Оглавление
МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Жиры — важная часть рациона человека. В чем польза и вред жиров для здоровья женщин и мужчин, какими свойствами они обладают и сколько их можно есть, какие виды опасны, а также как правильно выбирать и сколько хранить — в материале РИА Новости.
Виды жиров
Жиры — это органические вещества, один из трех макронутриентов (наряду с белками и углеводами), которые являются источником энергии для организма.
— В жирах вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Они усиливает вкус многих продуктов, делают их более питательными. Однако, в отличие от клетчатки, жир не дает чувства сытости, именно поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи. После жирной пищи голод отступает только на короткое время, — рассказала РИА Новости врач-диетолог Мария Красовская.
Жиры бывают:
- насыщенные (источники — продукты животного происхождения, пальмовое и кокосовое масла);
- ненасыщенные (содержатся в растительных маслах, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах).
Последние делятся на:
- мононенасыщенные (включают омега-3 и омега-6);
- полиненасыщенные (омега-9);
- трансжиры (результат переработки ненасыщенных жиров).
Также жиры классифицируются по происхождению: животные (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и другие) и растительные (подсолнечное масло, кукурузное, оливковое, соевое и другие).
Свойства жиров
Большинство обменных процессов протекает именно с участием жиров. Они являются источником энергии, защищают органы от повреждений, согревают организм.
«
— Мозг на 60% состоит из жиров, поэтому мозговые клетки нуждаются в их постоянном поступлении. Также они нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови, — отметила медик.
Польза жиров
Самые полезные жиры — это ненасыщенные. Они являются важной частью здорового питания: помогают снизить риск сердечных заболеваний, уровень холестерина, когда они заменяют насыщенные жиры.
«
— В умеренном количестве такие жиры помогают избежать авитаминоза, наладить работу нервной и эндокринной систем, улучшить кровообращение. Их часто включают в диету людей с больными суставами. Кроме того, полезные жиры поддерживают красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения, — пояснила врач.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров: подсолнечное, оливковое и рапсовое масла, авокадо, бразильский и грецкие орехи, миндаль, арахис, подсолнечник, кунжут, лосось, сардины, треска, сельдь, соя.
© Pixabay / coyot
Авокадо
Вред жиров и противопоказания
Избыточное потребление насыщенных жиров негативно влияет на организм человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: жирное мясо и мясопродукты, молочные продукты, кондитерские изделия, пальмовое и кокосовое масла, кокосовые сливки.
«
— Чем больше насыщенных жирных кислот входит в состав жира, тем выше температура его плавления, тем дольше он переваривается и хуже усваивается. Потому людям с болезнями ЖКТ стоит быть осторожными с жирными продуктами животного происхождения, — отметила врач.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи — 30%. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%. Продукты с высоким содержанием последних: маргарины и спреды, кондитерские изделия и печенье, жаренные в масле пончики, курица и картофель фри, полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы), чипсы, снеки.
Польза и вред жиров для организма женщины
Жиры способствуют улучшению здоровья кожи лица и тела, что немаловажно для женщин. Например, кокосовое масло увлажняет кожные покровы и разглаживает мелкие морщины, предупреждает ломкость ногтей, волос и ресниц. А масло авокадо является отличным помощником в борьбе с лишним весом.
При беременности
— При беременности из-за употребления большого количества животных жиров часто наступает перегрузка пищеварительной системы, в результате чего могут возрасти уровни всех липопротеидов и холестерина. А вот растительные жиры наоборот очень важны во время беременности, так как они являются основным источником витамина E и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Именно они необходимы для построения нервной системы плода, — отметила врач.
Специалист подчеркнула, что беременным рекомендуется снизить уровень потребления жиров до 80 грамм в сутки. Из них 40-45% (это около 35 грамм) должны быть молочные жиры (сливочное масло, сметана), 35-40% (около 30 грамм) — растительные.
При похудении
«
— Именно ненасыщенные жиры играют важную роль при похудении, помогая сохранять красоту, энергию и здоровье. Эти липиды необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. На обеспечение работы органов и систем человека уходит до 20% ненасыщенных жиров, — отметила медик.
