МОСКВА, 29 мар — РИА Новости. Крупа киноа – продукт с уникальным комплексом витаминов и нутриентов. Как выбирать и готовить злаковую культуру, ее калорийность и полезные свойства, возможный вред, способы приготовления – в материале РИА Новости.
Крупа киноа
Киноа (кинва, квиноа) – злаковая культура семейства амарантовых, произрастает на горных склонах с достаточно суровым климатом. Семена округлые, мелкие, схожи с кукурузой и кускусом. Известно свыше 120 сортов растения: разновидности с белыми, оранжевыми, желтыми, красными и черными семенами. Это одна из самых популярных зерновых культур в мире, которая входит в число полезных продуктов для здоровья.
Состав и калорийность
Киноа –ценный продукт для тех, кто придерживается диетического питания. По сравнению с большинством аналогичных культур в зернах киноа в большом количестве присутствуют клетчатка, калий магний, цинк и аминокислоты. Кроме того, киноа не содержит глютена, что делает его идеальным продуктом для людей, страдающих целиакией. Это популярный продукт в рационе вегетарианцев.
В 100 г приготовленной крупы содержатся:
- 143 ккал;
- 5 г белка;
- 2,2 г жира;
- 26,3 г углеводов.
Суточная доза для взрослого человека составляет 100-120 г готовой каши. А вот знакомство со злаком лучше начинать маленькими порциями – по 2-3 ложки. Ежедневно есть киноа и придерживаться монодиеты не стоит, лучше чередовать ее потребление с другими злаками.
Полезные свойства
© iStock.com / Quanthem
Крупа киноа
"Польза киноа заключается в ее уникальном составе. Она содержит большое количество витаминов и полезных веществ. Рибофлавина, клетчатки, сложных углеводов и фолиевой кислоты в ней больше, чем в других крупах. В составе киноа есть лизин – аминокислота, которая помогает усваиваться кальцию, а значит, она полезна для наших костей и суставов, детского растущего организма. При этом киноа не содержит глютен, не вызывает аллергии и практически полностью усваивается в организме, насыщая его питательными нутриентами", – отмечает Екатерина Новикова, доктор-натуропат, нутрициолог, биохимик, основатель Международного университета нутрициологии и натуропатии.
Еще одна особенность киноа в том, что это источник цельного растительного белка. Поэтому ее следует включать в свой рацион людям, которые не едят мясо, детям и беременным женщинам.
Благодаря своему составу и большому количеству пищевых волокон, киноа помогает очистить организм от шлаков и токсинов, снизить уровень "плохого" холестерина и контролировать его.
А ещё, по словам специалиста, это достаточно жирная крупа (содержание жира – примерно 6% сухого веса). Но этого не стоит пугаться: хотя калорийность киноа в сыром виде – 370 ккал на 100 г, жиры в нем – это полезные Омега 3 кислоты, которые крайне важны для здоровья.
Возможный вред и противопоказания
Александра Новикова, основатель проекта How to Eat, предупреждает о возможном вреде крупы. "Во-первых, хоть и редко, но все же встречаются личная непереносимость продукта и аллергическая реакция. Во-вторых, киноа содержит сапонины – вещества, которые могут вызывать раздражение желудочно-кишечного тракта и нарушение пищеварения. Также следует учитывать, что в состав продукта входит фитиновая кислота, которая может препятствовать усвоению некоторых минералов. Поэтому киноа не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта", – говорит специалист.
Екатерина Новикова предупреждает, что при всей своей пользе киноа может навредить здоровью людей, которые страдают подагрой и почечной недостаточностью, из-за высокого содержания белка в крупе. Следует минимизировать ее потребление при проблемах с ЖКТ, при панкреатите и холецистите. Не рекомендовано давать ее детям до двух-трех лет.
Как приготовить крупу киноа
Готовить продукт достаточно просто. В зависимости от вида киноа необходимо промыть зерна водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сложных органических соединений –сапонинов, которые придают крупе горький привкус. Чтобы избежать этого, сначала следует ошпарить крупу кипятком в кастрюле, слить, а затем залить теплой водой (в пропорциях 1:2), добавить немного соли, довести до кипения и варить, периодически помешивая около 15 минут. Готовая крупа должна немного хрустеть. Можно не доводить продукт до готовности, а оставить на час томиться на минимальной температуре.
Киноа можно употреблять как гарнир к рыбе или мясу, добавить в нее свежие или тушеные овощи. Крупа используется и как ингредиент различных салатов, супов, выпечки. Чтобы завтрак из киноа получился максимально полезным, в тарелку следует добавить кусочки фруктов или ягоды, изюм, мёд, джем. Но есть и более необычные способы ее применения. Екатерина Новикова предлагает две ложки киноа добавить во фруктовые или овощные смузи для оригинальной текстуры. Также, киноа может легко заменить рис в фарше для печеных перцев и помидоров, при этом блюдо станет более полезным и менее калорийным.
Простые рецепты
О способах приготовления этой крупы и простых рецептах салата с киноа рассказал Дмитрий Волочаев, кулинарный эксперт, бренд-шеф ресторана "Мясо и вино" (г. Геленджик).
