Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
Шапка супертега Хорошие новости
Хорошие новости

Боремся с гиподинамией дома: советы специалистов

Читать ria.ru в
МОСКВА, 22 апр — РИА Новости. Вялость, плохое настроение, раздражительность, проблемы с аппетитом, нарушение сна, снижение работоспособности — все это симптомы гиподинамии, то есть снижения мышечной активности из-за малоподвижного образа жизни. Врачи отмечают, что технический прогресс отразился на физической активности человека не в лучшую сторону. К тому же гиподинамия — частый спутник людей "сидячих" профессий.
Неизбежна гиподинамия и в самоизоляции: если прежде дорога до школы или офиса давала нам минимальную нагрузку на мышцы и могла сойти за физическую активность, то теперь ее отсутствие может привести к негативным последствиям для организма.
О том, как безопасно и правильно держать себя в тонусе на самоизоляции, рассказывают профессиональные тренеры и специалисты по лечебной физкультуре.

Избегаем "фитнеса по-русски"

"Самое важное даже в самоизоляции — не забывать двигаться, но и не злоупотреблять, и слушать свое тело. Подойдут самые простые техники: ходьба на месте, дыхательная гимнастика, — рекомендует Людмила Миленина, специалист по физической культуре и спорту более чем с 20-летним стажем. — При этом важно входить в систему физических нагрузок и ЗОЖ постепенно, с минимальным стрессом для организма. Хорошо, если у вас есть возможность заниматься с тренером онлайн. Если такой возможности нет, ограничьтесь ходьбой на месте и дыхательной гимнастикой".
Новичкам Людмила советует заниматься оздоровительными, а не силовыми практиками.

"Если человек никогда не занимался системно, если у него есть хронические заболевания и не поставлена техника, занятия принесут больше вреда, чем пользы! Многие самостоятельно начинают "фитнес по-русски": умри, но сделай. Человек может травмироваться, перегрузиться, и произойдет срыв адаптации, человек просто-напросто заболеет!" — предупреждает тренер.

Начинающим подойдут и техники расслабления. "Мы все сейчас находимся в состоянии стресса. Если самоизоляция затянется, для многих хорошим подспорьем станут именно физические упражнения. Они не только укрепляют организм, но и снижают влияние стрессовых факторов", — рекомендует Ольга Миленина, психолог-консультант и тренер-преподаватель с 20-летним стажем.

Разминка для начинающих

"Для тех, кто с физической культурой всегда был на вы, сейчас подойдут короткие тренировки два-три раза в неделю (20-30 минут), направленные на укрепление всех мышечных групп. Такие занятия помогут держаться в тонусе в течение всего дня, а также станут главным оружием в борьбе с гиподинамией", — говорит Даниил Хмелевский, тренер по тайскому боксу и функциональному тренингу.
© ФотоДаниил Хмелевский, тренер по тайскому боксу и функциональному тренингу
Даниил Хмелевский, тренер по тайскому боксу и функциональному тренингу
Даниил Хмелевский, тренер по тайскому боксу и функциональному тренингу
Разумеется, любой тренировке должна предшествовать грамотная разминка.

"Перед выполнением комплекса упражнений важно подготовить сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы к нагрузке. Для этого можно начать с ходьбы на месте, активно работая при этом руками и ногами. Также обязательно сделайте суставную разминку. Только после этих манипуляций можно приступать к выполнению комплекса упражнений", — рекомендует Даниил.

Упражнения выполняйте в контролируемом темпе, следите за дыханием. Соблюдайте отдых между подходами: пауза должна составить не менее одной минуты, пейте воду небольшими глотками, приоткройте окно.
"При головокружении, наличии тошноты или других признаков, вызывающих дискомфорт, сразу же прекратите занятие", — предупреждает Даниил.

Консультируемся со специалистом и начинаем с простой гимнастики

Любая физическая активность, в том числе и домашние тренировки, имеют противопоказания, поэтому прежде чем начинать регулярную зарядку в домашних условиях, проконсультируйтесь со специалистом. Он составит рекомендации для оптимальной нагрузки, исходя из ваших физиологических возможностей и возраста.
"Если у человека, который хочет начать заниматься, есть хронические заболевания, травмы, операции, заниматься гимнастикой дома можно только после консультации со специалистом по физической реабилитации, — напоминает Павел Зайцев, врач-реабилитолог и тренер-преподаватель. — Мой опыт показывает, что люди начинают сразу с предмаксимальных нагрузок и технически совершенно неправильно, а значит, в 99 процентах после таких тренировок получают не положительный результат, а нагрузку в виде болей и некомфортного состояния. Помните: для начинающих основу упражнений должны составлять дыхательные гимнастики, приседания и отжимания".

