сна требуется маленьким детям. Пожилым достаточно 6 часов сна, а человек среднего возраста высыпается за 8 часов.
Некоторые психологи считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более склонны к депрессии и психозам, чем мужчины. Больше спать надо молодым людям, которые только начали работать, поскольку в их случае недосып сильнее сказывается на продуктивности сна. У людей старшего возраста эта взаимосвязь намного ниже.
Если вечером человек засыпает менее чем за пять минут, то у него явно присутствует недостаток сна. Идеальное время для засыпания – от 10 до 15 минут. Это означает, что человек достаточно устал, чтобы крепко спать ночью, и в то же время днем не чувствует сонливости.
Что делать, когда сна нет?
Человеческому организму нравится жить по часам: днем – работать, а ночью – отдыхать. Этот закон природы лучше не нарушать. Ночью, когда большая часть головного мозга объята сном и только самые важные мозговые центры остаются возбужденными, в голове все вдруг укладывается по полочкам.
Начинать готовиться ко сну желательно за полтора часа до встречи с Морфеем. Психологи настоятельно рекомендуют не заниматься в это время "самоедством", вспоминать ошибки и неудачи, произошедшие за день. А если тревожные мысли не покидают, их надо "запереть на замок": написать на листке бумаги о том, что вас тревожит, затем сложить его и запереть на ключ в шкатулку или ящик письменного стола.
В спальне должно быть прохладно. Дело в том, что температура и циклы сна тесно связаны. Поэтому мы с трудом засыпаем в жаркую летнюю ночь. Мозг лучше всего работает при температуре 18-30 градусов, но с возрастом этот диапазон сужается до 23-25 градусов. Поэтому пожилые люди хуже спят.
Если заснуть не получается, не стоит заставлять себя. Принцип "Если долго мучиться, что-нибудь получится" для сна абсолютно противопоказан. Если не хочется спать, можно выпить стакан теплого молока, почитать, заняться вязанием. При этом лучше не думать о сне.
Перед сном многие из нас привыкли выполнять ряд определенных действий: принимать душ, чистить зубы, переодеваться в пижаму, смотреть вечерний выпуск новостей. На первый взгляд может показаться, что в этих действиях нет ничего особенного. Однако на самом деле это настоящая церемония перехода из мира забот в мир грез.
Готовясь ко сну, нужно как следует позаботиться о создании в спальне надлежащей обстановки. Неудобная кровать, слишком теплое одеяло или жесткий матрац могут стать причиной плохого сна. Даже самые малейшие неудобства могут вызывать раздражение, которое, в свою очередь может стать причиной бессонницы.
Опасные и безопасные рецепты от бессонницы
Еще одно непременное условие хорошего сна - мышечная расслабленность. Снять напряжение помогут даже простейшие физические упражнения. Так, врач-психотерапевт, психолог Владимир Леви советует делать гимнастику, если не спится, снова и снова, пока не придет сон. Секрет в том, что организм не сообразит, что это с ним происходит и, не разобравшись, самостоятельно отключится - в целях безопасности.
Если же бессонница мучает постоянно, то, возможно, сбился ритм организма. Чтобы его восстановить, нужно провести "хронотерапию" - перестроить ритм. Суть методики заключается в том, чтобы каждый день надо ложиться спать на три часа позже предыдущего, пока не доберетесь до нужного вам времени, когда надо вставать. Время сна - 8 часов.
Фототерапия - это лечение бессонницы светом. Если каждое утро от получаса до двух часов проводить перед мощным источником света, то организм привыкнет к тому, что это утро. Специальные приборы для фототерапии продаются в сомнологических центрах.
Иногда перед сном помогает заснуть такой напиток как грог, однако сон в этом случае будет поверхностным и совсем не оздоровляющим. А вот избыток алкоголя не только нарушит здоровый сон, но и вызовет сильную головную боль. Самым опасным средством от бессонницы являются снотворные препараты, в частности, барбитураты: они подавляют стадию быстрого сна и вызывают тем самым долговременное нарушение психики и режимов сна. Кроме того, барбитураты вызывают привыкание, в некоторых случаях их употребление смертельно.
Снотворное следует употреблять только в том случае, если бессонница вызвана сильным стрессом или чувством тяжелой утраты. Однако делать это следует только под наблюдением врача.
Материал подготовлен интернет-редакцией www.rian.ru на основе информации РИА Новости и открытых источников
