Как справиться с сильным стрессом: советы психологов

МОСКВА, 17 мар — РИА Новости. Психологическая устойчивость личности - способность человека переносить кризисные ситуации без ущерба для себя, умение повышать уровень развития и социальной зрелости. Как сформировать кризисный план, избавиться от беспокойных мыслей, методы восстановления после стресса и советы психологов, - в материале РИА Новости.

Кризисная ситуация

Кризисной для человека является ситуация, когда он не может принять происходящее так, чтобы реагировать на нее спокойно. При наличии постоянных сильных эмоций и телесного напряжения человек начинает испытывать физиологический стресс.

"Кризисная ситуация может касаться близких людей или работы, или затрагивать проблемы мирового масштаба - механизм включается один. Тело не получает нужных эмоций и ощущений от мыслей, а мозг не может найти новые мыслеформы. Человек начинает чувствовать, что он в каком-то тупике, и вязнуть в негативе, который начинает усиливаться", - рассказывает психологический консультант Евгения Key.

Описание

Китайский иероглиф “кризис” имеет и второе значение – возможность. Кризис на уровне психики также не всегда является чем-то негативным, плохим, как принято считать. Важно и нужно уметь проживать кризис в психике. Погрузиться в глубину, чтобы вынырнуть более целостным, соединенным с теми пластами бессознательного материала, которые влияли на жизнь. Экзистенциальный кризис, к примеру, это умение правильно переживать, оно помогает человеку расти как личность.

Состояние неопределенности порождает страх, тревогу, это нормальная реакция человеческой психики, таким образом подается сигнал об ожидаемой опасности, связанной с внешними обстоятельствами и внутренними переживаниями.

"Страх может парализовать, а может и предупредить о чем-то, он помогает предчувствовать и предвидеть некие ситуации и становится частью “оптимального боевого состояния”, которое помогает нам действовать", - объясняет Елена Салихова, психодинамический бизнес-консультант.

Типы

В психологии выделяют три вида кризисной ситуации:

Как правило, такая ситуация требует очень быстрой адаптации. В силу изменившихся обстоятельств необходимо формирование новых навыков. Также у человека может происходить переоценка ценностей.

Травматическая ситуация – экстремальные, аномальные обстоятельства в жизни человека. К ним относятся военные действия, террористические акты, экстренная смена места проживания и ухудшение качества жизни, а также тяжелый развод и прочее.

© Fotolia / michaeljung

Мужчина на приеме у психотерапевта

"Во всех этих случаях можно наблюдать когнитивные и поведенческие изменения, возникающие в ответ на травматический стресс. При этом они могут появиться как во время переживания кризисной ситуации, так и значительно позже – через несколько месяцев или даже лет. Это так называемые посттравматические стрессовые реакции. В случае если они не проходят, можно говорить о посттравматическом стрессовом расстройстве, при котором такие реакции приобретают устойчивый характер и приводят к дезадаптации человека, неадекватному поведению и психосоматическим расстройствам", - объясняет Ольга Крайнова, клинический психолог.

Утрата может быть безвозвратной (смерть близкого человека), временной (прекращение отношений с близкими людьми на время), социальной (потеря работы или учебы), психической (потеря способностей или возможностей) и физической (утрата части организма, тела).

Как сохранять психологическую устойчивость

Елена Пичугина, психотерапевт, психолог, считает, что стресс - это естественная реакция организма, его невозможно и не нужно "отключать". Им нужно грамотно управлять.

Три основных реакции человека на кризисную ситуацию - агрессия, избегание, заторможенность.

Аналитический психолог и нейропсихолог Наталья Каурова выделяет три шага, которые должен в первую очередь сделать человек, попавший в кризисную ситуацию:

"Физическая активность - действенный инструмент насыщения мозга кислородом, снижения возрастной деградации и борьбы с депрессией", - добавляет Генрих Юстус, бизнес-тренер и эксперт.

© Depositphotos.com / evrmmnt

Депрессия

Люди, охваченные кризисным переживанием, часто оказываются в изоляции, в одиночестве даже при наличии близких людей вокруг, и это усугубляет травму.

Необходимо понять и пережить травму, посмотреть на нее со стороны, выделить созидательные стороны происходящего.

"Методы выработки устойчивости к стрессу сводятся к формированию навыков сохранения здравого смысла, созданию условий для комфортного существования. Если человек неустойчивый эмоционально - нужно научиться отслеживать свои инфантильные реакции и реагировать на ситуацию рационально через здравый смысл. Обычно для этого требуется помощь специалиста", - рассказывает психолог Роман Едавкин.

Антистресс-упражнения

Один из возможных вариантов, который не требует тренировок – найти выход своим эмоциям.