При похудении стоит ограничить потребление насыщенных жиров — убрать из рациона жирную свинину, мясные полуфабрикаты, а также исключить трансжиры — продукты с гидрогенизированными маслами.
Польза и вред жиров для здоровья мужчин
— Для поддержания здоровья простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы в рацион мужчины необходимо включать омега-3 и омега-6 кислоты, содержащиеся в ненасыщенных жирах, — отметила диетолог.
Больше всего, по информации врача, их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы.
Польза и вред животных жиров
Рыбий жир
Oмега-3 жирные кислоты в составе рыбьего жира способны помочь в борьбе с депрессивными расстройствами, снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний, повысить умственную производительность.
© Pixabay / ivabalk
Рыбий жир
Oмега-3 в составе рыбьего жира стабилизирует состояние сердечно-сосудистой системы человека путем улучшения вариабельности сердечного ритма.
«
— Употребление рыбьего жира может нанести вред при индивидуальной непереносимости. Люди, страдающие аллергией на морепродукты, должны проявлять осторожность при включении его в рацион. Вещество в большом количестве разжижает кровь, может повыситься риск кровотечений. При пониженной свертываемости крови и приеме антикоагулянтов рыбий жир противопоказан. С осторожностью стоит употреблять его при холецистите, панкреатите, гепатите. Во время беременности и лактации важно проконсультироваться с врачом по поводу того, как и стоит ли вообще принимать рыбий жир, — подчеркнула врач.
Тюлений жир
Тюлений жир усваивается организмом человека лучше, чем рыбий, а также содержит особые полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 — эйкозапентаеновую, докозапентаеновую и докозагексаеновую. Они есть лишь в жирах морских млекопитающих — китов и тюленей.
«
— Тюлений жир усиливает защитные функции организма, эффективен в профилактике атеросклероза, инфаркта миокарда, инсультов, артритов, болезней кожи, заболеваний ЖКТ, — отметила диетолог.
Людям, у которых ранее была выявлена непереносимость или аллергия на этот продукт, лучше отказаться от его употребления. Также с тюленьим жиром стоит быть осторожными людям с переизбытком кальция и витамина D в организме, почечнокаменной болезнью, проблемами с щитовидной железой, при патологиях ЖКТ и туберкулезе.
Перед употреблением лучше всего проконсультироваться со специалистом.
Акулий жир
На основе акульего жира изготавливают медикаменты и добавки в виде таблеток или капсул. Они включают в себя омега-3 и витамин А, который благоприятно влияет на иммунную и сердечно-сосудистую системы, кожу, слизистые оболочки, суставы, мышцы, систему пищеварения.
«
— Несмотря на всю пользу продукт имеет и противопоказания. Он может спровоцировать аллергическую реакцию у людей с повышенной чувствительностью к морепродуктам или другим веществам на основе этих компонентов. Прием препарата внутрь на пустой желудок может привести к желудочно-кишечным расстройствам. Также с осторожностью следует применять препараты на основе акульего жира людям, страдающим хронически пониженным давлением. Возможны побочные эффекты и при наличии проблем с почками, мочевым или желчным пузырем, — пояснила медик.
Для включения акульего жира в рацион важно обратиться за консультацией к врачу.
Медвежий жир
Из медвежьего жира создают биологически активные добавки, которые являются источниками необходимых жирных кислот для организма человека. Они обладают широким спектром терапевтического действия, который включает антиоксидантную, антитоксическую, гепатопротекторную, иммуномодулирующую, антивоспалительную, антиканцерогенную и другие виды биологической активности.
«
— Прием средства внутрь запрещен детям в возрасте до 3 лет, а также беременным и женщинам в период лактации. Противопоказанием является наличие аллергической реакции на продукт, — подчеркнула диетолог.
Гусиный жир
Гусиный жир включает в себя омега-3 жирные кислоты, множество микроэлементов (магний, цинк, натрий, селен, медь), витамины группы B. Благодаря им продукт повышает защитные функции организма и обеспечивает усвоение других полезных веществ.