"Промыть одну чашку киноа и залить двумя чашками воды. Добавить щепотку соли и дать закипеть. Затем уменьшить огонь и готовить на медленном огне, закрыв крышкой на 15-20 минут, пока вода не впитается и крупа не станет мягкой и пушистой. Подавать как гарнир к главному блюду, например, к курице, креветкам или овощам, приправленным соевым соусом и имбирем", – советует эксперт.
© iStock.com / deymos
Мужчина промывает крупу киноа
Салат с киноа, авокадо, огурцом и лимоном
Ингредиенты
100 г
киноа
1 шт.
авокадо
1 шт.
огурец
1 шт.
лук-шалот
1 шт.
лимон
по вкусу
свежая зелень (укроп, петрушка, базилик)
по вкусу
соль и перец по вкусу
по вкусу
оливковое масло и горчичный соус (для заправки)
Приготовление
1.
Промыть киноа в холодной воде и отварить в подсоленной воде до готовности.
2.
Оставить крупу остывать, затем переложить ее в большую миску.
3.
Порезать авокадо и огурец на кубики, мелко нарезать лук-шалот и добавить все это в миску с киноа.
4.
Выдавить лимон и смешать его с оливковым маслом и горчичным соусом.
5.
Заправить салат получившимся соусом и посолить, поперчить по вкусу.
© iStock.com / nensuria
6.
Добавить свежую зелень и аккуратно перемешать салат.
Салат с киноа, кинзой, манго и лаймом
Ингредиенты
100 г
киноа
1 шт.
манго
1 шт.
красный лук
1 шт.
перец чили или красный перец
по вкусу
свежая кинза
по вкусу
соль и перец
по вкусу
оливковое масло и сок лайма
Приготовление
1.
Промыть киноа в холодной воде и отварить в подсоленной воде до готовности.
2.
Оставить киноа остывать, затем переложить его в большую миску.
3.
Порезать манго на кубики, мелко нарезать красный лук и перец чили.
4.
Добавить манго, лук и перец в миску с киноа.
5.
Выдавить лайм и смешать его с оливковым маслом, солью и перцем по вкусу.
6.
Порезать свежую кинзу и добавить ее в миску с салатом.
7.
Заправить салат получившимся соусом и аккуратно перемешать.
© iStock.com / Mariha-kitchen
Применение
Широко известно применение киноа в целях похудения. Кроме того, крупа используется в косметологических целях – для изготовления масок и скрабов.
В косметологии
Екатерина Новикова поясняет, что киноа полезна не только для работы внутренних органов, но и для кожи. Ее шелуху можно встретить в составе многих натуральных косметических средств, например, в скрабах. А благодаря витаминам группы B, которые содержатся в киноа, она может помочь в борьбе с пигментными пятнами, морщинами, с акне и воспалением на коже. Поэтому на основе киноа можно делать маски для лица, даже в домашних условиях. Для этого эксперт советует взять 2 ст. ложки киноа варить в 250 мл молока до загустения. Остудить и нанести на кожу лица на 20-30 минут. Смыть тёплой водой.
Изготовить можно и маску для роста и укрепления волос. Для этого измельчить небольшое количество крупы в кофемолке. Переложить эту массу в миску и залить теплым оливковым маслом. Перемешать до кашеобразного состояния и равномерно распределить по волосам – от корней и по всей длине. Выдержать маску около 30 минут, затем тщательно промыть волосы с шампунем.
Для похудения
© iStock.com / a-lesa
Киноа
Александра Новикова рассказала, что в крупе содержится большое количество марганца – он улучшает обмен веществ и усвоение клетчатки, влияющей на здоровье кишечника. Киноа дает чувство насыщения на долгий временной период, что позволяет избежать переедания и контролировать потребление калорий.
"Крупа обладает отличными питательными свойствами, но при этом не является такой калорийной как другие, например,кус-кус. А высокий уровень магния (в 100 г 58% дневной нормы) помогает уменьшить чувство голода", – дополняет Екатерина Новикова. По словам эксперта, полезные свойства крупы не ограничиваются лишь контролем веса. Благодаря высокому содержанию витамина Е и железа киноа способствует снижению риска заболеваний сердца и повышает гемоглобин.
Как выбрать и хранить
© iStock.com / Sonja Rachbauer
Киноа в стеклянной банке
Купить зерна киноа можно во многих магазинах экопродуктов и супермаркетах. Основные параметры выбора в магазинах:
- чистота крупы (отсутствие примесей);
- герметичность упаковки;
- срок годности.
При покупке крупы киноа Екатерина Новикова советует всегда проверять упаковку, она не должна быть повреждена, чтобы крупа не напиталась влагой. Пачку со злаком лучше брать из глубины полки, где на нее не попадает солнечный свет и продукт хранится в более правильных условиях. Для хранения киноа дома подойдет ёмкость из непрозрачного материала (керамика, дерево) с крышкой, которая будет плотно закрываться и не пропускать влагу.