"Возьмите в пример ребенка – дайте своим эмоциям возможность выплеснуться, поплачьте, погрустите. И еще один важный момент: прекратите делать анализы, выводы, предположения касательно тем и вещей, где вы не являетесь специалистом. Вы только потратите силы, нервы и запутаетесь еще сильнее", - предлагает Александр Шаров, консультант по вопросам личностного роста, основатель школы повышения личной и корпоративной эффективности.

В ситуации, когда необходимо экстренно снизить накал эмоций, можно использовать физическое воздействие.

«

"Можно провести самомассаж лица и шеи: начните растирать лоб, уши. Проведите от подбородка к скулам, разотрите шею, плечи разомните. При этом сфокусируйте внимание на ощущениях тепла, жара в теле", - говорит Петр Галигабаров, психолог.

Метод заземления. "За утренним кофе, в разговоре с подругой или играя с детьми, отмечайте малейшие детали, вкусы, запахи, цвета, свет, эмоции. Каждый раз, когда гнетущие мысли ловят вас на крючок, сознательно отвлекитесь на другое занятие, которое вас полностью переключит", - рассказывает Екатерина Панова, бизнес-тренер.

Необходимо научиться считывать информацию о пространстве не мозгом, а органами чувств.

Завести дневник и заполнять его. "Пишите. Если вам сложно говорить или даже понять происходящее, выписывайте все на бумагу. Не пытайтесь подобрать слова, просто пишите все, что идет и все, что чувствуете. Это поможет снять эмоциональное напряжение", - советует Эдуард Мавлютов, психолог.

"Я предлагаю такую структуру дневника: событие-эмоция/чувство на него – реакция тела (дыхание, кровоток, сердцебиение и прочее) – состояние (как вы оцениваете ваше состояние, опишите его, зарисуйте) – мысли, которые возникли в этом состоянии – действие, которое вы совершили в данном состоянии. И отложите. Можете позже перечитать. Осознав, что изменилось в вас, в вашем отношении к ранее написанному, в вашей реакции", - рассказывает Наталья Каурова.

Научиться концентрироваться и собираться с мыслями поможет практика фокусировки внимания. Нужно сесть в удобную позу, найти перед собой предмет и попытаться разглядеть его контур, цвет, величину. Каждый раз, когда внимание перескакивает на что-либо другое, осторожно возвратить его к исходному предмету. Выполнять эту практику стоит регулярно.

«

"Например, положите часы прямо перед телевизором, где в это время показывают новости или какую-нибудь развлекательную программу. В течение двух минут старайтесь удерживать внимание только на движении секундной стрелки. Не позволяйте себе отвлекаться на телевизор", - объясняет Юлия Чуприкова, эксперт по естественному омоложению, коуч по уходу за собой.

Для того чтобы остановить негативные эмоции, необходимо активировать работу левого полушария, отвечающего за логику.

"Когда мы начинаем нервничать, переживать или бояться, совместная работа двух полушарий нарушается. Цель - запустить полноценную работу всего мозга, одновременно загрузив правую и левую часть. Для этого можно выполнить простое упражнение: положить правую руку на левое плечо, а левую на правое и поочередно похлопывать по ним руками. Потом увеличить количество похлопываний до двух, четырех раз и далее. Выполнять упражнение нужно более минуты, концентрируя внимание на счете ударов по каждому плечу", - предлагает практикующий психолог Валерий Кузяшин.

Дыхание – надежный помощник в борьбе со стрессом. "Помогает замедление дыхания. Например, закрывать поочередно то правую, то левую ноздрю: вдыхать через правую, выдыхать через левую, потом наоборот. Это расслабляет и дает ощущение покоя. Вообще медитация хорошо помогает в тревожный период. А если не получается, то можно просто посидеть с закрытыми глазами и понаблюдать за своим дыханием. Также можно дышать на счет: глубокий вдох на четыре счета, медленный выдох на четыре счета", - предлагает Анастасия Екушевская, психолог и академический директор онлайн-школы для детей и подростков.

Психогигиена

Прежде всего соблюдение психогигиены касается информационного поля. В кризисные периоды неизбежно возникает желание обладать достаточным и адекватным объемом информации. Однако в силу тревожности некоторые могут замечать, что слишком много времени проводят в соцсетях.

"Если время, затрачиваемое на поиск информации, составляет больше двух часов в день, а сам процесс приводит к интенсивным переживаниям и затруднениям в выполнении бытовых житейских и рабочих задач, то это повод к ограничению пребывания в информационном пространстве. Иногда в таких случаях можно обратиться за психологической помощью, чтобы лучше скорректировать свое состояние", - говорит Марина Решетникова.

К психологическим приемам, применяемым в психогигиене, относятся:

Предотвращение стресса

Предотвратить стресс поможет снижение значимости проблемы.