«
— Однако перед применением гусиного жира необходимо посоветоваться с лечащим врачом, поскольку даже у натуральных продуктов есть ряд противопоказаний. Например, его нельзя принимать в период беременности и лактации, во время обострения хронических заболеваний печени, при повышенном уровне холестерина, а также пациентам, не достигшим трехлетнего возраста, — пояснила эксперт.
Говяжий жир
В говяжьем жире содержатся витамины А, D, Е, F, насыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, олеиновая, миристолеиновая, арахидоновая, лауриновая), фосфор, натрий, калий. Однако продукт, используемый в кулинарии, может принести вред организму, если потреблять его в неограниченном количестве.
«
— Избыточное потребление таких жиров способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирению. Кроме того, продукт лучше всего исключить из рациона при заболеваниях органов пищеварения, — сообщила специалист.
Козий жир
По своему биологическому и химическому строению козий жир схож с человеческим. Он содержит жирные кислоты, лактоферменты, витамины группы В, А, С, D, антиоксиданты, минералы (магний, фосфор, кальций, медь, марганец), а также коэнзим Q10 — вещество, замедляющее старение.
«
— Главное правило безопасности при употреблении жира — умеренность. Нарушение дозировок, рекомендованных специалистом, может привести к побочным эффектам — сыпи, диарее, ухудшению общего состояния. Среди противопоказаний — камни в желчном пузыре, болезни печени, ожирение, нарушение обмена веществ, панкреатит, болезни поджелудочной железы, — пояснила медик.
Бараний жир
В состав бараньего жира входят витамины А, Е, D, К, группы В, а также селен, цинк, фосфор, калий, магний, натрий, медь, железо, жирные эфиры (стерин, фосфатид); жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая, олеиновая, линолевая). Вместе они оказывают благоприятное воздействие на организм человека.
— Очень важно не злоупотреблять таким высококалорийным продуктом (в 100 граммах содержится 897 килокалорий) и посоветоваться с врачом о включении его в рацион. От применения нужно отказаться при атеросклерозе, ожирении, воспалении желчного пузыря, почечной недостаточности, болезнях печени, проблемах с ЖКТ, — рассказала Мария Красовская.
Конский жир
«
— Конский жир включает в себя полинасыщенные полезные кислоты, которые положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы. Также в нем есть аминокислоты, которые помогают снизить уровень холестерина. Важно отметить большое содержание полезного в определенных дозах кератина, который помогает улучшить состояние волос, — отметила врач.
При этом использовать конский жир следует аккуратно и умеренно. Важно приобретать свежий и проверенный продукт, так как конина из-за наличия паразитов является переносчиком опасных заболеваний, приносящих значительный вред организму.
Среди противопоказаний — беременность и период лактации, возраст до 3 лет, индивидуальная непереносимость, болезни желчевыводящих путей.
Бобровый жир
«
— Жир бобра имеет в составе полиненасыщенные и мононенасыщенные кислоты, а значит способствует выведению холестерина, повышает эластичность сосудов, участвует в обмене витаминов группы В, а также является источником получения энергии. Помимо кислот, бобровый жир содержит витамины группы В, А и Е, — пояснила диетолог.
Продукт не стоит принимать тем, у кого наблюдаются заболевания поджелудочной железы или есть нарушения в работе печени. Воздержаться от приема стоит и в период кормления грудью.
Куриный жир
«
— Куриный жир содержит не только насыщенные жирные кислоты, из-за которых сложнее усваивается, но и включает в себя ненасыщенные. Они необходимы для роста клеток, нормального состояния кожи, обмена холестерина и многих других процессов, совершающихся в организме, — отметила врач.
Однако неконтролируемый прием жиросодержащей пищи приводит к расстройству обменных процессов, нарушению функций поджелудочной железы и печени, а также вызывает возникновение холецистита.
Польза и вред растительных жиров
Пальмовый жир
Жир масличной пальмы богат витаминами А, Е, антиоксидантами, а также включает в себя растительные аналоги коэнзима Q10 — убихинон и пластохинон. Однако польза есть только в нерафинированном пальмовом масле. Рафинирование лишает его важных биологических веществ.
