Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
Супертег Наука 2021январь
Наука

Как вкусно есть и поддерживать форму, не выходя из дома. Советы врачей

© Depositphotos / AnekДевушка готовит смузи
Девушка готовит смузи
Читать ria.ru в
МОСКВА, 8 апр — РИА Новости, Татьяна Пичугина. В столице и большинстве регионов России режим самоизоляции в связи с пандемией COVID-19 продлили до 1 мая. Людей попросили не выходить из дома, кафе и столовые закрыты, прогулки и пробежки запрещены. Как сохранить здоровье в таких условиях и не набрать лишний вес — в материале РИА Новости.

Больше растительного

На днях ВОЗ опубликовала рекомендации с перечнем продуктов и правильным меню во время самоизоляции. Привели и пару простых рецептов. Хорошее питание укрепляет иммунную систему и помогает организму бороться с инфекцией, подчеркивают авторы документа. Но как быть с лишним весом?
"Во-первых, отдавайте предпочтение растительным продуктам и не налегайте на сладкое", — говорит профессор Олег Медведев, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ, основатель исследовательского центра "Здоровое питание".
Во-вторых, желательно, чтобы в растительных продуктах были пищевые волокна. Они замедляют всасывание быстрых углеводов, а это способствует здоровью микробиома — микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте.
Пробиотики
Ученые обещают совершить переворот в питании, изучая микробиом
"Этому сейчас уделяют много внимания. Чем больше разнообразных микроорганизмов в толстом кишечнике, тем лучше иммунитет", — продолжает профессор.
Пищевыми волокнами, к которым относится и целлюлоза, богаты цельнозерновые и малообработанные продукты, особенно хлеб с отрубями, крупы, фасоль, капуста. Мужчинам рекомендуют употреблять 38 граммов пищевых волокон в день, женщинам — 25 граммов.
"Мы не добираем и половину нормы", — отмечает эксперт.
О том, что плохое питание повышает риск инфекций и что посредником тут выступает микробиом, известно давно. В обзоре 2011 года в журнале Nature ученые Медицинской школы Вашингтонского университета описывают несколько механизмов, которые здесь срабатывают. Например, организм не может перерабатывать целлюлозу, содержащуюся в клетках растений. Зато с этим успешно справляются ферменты, выделяемые микроорганизмами кишечника. Продукты этого симбиоза — короткоцепочечные жирные кислоты, крайне необходимые нашим клеткам как топливо, а кроме того, регулирующие иммунный ответ.
© Иллюстрация РИА НовостиПитание в режиме самоизоляции
Питание в режиме самоизоляции

Консервы и соль противопоказаны

Мы с детства слышим, что питание должно быть сбалансированным. Но как этого добиться в домашних условиях? Оказывается, по мнению экспертов, и делать особо ничего не надо, главное — покупать разные продукты.
"Чем больше вы готовите дома, тем ближе питание к сбалансированному. И это одно из немногих преимуществ самоизоляции", — говорит Олег Медведев.
Необязательно искать таблицы и делать расчеты микроэлементов, достаточно полагаться на здравый смысл: ограничить себя в жирных продуктах, выбирать низкокалорийные молоко, сыр, йогурт. Это, кстати, сократит и потребление трансжиров, вредность которых доказана.
"Считается, что насыщенных жиров должно быть меньше, а ненасыщенных больше. Поэтому сливочное масло лучше заменить любым растительным. Жарить можно на подсолнечном, а салаты заправлять оливковым. И не нужно садиться на диету — ведь это всегда узкий набор продуктов. При разнообразном питании вы автоматически получите необходимые микроэлементы", — утверждает эксперт.
Скандинавская диета
Равнение на север. Как скандинавская диета влияет на здоровье
Он также не советует увлекаться консервами и готовой едой длительного хранения, поскольку там много консервантов и соли, которая способствует повышенному давлению, а это дополнительный фактор риска при заражении новым коронавирусом. Покупайте замороженные овощи.
Считается, что при нормальном питании в отсутствии инфекций человек получает достаточно микроэлементов, но учитывая, что сейчас ранняя весна, можно принимать поливитамины, добавляет Олег Медведев. Только в меру.
Кроме того, в рационе должна быть рыба — источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Их много и в печени трески.
А вот калорийность стоит урезать на 15-20 процентов, чтобы не набрать лишних килограммов. И побольше двигаться.
"Жизнь в карантине отнюдь не подразумевает снижения физической нагрузки. Можно использовать свой вес для упражнений: например, в течение дня несколько раз отжиматься, приседать. Доказано, что, если делать это до приема пищи, улучшается метаболический обмен углеводов и жиров. То есть лучше заниматься физкультурой до обеда, а не сразу после", — заключает профессор Медведев.
Техника астронома Станислава Короткого
Как открывать звезды, не выходя из дома. Истории астрономов-любителей

На зарядку становись!

Вот какие советы для поддержания физической формы дома дает Айшат Машковская, главный врач сборной команды России по пауэрлифтингу, специалист по спортивной медицине ФМБА России.
  1. 1
    Регулярность. Самое главное — соблюдать режим дня. Минимум 30 минут физической активности в день. Какие именно выполнять упражнения, неважно, главное — найти на это время.
  2. 2
    Удовольствие от тренировок. Выберите то, что вам по душе. Йога, отжимания, растяжка, просто зарядка с гантелями — все равно, лишь бы вам это нравилось.
  3. 3
    Не бойтесь перемен. Если вам надоела йога, смело меняйте на что-нибудь другое. Танцы дома? Полчаса? Отлично! Небольшая физическая усталость в конце занятия — критерий успешной тренировки.
  4. 4
    Чемпион всегда в форме! Не только физической, но и спортивной. Если хотите позаниматься дома, обязательно смените одежду на спортивную. Это поддерживает психологически и настраивает на правильную волну. Подготовьте инвентарь: гантели, коврик, эластичные ленты. Загрузите видео из интернета или установите на смартфон приложение с техникой упражнений.
  5. 5
    Побеждает не талант, а команда. Даже если ваша техника неидеальна — ничего страшного. Пригласите присоединиться мужа, жену, детей, родителей. Придумайте упражнения для двоих или пусть каждый занимается индивидуально. Устройте домашнее соревнование на лучшее упражнение. Это не только зарядит энергией, но и укрепит отношения в семье.
  6. 6
    Договоритесь с тренером, чтобы провел занятие по Skype. Дисциплина будет вас обязывать, и вероятность пропустить тренировку меньше. Тренер все видит!
  7. 7
    Восстановите силы. Как и в большом спорте, в домашних тренировках важно восстановление. Хороший перекус, богатый белками и "медленными" углеводами, поможет мышцам быть в тонусе.
  8. 8
    Анализируйте свои тренировки и управляйте ими. Нельзя управлять тем, что нельзя измерить — гласит один из фундаментальных принципов эффективности. Ведите журнал физической активности в бумажной или электронной форме. Используйте приложения, которые можно скачать в интернете. Данные для анализа: продолжительность занятия, самочувствие, интенсивность, количество упражнений. Поделитесь результатами с друзьями и коллегами — устройте заочное соревнование по отжиманиям или стойке в планке.
Женщина в медицинской маске на одной из улиц Москвы
Как психологически подготовиться к карантину. Десять простых правил
 
 
Лента новостей
0
Сначала новыеСначала старые
loader
Онлайн
Заголовок открываемого материала
Чтобы участвовать в дискуссии
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь
loader
Чаты
Заголовок открываемого материала