"Понимание того, что кому-то сейчас намного хуже, чем вам, - прекрасный способ справиться со стрессом. Чтобы отвлечься от своего трудного периода жизни, можно найти такого человека и начать помогать ему", - говорит Юлия Чуприкова.

По словам психолога Эльвиры Гарайшиной, также могут помочь:

"В момент кризиса наша личность лишается энергии из-за потери прежних опор. В такой период важно включить свое творческое "Я" и понять, что будет двигать мной и включать энергию внутри меня", - объясняет эксперт.

"Сфокусируйтесь на том, что вы можете делать здесь и сейчас: занимайтесь своей обычной жизнью, найдите себе дела для отвлечения, создайте дома безопасную территорию и позволяйте друг другу выражать эмоции, вместе с тем сами не увлекайтесь негативом и останавливайте других, - вот действенный способ предотвращения стресса", - добавляет Юлия Кузнецова, психолог.

Группировка проблем

Необходимо разделить то, что действительно происходит именно с вами здесь и сейчас с тем, что кажется угрозой.

"Посмотрите вокруг себя, задайте себе простые вопросы, связанные с вашими самыми важными потребностями, есть ли у вас в данный момент то, что действительно необходимо. Важно распознавая опасность реалистично смотреть на вещи. Оцените, на чем основаны ваши прогнозы – на фактах или воображении. Наши фантазии и реальность различаются. Некоторым людям свойственно возводить опасность в катастрофическую степень, а можно упорядочить последствия происходящего, посмотреть на самый худший из действительно вероятных сценариев развития событий с точки зрения выработки стратегий действия", - говорит Елена Салихова.

Перенаправление энергии

Важно находить время для увлечений, которые дарят радость. Особенно полезны творческие занятия и физическая активность. Спорт, танцы, физические нагрузки — незаменимый антистресс.

"Учитесь перенаправлять эмоции в действия, как только появляется тревога, беспокойство, начинайте что-то делать: мыть пол, посуду, окна, выполнять физические упражнения, разбирать шкафы", - предлагает Светлана Забродина, психолог.

© Pexels / Karolina Grabowska

Девушка надевает кроссовки

Переключение с беспокойных мыслей

Человеческий мозг сфокусирован на опасностях. Он сканирует внутреннюю и внешнюю "местность" в поисках угрозы, чтобы вовремя предупредить ее. Это эволюционный процесс. В древности выживали те люди, которые прислушивались к ощущению тревоги.

«

"Подавляющее большинство беспокойных мыслей в нашей голове не имеет никакого отношения к реальной угрозе. Важно напоминать себе об этом. Есть очень простой и эффективный способ справиться с навязчивыми мыслями, не сливаясь с ними, не принимая их за правду. Подумайте прямо сейчас: "У меня не получится". И обратите внимание на свои чувства. Скорее всего вы почувствуете неприятные эмоции. А теперь подумайте: "У меня есть мысль, что у меня не получится". Неприятных эмоций уже не будет, вы начинаете относиться к тревожащим мыслям, как к чему-то отвлеченному, стоящему в стороне", - предлагает психолог Сергея Князев.

"Если чувствуете, что эмоции накрывают - берите ручку и записывайте все, о чем беспокоитесь. А затем анализируйте, что реально из списка, а что нет. Реально то, что вы можете решить сейчас, или с чем не стоит торопиться, а нужно дождаться подходящего момента. Нереально - это все, что начинается со слов : “А что, если..”, тревоги, где вы опираетесь на страхи и комплексы", - говорит Юлия Чуприкова.

Составление кризисного плана

Кризис - это точка роста. Нужно внимательно проанализировать, что на самом деле происходит, и соответствует ли реакция объективно сложившейся ситуации.

"Если обнаруживается несоответствие, нужно описать свое поведение. Что я делаю в момент кризиса? Плачу и страдаю - это детская инфантильная реакция. Прячусь и избегаю - я слаб, но по причине отсутствия навыка противостояния его нужно определить и освоить. Если стало ясно в чем проблема, ее решение нужно спланировать. Могу ли я сделать это сам или мне нужен психолог, сколько на это нужно времени и денег и главное какой итоговый результат хочу получить", - объясняет Роман Едавкин.

Контроль инфополя

Любая информация, которую человек получает осознанно или случайно, может серьезно изменить настроение и мышление.

Светлана Кликун, эксперт по работе с мышлением, бизнес-коуч назвала основные правила инфодетокса:

"Соблюдайте строгую информационную гигиену - не зависайте у телевизора и в смартфонах", - советует Дмитрий Адушев, эксперт по корпоративной трансформации.

Соблюдение режима дня

Еще один способ вернуться в стабильное эмоциональное состояние - соблюдать режим дня и планировать дела на определенный период времени.