«
— Почти 80% пальмовых масел, попадающих в розничную торговую сеть, а также продуктов с этим ингредиентом, прошли гидрогенизацию, в результате чего образовались трансжиры — продукты с доказанной канцерогенной активностью, способствующие развитию заболеваний сердца, ожирения, атеросклероза, тромбоза сосудов, — пояснила врач.
Кокосовый жир
Наличие кокосового масла в рационе снижает вероятность развития инсульта и инфаркта миокарда, ускоряет обмен веществ, уничтожает некоторые бактерии, грибки и вирусы, способные вызвать у человека инфекционно-воспалительные заболевания. Кроме того, масло кокоса угнетает центры голода в головном мозге, обеспечивая контроль аппетита. Оно богато жирами, устойчивыми при высоких температурах: уничтожается часть витаминов, но не образуются канцерогены.
© Pixabay / monicore
Кокосовое масло
Чрезмерное употребление продукта может привести к формированию избыточных скоплений жира. Также он способен вызвать аллергические реакции, хотя они встречаются редко и обусловлены повышенной чувствительностью организма.
Растительные масла
Многие растительные масла обладают полезными свойствами для здоровья. Они богаты поли- и мононенасыщенными жирными кислотами, витаминами и некоторыми антиоксидантами, защищающими организм от многих заболеваний, включая рак.
«
— Полезными маслами считаются оливковое, кокосовое, тыквенное, масло расторопши и чайного дерева. Даже подсолнечное, о котором написано много плохого, несет пользу при употреблении с холодными блюдами и салатами, — сообщила диетолог.
Также, по словам врача, лучше всего использовать в питании микс нескольких масел. Например, подсолнечное и оливковое, подсолнечное и рапсовое или кукурузное. Смесевые масла обеспечивают достаточный уровень жирных кислот омега-3 и омега-6, а главное — их правильное соотношение.
Во избежание негативных реакций со стороны организма, рекомендуется употреблять около 30 грамм растительного нерафинированного масла в сутки. Это примерно 1,5 столовые ложки.
Применение в медицине
В медицине жиры используют как лекарственные средства, как суппозиторные и мазевые основы, как растворители лекарственных средств и экстрагенты. Они подходят как для внутреннего, так и для наружного применения.
«
— При приеме внутрь жирные масла оказывают слабительное, антисклеротическое, антирахитическое и гепатопротекторное (восстанавливающее печень на клеточном уровне. — Прим. ред.) действие. При наружном применении растительные масла, животный и рыбий жир способствуют регенерации тканей и заживлению раневой поверхности, в том числе язв, — отметила Мария Красовская.
Жиры в кулинарии
В приготовлении пищи жиры используются, как:
- антиадгезионное средство, уменьшающее прилипание продуктов к греющей поверхности при жарке;
- растворители каротинов и ароматических веществ;
- составная часть рецептур ряда соусов;
- структурообразователи песочного, слоеного теста.
Важно помнить, что при нагревании жиры и масла начинают выделять вредные вещества. Наиболее подходящие для жарки и тушения: кокосовое рафинированное масло, оливковое, масло авокадо, канола, а также сало, утиный и говяжий жиры.
Как выбрать
Консистенция у качественного животного жира однородная, без посторонних примесей. При выборе обратите внимания на срок годности, нет ли посторонних компонентов в составе (таких как красители, консерванты, ароматизаторы). Предпочтение стоит отдавать продуктам, сделанным по ГОСТу, о чем должна быть надпись на этикетке.
При выборе растительного масла изучите этикетку. На ней написано, из какого сырья продукт получен, степень его очистки. В зависимости от типа растительного масла его цвет должен быть от светло-желтого (у рафинированного) до коричневатого (у нерафинированного), оно должно быть прозрачное. Масло, не прошедшее процесс очистки, со временем может дать осадок. Поэтому его наличие свидетельствует о длительном хранении.
Как и сколько хранить
Жиры — растительные и животные — после вскрытия упаковки должны храниться в холодильнике.
Сроки годности большинства растительных масел и жиров — 12-24 месяца. Более длительное время масло хранится только при добавлении искусственных антиокислителей.