Принципы антисклеротического питания будет несложно освоить всем, кто решил заняться своим здоровьем и снизить уровень содержания холестерина в организме.
1. Сделайте свой рацион разнообразным.
2. Существенно ограничьте употребление продуктов, богатых насыщенными жирами. Скажите решительное «нет» маслу, маргарину, различным кулинарным жирам, салу, майонезным соусам и сливочным кремам. Обратите внимание на скрытые жиры, которые «прячутся» в жирном мясе, рыбе, вареных и копченых колбасах, жирных сортах сыра, сливках, сметане и, конечно, мороженом.
3. С удовольствием ешьте злаки в составе круп, зерновых сортах хлеба, а также пророщенные семена пшеницы, голозерного овса, семян кунжута.
4. Употребляйте в пищу бобовые, орехи, семечки, овощи и фрукты.
Растворимая клетчатка в составе некоторых фруктов, овощей, злаков, бобовых и семян снижает уровень холестерина за счет увеличения выработки желчной кислоты, которая расщепляет жиры холестерина. К числу растворимых волокон относятся пектины (яблоки, морковь, цитрусовые, персики, малина, клубника, черника, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль ), смолы (овсяные отруби, овсяная мука, ячмень, сухие бобы), клейкие растительные вещества (семена льна, подорожника).
5. Употребляйте в пищу продукты и с нерастворимой клетчаткой - это неусвояемые углеводы, которые способствуют более быстрому насыщению и возникновению чувства сытости, увеличивая объем принятой пищи и замедляя всасывание глюкозы из просвета кишечника. Кроме того, они связывают холестерин из кишечника, а также улучшают двигательную функцию желудочно – кишечного тракта, обеспечивая своевременную детоксикацию организма.
Больше всего волокон содержится в пшеничных и ржаных отрубях, моркови, перце, свекле, помидорах, сухофруктах, сливе, черной смородине и яблоках.
6. Увеличьте в рационе до 2-х раз в неделю продукты, в состав которых входят жирные кислоты Омега-3, помогающие снизить уровень холестерина в крови. Омега-3 богаты такие виды рыб, как лосось, скумбрия, сардины, тунец, радужная форель. Льняное масло также является источником этих жирных кислот. Диета, богатая Омега-3, поможет поддержать нормальный уровень холестерина.
7. Насыщенные жиры замените моно- и полиненасыщенными жирами в составе нерафинированных растительных масел, которые снижают уровень холестерина, существенно уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневно используйте в рационе 1,5 столовые ложки нерафинированного масла: оливковое Extra Virgin холодного отжима, кукурузное, масло виноградных косточек, рапсовое, конопляное, масло арганы, подсолнечное.