"Не откладывайте начало регулярных тренировок, — призывает Людмила Омилянчук, тренер с 40-летним стажем, — чрезмерно долгий отдых приносит свои проблемы: мышцы теряют силу, а человек начинает прибавлять в весе. Простой спорт должен стать вашей полезной привычкой в самоизоляции. Ведь чем дольше мышцы не нагружаются, тем больше теряют в весе, а значит, тем сложнее им будет выдерживать регулярную, обычную нагрузку".

Если вы уверены в себе и своем здоровье, а возможностей работать с тренером онлайн нет, вам поможет базовая зарядка для начинающих.
Даниил Хмелевский, тренер по тайскому боксу и функциональному тренингу, приводит пример такого комплекса упражнений.
  1. 1
    Приседания до параллели с полом, выполняйте три подхода по 10-12 повторений. Важно держать спину ровно, пятки от пола не отрывать и следить за тем, чтобы колени не выходили за носки.
  2. 2
    Отжимания от стены или отжимания с колен с широкой подстановкой рук, три подхода по десять повторений.
  3. 3
    Скручивания лежа на мышцы живота. При выполнении упражнения не отрывайте поясницу от пола, руки расположите за головой. Выполните три подхода по 12-15 повторений.
  4. 4
    Подъем корпуса лежа на животе — так называемая лодочка. При подъеме корпуса руки вытягивайте перед собой, голову при этом не запрокидывайте назад. Движение выполняйте без рывков. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.
  5. 5
    Упражнение "стульчик возле стены". Встаем к стене, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, спина прижата к стене, фиксируем положение. Стоим один подход, но максимальное количество времени.
  6. 6
    Заканчиваем тренировку дыхательными упражнениями.

Составляем рацион физкультурника

Специалисты единодушны: в борьбе с малоподвижным образом жизни не обойтись без сбалансированного питания.
"Находясь на самоизоляции, пейте больше простой воды, кофе и чай не в счет. Избегайте тяжелой жирной пищи, хлебобулочных изделий, сократите употребление сладкого — газировок, шоколада, тортов, сладких йогуртов. Будьте здоровы!" — рекомендует Даниил Хмелевский.
Апельсины
Диетолог дала рекомендации по питанию во время карантина
Занимаясь физкультурой на дому, старайтесь, чтобы потребление калорий равнялось их затратам. "Правило простое: чем меньше двигаешься, тем легче пища. Понятно, что сейчас мы все находимся в разных условиях, но стремитесь есть три раза в день небольшими порциями. Не голодайте и не садитесь на диеты: сейчас это лишний стресс для организма! А полезные витамины можно получать из свежих фруктов и овощей", — советует Людмила Миленина.
 
 
 
Лента новостей
0
Сначала новыеСначала старые
loader
Онлайн
Заголовок открываемого материала
Чтобы участвовать в дискуссии
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь
loader
Чаты
Заголовок открываемого материала
Словакия опровергла сообщения о подготовке в стране украинских боевиковИКАО разослала отчет о расследовании инцидента с самолетом Ryanair в МинскеВ Киеве закрыли третью станцию метро из-за сообщения о "минировании" Боррель не считает пересмотр архитектуры безопасности безумной идеейПеру закрывает порты из-за извержения вулкана в ТонгаВ Дагестане зарегистрировали первый случай "омикрона"В Идлибе террористы "Джебхат ан-Нусры"* совершили три обстрелаЗеленский и глава МИД ФРГ надеются на скорую встречу "нормандского формата"Оборотные штрафы Google и Meta составили пять процентов от годового доходаСуд подсчитал годовой доход Google и Meta в РоссииВ Кисловодске арестовали подозреваемого по делу о жестоком убийстве ребенкаВ Киеве закрыли еще одну станцию метро из-за сообщения о "минировании"Экс-советник Назарбаева заявил, что ОДКБ предупредила наплыв террористовБелый дом не исключил возможности отключения России от SWIFTВ Киеве опровергли данные, что судье по делу Порошенко стало плохоБритания поставит Украине противотанковые вооружения для "самообороны"Пик распространения "омикрона" в Петербурге ждут к концу январяПорошенко исчез из списка внутригосударственного розыска УкраиныСиноптик предупредил москвичей о сильном снегопаде утромЗападу не выгодны проблемы в банковской системе России, заявил сенатор