Как вкусно есть и поддерживать форму, не выходя из дома. Советы врачей

МОСКВА, 8 апр — РИА Новости, Татьяна Пичугина. В столице и большинстве регионов России режим самоизоляции в связи с пандемией COVID-19 продлили до 1 мая. Людей попросили не выходить из дома, кафе и столовые закрыты, прогулки и пробежки запрещены. Как сохранить здоровье в таких условиях и не набрать лишний вес — в материале РИА Новости.

Больше растительного

На днях ВОЗ опубликовала рекомендации с перечнем продуктов и правильным меню во время самоизоляции. Привели и пару простых рецептов. Хорошее питание укрепляет иммунную систему и помогает организму бороться с инфекцией, подчеркивают авторы документа. Но как быть с лишним весом?

"Во-первых, отдавайте предпочтение растительным продуктам и не налегайте на сладкое", — говорит профессор Олег Медведев, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ, основатель исследовательского центра "Здоровое питание".

Во-вторых, желательно, чтобы в растительных продуктах были пищевые волокна. Они замедляют всасывание быстрых углеводов, а это способствует здоровью микробиома — микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте.

"Этому сейчас уделяют много внимания. Чем больше разнообразных микроорганизмов в толстом кишечнике, тем лучше иммунитет", — продолжает профессор.

Пищевыми волокнами, к которым относится и целлюлоза, богаты цельнозерновые и малообработанные продукты, особенно хлеб с отрубями, крупы, фасоль, капуста. Мужчинам рекомендуют употреблять 38 граммов пищевых волокон в день, женщинам — 25 граммов.

"Мы не добираем и половину нормы", — отмечает эксперт.

О том, что плохое питание повышает риск инфекций и что посредником тут выступает микробиом, известно давно. В обзоре 2011 года в журнале Nature ученые Медицинской школы Вашингтонского университета описывают несколько механизмов, которые здесь срабатывают. Например, организм не может перерабатывать целлюлозу, содержащуюся в клетках растений. Зато с этим успешно справляются ферменты, выделяемые микроорганизмами кишечника. Продукты этого симбиоза — короткоцепочечные жирные кислоты, крайне необходимые нашим клеткам как топливо, а кроме того, регулирующие иммунный ответ.

© Иллюстрация РИА Новости

Консервы и соль противопоказаны

Мы с детства слышим, что питание должно быть сбалансированным. Но как этого добиться в домашних условиях? Оказывается, по мнению экспертов, и делать особо ничего не надо, главное — покупать разные продукты.

"Чем больше вы готовите дома, тем ближе питание к сбалансированному. И это одно из немногих преимуществ самоизоляции", — говорит Олег Медведев.

Необязательно искать таблицы и делать расчеты микроэлементов, достаточно полагаться на здравый смысл: ограничить себя в жирных продуктах, выбирать низкокалорийные молоко, сыр, йогурт. Это, кстати, сократит и потребление трансжиров, вредность которых доказана.

"Считается, что насыщенных жиров должно быть меньше, а ненасыщенных больше. Поэтому сливочное масло лучше заменить любым растительным. Жарить можно на подсолнечном, а салаты заправлять оливковым. И не нужно садиться на диету — ведь это всегда узкий набор продуктов. При разнообразном питании вы автоматически получите необходимые микроэлементы", — утверждает эксперт.

Он также не советует увлекаться консервами и готовой едой длительного хранения, поскольку там много консервантов и соли, которая способствует повышенному давлению, а это дополнительный фактор риска при заражении новым коронавирусом. Покупайте замороженные овощи.

Считается, что при нормальном питании в отсутствии инфекций человек получает достаточно микроэлементов, но учитывая, что сейчас ранняя весна, можно принимать поливитамины, добавляет Олег Медведев. Только в меру.

Кроме того, в рационе должна быть рыба — источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Их много и в печени трески.

А вот калорийность стоит урезать на 15-20 процентов, чтобы не набрать лишних килограммов. И побольше двигаться.

"Жизнь в карантине отнюдь не подразумевает снижения физической нагрузки. Можно использовать свой вес для упражнений: например, в течение дня несколько раз отжиматься, приседать. Доказано, что, если делать это до приема пищи, улучшается метаболический обмен углеводов и жиров. То есть лучше заниматься физкультурой до обеда, а не сразу после", — заключает профессор Медведев.

На зарядку становись!

Вот какие советы для поддержания физической формы дома дает Айшат Машковская, главный врач сборной команды России по пауэрлифтингу, специалист по спортивной медицине ФМБА России.