«

"Способность человека бороться с угрозами напрямую зависит от физиологического состояния. Если он не выспался и голоден, он становится уязвимым, ведь работа мозга в момент анализа и логики требует большого количества ресурсов. Если я не слежу за своим здоровьем - я уязвим к стрессу даже в самых простых ситуациях", - заключает Роман Едавкин.

"Восстановлению психологического контроля способствует организация своего времени и пространства. По возможности спланируйте свой день и неделю, уделите внимание наведению порядка в своем доме и в рабочем пространстве. Составление посильного распорядка применяется психотерапевтами разных школ (когнитивно-поведенческой, экзистенциальной) для лечения депрессии", - добавляет Елена Синельникова, доцент кафедры "Прикладная психология" Петербургского государственного университета путей сообщения императора Александра I.

Поддержка близких

Самую сильную поддержку в тяжелые времена способны оказать родные и близкие люди. Человеку очень важна эмоциональная помощь. После теплых встреч становится легко, тепло и спокойно на душе.

«

"Человек - социален. Мы объединяемся в группы и решаем проблемы вместе. К тому же, все с детства привыкли, что рядом с родными безопасно. Поэтому наша психика легче переходит в режим безопасности если рядом есть близкие люди, с которыми чувствуешь себя комфортно", - говорит Роман Едавкин.

Фармакологическая поддержка

Для назначения рецептурных препаратов всегда должна быть веская причина. Нередко злоупотребление лекарствами, как и стресс, относят к причинам появления аритмии.

"В рамках безопасной терапии в отношении этих моментов используют безрецептурные препараты, которые не имеют побочных реакций и подбираются по доминирующему проявлению стресса лечащим врачом", - объясняет Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова.

© Depositphotos.com / Diego Cervo

Женщина принимает таблетки

Эксперт предлагает лучше пить больше воды, следить за качеством сна, давать себе физическую нагрузку, чтобы снизить уровень кортизола, гормона стресса, так как его повышенный уровень в длительном периоде приводит к физическому истощению, подавлению всех других физиологических процессов - иммунных, репродуктивных, пищеварительных и прочих. Человек может продолжать выполнять какие-то действия, но это будет "из последних сил".

Каких действий стоит избегать

Действия, возникшие на эмоциях после получение информации извне - это следствие манипуляции. Поэтому если внезапно захотелось что-то сделать после разговора или просмотра СМИ, необходимо приложить максимум усилий, чтобы сначала все тщательно проанализировать.

«

"Для того чтобы сохранить психологическое здоровье, также необходимо никогда не брать на себя чужую ответственность. Нужно помнить, что вы не можете за других решать и переубеждать их в чем-то, иначе потеряете энергию, партнерскую позицию и адекватность", - говорит Эдуард Мавлютов.

Психологическая помощь специалиста

Если тревога носит затяжной характер или появляется физический дискомфорт, нарушается сон, важно обратиться за помощью к психологу.

© Fotolia / Ana Blazic Pavlovic

Тяжелое пробуждение

"От нашего внутреннего состояния, психологической устойчивости, зависит состояние ваших близких. Особенно, это касается детей. Они нуждаются в опоре, и вы можете их поддержать. Поэтому как только стресс переходит в депрессию, необходимо обратиться к специалисту", - советует Светлана Забродина.

В кризис есть два типа помощи психолога:

Советы психолога

Во время кризиса происходит обострение противоречий. "Сглаживание углов" - одна из полезных стратегий в такие моменты.

Марина Решетникова приводит три основные вопроса, на которые необходимо найти для себя ответ: что это значит для меня? как я к этому отношусь? что я могу сделать в ситуации "здесь и сейчас"?

Кризис может коснуться не только отдельного человека, но и целого коллектива той или иной организации. Как поступать руководителю, рассказывает Лиза Майер-Мараховска, бизнес-психолог, консультант по управлению.

У каждого сотрудника должны быть четкие и разумные цели, а также баланс между ответственностью и полномочиями. Работникам может понадобиться дополнительная помощь в постановке четких целей, обязанностей и задач. Нужно установить лимиты рабочего времени и нагрузки, чтобы она была разумной, а сверхурочная работа была только в исключительных случаях.

Наталия Долина, психолог, профессор МГИМО, сооснователь онлайн-сервиса по подбору коучей для корпоративных клиентов советует руководителю в данной ситуации исключить из речи слова-метки ("я с тобой не согласен", "ты не прав", "я категорически против"), воздержаться от осуждения и резких оценок, использовать слова-смягчители, которые убирают из речи категоричность и острые углы.

«

"Стоит позаботиться о запасных вариантах. Например, при страхе потерять работу, нужно подумать, чему можно обучиться, чтобы оперативно найти замену. И не забывать о позитивных событиях. День рождения в семье - это радость. Хорошая погода - приятно. Вкусный пирог - удовольствие", - советует Елена Пичугина.